અતિશય આહાર ઘણીવાર બિંજ ઇટીંગ ડિસઓર્ડર (BED) તરીકે ઓળખાતા ઇટીંગ ડિસઓર્ડરના લક્ષણ તરીકે જોવા મળે છે. આ સ્થિતિ, જેને બિંજ ઇટિંગ ડિસઓર્ડર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક સામાન્ય વિકાર છે અને એક સમસ્યા છે જેને નિયંત્રિત કરવી મુશ્કેલ છે. જે લોકો આ સમસ્યાનો સામનો કરે છે તેઓ ભૂખ્યા ન હોવા છતાં પણ અસામાન્ય માત્રામાં ખોરાક લે છે. આ સ્થિતિ સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે અને વ્યક્તિને શરમ અને દોષિત લાગે છે. તો અતિશય ખાવાની ઇચ્છાને રોકવા માટે શું કરી શકાય?
અતિશય આહાર કેવી રીતે અટકાવવો?
વધુ પડતી ખાવાની ઇચ્છાનું કારણ શું છે?
1) ક્રેશ ડાયટથી દૂર રહો
ખોરાક પર ભારે પ્રતિબંધનું કારણ બને છેઆઘાત આહાર તે બિનઆરોગ્યપ્રદ છે. અતિશય પ્રતિબંધિત હોવાને કારણે અતિશય આહારની ઇચ્છા થાય છે. વજન ઘટાડવા માટે પરેજી પાળવાને બદલે તમારા આહારમાં આરોગ્યપ્રદ ફેરફારો કરો. ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ જેવા આખા ખોરાક વધુ ખાઓ. ખાવાની આ રીત પ્રોસેસ્ડ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકની તૃષ્ણાને ઘટાડશે.
2) ભોજન છોડશો નહીં
નિયમિતપણે ખાવાથી અતિશય ખાવાની ઇચ્છા દબાઈ જાય છે. ભોજન છોડવાથી ભૂખ વધે છે. જે લોકો દિવસમાં એક ભોજન ખાય છે તેમના લોહીમાં શર્કરા અને ભૂખમરાના હોર્મોનનું સ્તર દિવસમાં ત્રણ વખત ખાનારા લોકો કરતા વધારે હોય છે.
3) વિચલનોથી દૂર રહો
કમ્પ્યુટર પર કામ કરતી વખતે અથવા ટેલિવિઝન પર કોઈ પ્રોગ્રામ જોતી વખતે ખાવું એ મોટાભાગના લોકો કરે છે. જો કે આ આદત હાનિકારક લાગે છે, તે અતિશય આહાર તરફ દોરી શકે છે. કારણ કે જ્યારે તમે વિચલિત થાઓ છો, ત્યારે તમે તેને સમજ્યા વિના વધુ ખાઓ છો.
4) પૂરતું પાણી પીઓ
આખા દિવસ દરમિયાન પુષ્કળ પાણી પીવું એ ભૂખને કાબૂમાં રાખવા અને અતિશય આહાર અટકાવવાનો એક સરળ પણ અસરકારક માર્ગ છે. અભ્યાસોએ નક્કી કર્યું છે કે વધુ પાણી પીવાથી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે. વધુમાં, વધુ પાણી પીવાથી ચયાપચયને વેગ મળે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. તમારે દરરોજ કેટલું પાણી પીવું જોઈએ તે વિવિધ પરિબળોના આધારે બદલાય છે. તેથી, શરીરને સાંભળવું અને તરસ લાગે કે તરત જ પીવું શ્રેષ્ઠ છે.
સોડા અને ફ્રુટ જ્યુસ જેવા સુગર પીણાં વજનમાં વધારો કરે છે. જો કે, તે ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ વધારે છે. તેઓ કેલરીમાં વધુ હોય છે અને અતિશય આહારની ઇચ્છાને ઉત્તેજિત કરે છે. ખાંડયુક્ત પીણાંને બદલે પાણી પીવાથી અતિશય આહાર અટકાવવામાં મદદ મળે છે.
6) યોગ કરો
યોગાતે એક પ્રેક્ટિસ છે જે તણાવ ઘટાડવા અને આરામ કરવા માટે ખાસ શ્વાસ લેવાની કસરતનો ઉપયોગ કરે છે, શરીર અને મન બંનેને આરામ આપે છે. તે તંદુરસ્ત આહારને પ્રોત્સાહન આપવા માટે નક્કી કરવામાં આવ્યું છે. સંશોધન બતાવે છે કે યોગ કોર્ટિસોલ જેવા સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સનું સ્તર ઘટાડે છે, જે અતિશય આહારને અટકાવે છે કારણ કે તે તણાવને નિયંત્રણમાં રાખે છે.
7) વધુ ફાઇબર ખાઓ
ફાઇબર પાચન તંત્રમાં ધીમે ધીમે ફરે છે, જેનાથી તમે લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવ કરો છો. રેસાયુક્ત ખોરાક ખાવાથી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે અને ખાવાની ઈચ્છા ઓછી થાય છે. ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને આખા અનાજ ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક છે જે તમને પેટ ભરેલો અનુભવ કરાવે છે.
8) થાળીમાંથી ખોરાક લો
બેગમાંથી ચિપ્સ અથવા બોક્સમાંથી આઈસ્ક્રીમ ખાવાથી તમે વધુ ખોરાક લેશો. તેના બદલે, તમે જે માત્રામાં ખાઓ છો તેને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે પ્લેટમાં એક જ સર્વિંગ સાઈઝ ખાઓ.
9) ધીમે ધીમે ખાઓ
ખૂબ ઝડપથી ખાવાથી વધુ પડતું ખાવું અને સમય જતાં વજન વધે છે. ધીમે ધીમે ખાઓતે તૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે અને અતિશય આહાર અટકાવે છે. ખોરાકને સારી રીતે ચાવવા માટે સમય કાઢો.
10) રસોડું સાફ કરો
તમારા રસોડામાં જંક ફૂડ રાખવાથી ભૂખ વધે છે અને વધુ પડતું ખાવાનું સરળ બને છે. તેનાથી વિપરિત, હેલ્ધી ફૂડ હાથમાં રાખવાથી ભાવનાત્મક આહારનું જોખમ ઓછું થાય છે. ચિપ્સ, કેન્ડી અને પેકેજ્ડ તૈયાર ખોરાક જેવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સથી તમારા રસોડાને સાફ કરો. તેના બદલે, ફળો, શાકભાજી, પ્રોટીન ખોરાક, આખા અનાજ અને બદામ જેવા આરોગ્યપ્રદ ખોરાક પર ભરો.
અભ્યાસ,કસરત આ દર્શાવે છે કે આમ કરવાથી અતિશય આહાર અટકાવવામાં આવશે. વધુમાં, કસરત તણાવ ઘટાડે છે, મૂડ સુધારે છે અને ભાવનાત્મક આહાર અટકાવે છે. ચાલવું, દોડવું, તરવું અને સાયકલ ચલાવવી એ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ છે જે તમે તણાવને દૂર કરવા અને અતિશય આહારને રોકવા માટે કરી શકો છો.
12) દરરોજ નાસ્તો કરો
દિવસ માટેતંદુરસ્ત નાસ્તો સાથે શરૂ કરીને દિવસ દરમિયાન અતિશય આહારનું જોખમ ઘટાડે છે. નાસ્તા માટે યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરવાથી ભૂખ ઓછી થાય છે અને તમને દિવસભર પેટ ભરેલું લાગે છે.
13) પૂરતી ઊંઘ લો
અનિદ્રા ભૂખ અને ભૂખને અસર કરે છે અને અતિશય આહારનું કારણ બને છે. અનિદ્રા ભૂખના હોર્મોન ઘ્રેલિનનું સ્તર વધારે છે, જે તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છેલેપ્ટિનતે નું સ્તર ઘટાડે છે. ભૂખને કાબૂમાં રાખવા અને અતિશય આહાર અટકાવવા માટે રાત્રે ઓછામાં ઓછા આઠ કલાક ઊંઘો.
14) તણાવ ઓછો કરો
તણાવ અતિશય આહાર તરફ દોરી શકે છે. તેથી તમારા તણાવને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો. ક્રોનિક સ્ટ્રેસ કોર્ટિસોલનું સ્તર વધારે છે, એક હોર્મોન જે ભૂખ વધારે છે.
15) ફૂડ ડાયરી રાખો
તમે શું ખાઓ છો અને તમને કેવું લાગે છે તે ટ્રેક કરવા માટે ફૂડ ડાયરી રાખવી એ એક અસરકારક સાધન છે. આ રીતે તમે જવાબદારી લો છો અને ઓળખી શકો છો કે તમે શા માટે અતિશય ખાવું છો. આ રીતે, તંદુરસ્ત આહારની આદતો વિકસિત થાય છે.
16) કોઈની સાથે વાત કરો
મિત્ર અથવા તમારા જીવનસાથી સાથે વાત કરવાથી અતિશય ખાવાની ઇચ્છાને રોકી શકાય છે. સામાજિક સમર્થન તણાવ ઘટાડે છે અને ભાવનાત્મક આહાર અટકાવે છે. આગલી વખતે જ્યારે તમને વધુ પડતું ખાવાની ઇચ્છા થાય, ત્યારે ફોન ઉપાડો અને વિશ્વાસુ મિત્ર અથવા કુટુંબના સભ્યને કૉલ કરો.
પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવાથી તમને પેટ ભરીને ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર GLP-1 ના સ્તરમાં વધારો કરે છે, એક હોર્મોન જે ભૂખને દબાવી દે છે. દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછું એક પ્રોટીન ખોરાક જેમ કે માંસ, ઈંડા, બદામ, બીજ અથવા ફળો ખાઓ. જ્યારે તમને ભોજન વચ્ચે ભૂખ લાગે ત્યારે ઉચ્ચ પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો લો.
18) રક્ત ખાંડ સંતુલિત
સફેદ બ્રેડ, કૂકીઝ, કેન્ડી અને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધે છે અને પછી ઝડપથી ઘટી જાય છે. રક્ત ખાંડની આ ઝડપી વધઘટ ભૂખમાં વધારો કરે છે અને અતિશય આહારનું કારણ બને છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકતંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાથી બ્લડ સુગરની વધઘટને રોકી શકાય છે. આ રીતે, અતિશય ખાવાની ઇચ્છા ઓછી થાય છે.
19) તમારા ભોજનની યોજના બનાવો
શું ખાવું તેનું આયોજન કરવું એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમારી પાસે તંદુરસ્ત ખોરાક છે. આ રીતે, જંક ફૂડ ખાવાની ઇચ્છા ઓછી થાય છે. અતિશય ખાવાની ઇચ્છાને રોકવા માટે તમારા સાપ્તાહિક ભોજનની યોજના બનાવો.
20) જો જરૂરી હોય તો મદદ મેળવો
જો ઉપર સૂચિબદ્ધ કેટલીક વ્યૂહરચનાઓ અજમાવીને વધુ પડતું ખાવાની ઇચ્છા ચાલુ રહે છે, તો તમે કોઈ વ્યાવસાયિકની મદદ લઈ શકો છો.
