હું 10 કિલો વજન ઘટાડવા માંગુ છું તે વિચાર એ એક નંબર હોઈ શકે છે કે જે આપણે પ્રથમ સ્થાને અમારા વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવા માટે પોતાને એક ધ્યેય સેટ કરીએ છીએ. અમારે એક મહિનામાં 10 કિલો વજન ઘટાડવું, 6 મહિનામાં 10 કિલો વજન ઘટાડવું અને 1 વર્ષમાં 10 કિલો વજન ઘટાડવું જેવા લક્ષ્યો રાખ્યા છે.
જો તમે એવા લોકોમાંના એક છો કે જેઓ પૂછે છે કે, "મારે 10 કિલો વજન ઘટાડવા માટે શું કરવું જોઈએ?", તો હું પહેલા આ કહેવા માંગુ છું. જો તમે ઓછા સમયમાં 10 કિલો વજન ઘટાડવા માંગતા હોવ તો આ લક્ષ્ય હાંસલ કરવું શક્ય નથી. દાખ્લા તરીકે; તમે એક મહિનામાં 10 કિલો વજન ઘટાડી શકતા નથી. જો તમે કરો છો, તો પણ તમે પાણી ગુમાવશો, ચરબી નહીં. આપણું શરીર તેઓ જે આપે છે તે મૂકવા માટે અતિ પ્રતિભાશાળી છે. તમે ઓછા સમયમાં ગુમાવેલું વજન પાછું મેળવી શકશો. આઘાતજનક આહારથી દૂર રહો જે અઠવાડિયામાં 10 કિલો અથવા 10 દિવસમાં 10 કિલો વજન ઘટાડવાનો દાવો કરે છે.
તમારા શરીરને 10 પાઉન્ડ ઘટાડવા માટે સમયની જરૂર છે. તમે એક સાથે એટલું વજન ઘટાડી શકતા નથી. કેટલુ લાંબુ? એક મહિનો, 2 મહિના, 5 મહિના… તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવા માટે પોષણશાસ્ત્રીઓ દર અઠવાડિયે જે વજન ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે તે અડધા કિલોથી એક કિલો જેટલું છે. જો તમે અઠવાડિયે એક કિલો વજન ગુમાવો છો, તો તમે 10 અઠવાડિયાના સમયગાળામાં એટલે કે અઢી મહિનામાં 10 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો.
તમારે ખૂબ કડક આહારનું પાલન કરવાની જરૂર નથી જે તમારી જાતને વજન ઘટાડવા માટે દબાણ કરે. તમારા આહારમાં તંદુરસ્ત ફેરફારો સાથે, તમે 10 કિલો વજન ગુમાવી શકો છો જે તમારે કોઈ મુશ્કેલી વિના ગુમાવવાની જરૂર છે. કેવી રીતે? 10 કિલો વજન ઘટાડવા શું કરવું? અહીં 1o કિલો વજન ઘટાડવાની રીતો છે જેમાં તમે તમારા જીવનમાં કેટલાક ફેરફારો કરશો…
10 વજન ઘટાડવા માટે મારે શું કરવું જોઈએ?
10 કિલો વજન ઘટાડવા શું કરવું?
ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટ, વધુ પ્રોટીન ખાઓ
લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર એ વજન ઘટાડવાની સૌથી અસરકારક રીત છે. જ્યારે આવા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું થાય છે, પ્રોટીનનો વપરાશ વધે છે. વધારે પડતું પ્રોટીન લેવુંજ્યારે ચયાપચયને વેગ આપે છે, ભૂખ ઘટાડે છે. સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડ પર પાછા કાપો. તેના બદલે ઓછી કેલરીવાળા શાકભાજી ખાઓ. તમારા ઈંડા, દુર્બળ માંસ અને માછલીનો વપરાશ પણ વધારવો.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો
વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે તમારે કુદરતી ખોરાક ખાવો જોઈએ. બને તેટલું પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો. દુર્બળ પ્રોટીન અને ઓછી કાર્બ શાકભાજી ખાવાથી સંપૂર્ણતાની અવિશ્વસનીય લાગણી મળે છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડનો સૌથી મોટો ખતરો એ છે કે તે તમને ઓછા સમયમાં ભૂખ્યા બનાવે છે અને તેમાં કેલરી વધુ હોય છે.
કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો
વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. જો તમે ખર્ચ કરતાં ઓછી કેલરી ખાતા નથી, તો તમે ચરબી ગુમાવી શકતા નથી. તંદુરસ્ત રીતે 10 પાઉન્ડ ઘટાડવા માટે કેલરીની માત્રા ઘટાડવાની કેટલીક સરળ રીતો અહીં છે:
કેલરીની ગણતરી: તમે જે ખોરાક લો છો તેનું વજન કરો અને રેકોર્ડ કરો. તમે ખાઓ છો તે ખોરાકની કેલરી ગણતરીને ટ્રૅક કરવા માટે કેલરી ગણતરી સાધનનો ઉપયોગ કરો.
રાત્રિભોજનમાં જ ખાઓ: નાસ્તામાં નાસ્તો તેને ઓછું કરો અને રાત્રિભોજન પછી કંઈપણ ખાશો નહીં.
ચટણીઓ કાપો: કેલરીવાળા મસાલા અને ચટણીઓનું સેવન ન કરો.
શાકભાજી પર લોડ કરો: સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મર્યાદિત કરો અને તંદુરસ્ત ચરબી અને શાકભાજી પર લોડ કરો.
દુર્બળ પ્રોટીન ખાઓ: ચિકન અને માછલી જેવા ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીનનું સેવન કરો.
કેલરી પીશો નહીં: કાર્બોનેટેડ પીણાંતમારા જીવનમાંથી દારૂ, ફળોના રસ જેવા કેલરી પીણાં દૂર કરીને; પાણી, ઝીરો-કેલરી પીણાં, ચા કે કોફી પસંદ કરો.
કસરતતે ચરબી બર્ન કરવા અને વજન ઘટાડવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે. પ્રતિકારક તાલીમ, જેમ કે વેઇટ લિફ્ટિંગ, તમને નિયમિત એરોબિક કસરતો જેટલું જ વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે. તે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે. વજન ઉપાડવાથી ચયાપચય અને હોર્મોનનું સ્તર પણ જળવાઈ રહે છે, જે ઘણીવાર વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં ધીમી પડી જાય છે.
ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) એ વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ અસરકારક પદ્ધતિ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે 5-10 મિનિટ HIIT નિયમિત કસરત કરતાં પાંચ ગણું વજન ઘટાડી શકે છે. તમે વર્કઆઉટ પછી અથવા નિયમિત તાલીમ પદ્ધતિના ભાગરૂપે અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત HIIT કરી શકો છો.
જીમની બહાર સક્રિય રહો
વધારાની કેલરી બર્ન કરવા અને વધુ વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દૈનિક પ્રવૃત્તિ વધારવી આવશ્યક છે. વાસ્તવમાં, તમે તમારા બિન-વ્યાયામ દિવસ દરમિયાન કેટલા સક્રિય છો તે વજન ઘટાડવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડેસ્ક જોબ અને મેન્યુઅલ જોબ વચ્ચેનો તફાવત દિવસમાં 1.000 કેલરી દ્વારા સમજાવી શકાય છે. આ 90 થી 120 મિનિટની ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત સમાન છે.
ચાલવું અથવા બાઇક ચલાવવું, સીડી ઉપર અને નીચે જવું, બહાર ચાલવું, વધુ ઉભા રહેવું અથવા ઘર સાફ કરવું જેવા સરળ કાર્યો તમને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ વજન ઘટાડવાની સૌથી અસરકારક રીત છે
તૂટક તૂટક ઉપવાસચરબી બર્ન કરવાની બીજી અસરકારક અને સાબિત પદ્ધતિ છે. આ આહાર કરવાની કેટલીક રીતો છે. 16/8 પદ્ધતિ તેમાંથી એક છે. 8 કલાક આહાર આ પદ્ધતિ તરીકે પણ ઓળખાય છે; તેને 8 કલાકમાં ઉલ્લેખિત ખોરાક ખાવાની અને બાકીના 16 કલાક માટે ઉપવાસ કરવાની જરૂર છે.
બીજી પદ્ધતિ છે5:2 આહારછે અહીં, 5 દિવસ માટે સામાન્ય આહાર પદ્ધતિને અનુસરતી વખતે, 2 દિવસ માટે 500-600 કેલરી લઈને ઉપવાસ કરવામાં આવે છે.
શરીરને પાણી જાળવી રાખવાથી બચાવો
અહીં કેટલીક ટિપ્સ છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, જેને એડીમા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જે શરીરમાં પાણી જમા થવાને કારણે થાય છે, અને તમને પાતળા અને હળવા દેખાવામાં મદદ કરશે;
ડેંડિલિઅન અર્કનો ઉપયોગ કરો: ડેંડિલિઅન અર્ક તરીકે ઓળખાતું પૂરક શરીરમાં સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
કોફી માટે: કોફી આરોગ્યપ્રદ છેકેફીન સ્ત્રોત છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કેફીન વધુ ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તમે જે ખોરાક પ્રત્યે સંવેદનશીલ છો તેનું ધ્યાન રાખો: તમે જે વસ્તુઓ પ્રત્યે સંવેદનશીલ છો, જેમ કે ગ્લુટેન અથવા લેક્ટોઝ ખાવાથી અતિશય સોજો અને પેટનું ફૂલવું થાય છે. એવા ખોરાકને ટાળો જે તમને લાગે કે સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે.
નોકરી પૂર્ણ કરવાની પ્રેરણા; 70% કામ બનાવે છે. તમારા જીવનસાથી, મિત્રો અથવા પરિવારના સભ્યોને તમને પ્રોત્સાહિત કરવામાં મદદ કરવા કહો. તમે સામાજિક સેટિંગ્સમાં આહાર જૂથોમાં પણ જોડાઈ શકો છો.
ઉતાવળ કરશો નહિ
10 કિલો વજન ઘટાડવું એ એક મહિના કે અઠવાડિયામાં થશે એવું નથી. સંતુલિત આહાર યોજનાને અનુસરો. સામાન્ય રીતે, વજન ઘટાડવાનો મહત્તમ દર અઠવાડિયે એક કિલો હોવાનો અંદાજ છે. યાદ રાખો; ઝડપથી ઘટેલું વજન ઝડપથી પાછું આવે છે...
ડાયેટિશિયન પાસે જાઓ
આપણા દેશમાં, ડાયેટિશિયન સુધી પહોંચવું હવે પહેલા જેટલું મુશ્કેલ નથી અને જેઓ ડાયેટિશિયન પાસે જાય છે અને વજન ઓછું કરે છે તેનો દર ઘણો ઊંચો છે. કાયમી અને સુરક્ષિત રીતે 10 કિલો વજન ઘટાડવા માટે તમારે ડાયેટ પ્રોગ્રામ અને પ્રોફેશનલ ન્યુટ્રિશનલ સપોર્ટની જરૂર પડશે. આહાર નિષ્ણાતપ્રેરક શક્તિભૂલશો નહીં.
રેફ્રિજરેટર ખાલી કરો
સંતુલિત અને તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાથી આહારની સફળતા માપવામાં આવે છે. આહાર શરૂ કરતા પહેલા, 10 કિલો વજન ઘટાડવા માટે આહાર સૂચિ તૈયાર કરો અને તમારા રેફ્રિજરેટરમાંથી આ સૂચિની બહારના ખોરાકનો નાશ કરો. આ યાદી અનુસાર તમારા ફ્રિજને ભરો અને વારંવાર ખરીદી કરવા ન જાવ.
ભોજન છોડશો નહીં
આહારમાં સૌથી મોટી ભૂલોમાંની એક ભોજનને છોડી દેવાની છે, કાં તો હેતુસર અથવા સમયની બહાર. આ કિસ્સામાં, પછીના ભોજનમાં, શરીરને ઉણપ માટે વધુ ખોરાકની જરૂર પડશે. નાસ્તા તરીકે પણ તમારું ભોજન સમયસર ખાવાની ખાતરી કરો. તમે ભોજન વચ્ચે ઓછી કેલરી અને આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો પણ ઉમેરી શકો છો.
પિરામિડ ફૂડ નિયમનું પાલન કરો
પિરામિડના તળિયાને સવાર તરીકે, મધ્યને લંચ તરીકે અને ટોચને રાત્રિભોજન તરીકે વિચારો. વજન ઘટાડવા માટે એક ખૂબ જ સરળ સિદ્ધાંત છે. આ પિરામિડ અનુસાર ખાવું. તમારે સવારે વધુ, બપોરે ઓછું અને સાંજે ઓછું ખાવું જોઈએ.
થોડી સલાહ
શાકભાજી અને ફળોના તમારા વપરાશમાં અતિશયોક્તિ ન કરો. ફળો પર વિશેષ ધ્યાન આપો. કારણ કે તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે, તેથી પુષ્કળ ફળ ખાવાનો અર્થ ખાંડ સાથે ઓવરલોડ થાય છે. દરરોજ 2-3 પિરસવાનું ફળ મર્યાદિત કરો.
આહાર ઉત્પાદનો ટાળો. આહાર ઉત્પાદનોના પોષક મૂલ્યો તપાસવાની ખાતરી કરો. ખાસ કરીને ચરબી અને ખાંડનું પ્રમાણ.
10 વજન ઘટાડવાથી શરીરમાં કેવા પ્રકારના ફેરફારો થાય છે?
10 કિલો વજન ઘટાડવુંતમે ડાયેટ કર્યું અને વજન ઓછું કર્યું. અથવા તમે એવા લોકોમાંથી એક છો જેઓ 10 કિલો વજન ઘટાડવાની રીતો શોધી રહ્યા છે. તમને પ્રેરણા આપવા માટે જ્યારે તમે 10 કિલો વજન ઘટાડશો ત્યારે સ્વાસ્થ્ય માટે તમારા શરીરમાં કેવા પ્રકારના ફેરફારો થશે તે વિશે વાત કરીએ. 10 કિલો વજન ઘટાડવું;
ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે
જે વ્યક્તિનું વજન 10 થી 20 પાઉન્ડની વચ્ચે હોય છે તેને સ્વસ્થ વજન ધરાવતા લોકોની સરખામણીમાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધી જાય છે. લગભગ 80 ટકા લોકો જેઓનું વજન વધારે છે તેમને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે હોવાનું કહેવાય છે. 10 પાઉન્ડ ગુમાવવાથી માત્ર લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું થતું નથી, પરંતુ શરીરની ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતામાં પણ વધારો થાય છે.
વધારે વજન હૃદય પર તાણ કરે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના જણાવ્યા મુજબ, 10 પાઉન્ડ ગુમાવવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશરને રોકવામાં મદદ મળે છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે નિર્ણાયક છે. કારણ કે જ્યારે બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો થાય છે, ત્યારે તે એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને અન્ય હૃદય રોગો તરફ દોરી શકે છે.
તે નિંદ્રાને નિયંત્રિત કરે છે
જ્યારે તમે 10 પાઉન્ડ ગુમાવો છો, ત્યારે તમને રાત્રે સારી ઊંઘ આવે છે, તેથી કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટી જાય છે. જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય, ત્યારે તમે તમારી જાતને સ્લીપ એપનિયા માટે જોખમમાં મુકો છો. માત્ર 10 પાઉન્ડ શરીરનું વજન ઓછું કરવાથી સ્લીપ એપનિયાના લક્ષણો પર સકારાત્મક અસર પડે છે.
કેન્સરનું જોખમ ઓછું કરે છે
વધારે વજન હોવું એ ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સર સાથે મજબૂત રીતે સંકળાયેલું છે, જેમ કે પિત્તાશય, પ્રોસ્ટેટ, કિડની, કોલોન અને સ્તન. એક રિસર્ચ રિપોર્ટ અનુસાર, જે મહિલાઓ 18 વર્ષની ઉંમર પછી 20 પાઉન્ડથી વધુ વજન વધારી દે છે તેમનામાં પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્તન કેન્સરનું જોખમ બમણું થઈ જાય છે. તેથી, માત્ર 10 પાઉન્ડ ગુમાવવાથી પણ અમુક અંશે જોખમ ઘટશે.
કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર તંદુરસ્ત મૂલ્યમાં ઘટે છે
જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય ત્યારે તમારું ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે હોય છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું હોય છે. આ તમને ઘણી બીમારીઓ માટે જોખમમાં મૂકે છે. પરંતુ જ્યારે તમે 10 પાઉન્ડ ગુમાવો છો, ત્યારે તમારું ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ નીચે જશે અને તમારું સારું કોલેસ્ટ્રોલ વધશે.
સંધિવાથી રાહત આપે છે
જ્યારે તમે 10 પાઉન્ડ ગુમાવો છો ત્યારે તમારા શરીરને બીજી વસ્તુ થાય છે તે ઘૂંટણ અને હિપ સમસ્યાઓનું ઓછું જોખમ છે. કારણ કે શરીરમાં વધારાની ચરબીનો સંગ્રહ બળતરા વિરોધી રસાયણો બનાવે છે અને છોડે છે. આર્થરાઈટીસ ફાઉન્ડેશન અનુસાર, 10 પાઉન્ડનું વજન ઘટાડવું એ હાડકાં માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.
તે સુખ આપે છે
જ્યારે તમે 10 કિલો વજન ગુમાવો છો ત્યારે તમે જે ખુશીનો અનુભવ કરો છો તેને કંઈપણ બદલી શકતું નથી કારણ કે તે તમને આગળ વધવા માટે પ્રેરણા, ઊર્જા અને આત્મવિશ્વાસ આપે છે. તમારા શરીરની યોગ્ય સારવાર કરીને અને તમારી પર્યાપ્ત રીતે કાળજી લેવાથી, તમે બધા પરિમાણોમાં તમારી જાતને પ્રેમ અને મૂલ્ય આપવાનું શીખી શકશો. આ તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યને ખૂબ અસર કરે છે.
સારાંશ માટે;
"શું 10 પાઉન્ડ ગુમાવવું મુશ્કેલ છે?"જો તમે વિચારો છો, જ્યારે યોગ્ય વ્યૂહરચના લાગુ કરવામાં આવે ત્યારે તે એટલું મુશ્કેલ નથી. ઝડપથી 10 પાઉન્ડ ગુમાવવાને બદલે, સમય જતાં ફેલાયેલા પ્રોગ્રામને અનુસરો. આહાર વિના 10 કિલો વજન ઓછું કરવાથી તમારો માર્ગ લંબાશે. તેથી, આહાર અને વ્યાયામ કાર્યક્રમને જોડીને તમારા માટે એક માર્ગ દોરો.
