Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ GI એ સિસ્ટમને આપવામાં આવેલ નામ છે જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તર પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અસરને માપે છે. જ્યારે બ્લડ સુગર અચાનક વધે છે, ત્યારે સ્વાદુપિંડ તરત જ બ્લડ સુગર ઘટાડવા માટે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ કરવાનું શરૂ કરે છે. ઇન્સ્યુલિન ઝડપથી રક્ત ખાંડ ઘટાડે છે. તમે સુસ્તી અનુભવવાનું શરૂ કરો છો. ઊર્જા પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે તમારે કંઈક ખાવાની જરૂર છે.
રક્ત ખાંડમાં આ સ્પાઇક્સ અને ટીપાં લાગણીઓ અને ઉર્જા સ્તરો પર ભારે અસર કરે છે. સ્વસ્થ અને ઉર્જાથી ભરપૂર રહેવા અથવા વજન જાળવવા માટે, તમારે બ્લડ સુગરને કેવી રીતે સંતુલિત કરવું તે જાણવાની જરૂર છે.
અમે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરથી કહી શકીએ છીએ કે ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો પ્રકાર ધીમે ધીમે કે ઝડપથી બહાર આવે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, તે શરીરમાં લીધા પછી લોહીમાં ખાંડને વધારવાની ખોરાકની ક્ષમતા છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક રક્ત ખાંડ ઝડપથી વધે છે, ગ્લાયકેમિક નીચા ઇન્ડેક્સ ખોરાક ધીમે ધીમે વધે છે અથવા સ્થિર થાય છે.
શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે જ્યારે તમે ખાંડયુક્ત ખોરાક ખાઓ છો ત્યારે તમને ઝડપથી ભૂખ કેમ લાગે છે અને ખંજવાળ આવે છે? અહીં શા માટે છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ... ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક તે ઝડપથી પચી જાય છે, તમને ઝડપથી ભૂખ લાગે છે અને તમે ખાઓ છો તેમ ખાઓ છો. તેનાથી વિપરીત, નીચા લોકો તમને લાંબા સમય સુધી ભરેલા રાખે છે. આ બ્લડ સુગરને સંતુલિત રાખે છે, વજનને નિયંત્રણમાં રાખે છે અને ચરબીનો સંગ્રહ અટકાવે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેનેડામાં ટોરોન્ટો યુનિવર્સિટીમાં પોષણના પ્રોફેસર દ્વારા 1981માં સૌપ્રથમ તેમનો પરિચય થયો હતો. ડૉ. તે ડેવિડ જેનકિન્સના નેતૃત્વમાં સંશોધકોના જૂથ દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક નક્કી કરવા માટે મુખ્યત્વે હાથ ધરવામાં આવેલા સંશોધનના પરિણામે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સૂચિ વર્ગીકરણનો લાભ દરેકને મળી શકે તે જોવામાં આવ્યું હતું. આ રીતે, ડાયાબિટીસકાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોતે નક્કી કરવામાં આવ્યું છે કે વજન ઘટાડી શકાય છે અને વજન પર નિયંત્રણ મેળવી શકાય છે.
આ વર્ગીકરણનો આધાર રક્ત ખાંડ પર શુદ્ધ ગ્લુકોઝની અસર છે. ગ્લુકોઝ એ ખાંડનો પ્રકાર છે જે રક્ત ખાંડને સૌથી ઝડપથી વધારે છે. તેથી જ ગ્લુકોઝ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 100 છે. અન્ય ખોરાક પણ તે મુજબ 0 થી 100 સુધીના મૂલ્યો મેળવે છે.
એક ખોરાક ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય તે જેટલું ઊંચું છે, ખાધા પછી તમારી બ્લડ સુગર જેટલી ઝડપથી વધશે. એ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્યને અસર કરતા પરિબળો નીચે પ્રમાણે સૂચિબદ્ધ કરી શકાય છે;
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરતા પરિબળો
રસોઈ પદ્ધતિ: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે.
ખોરાકનું ભૌતિક સ્વરૂપ: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
તેમાં સ્ટાર્ચનો પ્રકાર છે: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
ફાઇબર: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
તેમાં ખાંડનો જથ્થો અને પ્રકાર છે:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
કુદરતી ખાંડ તરીકે વેચાતી મોટાભાગની પ્રોડક્ટ્સમાં કુદરતી અને શુદ્ધ ખાંડનો એકસાથે ઉપયોગ થાય છે. દાખ્લા તરીકે; કુદરતી મધ ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય 58 છે. પરંતુ બજારમાં સૌથી વધુ મધ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તે ઘણું વધારે હશે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બધો ખોરાક ન ખાવો. ઓછા લોકોમાં વધુ ચરબી હોઈ શકે છે. દાખ્લા તરીકે; બટાકાની ચિપ્સ ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય તે બાફેલા બટાકા કરતાં ઓછું હોય છે, પરંતુ ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે. જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો તમારે આ બાબતો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરોવપરાયેલ મૂલ્યો નીચે મુજબ છે:
0-55 નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
56-69 મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
70-100 ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તમારે 50 કે તેથી ઓછા ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તમારે 70 થી વધુ ઉંમરના ખોરાકને ટાળવો જોઈએ. તમે 50 થી 70 ખોરાકને એકસાથે મિક્સ કરીને ખાઈ શકો છો.
ગ્લાયકેમિક લોડ શું છે?
જ્યારે તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતું ભોજન લો છો, ત્યારે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર ઝડપથી વધે છે અને ઘટે છે. તે કેટલું વધે છે અને કેટલો સમય ઊંચું રહે છે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગુણવત્તા તેમજ જથ્થા પર આધારિત છે.
ગ્લાયકેમિક લોડ (GL)કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા અને ગુણવત્તા બંનેને જોડે છે. વિવિધ પ્રકારો અને ખોરાકની માત્રાના રક્ત ગ્લુકોઝ મૂલ્યોની તુલના કરવાનો પણ તે શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
ચોક્કસ ખોરાક અથવા ભોજન ગ્લાયકેમિક લોડ મૂલ્યની ગણતરી કરવા માટે નીચેના સૂત્રનો ઉપયોગ થાય છે:
ઉદાહરણ તરીકે, એ સફરજનનું ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય 38 અને તેમાં 13 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.
ગ્લાયકેમિક લોડ = 38 x 13/100 = 5
બટાટા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 85 અને તેમાં 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.
ગ્લાયકેમિક લોડ = 85 x14 / 100 = 12
તેથી, બટાટા ગ્લાયકેમિક અસરઅમે અંદાજ લગાવી શકીએ છીએ કે સફરજનની ગ્લાયકેમિક અસર બમણી વધારે હશે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સતેવી જ રીતે, ગ્લાયકેમિક લોડનીચા, મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે:
ઓછો ગ્લાયકેમિક લોડ: 10 કે તેથી ઓછા
મધ્યમ ગ્લાયકેમિક લોડ: 11 - 19
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક લોડ: 20 અથવા વધુ
સામાન્ય આરોગ્ય માટે દૈનિક ગ્લાયકેમિક લોડતમારે ü 100 થી નીચે રાખવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. ગ્લાયકેમિક લોડ થોડી વધુ વિગતવાર ગણતરી છે અને રક્ત ખાંડ પર ખોરાકની અસરો વિશે વધુ વિગતવાર પરિણામો આપે છે. જો કે, સામાન્ય રીતે, રક્ત ખાંડ પર ખોરાકની અસર ગ્લાયકેમિક લોડતેના કરતા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્યો ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.
લો-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકના ફાયદા
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકબ્લડ સુગર કંટ્રોલ કરવા ઉપરાંત, હેલ્ધી ફૂડ ખાવાથી અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ છે.
તેમને જલ્દી ભૂખ નથી લાગતી.
તેઓ બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો કરતા નથી, તેઓ તેને સતત રાખે છે.
તેઓ ચરબી બર્નિંગ પ્રદાન કરે છે, સ્નાયુઓ અને પાણીની ખોટ નહીં.
તેઓ ઊર્જા સતત રાખે છે.
તેઓ ભાવનાત્મક વધઘટ અટકાવે છે.
તેઓ ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
તેઓ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ ઘટાડે છે. ઇન્સ્યુલિન માત્ર રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરતું નથી, પરંતુ તે પણ નક્કી કરે છે કે શરીરમાં ચરબી ક્યારે અને કેવી રીતે સંગ્રહિત થાય છે. આમ, ચરબી વધુ સરળતાથી બળી જાય છે અને તેનો સંગ્રહ કરવો વધુ મુશ્કેલ બને છે.
ખૂબ ખૂબ આભાર, તે ખૂબ મદદરૂપ હતું…