Dieta de zonaTen como obxectivo reducir a inflamación e manter os niveis saudables de insulina. Axuda ás persoas a equilibrar a súa inxestión de proteínas e carbohidratos.
Tamén fomenta o consumo de graxas saudables e antioxidantes, incluíndo graxas omega 3 e antioxidantes polifenólicos en forma de suplementos.
A dieta recomenda limitar a inxestión de calorías pero non limita a inxestión de calorías a unha cantidade específica.
Dieta de zonadesenvolvido polo Dr. Barry Sears di que a dieta ten como obxectivo previr a inflamación dun xeito controlado. Tamén afirma que pode axudar a unha persoa a perder peso, mellorar a saúde mental e física e retardar o envellecemento..
Cal é a dieta da zona?
Dieta de zonaé un programa de dieta que anima aos seus practicantes a comer un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas e un 30% de graxa.
Como parte da dieta, os carbohidratos preferidos deben ter un índice glicémico baixo, o que significa que deberían liberar lentamente o azucre do sangue para mantelo cheo durante moito tempo. Proteína sen graxa, e as graxas deben ser principalmente graxas monoinsaturadas.
Dieta de zona Hai máis de 30 anos, un bioquímico estadounidense, o Dr. Desenvolvido por Barry Sears. O seu libro máis vendido "The Zone" foi publicado en 1995. Dieta de zonaAfirma que reduce a inflamación no corpo. Dr. Segundo Sears, cando as persoas engordan, enferman e envellecen, a inflamación aumenta rapidamente.
Dr. Sears afirma que, como resultado da redución da inflamación, a graxa perderase o máis rápido posible, o envellecemento ralentizarase, o risco de enfermidades crónicas diminuirá e o rendemento aumentará.
Dieta de zonaAlgunhas das regras básicas son:
- Coma unha comida ou merenda dentro dunha hora despois de espertar pola mañá.
– Comeza cada comida ou merenda cunha proteína baixa en graxa, despois siga con alimentos que conteñan carbohidratos e graxas saudables.
– Tanto se tes fame como se non, fai comidas frecuentes como comida principal cada 4-6 horas ou unha merenda en 2-2.5 horas despois.
– Consume abundantes omega-3 e polifenois xa que teñen propiedades antiinflamatorias.
– Beba polo menos 8 vasos de auga ao día.
Como se fai a dieta da zona?
Dieta de zonaNon hai fases específicas e hai que seguir durante toda a vida. Dieta de zonaHai dúas formas de implementar: método ollo man ou Zona de bloques de alimentosnon use
A maioría da xente comeza co método ollo-manual e segue a usar os bloques de alimentos da Zona xa que é máis avanzado. Podes cambiar o teu método sempre que te sintas preparado, xa que ambos métodos teñen os seus beneficios.
Método ollo da man
método ollo man Dieta de zonaCal é a forma máis sinxela de comezar. Como o nome indica, a túa man e o teu ollo son as únicas ferramentas que necesitas para comezar, pero recoméndase fixar un momento para prestar atención ao momento en que necesitas comer.
Neste método, a túa man úsase de varias maneiras. Para determinar o tamaño das porcións, os teus cinco dedos recordaránche que debes comer cinco veces ao día e non ter comida durante cinco horas.
Mentres tanto, usa o teu ollo para adiviñar as porcións do prato. Para deseñar unha comida ecolóxica, primeiro debes dividir a comida en tres partes.
Proteína magra dun terzo
Un terzo da túa comida debe conter unha fonte de proteína magra, aproximadamente o grosor da túa palma.
Dous terzos da súa comida deben consistir en hidratos de carbono cun índice glicémico baixo.
un pouco de aceite
Coma graxa monoinsaturada, como aceite de oliva, aguacate ou manteiga de noces.
Método ollo manual para principiantes Dieta de zonaFoi deseñado como unha forma sinxela de implementar Tamén é flexible e permite cear fóra.
Método de bloque de alimentos de zona
Os bloques de comidas de zona calculan cantos gramos de proteínas, carbohidratos e graxas se poden conter ao día. Dieta de zonaEstá deseñado para personalizar o corpo do noso corpo.
O número de bloques de Zona que se deben comer ao día depende das súas medidas de peso, altura, cintura e cadeira. o teu número dende aquí Podes calcular. O home medio come 14 bloques de Zona ao día; A muller media come 11 bloques de Zona ao día.
As comidas principais, como o almorzo, o xantar ou a cea, teñen de tres a cinco bloques de Zona, mentres que unha merenda sempre ten un bloque de Zona. Cada bloque de Zona consta dun bloque de proteínas, un bloque de graxa e un bloque de carbohidratos.
Bloque de proteínas: Contén 7 gramos de proteína.
Bloque de carbohidratos: Contén 9 gramos de hidratos de carbono.
Bloque de aceite: Contén 1.5 gramos de graxa.
aquíAquí tes unha guía detallada sobre as diferentes opcións e cantas opcións de alimentos son necesarias para facer un bloque de proteínas, un bloque de carbohidratos ou un bloque de graxa.
Que comer na dieta da zona?
Na dieta da zona, moitas das súas eleccións alimentarias, unha das dietas máis saudables Dieta mediterránea é semellante a. As opcións alimentarias segundo os grupos de alimentos que se poden consumir na dieta son as seguintes:
Proteína
– Tenreira magra, cordeiro, tenreira e carneiro
– Peituga de polo e pavo sen pel
– Peixes e mariscos
- Claras de ovo
– Queixos baixos en graxa
– Leite e iogur baixos en graxa
aceite
- aguacate
– Cacahuetes, abelás, anacardos, améndoas ou pistachos
- Manteiga de cacahuete
– Tahini
– Aceites como aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de cacahuete e aceite de oliva
hidratos de carbono
- Froitas como amorodos, mazás, laranxas, ameixas
- Verduras como pepinos, pementos, espinacas, tomates, cogomelos, garavanzos
– Grans como avea e cebada
Polifenois
Son un tipo de antioxidantes. Os antioxidantes axudan ao corpo a neutralizar os radicais libres. Os radicais libres son causados por procesos naturais do corpo e factores externos como a dieta pouco saudable e o tabaquismo.
A medida que estas moléculas se acumulan, poden causar estrés oxidativo. Isto pode provocar inflamación e danos celulares, o que pode aumentar o risco de enfermidades, incluíndo algúns cancros. As froitas e verduras son fontes naturais de antioxidantes.
Ácidos graxos omega 3
Os estudos suxiren que os aceites omega 3 poden axudar a reducir ou controlar a inflamación. Os peixes oleosos como as sardiñas son boas fontes de graxas omega 3. Dieta de zonarecomenda tomar suplementos antioxidantes de polifenoles diarios e suplementos de aceite de peixe.
Que alimentos debes evitar na dieta da zona?
Dieta de zonaAbsolutamente nada está prohibido. Pero algunhas opcións de alimentos considéranse negativas porque promoven a inflamación.
Froitas ricas en azucre
Como plátanos, uvas, pasas, froitos secos e mangos.
Vexetais con alto contido de azucre ou amidón
Como chícharos, millo, cenorias e patacas.
Hidratos de carbono refinados e procesados
Pan, pasta, pasta e outros produtos de fariña branca.
Outros alimentos procesados
Inclúe cereal de almorzo e muffins.
Alimentos con azucre engadido
Como fudge, bolo e galletas.
Refrescos
Non se recomendan bebidas con azucre e sen azucre.
café e té
Minimízaos, porque a auga é unha bebida máis vantaxosa.
Exemplo de plan de dieta con bloque de alimentos de zona para homes
Aquí tes un plan de dieta de mostra para o home medio con bloques de alimentos de 14 zonas.
1 cunca (100 gramos) de pepino cru, cortado en rodajas
1 pemento vermello, cortado en rodajas
2 culleradas de aguacate
1/2 cucharadita de noces
1 cucharadita (5 ml) de vinagre
2 ameixas
Merenda pola tarde (1 bloque de alimentos):
1 ovos cocidos
3 améndoas
1/2 mazá
Cea (4 bloques de alimentos):
170 gramos de salmón á prancha
200 gramos de patacas doces, cocidas
1 cabezas de leituga iceberg
40 gramos de tomate, cru
100 gramos de pepino cru, cortado en rodajas
2 culleradas de aguacate
2/3 cucharaditas (3.3 ml) de aceite de oliva
Merenda antes de durmir (1 bloque de alimentos):
1/4 cunca (56 gramos) de queixo cottage
6 cacahuetes
1/2 laranxa
Exemplo de plan de dieta con bloque de alimentos de zona para mulleres
Aquí tes un plan de dieta de mostra para a muller media, con bloques de alimentos de 11 zonas.
Almorzo (3 bloques de alimentos):
2 ovos, cocidos
3 rodajas de touciño de pavo
1/2 mazá
1 cunca (156 gramos) de cogomelos, cocidos
630 gramos de espinacas, cocidas
1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
Xantar (3 bloques de alimentos):
60 g de polo á prancha sen pel
1 ovos cocidos
2 cabezas de leituga iceberg
1 cunca (70 gramos) de cogomelos crus
1 cunca (100 gramos) de pepino cru, cortado en rodajas
1 porción de pemento vermello
2 culleradas de aguacate
1 cucharadita (5 ml) de vinagre
1 ameixas
Merenda pola tarde (1 bloque de alimentos)
1 ovos cocidos
3 améndoas
1/2 mazá
Cea (3 bloques de alimentos)
110 gramos de salmón á prancha
2/3 cunca (67 gramos) de patacas doces, cocidas
1 cabezas de leituga iceberg
1/4 cunca (40 gramos) de tomates crus
1 cunca (100 gramos) de pepino cru, cortado en rodajas
2 culleradas de aguacate
1/3 cucharaditas (3.3 ml) de aceite de oliva
Merenda antes de durmir (1 bloque de alimentos):
1/4 cunca (56 gramos) de queixo cottage
6 cacahuetes
1/2 laranxa
Como a dieta da zona perda de peso?
Dieta de zonaPretende optimizar as hormonas para permitir que o corpo entre nun estado denominado "Zona". Aquí é onde o corpo está optimizado para controlar a inflamación da dieta.
Os beneficios de estar "na zona" inclúen:
- Perder graxa corporal extra o máis rápido posible
– Redución da taxa de envellecemento
– Mellor rendemento e pensamento máis rápido
Dr. Sears recomenda probar tres valores de sangue para determinar se estás na "Zona".
Relación TG/HDL
Esta é a relación entre as graxas "malas", coñecidas como triglicéridos, e o colesterol HDL "bo" no sangue. Un valor máis baixo é máis saudable e significa un bo equilibrio do colesterol.
Dieta de zona Menos de 1 suxire un bo valor, que é baixo. Unha alta relación TG/HDL aumenta o risco de enfermidade cardíaca. Este valor debe ser verificado por un profesional sanitario.
Relación AA/EPA
Esta é a proporción de graxas omega 6 e omega 3 no corpo. Un valor máis baixo significa que ten máis graxas omega 3 no sangue, que son antiinflamatorias.
Dieta de zonasuxire un valor baixo de 1.5-3. Se é un número alto para a túa relación AA/EPA, depresiónÉ posible que teñas un maior risco de padecer obesidade e outras enfermidades crónicas.
Esta é a cantidade media de azucre unida aos glóbulos vermellos durante tres meses. Un valor baixo significa que a cantidade de azucre no sangue é baixa.
Dieta de zonasuxire un valor inferior ao 5%. A HbA1c máis alta aumenta o risco de diabetes.
A HbA1c debe ser probada por un profesional sanitario.
Recomendación de suplementos dietéticos de zona
Dieta de zonapara maximizar os beneficios para a saúde Aceite de peixe Recoméndase usar suplementos de omega 3 como Reduce o risco de colesterol LDL "malo" no corpo e outras enfermidades crónicas.
Dieta de zona Tamén recomenda tomar suplementos de polifenois, moléculas que se atopan nas plantas que teñen propiedades antioxidantes.
Beneficios da dieta de zona
- A diferenza doutras dietas, Dieta de zona non restrinxe a comida.
– Non obstante, está en contra de opcións negativas como o azucre engadido e os alimentos procesados.
- Iso, Dieta de zonaIsto fai que sexa máis atractivo que outras dietas para as persoas que loitan coas restricións alimentarias.
- Dieta de zona As opcións de alimentos recomendadas para a dieta mediterránea son moi similares. A dieta mediterránea é unha das mellores dietas apoiadas por probas de benestar a longo prazo.
- Dieta de zona tamén proporciona flexibilidade porque hai dúas formas diferentes de seguir a dieta.
Os danos da dieta da zona
Dieta de zonaAínda que ten moitos beneficios, tamén ten algunhas desvantaxes.
Dieta de zona Reclamacións para mellorar o rendemento. Non obstante, un estudo de atletas despois de facer dieta descubriu que a pesar de perder peso, perderon a súa resistencia e esgotaron máis rápido que outros.
Reducir a inflamación inducida pola dieta para alcanzar o nivel de "Zona" é outra afirmación da dieta. Dieta de zonaafirma que cando se alcanza o obxectivo dos valores sanguíneos, o corpo estará no nivel "Zona".
Aínda que algúns estudos demostran que a dieta pode mellorar os recontos sanguíneos, os investigadores din que se necesitan máis investigacións antes de poder dicir que reduce significativamente a inflamación no corpo.
Ademais, Dieta de zonaHai poucas evidencias para apoiar un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas e un 30% de graxa como a relación óptima para a perda de graxa e os beneficios para a saúde.
Noutro estudo, descubriuse que o efecto dunha dieta con 60% de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 25% de graxa era 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de graxa. Dieta de zonaos efectos foron comparados.
O estudo descubriu que se perdeu máis peso a un ritmo baseado na zona. Non obstante, esta diferenza pode deberse a unha maior inxestión de proteínas.
Curiosamente, o estudo tamén revelou que non había diferenzas significativas nos valores de azucre, graxa e colesterol entre os dous grupos.
Iso, Dieta de zona e significa que os recontos sanguíneos atopados noutros estudos poden deberse á suplementación con omega 3 e polifenois, en lugar dos beneficios da dieta só.
Deberías probar a dieta da zona?
Para perder peso, debes escoller a dieta que mellor se adapte ao teu estilo de vida. Se queres unha dieta con opcións alimentarias semellantes á Dieta Mediterránea Dieta de zona pode ser ideal para ti.
Aínda que a teoría detrás da dieta está ligada a mellores resultados para a saúde, non hai evidencia suficiente para apoiar que a dieta reducirá o risco de enfermidades crónicas, retardará o envellecemento, mellorará o rendemento físico ou fará que o pensamento sexa máis rápido.
Para adquirir hábitos alimentarios saudables, Dieta de zona Pode axudarche.
