Dise que a dieta, que está entre os métodos de perda de peso máis eficaces, ten unha regra sinxela. Se consumes menos calorías das que gastas cada día, perderás peso. Se comes constantemente máis calorías das que queimas, gañarás peso. Este é un método de perda de peso que todos coñecen e aplican durante a dieta. Entón, é así de sinxelo?
Se pensas que é así de sinxelo, estás equivocado. no negociohormonasO proceso complícase un pouco máis cando se trata de exercicio, exercicio e as características dos alimentos que comemos. O corpo queima calorías en tres etapas:
Taxa metabólica en repouso (RMR): A taxa metabólica en repouso é o número de calorías que o corpo necesita para manter as funcións normais, como respirar e bombear sangue.
Efecto térmico dos alimentos (TEF): Isto refírese ás calorías utilizadas para dixerir, absorber e metabolizar os alimentos.
Efecto térmico da actividade (TEA): Estas son as calorías utilizadas durante o exercicio.
Se o número de calorías que tomas é igual ao número de calorías que queimas, manterás o teu peso corporal. Se queres perder peso, debes consumir menos calorías das que queimas. Hai outro xeito. Deberías crear un balance calórico negativo facendo exercicio e queimando máis calorías.
Antes de falar sobre os métodos de perda de peso máis eficaces, imos explicar cales son os factores que todos deberían saber sobre a perda de peso e canto tempo tardará en perder peso.
Os métodos de perda de peso máis eficaces
Como perder peso?
Varios factores afectan a taxa de perda de peso. Moitos destes factores están fóra do control dunha persoa.
Sexo: A proporción de graxa a músculo afecta moito á perda de peso. As mulleres teñen unha taxa metabólica en repouso 5-10% menor que os homes da mesma altura. Isto significa que as mulleres queiman un 5-10% menos de calorías en repouso que os homes. Noutras palabras, os homes poden perder peso máis rápido que as mulleres con dietas en igualdade de condicións.
Idade: Un dos moitos cambios corporais que se producen co envellecemento son os cambios na composición corporal. A masa graxa aumenta e a masa muscular diminúe. Este cambio, xunto con outros factores como a diminución das necesidades calóricas dos órganostaxa metabólicaTamén reduce. Os adultos maiores de 70 anos teñen unha taxa metabólica que é un 20-25% máis baixa que os adultos máis novos. Esta diminución fai que a perda de peso sexa cada vez máis difícil coa idade.
Déficit calórico:Para perder peso déficit calórico É necesario crear. Un déficit calórico é a diferenza entre as calorías que tomas e as que gastas. O grao de déficit calórico determina a rapidez coa que se perde peso. Por exemplo, comer 8 calorías menos ao día durante 500 semanas producirá unha perda de peso máis rápida que comer 200 calorías menos ao día.
Durmir:O sono é un importante compoñente ignorado da perda de peso. Crónico insomnioDificulta significativamente a velocidade de perda de peso. Determinouse que incluso só unha noite de insomnio aumenta o desexo de alimentos ricos en calorías e pobres en nutrientes, como galletas, bolos, bebidas azucaradas e patacas fritas. Ademais de dificultar a perda de peso, o insomnio crónico está fortemente relacionado coa diabetes tipo 2, a obesidade, as enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro.
Uso de medicamentos: Algúns medicamentos, como os antidepresivos e outros antipsicóticos, dificultan a perda de peso. Incluso provoca aumento de peso.
Condicións médicas: Dado que a glándula tireóide produce unha hormona que regula o metabolismo, prodúcese como resultado da subsecreción da glándula tireóide. depresión e enfermidades como o hipotiroidismo dificultan a perda de peso.
Xenético: Os xenes herdados da familia determinan se unha persoa ten sobrepeso ou obesidade.
Perder peso é un proceso complexo. A cantidade que deas variará dependendo dos moitos factores enumerados anteriormente. Os nutricionistas din que perder de medio quilo a un quilo por semana é un rango saudable. Segundo este cálculo, pérdense de 2 a 4 quilos ao mes. Perderás peso máis rápido nas primeiras semanas que comeces a dieta. A medida que avanza o tempo, a taxa de perda de peso diminúe.
Non deixes que esta cantidade sexa demasiado pequena. Podes estar pensando en perder máis de 1 quilo por semana. Isto chámase perda de peso rápida. A rápida perda de peso ten riscos como cálculos biliares, deshidratación e desnutrición. Outros efectos secundarios da perda de peso rápida inclúen:
Dor de cabeza
Irritabilidade
fatiga
Estrinximento
perda de cabelo
irregularidades menstruais
perda muscular
Perder peso non é un proceso lineal. Algunhas semanas dás máis, outras perdes menos ou pode que non deas nada. Polo tanto, non te desanimes se a túa perda de peso diminúe ou diminúe durante uns días. Debido aos factores enumerados anteriormente, o tempo de perda de peso de todos variará.
Cal é o método de perda de peso máis eficaz?
Existen infinidade de dietas no mercado que pretenden perder peso. Estou seguro de que estarás confundido sobre cal debes solicitar. Aínda que se di que cada dieta é mellor que outras, non existe unha lista de mellores dietas. O importante á hora de facer dieta é crear un déficit calórico saudable.
Sabes por que fallan moitas persoas nas dietas? Porque levan demasiado tempo nunha dieta baixa en calorías. Para aumentar as súas posibilidades de éxito durante a dieta, manteña o seu déficit calórico moderado. Por exemplo; Crear un déficit de 1000 calorías pode non ser difícil para vostede nos primeiros días da dieta. Pero a medida que pasan os días e as semanas comezas a ter dificultades. Incluso podes chegar a deixar a dieta. En cambio, un déficit calórico diario de 500 calorías permitirache progresar lentamente pero con máis firmeza.
Personaliza a túa dieta, é dicir, crea un programa de dieta segundo a túa alimentación e saúde. Podes obter axuda dun dietista para iso.
Non esquezas facer exercicio xunto coa túa dieta para queimar máis graxa e evitar perder músculo mentres queimas graxa. Fai unha combinación de exercicios como adestramento aeróbico e de resistencia.
Os métodos de perda de peso máis saudables e eficaces
Para perder peso de forma saudable, en primeiro lugar, lembre isto. Non podes perder peso sen comer. Intentar perder peso con métodos de perda de peso pouco saudables, como saltarse as comidas, fai que o corpo resista e se protexa.
Aínda que perdas peso, despois de alcanzar o teu peso ideal, experimentarás o efecto yoyo e recuperarás rapidamente o peso que perdiches. Para iso, os expertos recomendan crear un programa de nutrición saudable en lugar de facer dieta. Agora imos dar un ollo aos métodos de perda de peso que son eficaces para crear un programa de nutrición saudable.
Almorzar
Cando espertas todas as mañás, espertas cun estómago que dixeriu o que comeches a noite anterior e está listo para a dixestión. Necesitas enerxía para comezar o día con enerxía e dinámica. Cumpre esta necesidade co almorzo.
Cando pensas no almorzo, non penses só nunha merenda. Un bo almorzo debería darche a enerxía que necesitas para comezar ben o día. Para iso, debes almorzar con alimentos nutritivos como queixo, olivas, mel, leite, ovos e pan.
Asegúrate de que o teu almorzo sexa rico en proteínas. Os estudos descubriron que as persoas que comen máis proteínas no almorzo comen menos nas comidas posteriores.
Non saltes o xantar
Coma os seus xantares a tempo. Merenda mentres estás de pé ou comer comida rápida é o peor dano que podes facer á túa propia saúde.
Evite as comidas graxas e pesadas. Porque cando comes tal comida bótache un peso e comezas a adormecer sobre as catro da noite, e sentes canso pola irregularidade do azucre no sangue.
Cando atrases o xantar, cearás antes de que a comida sexa dixerida e arriscarás a túa saúde. Saltar comidas fará que comas en exceso pola noite. Non podes perder peso por iso. Mesmo gañas peso cando pensamos que a dixestión se ralentiza pola noite.
Non esaxeres na cea
Non comas, sobre todo despois das sete. Toma sopa, iogur, verduras e carne branca para a cea. Se non podes controlar o teu nafs e perdes o que comeches á noite, fai unha camiñada dunha hora.
Non comas comida lixo entre as comidas
Os alimentos lixo, como galletas, bolos e patacas fritas, que se consideran pouco saudables, teñen un alto contido calórico. Aumenta os niveis de azucre, graxa e colesterol no sangue e prexudica a saúde cardiovascular. Se necesitas un lanche entre comidas, elixe petiscos saudables e baixos en calorías como froita, iogur, algunhas froitas secas.
Non coma antes de durmir á noite
Cando dormes, todas as funcións do teu corpo diminúense e descansan. Cando te deites co estómago cheo, terás dificultades para durmir, espertarás canso pola mañá e estropearás a saúde do teu estómago. Engordas porque a túa comida non é dixerida. Se queres perder peso, remata de comer polo menos 3-4 horas antes de durmir.
Non merenda mentres ve a televisión
É o estilo de merenda máis perigoso. Comes en exceso coa emoción do partido ou da película que estás vendo. Se sentes a necesidade de merendar, podes escoller améndoas, abelás ou algunha froita.
Incluír verduras e froitas na súa lista de dieta.
Comer só carne aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares e estomacais. Comer só vexetais fará que non se faga o suficientemente forte. Aínda que a énfase debe poñerse nas verduras e froitas, tamén debes consumir carne vermella e branca en cantidades razoables na túa dieta.
Por auga
A auga significa vida para todos os seres vivos. Debe beber auga antes das comidas. Beber auga con ou inmediatamente despois dunha comida impide que se beneficie dos nutrientes. Provoca a formación de gases nos intestinos.
Debe beber moita auga para eliminar o exceso de residuos do corpo. Pero intente non esaxerar. Así como o exceso de calquera alimento é prexudicial, o exceso de auga tamén é prexudicial. A necesidade diaria de líquidos dunha persoa sa non supera os 2-3 litros.
Consume alimentos fibrosos
Os alimentos fibrosos protexen contra as enfermidades cardíacas e a presión arterial alta, ademais de facerche sentir cheo. Tamén axuda a perda de peso ao aliviar o estreñimiento.
Non consumas demasiado sal
Aínda que o sal é un mineral necesario, un exceso del provoca presión arterial alta. O exceso de sal no corpo provoca retención de auga, é dicir, edema. O edema provoca inchazo. Cando menos o esperas, a balanza comeza a facerte ver máis gordo. Estudos recentes recomendan que o consumo diario de sal estea dentro dos límites de 4-5 gramos.
27 Consellos prácticos para axudarche a perder peso
1) Establecer obxectivos realistas. Os obxectivos imposibles tamén son imposibles de acadar.
2) Reduce lentamente a cantidade de calorías. Non cortes a túa inxestión de calorías de súpeto para que o corpo non se poña á defensiva e almacene graxa.
3) Non pretendes perder demasiado peso en pouco tempo. As dietas de choque non só danan o teu corpo, tamén prexudican a túa forza de vontade e perturban o teu proceso de perda de peso.
4) Adquirir hábitos alimentarios saudables.
5) Non te peses todos os días. Os números da escala flutúan constantemente dependendo do que come e bebe durante o día. Polo tanto, pesarse todos os días ou constantemente ao longo do día pode provocar que se desmoralice xa que dará resultados diferentes. O mellor é pesarse unha vez á semana, á mesma hora do día e coa mesma roupa.
6) Intente non comer fóra. Dado que non coñeces o contido exacto dos alimentos que comes fóra, consumirás graxa ou azucre sen control. Se tes que comer, elixe o máis saudable e baixo en calorías.
7) Beba auga suficiente. Tome a cantidade diaria necesaria con moderación. Lembra que necesitas beber máis líquidos en situacións deportivas ou de exercicio.
8) Rexeitar golosinas. As golosinas que se serven durante a hostalería ou as visitas son xeralmente graxas, salgadas ou azucradas, é dicir, están cargadas de calorías. Rexégnaos educadamente ou come cantidades limitadas e baixas en graxa. É mellor non ir ao banquete con fame.
9) Actúa aproveitando todas as oportunidades. Camiña curtas distancias, usa escaleiras en lugar de ascensores, non te sentes mentres falas por teléfono móbil.
10) Consume froita en vez de sobremesa. Non cocer demasiado as verduras para evitar aumentar o seu índice glicémico. Fai un hábito de comer verduras e froitas nas túas comidas.
11) Consume alimentos fibrosos.
12) Coma as súas comidas en pequenas porcións.
13) Non teñas moita fame, come nun prazo máximo de 4 horas.
14) Non saltar comidas, especialmente o almorzo. Coma 3 comidas ao día, non merenda no medio. Se sentes a necesidade de merendar, elixe alimentos baixos en calorías como froita, iogur e ensalada.
15) Non comas os restos dos pratos dos teus fillos.
16) Estar baleiro significa recorrer á comida. Busca algo que facer para evitar estar inactivo.
17) Procede lentamente e con seguridade. O ideal é perder un quilo por semana.
18) Come lentamente e mastigue para que o cerebro se sinta cheo.
19) Non compre nin garde no frigorífico alimentos que lle gustan pero que debe estar lonxe.
20) Adopta o hábito de exercicio e nunca te rindas.
21) Busca alguén que te motive mentres intentas perder peso.
22) Non vaias á compra cando teñas fame.
23) Non comas rápido e non teñas sempre cubertos na man.
24) Non comer mentres ve a televisión ou le un libro.
24) De todos os xeitos, non comas demasiados destes alimentos como alimentos dietéticos.
25) Mantéñase lonxe dos alimentos excesivamente graxos.
26) Non use edulcorantes, corte o azucre.
27) Non comas para satisfacer o teu cerebro, deixa de comer cando esteas cheo.
Para resumir;
O método máis eficaz para perder peso é a dieta. Ao facer dieta, é necesario comer san e crear un déficit calórico saudable. Mantéñase lonxe de dietas moi baixas en calorías e de choque que non sexan eficaces a longo prazo. Fai unha alimentación saudable no teu estilo de vida. Deste xeito, mentres perdas peso, manterás o teu peso a longo prazo.
