વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરનારાઓ દ્વારા સામનો કરવામાં આવતો એક ખ્યાલ ઘ્રેલિન છે. તેથી, "ઘ્રેલિન શું છે?" તે સૌથી રસપ્રદ અને સંશોધિત વિષયોમાંનો એક છે.
વજન ઘટાડવું એ એક મુશ્કેલ અને માંગણીવાળી પ્રક્રિયા છે. વાસ્તવમાં, વજન ઘટાડ્યા પછી વજન જાળવી રાખવું મુશ્કેલ બાબત છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ડાયેટરોની મોટી ટકાવારી માત્ર એક વર્ષમાં ગુમાવેલું વજન પાછું મેળવી લે છે.
ગુમાવેલું વજન પાછું મેળવવાનું કારણ ભૂખ જાળવવા, વજન જાળવવા અને ચરબી બર્ન કરવા માટે શરીરમાં વજન-નિયંત્રક હોર્મોન્સ છે.
ઘ્રેલિન, જેને હંગર હોર્મોન કહેવાય છે, આ હોર્મોન્સમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે કારણ કે તે મગજને ખાવા માટે સંકેત આપે છે. ડાયેટિંગ કરતી વખતે, આ હોર્મોનનું સ્તર વધે છે અને ભૂખ વધે છે, જેનાથી વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ બને છે.
"ભૂખ હોર્મોન ઘ્રેલિન" વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે...
ઘ્રેલિન શું છે?
ઘ્રેલિન એક હોર્મોન છે. તેની પ્રાથમિક ભૂમિકા ભૂખને નિયંત્રિત કરવાની છે. તે કફોત્પાદક ગ્રંથિના કાર્યને પણ સરળ બનાવે છે, ઇન્સ્યુલિનને નિયંત્રિત કરે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરે છે.
તે આંતરડામાં ઉત્પન્ન થતો હોર્મોન છે. તેને ઘણીવાર હંગર હોર્મોન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે અને તેને ક્યારેક લેનોમોરેલિન પણ કહેવામાં આવે છે.
લોહીના પ્રવાહ દ્વારા, તે મગજમાં જાય છે, જ્યાં તે મગજને કહે છે કે તે ભૂખ્યો છે અને તેને ખોરાક શોધવાની જરૂર છે. ઘ્રેલિનનું મુખ્ય કાર્ય ભૂખ વધારવાનું છે. તેથી તમે વધુ ખોરાક લો, વધુ કેલરી લો અને ચરબીનો સંગ્રહ કરો.
વધુમાં, તે ઊંઘ/જાગવાના ચક્ર, સ્વાદની ભાવના અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયને અસર કરે છે.
આ હોર્મોન પેટમાં પણ ઉત્પન્ન થાય છે અને જ્યારે પેટ ખાલી થાય છે ત્યારે તે સ્ત્રાવ થાય છે. તે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે અને મગજના એક ભાગને અસર કરે છે જેને હાયપોથાલેમસ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે જે ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે.
ઘ્રેલિનનું સ્તર જેટલું ઊંચું છે, ભૂખ વધારે છે અને અસહ્ય છે. તેનું સ્તર જેટલું નીચું છે, તેટલું વધુ તમે ભરપૂર અનુભવો છો અને તમે ઓછી કેલરી ખાવાની શક્યતા વધારે છો.
તેથી, જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે, તેમના માટે ઘ્રેલિન હોર્મોનનું સ્તર ઓછું કરવું ફાયદાકારક રહેશે. પરંતુ ખૂબ કડક અને ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક આ હોર્મોન પર વિનાશક અસર કરી શકે છે.
જો તમે વજન ઘટાડવા માટે ખાતા નથી, તો ઘ્રેલિનનું સ્તર ખૂબ વધી જશે, જેના કારણે તમે વધુ ખાશો અને કેલરીનો વપરાશ કરો છો.
ઘ્રેલિન શું છે?
ઘ્રેલિન શા માટે વધે છે?
આ હોર્મોનનું સ્તર સામાન્ય રીતે ત્યારે વધે છે જ્યારે પેટ ખાલી હોય, એટલે કે ભોજન પહેલાં. પછી પેટ ભરાઈ જાય ત્યારે તે થોડા જ સમયમાં ઘટે છે.
તમે વિચારી શકો છો કે મેદસ્વી લોકોમાં આ હોર્મોનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પરંતુ તે તેનાથી વિપરીત છે. તેઓ તેમની અસરો પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે મેદસ્વી લોકોમાં સ્તર સામાન્ય લોકો કરતા ઓછું હોય છે.
કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે મેદસ્વી લોકોમાં ઓવરએક્ટિવ ઘ્રેલિન રીસેપ્ટર (GHS-R) હોઈ શકે છે જે કેલરીની માત્રામાં વધારો કરે છે.
તમારી પાસે શરીરની ચરબી કેટલી છે તે મહત્વનું નથી, જ્યારે તમે આહાર શરૂ કરો છો ત્યારે ઘ્રેલિનનું સ્તર વધે છે અને તમને ભૂખ લાગે છે. આ શરીરનો કુદરતી પ્રતિભાવ છે જે તમને ભૂખથી બચાવવાનો પ્રયાસ કરે છે.
આહાર દરમિયાન, ભૂખ વધે છે અને "તૃપ્તિ હોર્મોન"લેપ્ટિન સ્તર ઘટે છે.મેટાબોલિક દર ખાસ કરીને જ્યારે લાંબા સમય સુધી ઓછી કેલરી લેવામાં આવે છે, ત્યારે તે નોંધપાત્ર રીતે ઘટી જાય છે.
આ એવા પરિબળો છે જે વજન ઘટાડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા હોર્મોન્સ અને મેટાબોલિઝમ તમે ગુમાવેલું વજન પાછું મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે.
લેપ્ટિન અને ઘ્રેલિન વચ્ચે શું તફાવત છે?
ઘ્રેલિન અને લેપ્ટિન; તેઓ પોષણ, ઊર્જા સંતુલન અને વજન વ્યવસ્થાપનની સુવિધા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે. લેપ્ટિન એ ચરબીના કોષો દ્વારા ઉત્પન્ન થતો હોર્મોન છે જે ભૂખ ઘટાડે છે.
તે અનિવાર્યપણે ઘ્રેલિનની વિરુદ્ધ કરે છે, જે ભૂખ વધારે છે. બંને હોર્મોન્સ શરીરના વજનને જાળવવામાં ભૂમિકા ભજવે છે.
કારણ કે શરીર ચરબીની ટકાવારીના આધારે લેપ્ટિન ઉત્પન્ન કરે છે, વજન વધવાથી લોહીમાં લેપ્ટિનનું સ્તર વધે છે. વિપરીત પણ સાચું છે: વજનમાં ઘટાડો લેપ્ટિનના નીચા સ્તરમાં પરિણમશે (અને ઘણીવાર વધુ ભૂખ).
કમનસીબે, વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકો ઘણીવાર 'લેપ્ટિન પ્રતિરોધક' હોવાનું માનવામાં આવે છે, જે અતિશય આહાર તરફ દોરી જાય છે અને તેથી વજનમાં વધારો થાય છે.
ઘ્રેલિન કેવી રીતે વધે છે?
આહાર શરૂ કર્યાના એક દિવસની અંદર, આ હોર્મોનનું સ્તર વધવા લાગે છે. આ પરિવર્તન આખા અઠવાડિયા દરમિયાન ચાલુ રહે છે.
મનુષ્યોમાં થયેલા એક અભ્યાસમાં 6 મહિનાના આહાર સાથે ઘ્રેલિનના સ્તરમાં 24% વધારો જોવા મળ્યો છે.
6-મહિનાના બોડીબિલ્ડિંગ આહાર દરમિયાન ગંભીર આહાર પ્રતિબંધો સાથે અત્યંત ઓછી ચરબી સુધી પહોંચે છે, ઘ્રેલિનમાં 40% વધારો થયો છે.
આ ઉદાહરણો દર્શાવે છે કે તમે જેટલો લાંબો સમય સુધી આહાર કરશો (અને શરીરની ચરબી અને માંસપેશીઓનો જથ્થો તમે ગુમાવશો), તમારા સ્તરમાં વધારો થશે. આ તમને ભૂખ્યા બનાવે છે, તેથી તમારું નવું વજન જાળવી રાખવું વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે.
ઘ્રેલિન હોર્મોન કેવી રીતે ઘટાડવું?
કેટલાક મહત્વપૂર્ણ શારીરિક કાર્યોને જાળવવા અને નિયમન કરવા માટે વ્યક્તિને તેમના શરીરમાં ઘ્રેલિનની જરૂર હોય છે. જો કે, કારણ કે ઘ્રેલિન ભૂખ અને તૃપ્તિમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, તેનું સ્તર ઓછું કરવાથી લોકોને ભૂખ ઓછી લાગે છે અને પરિણામે, વજન ઓછું થાય છે.
કેટલાક સંશોધનો દર્શાવે છે કે વજન ઘટાડ્યા પછી ઘ્રેલિનનું સ્તર વધે છે. વ્યક્તિને સામાન્ય કરતાં વધુ ભૂખ લાગી શકે છે, જે તેને વધુ ખાવા તરફ દોરી શકે છે અને સંભવતઃ તેણે ગુમાવેલું વજન વધારી શકે છે.
જો કે, સંશોધન દર્શાવે છે કે એકલા ઘ્રેલિનના સ્તરોમાં ફેરફાર એ વજન ઘટાડ્યા પછી વજન વધવાના પર્યાપ્ત સૂચક નથી. વર્તન અને પર્યાવરણીય પરિબળો પણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે.
ઘ્રેલિન એ એક હોર્મોન છે જેને બહારથી નિયંત્રિત કરી શકાતું નથી. પરંતુ તંદુરસ્ત સ્તર જાળવવા માટે તમે કેટલીક વસ્તુઓ કરી શકો છો:
વધારે વજન ટાળો: જાડાપણું અને મંદાગ્નિ આ હોર્મોનના સ્તરમાં ફેરફાર કરે છે.
ફ્રુક્ટોઝનું સેવન ઓછું કરો: અધ્યયન દર્શાવે છે કે ફ્રુક્ટોઝમાં વધારે ખોરાક લેવાથી ઘ્રેલિનનું સ્તર વધે છે. આ હોર્મોનનું સ્તર વધવાથી વ્યક્તિ ભોજન દરમિયાન વધુ ખાય છે અથવા જમ્યા પછી તરત જ ભૂખ લાગી શકે છે.
કસરત: કસરત શરીરમાં ઘ્રેલિનના સ્તરને અસર કરી શકે છે કે કેમ તે અંગે કેટલીક ચર્ચા છે. 2018 સમીક્ષા અભ્યાસમાં, તીવ્ર એરોબિક કસરતએવું જાણવા મળ્યું છે કે તે ઘ્રેલિનનું સ્તર ઘટાડી શકે છે, જ્યારે અન્ય જાણવા મળ્યું છે કે સર્કિટ કસરતો ઘ્રેલિનનું સ્તર વધારી શકે છે.
તણાવ ઓછો કરો: ઉચ્ચ અને દીર્ઘકાલીન તાણ ઘ્રેલિનનું સ્તર વધારી શકે છે. તેથી, આ પ્રકારના તણાવનો અનુભવ કરતા લોકો વધુ પડતું ખાય છે. જ્યારે લોકો તણાવના સમયે ખાવામાં આરામદાયક અનુભવે છે, ત્યારે આ પુરસ્કારના માર્ગને સક્રિય કરે છે અને અતિશય આહાર તરફ દોરી જાય છે.
પૂરતી ઊંઘ લોઃ અનિદ્રા અથવા ઓછી ઊંઘ ઘ્રેલિનનું સ્તર વધારે છે, જે ભારે ભૂખ અને વજનમાં વધારો કરે છે.
સ્નાયુ સમૂહ વધારો: દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને કારણે આ હોર્મોનનું સ્તર ઘટી જાય છે.
વધુ પ્રોટીનનું સેવન કરો: ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર સંતૃપ્તિ વધારીને ભૂખ ઘટાડે છે. આ ઘ્રેલિનના સ્તરમાં ઘટાડો પૂરો પાડે છે.
તમારું વજન સંતુલિત રાખો: મોટા વજનમાં ફેરફાર અનેયો-યો આહાર, ઘ્રેલિન સહિતના અમુક હોર્મોન્સમાં વિક્ષેપ પાડે છે.
