5:2 આહાર; “5 2 ઉપવાસ આહાર, 5 બાય 2 આહાર, 5 દિવસ 2 દિવસ આહાર આહાર" તે વિવિધ નામોથી ઓળખાય છે જેમ કે "ઉપવાસ આહાર" આ ખોરાક, તરીકે પણ ઓળખાય છે; તે હાલમાં સૌથી લોકપ્રિય તૂટક તૂટક ઉપવાસ આહાર છે.તૂટક તૂટક ઉપવાસ અથવા તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ આહાર છે જેને નિયમિત ઉપવાસની જરૂર હોય છે.
બ્રિટિશ ડૉક્ટર અને પત્રકાર માઈકલ મોસ્લી દ્વારા તેને લોકપ્રિય બનાવવામાં આવ્યું હતું. તેને 5:2 આહાર કહેવાનું કારણ એ છે કે અઠવાડિયાના પાંચ દિવસ, તમે સામાન્ય ખાવાની પેટર્ન જાળવી રાખો છો, જ્યારે બીજા બે દિવસ, દરરોજ 500-600 કેલરી.
આ આહાર વાસ્તવમાં આહારને બદલે ખાવાની રીતનો ઉલ્લેખ કરે છે. તે ખોરાક ક્યારે ખાવો જોઈએ તે મુદ્દા સાથે વ્યવહાર કરે છે, નહીં કે કયો ખોરાક ખાવો જોઈએ. ઘણા લોકો કેલરી-પ્રતિબંધિત આહાર કરતાં આ આહારને વધુ સરળતાથી સ્વીકારે છે અને આહાર જાળવવા માટે વધુ પ્રતિબદ્ધ છે.
5:2 આહાર શું છે?
5:2 આહાર એ લોકપ્રિય આહાર છે જેમાં અઠવાડિયામાં બે વાર તૂટક તૂટક ઉપવાસનો સમાવેશ થાય છે. તે મૂળરૂપે બ્રિટીશ પ્રકાશક અને ચિકિત્સક માઈકલ મોસ્લી દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હતું, જેમણે 2013 માં 5:2 આહાર પુસ્તક "ધ ફાસ્ટ ડાયેટ" પ્રકાશિત કર્યું હતું.
5:2 આહાર
મોસ્લી કહે છે કે 5:2 આહારને અનુસરવાથી વધારાના પાઉન્ડ ઘટ્યા છે, ડાયાબિટીસ ઉલટાવી ગયો છે અને તેના એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થયો છે. આહાર યોજના ખૂબ સરળ છે. તેમાં કયા ખોરાકની મંજૂરી છે તે અંગે કડક નિયમો નક્કી કરવાને બદલે તમે ક્યારે અને કેટલું ખાઓ છો તેમાં ફેરફાર કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
સામાન્ય રીતે, અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ, કેલરી અથવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સને ટ્રેક કર્યા વિના ખાય છે. દરમિયાન, અઠવાડિયામાં બે બિન-સળંગ દિવસોમાં, યોજના લગભગ 75 ટકા દ્વારા ખોરાકના વપરાશને પ્રતિબંધિત કરવાનું કહે છે; આ સામાન્ય રીતે લગભગ 500-600 કેલરી છે.
સમય-પ્રતિબંધિત આહાર તરીકે ઓળખાતા અન્ય ઉપવાસ આહારની જેમ, ઉપવાસ અને બિન-ઉપવાસના દિવસોમાં તમારે કયો ખોરાક લેવો જોઈએ કે ન ખાવો તે અંગે કોઈ નિયમ નથી. જો કે, સંભવિત લાભોને વધારવા માટે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને મર્યાદિત કરવા અને વિવિધ પ્રકારના પોષક-ગાઢ, કુદરતી ખોરાકનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જેઓ 5:2 આહાર પર હોય છે તેઓ સામાન્ય રીતે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ ખાય છે અને તેમને કેલરી મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી. પછી, અન્ય બે દિવસે, કેલરીની માત્રા દૈનિક જરૂરિયાતના એક ક્વાર્ટર સુધી ઘટી જાય છે. આ મહિલાઓ માટે દરરોજ લગભગ 500 કેલરી અને પુરુષો માટે 600 કેલરી છે.
તમે કયા બે દિવસ ઉપવાસ કરશો તે તમે જાતે જ નક્કી કરી શકો છો. અઠવાડિયાના આયોજનમાં સામાન્ય વિચાર એ છે કે સોમવાર અને ગુરુવારે ઉપવાસ કરવો અને અન્ય દિવસોમાં સામાન્ય આહાર ચાલુ રાખવો.
સામાન્ય ખોરાકનો અર્થ એ નથી કે તમે શાબ્દિક રીતે બધું ખાઈ શકો છો. જો તમે જંક અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ખાઓ છો, તો તમે કદાચ વજન ઓછું કરી શકશો નહીં, અને તમારું વજન પણ વધશે. જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ પર વિતાવેલા બે દિવસમાં 500 કેલરી ખાઓ છો, તો તમે જે દિવસોમાં સામાન્ય રીતે ખાઓ છો તે દિવસોમાં તમારે 2000 કેલરીથી વધુ ન હોવી જોઈએ.
5:2 આહારના ફાયદા શું છે?
આ વજન ઘટાડવાનો આહાર શરીરની એકંદર રચનામાં સુધારો કરે છે. તે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
તે શરીરમાં બળતરાના સ્તરને ઘટાડે છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ પ્રોઇનફ્લેમેટરી રોગપ્રતિકારક કોષોના ઉત્પાદનને અસરકારક રીતે દબાવી દે છે અને શરીરમાં બળતરામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.
તે હૃદયના સ્વાસ્થ્યના વિવિધ માર્કર્સને સુધારીને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રિગ્લિસરાઈડ્સ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, જે હૃદય રોગ માટે જોખમી પરિબળો છે.
પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા અને વગરના લોકોમાં લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે રક્ત ખાંડના નિયંત્રણમાં સુધારો કરે છે.
તે સરળ, લવચીક અને અમલમાં સરળ છે. તમે તમારા શેડ્યૂલ અનુસાર ઉપવાસના દિવસો પસંદ કરી શકો છો, કયો ખોરાક ખાવો તે નક્કી કરી શકો છો અને તમારા આહારને તમારી જીવનશૈલી અનુસાર બનાવી શકો છો.
તે અન્ય આહાર યોજનાઓ કરતાં લાંબા ગાળે વધુ ટકાઉ છે.
5:2 આહાર સાથે વજન ઘટાડવું
જો તમારે વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય, તો 5:2 આહાર ખૂબ અસરકારક છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે આ ખાવાની પદ્ધતિ ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, ઉપવાસ સિવાયના દિવસોમાં વધુ ખાવાથી તમારે ઉપવાસના દિવસો માટે મેકઅપ ન કરવું જોઈએ. વજન ઘટાડવાના અભ્યાસમાં, આ આહારે ખૂબ જ સકારાત્મક પરિણામો દર્શાવ્યા છે:
તાજેતરની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે બદલાયેલા વૈકલ્પિક-દિવસના ઉપવાસના પરિણામે 3-24 અઠવાડિયામાં 3-8% વજન ઘટ્યું છે.
સમાન અભ્યાસમાં, સહભાગીઓએ તેમની કમરના પરિઘના 4-7% ગુમાવ્યા, જે હાનિકારક છે.પેટની ચરબીતેઓ હારી ગયા.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ પરંપરાગત કેલરી પ્રતિબંધ સાથે વજન ઘટાડવા કરતાં સ્નાયુની ગુણવત્તામાં ઘણો નાનો ઘટાડો લાવે છે.
વ્યાયામ સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે સહનશક્તિ અથવા તાકાત તાલીમ કરતાં તૂટક તૂટક ઉપવાસ વધુ અસરકારક છે.
"તમે ઉપવાસના દિવસોમાં શું અને કેટલું ખાશો?" એવો કોઈ નિયમ નથી. કેટલાક નાના નાસ્તા સાથે દિવસની શરૂઆત કરીને શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે, જ્યારે અન્યને શક્ય તેટલું મોડું ખાવાનું શરૂ કરવું અનુકૂળ લાગે છે. તેથી, 5:2 આહાર નમૂનાનું મેનૂ પ્રસ્તુત કરવું શક્ય નથી. સામાન્ય રીતે, 5:2 આહાર પર વજન ઘટાડનારાઓ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતા ભોજનના બે ઉદાહરણો છે:
ત્રણ નાના ભોજન: સામાન્ય રીતે નાસ્તો, લંચ અને ડિનર.
બે થોડી મોટી વાનગીઓ: લંચ અને ડિનર માત્ર.
કેમ કે કેલરીની માત્રા મર્યાદિત છે (સ્ત્રીઓ માટે 500, પુરુષો માટે 600), કેલરીના સેવનનો સમજદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે. પૌષ્ટિક, ઉચ્ચ-ફાઇબર, ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તમે ઘણી બધી કેલરીનો વપરાશ કર્યા વિના સંપૂર્ણ અનુભવ કરી શકો.
ઉપવાસના દિવસોમાં સૂપ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે તેઓ તમને સમાન ઘટકો અથવા સમાન કેલરી સામગ્રી સાથેના ખોરાક કરતાં તેમના મૂળ સ્વરૂપમાં વધુ ભરપૂર અનુભવ કરાવી શકે છે.
ઉપવાસના દિવસો માટે યોગ્ય હોઈ શકે તેવા ખોરાકના અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે:
શાકભાજી
સ્ટ્રોબેરી કુદરતી દહીં
બાફેલા અથવા સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા
શેકેલી માછલી અથવા દુર્બળ માંસ
સૂપ (ઉદાહરણ તરીકે, ટામેટા, કોબીજ અથવા શાકભાજી)
બ્લેક કોફી
ચા
પાણી અથવા ખનિજ પાણી
શરૂઆતના થોડા દિવસો માટે અતિશય ભૂખની ક્ષણો હશે, ખાસ કરીને તમારા ઉપવાસના દિવસ દરમિયાન. સામાન્ય કરતાં વધુ સુસ્તી અનુભવવી સામાન્ય છે.
જો કે, તમને આશ્ચર્ય થશે કે ભૂખ કેટલી ઝડપથી દૂર થઈ જાય છે, ખાસ કરીને જો તમે અન્ય વસ્તુઓમાં વ્યસ્ત રહેવાનો પ્રયાસ કરો છો. જો તમે ઉપવાસ કરવા માટે ટેવાયેલા ન હોવ તો, જો તમને સુસ્તી કે માંદગી અનુભવાતી હોય તો ઉપવાસના પ્રથમ થોડા દિવસો માટે હાથવગો નાસ્તો લેવો એ સારો વિચાર હોઈ શકે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ તંદુરસ્ત, સારી રીતે પોષિત લોકો માટે ખૂબ જ સલામત છે, પરંતુ તે દરેક માટે યોગ્ય નથી. કેટલાક લોકોએ તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને 5:2 આહારથી સાવચેત રહેવું જોઈએ. આમાં શામેલ છે:
જે લોકો કુપોષિત, વધારે વજન અથવા પોષક તત્વોની ઉણપ ધરાવતા હોય.
જે મહિલાઓ ગર્ભ ધારણ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે અથવા પ્રજનન ક્ષમતાની સમસ્યાઓ ધરાવે છે.
ઉપરાંત, તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેટલાક પુરુષો માટે એટલા ફાયદાકારક ન હોઈ શકે જેટલા તે સ્ત્રીઓ માટે છે. કેટલીક સ્ત્રીઓએ નોંધ્યું છે કે તેમના માસિક ચક્રને ટ્રેક કરતી વખતે તેમનો માસિક સમય બંધ થઈ ગયો છે.
જો કે, જ્યારે તેઓ તેમના સામાન્ય આહારમાં પાછા ફર્યા, ત્યારે વસ્તુઓ સામાન્ય થઈ ગઈ. તેથી, સ્ત્રીઓએ કોઈપણ પ્રકારના તૂટક તૂટક ઉપવાસ શરૂ કરતી વખતે સાવચેત રહેવું જોઈએ અને જો પ્રતિકૂળ અસરો થાય તો તરત જ આહાર બંધ કરવો જોઈએ.
