Tá pónairí soighe ar cheann de na barra bia is mó éilimh agus is ildúlaí ar domhan. Déantar próitéin soighe a phróiseáil i réimse táirgí bia, mar shampla ola pónaire soighe, anlann soighe, srl.
edamame neamhaibí pónaire soighe, mar sin a ailias pónairí soighe glasad.
a ithetar go traidisiúnta san Áise edamameTá an-tóir air i dtíortha eile freisin, go minic mar aperitif.
Cad é Edamame?
Pónairí Edamameis é an fhoirm neamhaibí de pónaire soighe.
Toisc go bhfuil dath glas air, tá dath difriúil air ó phónairí soighe rialta, atá donn éadrom, tan nó beige de ghnáth.
Go traidisiúnta, ullmhaítear é le pinch salainn agus cuirtear le anraithí, miasa glasraí, sailéid agus miasa núdail é, nó ithetar é mar shneaiceanna.
Tá bianna soighe conspóideach. Seachnaíonn daoine áirithe pónairí soighe a ithe, go páirteach toisc go bhféadfadh sé cur isteach ar fheidhm thyroid.
Luach Cothaitheach Edamame
edamameTá sé réasúnta íseal i carbaihiodráití agus calraí ach saibhir i próitéin, snáithín agus roinnt micronutrients tábhachtach.
Ullmhaítear babhla pónairí edamame Tá na cothaithigh seo a leanas ann:
189 calraí
16 gram de charbaihiodráití
Próitéin 17 ghram
8 gram saille
8 gram de shnáithín aiste bia
482 micreagram de folate (121 faoin gcéad DV)
1,6 milleagram mangainéise (79 faoin gcéad DV)
41.4 micreagram de vitimín K (52 faoin gcéad DV)
0,5 milleagram copair (27 faoin gcéad DV)
262 milleagram fosfair (26 faoin gcéad DV)
99,2 milleagram maignéisiam (25 faoin gcéad DV)
0.3 milleagram de thiamine (21 faoin gcéad DV)
3,5 milleagram iarainn (20 faoin gcéad DV)
676 milleagram potaisiam (19 faoin gcéad DV)
9.5 milleagram de vitimín C (16 faoin gcéad DV)
2.1 milleagram since (14 faoin gcéad DV)
0.2 milleagram ribaflaivin (14 faoin gcéad DV)
Chomh maith leis na cothaithigh atá liostaithe thuas, edamame méideanna beaga cailciam, aigéad pantothenic, Vitimín B6 agus niacin.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Pónairí Edamame?
Tá próitéin ard ann
Tá iontógáil leordhóthanach próitéine an-tábhachtach don tsláinte. Caithfidh vegans agus veigeatóirí aird ar leith a thabhairt ar an méid a itheann siad go laethúil.
Ceann de na hábhair imní i réim bia vegan is ea an cion próitéine atá réasúnta íseal i go leor bianna plandaí. Mar sin féin, tá roinnt eisceachtaí ann.
Mar shampla, tá pónairí i measc na bhfoinsí is fearr de phróitéin plandaí-bhunaithe. Is cloch choirnéil í do go leor aistí bia vegan agus vegetarian.
Babhla amháin (155 gram) edamame bruite Soláthraíonn sé thart ar 17 gram de phróitéin. Ina theannta sin, is foinse próitéine iad pónairí soighe freisin.
Murab ionann agus go leor próitéiní plandaí, soláthraíonn siad na aimínaigéid riachtanacha atá ag teastáil ón gcorp, cé nach bhfuil siad den chaighdeán céanna le próitéiní ainmhithe.
Íslíonn colaistéaról
Cheangail staidéir bhreathnóireachta leibhéil colaistéaróil thar a bheith ard le riosca méadaithe galar croí.
Tháinig staidéar athbhreithnithe amháin ar an gconclúid gur féidir le 47 gram de phróitéin soighe a ithe in aghaidh an lae leibhéil cholesterol iomlán a ísliú 9.3% agus colaistéaról LDL (“olc”) faoi 12.9%.
In anailís eile ar staidéir, laghdaigh 50 gram de phróitéin soighe in aghaidh an lae leibhéil colaistéaróil LDL 3%.
Chomh maith le bheith ina fhoinse mhaith próitéine soighe, edamame snáithín sláintiúil, frithocsaídeoirí agus vitimín K. saibhir i
Féadfaidh na comhdhúile plandaí seo an baol galar croí a laghdú agus próifíl lipid fola a fheabhsú, ar tomhas saille é, lena n-áirítear colaistéaról agus tríghlicrídí.
Ní ardaíonn siúcra fola
Tá baol méadaithe galar ainsealach orthu siúd a itheann carbaihiodráití atá furasta a dhíleá go rialta.
Tá sé seo toisc go ndéantar carbaihiodráití a dhíleá go tapa mar thoradh ar ionsú tapa.
Cosúil le cineálacha eile pónairí, edamame Ní ardaíonn sé siúcra fola go iomarcach.
Tá an méid carbaihiodráití níos ísle ná an cóimheas próitéine agus saille. Is é an beart é freisin trína n-ardaíonn bianna leibhéil siúcra fola. innéacs glycemic tá sé an-íseal.
Bu edamamedéanann sé bia oiriúnach do dhaoine le diaibéiteas. Is bia den scoth é freisin d’aiste bia carb-íseal.
Saibhir i vitimíní agus mianraí
edamame Tá méid ard vitimíní agus mianraí ann.
Tá an tábla thíos 100 gram edamame agus cuid de na príomh vitimíní agus mianraí i pónairí soighe aibí.
Edamame (RDI)
Pónairí soighe aibí (RDI)
Folaigh
% 78
% 14
Vitimín K1
% 33
% 24
Thiamine
% 13
% 10
Vitimín B 2
% 9
% 17
iarann
% 13
% 29
copar
% 17
% 20
Mangainéis
% 51
% 41
edamame, i bhfad níos mó vitimín K ná pónairí soighe aibí agus folate atá ann.
Cupán amháin (155 gram) edamame gheobhaidh tú thart ar 52% den RDI do vitimín K agus níos mó ná 100% do folate.
Féadfaidh sé riosca ailse chíche a laghdú
Tá pónairí soighe ard i gcomhdhúile plandaí ar a dtugtar isoflavones.
Tá isoflavones cosúil leis an estrogen hormone gnéas baineann agus is féidir leo ceangal le gabhdóirí ar chealla sa chorp lag.
Toisc go gceaptar go gcuireann estrogen cineálacha áirithe ailse chun cinn, mar shampla ailse chíche, síleann roinnt taighdeoirí go bhféadfadh sé a bheith contúirteach cuid mhór pónairí soighe agus isoflavóin a ithe.
Fós féin, léiríonn an chuid is mó de na staidéir chomhchosúla go bhféadfadh tomhaltas cothrom pónairí soighe agus táirgí soighe an baol ailse chíche a laghdú beagán.
Taispeánann sé freisin go bhféadfadh bia a ithe atá saibhir i isoflavón go luath sa saol cosaint a sholáthar i gcoinne ailse chíche níos déanaí sa saol.
Níor aimsigh taighdeoirí eile aon éifeacht chosanta ar riosca soy agus ailse chíche. Teastaíonn staidéir rialaithe fadtéarmacha, áfach, sular féidir conclúidí daingne a dhéanamh.
Féadfaidh sé comharthaí sos míostraithe a laghdú
Sos míostraithe, is céim í a tharlaíonn i saol mná nuair a stopann an menstruation.
Is minic a bhaineann an stát nádúrtha seo le flashes te, luascáin giúmar, agus sweating.
Taispeánann staidéir gur féidir le pónairí soighe agus isoflavóin comharthaí a tharlaíonn le linn sos míostraithe a laghdú beagán.
Mar sin féin, ní dhéanann isoflavones agus táirgí soighe difear do gach bean ar an mbealach seo. Chun taithí a fháil ar na buntáistí seo, ní mór do mhná an cineál ceart baictéir gut a bheith acu.
Is féidir le cineálacha áirithe baictéar isoflavóin a thiontú ina chomhdhúil a chreidtear a bheith freagrach as go leor de na buntáistí sláinte a bhaineann le pónairí soighe. Tugtar "táirgeoirí macalla" ar dhaoine a bhfuil an cineál seo baictéar gut orthu.
Léirigh staidéar rialaithe gur laghdaigh comharthaí sos míostraithe sna daoine nach ndearna ach macallaí ach 68 mg d’fhorlíonta isoflavóin a ghlacadh ar feadh seachtaine, atá comhionann le 135 mg de phónairí soighe a ithe uair amháin sa lá.
Tá táirgeoirí scoile i bhfad níos forleithne i measc dhaonraí na hÁise ná cinn an Iarthair. D’fhéadfadh sé seo a mhíniú cén fáth go mbíonn níos lú comharthaí sos míostraithe ag mná i dtíortha na hÁise i gcomparáid le mná i dtíortha an Iarthair. D’fhéadfadh ról a bheith ag tomhaltas ard pónairí soighe agus táirgí soighe sa chás seo.
D’fhéadfadh sé an baol d’ailse próstatach a laghdú
Is é ailse próstatach an dara cineál ailse is coitianta i measc na bhfear. Forbróidh thart ar dhuine as gach seachtar duine ailse próstatach ag pointe éigin ina saol.
Staidéar edamame léiríonn sé go bhfuil bianna soighe mar Féadann sé cosaint a dhéanamh ar ailse i bhfear freisin.
Tugann cúpla staidéar breathnóireachta le fios go laghdaíonn táirgí soighe an riosca d’ailse próstatach thart ar 30% níos mó.
Féadfaidh sé caillteanas cnámh a laghdú
Is coinníoll é oistéapóróis, nó caillteanas cnámh, arb iad is sainairíonna cnámha leochaileacha a bhfuil riosca ard briste ann. Tá sé coitianta go háirithe i measc daoine aosta.
Fuair roinnt staidéir breathnóireachta amach gur féidir le táirgí soighe a bhíonn saibhir i isoflavóin a ithe go rialta an baol oistéapóróis a laghdú i measc na mban iar-sos míostraithe.
Taispeánann staidéar ardcháilíochta ar mhná postmenopausal gur mhéadaigh dlús mianraí cnámh na rannpháirtithe trí fhorlíonta isoflavóin soighe a ghlacadh ar feadh dhá bhliain.
D’fhéadfadh go mbeadh buntáistí comhchosúla ag isoflavones i mná sos míostraithe. Tháinig anailís ar staidéir chun críche gur féidir le 90 mg de isoflavones a thógáil go laethúil ar feadh trí mhí nó níos faide caillteanas cnámh a laghdú agus foirmiú cnámh a chur chun cinn.
Mar sin féin, ní ghlacann gach staidéar leis seo. Tháinig staidéar eile i measc na mban ar an gconclúid nár mhéadaigh dlús mianraí cnámh go mór le forlíonadh isoflavóin de 87 mg ar a laghad in aghaidh an lae ar feadh bliana.
Cosúil le táirgí soighe eile, edamame Tá sé saibhir freisin i isoflavones. Mar sin féin, go sláinte cnámhNíl sé soiléir a mhéid a théann sé i bhfeidhm
edamameTá siad pacáilte le próitéin agus snáithín, agus tá an dá cheann acu sláintiúil, agus thar a bheith tábhachtach maidir le cailleadh meáchain.
FadGníomhaíonn sé go mall sa chonair gastrointestinal, satiety a mhéadú agus goile a laghdú.
Is féidir le próitéin mothúcháin iomláine a mhéadú freisin agus leibhéil ghrelin an hormóin ocrais a laghdú chun tacú le meáchain caillteanas fadtéarmach..
Conas Edamame a Ithe
edamameis féidir iad a chaitheamh ar an mbealach céanna le cineálacha eile pónairí. Cuirtear le sailéid é nó ithetar é mar shneaiceanna as féin agus úsáidtear é mar ghlasra.
Murab ionann agus go leor pónairí, edamameNí thógann sé fada cócaireacht a dhéanamh. De ghnáth is leor fiuchadh ar feadh 3-5 nóiméad. Is féidir é a steamed, micreathonn nó friochta uile.
Díobhálacha Edamame agus Fo-iarsmaí
edamame In ainneoin na buntáistí iomadúla atá aige, tá cúpla fo-iarsmaí le breithniú aige freisin.
edamameNíl sé oiriúnach dóibh siúd atá ailléirgeach le táirgí soighe mar go bhfuil sé déanta as pónairí soighe neamhaibí.
Ina theannta sin, meastar go ndéantar innealtóireacht ghéiniteach ar thart ar 94 faoin gcéad de na pónairí soighe.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil frithdhúlagráin i bpónairí soighe freisin, ar comhdhúile iad a chuireann cosc ar ionsú mianraí áirithe sa chorp.
Mar sin féin, is féidir le modhanna ullmhúcháin ar nós sáithithe, péacadh, coipeadh agus cócaireacht méid na n-ábhar frith-chomhábhar a laghdú go suntasach.
Tá comhdhúile i soighe freisin ar féidir leo cur isteach ar fheidhm thyroid trí ionsú iaidín a chosc. goitrogens atá ann.
Ar ámharaí an tsaoil, léiríonn taighde nach dócha go mbeidh tionchar ag tomhaltas táirgí soighe ar fheidhm thyroid in aosaigh shláintiúla mura bhfuil easnamh iaidín ann.
Mar thoradh air sin;
edamameIs pischineálaigh blasta, cothaitheach í a dhéanann rogha sneaiceanna ar bheagán calraí.
edamameTá próitéin agus snáithín ard ann agus tá vitimíní agus mianraí tábhachtacha ann mar folate, mangainéis agus vitimín K.
Mar sin féin, aon taighde díreach edamamenár scrúdaigh éifeachtaí sláinte Tá cuid mhaith den taighde bunaithe ar chomhábhair soighe iargúlta, agus is minic nach mbíonn sé soiléir an bhfuil buntáistí comhchosúla ag bianna soighe iomlána.
Cé go bhfuil an fhianaise spreagúil, déanann taighdeoirí buntáistí edamame Teastaíonn níos mó staidéir sular féidir teacht ar chonclúidí daingne
