તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર અલગ અલગ રીતે કરવામાં આવે છે. 8-કલાકનો આહાર, જેમાં તમે દિવસમાં 16 કલાક ખાઓ છો અને 8 કલાક ઉપવાસ કરો છો, તે સૌથી લોકપ્રિય તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર છે. આ તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર પર, તમે દિવસમાં ફક્ત 8 કલાક જ ખાઓ છો. 16 કલાક ઉપવાસ. ઉપવાસ દરમિયાન, તમે પાણી, મીઠા વગરની ચા અને કોફી જેવા પીણાં પી શકો છો.
Aતૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર કેવી રીતે કરવો?
તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહારનું બીજું જાણીતું નામ છે તૂટક તૂટક ઉપવાસ. તે અત્યારે વિશ્વમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય આરોગ્ય વલણોમાંનું એક છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ માત્ર વજન ઘટાડવા માટે નથી. તે ખાવાની તંદુરસ્ત રીત પણ છે. તે નિર્ધારિત કરવામાં આવ્યું છે કે આ પદ્ધતિ ઘણા ક્રોનિક રોગોને મટાડે છે, શરીર પર મજબૂત અસરો ધરાવે છે અને જીવનને લંબાવે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ શું છે?
તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ એક આહાર છે જે તમે શું ખાઓ છો તેના બદલે તમે ક્યારે ખાઓ છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આપણે જાણીએ છીએ તેમ અહીં ઉપવાસ એ ઉપવાસ નથી, તે ભૂખને વ્યાખ્યાયિત કરે છે. આ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ નક્કી કરે છે કે તમે ક્યારે ખાશો, તમે શું ખાશો નહીં.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે અને આયુષ્ય લંબાવે છે. કેટલાક નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર ચયાપચયને વેગ આપો પર હકારાત્મક અસરો સૂચવે છે
શું તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાથી તમારું વજન ઓછું થાય છે?
તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઝડપી વજન ઘટાડવાની સૌથી અસરકારક પદ્ધતિઓમાંની એક છે. તો તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેવી રીતે નબળા પડે છે?
તે કેલરીની માત્રા ઘટાડે છે.
કારણ કે તે કેલરીના સેવનને મર્યાદિત કરે છે, તે ચયાપચયને વેગ આપે છે અને ચરબીને સક્રિય કરે છે.
તે બોડી માસ ઇન્ડેક્સ અને બ્લડ સુગર લેવલ ઘટાડે છે.
તે ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા સુધારે છે.ક્ષતિગ્રસ્ત ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા શરીરને ખાંડનું ચયાપચય કરતા અટકાવે છે.
તે શરીર માટે ચરબીનો બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરવાનું સરળ બનાવે છે.
તે દુર્બળ સ્નાયુઓને જાળવી રાખે છે.
તે શરીરને સાફ કરે છે અને સેલ્યુલર કચરોને દૂર કરવાની ખાતરી આપે છે. આ ચયાપચયને ઝડપી બનાવે છે.
ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાની વિવિધતામાં વધારો કરે છે. તેથી, તે બળતરાને કારણે વજનમાં ઘટાડો કરે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે કારણ કે તે વૃદ્ધિ હોર્મોનના સ્ત્રાવને ઉત્તેજિત કરે છે.
તે બળતરા ઘટાડે છે. ક્રોનિક બળતરા વજનમાં વધારો કરે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસના પ્રકાર
તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ વાસ્તવમાં આહાર છે. ત્યાં વિવિધ આહાર કાર્યક્રમો છે જે આ આહારને ઉદાહરણ તરીકે લે છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહારના પ્રકારોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
16/8 પદ્ધતિ (8 કલાક આહાર)
ખાવાની મર્યાદા 8 કલાક. આ કારણ થી "8 કલાક આહારતરીકે પણ ઓળખાય છે ". તમે બાકીના 16 કલાક કંઈપણ ખાધા વગર પસાર કરો છો. દાખ્લા તરીકે; જો તમે સવારે 9 વાગ્યે નાસ્તો કરો છો, તો તમે તમારું દિવસનું છેલ્લું ભોજન સાંજે 5 વાગ્યે લેશો અને તમે બીજા દિવસે સવારે 9 વાગ્યા સુધી ખાધા વિના ઉપવાસ કરશો.
તે એક તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર છે જેમાં અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર 24 કલાક ઉપવાસનો સમાવેશ થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, દિવસમાં એકવાર રાત્રિભોજનથી બીજા દિવસે રાત્રિભોજન સુધી.
5:2 આહાર
5:2 આહારઅઠવાડિયાના સતત બે દિવસ માત્ર 500-600 કેલરીનો વપરાશ થાય છે. બાકીના 5 દિવસ માટે, સામાન્ય ખાવાની પદ્ધતિ ચાલુ રાખવામાં આવે છે.
યોદ્ધા આહાર
દિવસ દરમિયાન ઉપવાસ કરવો અને રાત્રે ભોજન કરવું એ યોદ્ધાઓ દ્વારા અનુસરવામાં આવતી જીવનશૈલી છે. દિવસ દરમિયાન ખોલોયોદ્ધા આહારરાત્રિભોજનમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લો. તમારે કસરત પણ કરવાની જરૂર છે.
ભોજન છોડવાની રીત
નાસ્તો, લંચ અથવા ડિનર - કોઈપણ મહત્વપૂર્ણ ભોજન છોડવામાં આવે છે. આ રીતે, વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યામાં ઘટાડો થાય છે. જો તમે માત્ર ભારે ભોજન લીધું હોય અને બહુ ભૂખ્યા ન હો તો ભોજન છોડો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ પદ્ધતિમાં કેલરી પ્રતિબંધ લાગુ કરવામાં આવતો નથી. તમારે હજી પણ કેલરી સાથે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. જો તમે ભોજનમાંથી એક છોડો છો, તો તમે તમારી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરશો.
નાની શરૂઆત કરો અને તમારી જાતને આ રીતે ખાવાની ટેવ પાડવાનો પ્રયાસ કરો. પ્રથમ, 6 કલાક માટે ઉપવાસ કરીને પ્રારંભ કરો. પછી ધીમે ધીમે તમારા ઉપવાસનો સમય વધારો. તમે દરરોજ તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર તેનો પ્રયાસ કરો.
ઉપવાસના તબક્કાનું આયોજન કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તમને 7 કલાકની ઊંઘ મળે. કોઈપણ ભોજન પછી 3-4 કલાક પછી સૂઈ જાઓ. તમારી ઊંઘ મેળવો. ઉપવાસનો મોટાભાગનો સમય ઊંઘમાં પસાર થાય છે. બાકીના સમયમાં ઉપવાસ કરવાનું સરળ બનશે.
પૂરતું પાણી પીઓ.
તૂટક તૂટક ઉપવાસમાં શું ખાવું?
તમારી ભૂખ સંતોષે તેવો ખોરાક લો. તમને કંઈપણ ખાવાની સ્વતંત્રતા છે. પરંતુ જો તમે સ્વાસ્થ્યના કારણોસર અથવા વજન ઘટાડવા માટે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવા જઈ રહ્યા છો, તો એવા ખોરાકથી દૂર રહો જે તમારા પ્રયત્નોને વેડફતા હોય.
ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક તમને ભરપૂર રાખશે.
પાણી અને તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ માટે. ડિટોક્સ પાણી તમે પણ પી શકો છો.
કોઈપણ ગ્રીન્સ જેમ કે લેટીસ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, ક્રેસ
ફ્લેક્સસીડ એક ચમચી
ઓલિવ અથવા કાચા બદામ
બ્રાઉન બ્રેડ
નાસ્તો:
ફળની સેવા
દહીં, દૂધ કે છાશ
કાચા બદામ
સાંજે: 18.00
અડધી ચરબીવાળું લાલ માંસ. તમે લાલ માંસને બદલે ચિકન બ્રેસ્ટ ટર્કી અથવા માછલી પણ ખાઈ શકો છો.
ઓલિવ તેલ સાથે શાકભાજીની વાનગી
કચુંબર
દહીં અથવા આયરન અથવા ત્ઝાત્ઝીકી
સૂપ અથવા ચોખા
તૂટક તૂટક ઉપવાસના ફાયદા
ઉપવાસ આહાર અનેક રોગોને મટાડવાની સાથે સાથે વજન ઘટાડવામાં પણ ઉપયોગી છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહારના ફાયદા;
તે ચયાપચયની ગતિ વધારે છે.
તે પેટના વિસ્તારમાં સંચિત ચરબીને બાળી નાખવાની સુવિધા આપે છે.
તે સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને ઉલટાવે છે. તે ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.
તે હૃદયની તંદુરસ્તીને સુધારે છે કારણ કે તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. તે કોરોનરી આર્ટરી ડિસીઝનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.
તે ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડે છે. ઓક્સિડેટીવ તાણ ઘટાડવાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને કેટલાક ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઓછું થાય છે.
તેમાં કેન્સરને રોકવાની ક્ષમતા છે.
તે હાયપરટેન્શનવાળા દર્દીઓમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
તે મેમરી નુકશાન અટકાવે છે. તેથી, તે અલ્ઝાઈમર રોગથી રક્ષણ આપે છે.
તે બળતરા ઘટાડે છે.
તે ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે.
તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વને ટેકો આપીને જીવનને લંબાવે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કોણે ન કરવા જોઈએ?
તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર ચોક્કસપણે દરેક માટે યોગ્ય નથી. જો તમારું વજન ઓછું હોય અથવા ખાવાની વિકૃતિઓનો ઇતિહાસ હોય તો હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ લીધા વિના તૂટક તૂટક ઉપવાસતમારે ના કરવું જોઈએ.
સ્ત્રીઓમાં તૂટક તૂટક ઉપવાસ: કેટલાક પુરાવા સૂચવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ સ્ત્રીઓ માટે એટલા ફાયદાકારક નથી જેટલા પુરુષો માટે છે. દાખ્લા તરીકે; એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ પુરુષોમાં ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે પરંતુ સ્ત્રીઓમાં બ્લડ સુગરનું નિયંત્રણ બગડે છે. ઉંદરો પર અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો હોવા છતાં, સ્ત્રીઓએ તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરતી વખતે સાવચેત રહેવું જોઈએ. ખાસ કરીને ગર્ભ ધારણ કરવાનો પ્રયાસ કરવાના સમયગાળા દરમિયાન, ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ નુકસાન
ભૂખ એ તૂટક તૂટક ઉપવાસની સૌથી સ્પષ્ટ આડઅસર છે. તમે સુસ્તી અનુભવી શકો છો અથવા તમારા મગજના કાર્યો યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી રહ્યાં નથી. તે અસ્થાયી હોઈ શકે છે કારણ કે શરીરને આ આહાર પદ્ધતિને અનુકૂલિત કરવામાં થોડો સમય લાગે છે. જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો તમારે તૂટક તૂટક ઉપવાસ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. આ તબીબી પરિસ્થિતિઓ છે:
ડાયાબિટીસ
રક્ત ખાંડ સાથે સમસ્યાઓ
હાયપોટેન્શન
નશીલા પદાર્થનો ઉપયોગ
ઓછું વજન
આહાર વિકારનો ઇતિહાસ
ગર્ભધારણ કરવાનો પ્રયાસ કરતી સ્ત્રીઓ
સ્થૂળતાનો ઇતિહાસ ધરાવતી સ્ત્રીઓ
જેઓ ગર્ભવતી હોય અથવા સ્તનપાન કરાવતી હોય
આ ઉપરાંત, તૂટક તૂટક ઉપવાસના આહારમાં નીચેની આડઅસરો જોવા મળે છે:
તમને ગુસ્સો આવી શકે છે.
લાંબા ગાળાના ઉપયોગથી ખાવાની વિકૃતિઓ થઈ શકે છે.
તે એથ્લેટિક પ્રદર્શનને અવરોધે છે.
તે સ્નાયુઓની ખોટનું કારણ બની શકે છે.
તે સ્ત્રીઓમાં એમેનોરિયા અને વંધ્યત્વનું કારણ બની શકે છે.
અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાથી માત્ર એક અઠવાડિયામાં 3-8% ચરબી ઘટી જાય છે. 6-24 અઠવાડિયા સુધી તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાથી 4% થી 14% વજન ઘટે છે. તમે કેટલું વજન ઘટાડશો તે પણ નીચેના પરિબળો પર આધારિત છે:
અત્યારનું વજન
તબીબી ઇતિહાસ
સાપ્તાહિક કસરતના કલાકો
ઉંમર
તમે જે આહારનું પાલન કરો છો
તૂટક તૂટક ઉપવાસ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
1. શું હું તૂટક તૂટક ઉપવાસ દરમિયાન પીણાંનું સેવન કરી શકું?
તે પાણી, કોફી, ચા અને અન્ય બિન-કેલરીયુક્ત પીણાં હોઈ શકે છે, પરંતુ તેમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવતી નથી. કદાચ તમે કોફીમાં થોડું દૂધ ઉમેરી શકો છો. તૂટક તૂટક ઉપવાસમાં કોફી અસરકારક છે કારણ કે તે ભૂખને મટાડે છે.
2.શું નાસ્તો છોડવો સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે?
બાકીના દિવસ માટે સ્વસ્થ ખાવાનું સુનિશ્ચિત કરો, પછી તે કોઈ સમસ્યા નહીં હોય.
3. શું હું તૂટક તૂટક ઉપવાસ દરમિયાન પૂરક લઈ શકું?
હા. જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે જ્યારે ભોજન સાથે લેવામાં આવે ત્યારે તમામ પૂરક વધુ અસરકારક હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ.
4. શું હું તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે કસરત કરી શકું?
હા. વ્યાયામ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અને વજન ઘટાડવાનું એક શક્તિશાળી સાધન છે.
5. શું ભૂખને કારણે સ્નાયુઓનું નુકસાન થાય છે?
વજન ઘટાડવાની તમામ પદ્ધતિઓ સ્નાયુઓના નુકશાનનું કારણ બની શકે છે. તેથી, વજન ઉઠાવવું અને પ્રોટીનનું સેવન વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે. એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ નિયમિત કેલરી પ્રતિબંધ કરતાં સ્નાયુઓનું ઓછું નુકશાન કરે છે.
6. શું ભૂખ ચયાપચયને ધીમું કરે છે?
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસ ખરેખર ચયાપચયને વેગ આપે છે. જો કે, 3 દિવસથી વધુ સમય માટે ઉપવાસના કિસ્સામાં, મેટાબોલિક રેટ ઘટે છે.
7.શું બાળકો તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરી શકે છે?
કોઈ રસ્તો નથી. તેઓ વધતી જતી ઉંમરમાં છે અને ભૂખમરો સહન કરી શકતા નથી તે ધ્યાનમાં લેતા, તેઓએ ન કરવું જોઈએ.
