ZMA ou “Aspartato de zinc y magnesio”É un suplemento popular usado por atletas, fisiculturismo e entusiastas do fitness. Contén unha mestura de tres ingredientes: zinc, magnesio e vitamina B6.
Fabricantes de ZMAafirma aumentar o crecemento muscular e a forza, mellorar a resistencia e a calidade do sono. De verdade? Neste texto "Que é o extracto de herbas e para que serve", "beneficios de zma", "efectos secundarios de zma", "uso de zma", "é prexudicial" citaranse títulos.
Que é ZMA?
ZMAé un suplemento popular que normalmente inclúe:
– Monometionina de zinc: 30 mg – 270% da inxestión diaria de referencia (RDI)
– Aspartato de magnesio: 450 mg – 110% da RDI
– Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg – 650% da RDI
Non obstante, algúns fabricantes engaden formas alternativas de zinc e magnesio ou outras vitaminas ou minerais engadidos. Suplemento ZMA produce. Estes nutrientes teñen algunhas funcións importantes no noso corpo.
Esta vitamina soluble en auga é esencial para os procesos que axudan a facer neurotransmisores e ao metabolismo dos nutrientes.
Os fabricantes afirman que estes tres nutrientes melloran o rendemento do exercicio, aumentan os niveis de testosterona, axudan á recuperación despois do exercicio, melloran a calidade do sono e axudan a construír músculo e forza. Non obstante, os estudos sobre este tema aínda están en curso e dan resultados mixtos.
Que é o suplemento ZMA, o seu efecto sobre o rendemento deportivo
suplemento ZMA, Afirma que mellora o rendemento deportivo e aumenta o músculo. En teoría, os deficientes en zinc ou magnesio poden aumentar estes factores.
A deficiencia dalgún destes minerais pode reducir a produción de testosterona, unha hormona que afecta a masa muscular, así como o factor de crecemento similar á insulina (IGF-1), unha hormona que afecta o crecemento e a recuperación celular.
Moitos atletas poden ter niveis baixos de zinc e magnesio, o que pode comprometer o seu rendemento. Os baixos niveis de zinc e magnesio son o resultado dunha dieta estrita ou de perder máis zinc e magnesio a través da suor ou a micción.
Actualmente, ZMAHai algúns estudos que se fixeron sobre se beber pode mellorar ou non o rendemento deportivo. Un estudo de 27 semanas de 8 xogadores de fútbol Suplemento ZMA mostrou que tomalo aumentou a forza muscular, a forza funcional e os niveis de testosterona e IGF-1.
Non obstante, un estudo de 42 semanas de 8 homes adestrados en resistencia ZMA descubriu que tomalo non aumentou os niveis de testosterona ou IGF-1 en comparación co placebo.
Individualmente, tanto o zinc como o magnesio reducen a fatiga muscular e aumentan os niveis de testosterona ou evitan unha diminución da testosterona debido ao exercicio, pero non está claro se son máis beneficiosos cando se usan xuntos.
Cales son os beneficios de ZMA?
ZMAInvestigación sobre os compoñentes individuais de .
Pode fortalecer a inmunidade
O zinc, o magnesio e a vitamina B6 xogan un papel importante na saúde inmunolóxica. Por exemplo, o zinc é esencial para o desenvolvemento e función de moitas células inmunes.
Complementar este mineral pode reducir o risco de infección e axudar á cicatrización das feridas.
Deficiencia de magnesio asociouse coa inflamación crónica, que é un dos principais motores de enfermidades crónicas como o envellecemento, as enfermidades cardíacas e o cancro.
Pola contra, tomar suplementos de magnesio pode reducir os marcadores de inflamación, incluíndo a proteína C reactiva (CRP) e a interleucina 6 (IL-6).
Finalmente, a deficiencia de vitamina B6 asociouse coa inmunodeficiencia. O noso sistema inmunitario necesita vitamina B6 para producir glóbulos brancos que combaten as bacterias.
Pode axudar a controlar o azucre no sangue
O zinc e o magnesio poden axudar ás persoas con diabetes a controlar os seus niveis de azucre no sangue.
Unha análise de 1.360 estudos en 25 persoas con diabetes mostrou que tomar suplementos de zinc reduciu o azucre no sangue en xaxún, a hemoglobina A1c (HbA1c) e os niveis de azucre no sangue posprandial.
O magnesio pode mellorar o control do azucre no sangue nas persoas con diabetes ao mellorar a capacidade de usar insulina, unha hormona que move o azucre do sangue ás células.
Nunha análise de 18 estudos, o magnesio foi máis eficaz que o placebo para reducir os niveis de azucre no sangue en xaxún en persoas con diabetes. Ademais, as persoas con risco de desenvolver diabetes reduciron significativamente os niveis de azucre no sangue.
Pode axudar a mellorar a calidade do sono
A combinación de zinc e magnesio pode mellorar a calidade do sono. A investigación mostra que o magnesio é eficaz para activar o sistema nervioso parasimpático, que é o responsable de axudar o noso corpo a sentirse tranquilo e relaxado.
O zinc asociouse coa mellora da calidade do sono tanto en estudos en humanos como en animais. Nun estudo de 43 semanas en 8 adultos maiores con insomnio, zinc, magnesio e melatoninaObservouse que tomar ioduro diariamente mellora a calidade do sono en comparación co placebo.
Pode elevar o estado de ánimo
Ambos ZMAO magnesio e a vitamina B6 no cedro axudan a elevar o estado de ánimo.Un estudo de 23 semanas en 12 adultos maiores tamén observou que tomar 450 mg de magnesio ao día reduciu os síntomas da depresión de forma tan eficaz como un medicamento antidepresivo.
Algúns estudos relacionaron os niveis baixos de sangue e a inxestión de vitamina B6 coa depresión.
ZMA perde peso?
ZMAAs vitaminas e os minerais poden desempeñar un papel na perda de peso. Nun estudo de 60 mes en 1 persoas obesas, aqueles que tomaron 30 mg de cinc por día tiñan niveis máis altos de zinc e perderon significativamente máis peso corporal que os que tomaron un placebo. Os investigadores pensan que o zinc axuda coa perda de peso suprimindo o apetito.
Informes de magnesio e vitamina B6 para reducir o inchazo e o edema en mulleres con síndrome premenstrual (PMS). Sen embargo, ningún estudo ZMANon descubriu que podería axudar coa perda de peso, especialmente coa queima de graxa corporal.
Obter suficiente magnesio, zinc e vitamina B6 dos alimentos é importante para a saúde xeral, polo que complementar con estes nutrientes non é unha solución eficaz para a perda de peso.
dose de ZMA
Cápsula ZMA Está dispoñible en varias formas, incluíndo po ou po. ZMARecomendacións de dosificación dos alimentos en
Normalmente son tres Cápsula ZMA ou o equivalente a tres culleradas de po. Non obstante, as etiquetas do produto recomendan que as mulleres tomen dúas cápsulas ou dúas culleradas de po.
Como usar ZMA
Evite tomar máis da dose recomendada, xa que o exceso de zinc pode causar efectos secundarios. Xeralmente ZMARecoméndase tomar co estómago baleiro uns 30-60 minutos antes de durmir. Isto evita que os nutrientes como o zinc interactúen con outros como o calcio.
Que son as perdas ZMA?
Actualmente, Reforzo ZMA Non se informaron efectos secundarios relacionados. Porén ZMA proporciona doses moderadas a altas de zinc, magnesio e vitamina B6. Tomados en doses altas, estes nutrientes teñen algúns efectos secundarios, incluíndo:
Zinc: Náuseas, vómitos, diarrea, perda de apetito, calambres estomacais, deficiencia de cobre, dor de cabeza, mareos, deficiencias de nutrientes e diminución da función inmunolóxica
Magnesio: Náuseas, vómitos, diarrea e cólicos estomacais
Vitamina B6: Danos nerviosos, dor ou entumecimiento nas mans ou os pés
Pero se non supera a dose especificada, non debería ter problemas. Ademais, tanto o zinc como o magnesio poden interactuar con unha variedade de medicamentos, como antibióticos, diuréticos e medicamentos para a presión arterial.
Se estás tomando algún medicamento, estás embarazada ou amamantando, consulta co teu médico antes de usar.
Como resultado;
ACV; É un suplemento dietético que contén zinc, magnesio e vitamina B6. Pode mellorar o rendemento deportivo, pero a investigación actual informa de resultados mixtos. Ademais, non hai evidencia de que poida axudar a perda de peso.
