Is é bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá. go háirithe dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Má itheann tú na bianna cearta don bhricfeasta, soláthrófar an fuinneamh atá uait i rith an lae agus seachnófar ró-ithe an chuid eile den lá. Nuair nach mbíonn bricfeasta agat, mothaíonn tú níos mó ocrais níos déanaí sa lá, agus itheann tú níos mó ag am lóin. Tá sé socraithe freisin go ndéanann daoine nach bhfuil bricfeasta acu roghanna níos míshláintiúla níos déanaí sa lá. Tá roinnt staidéir tar éis a chinneadh gur féidir le bricfeasta a ithe iontógáil iomlán calorie a laghdú suas le 400 calories. Má tá tú ag smaoineamh ar cad a ithe ar maidin chun meáchan a chailleadh, féach ar an liosta thíos. Beidh oidis bricfeasta aiste bia ag obair duit freisin.
Cad atá le hithe ar maidin chun meáchan a chailleadh?
oidis bricfeasta aiste bia
ubh
ubhTá sé ar cheann de na bianna is sláintiúla agus is delicious. Chinn staidéir go dtugann ithe uibheacha don bhricfeasta mothú satiety. Laghdaíonn sé freisin iontógáil calorie ag an gcéad béile eile. Coinníonn sé siúcra fola agus leibhéil insulin.
Iógart
Iógartsaibhir i próitéin. Cuireann próitéin srian ar ocras. Tá éifeacht teirmeach níos airde aige ná saill agus carbaihiodráití. Tagraíonn an téarma éifeacht teirmeach don mhéadú ar ráta meitibileach a tharlaíonn tar éis ithe.
Cúis amháin a chuidíonn iógart agus táirgí déiríochta eile le meáchain caillteanas ná mar a mhéadaíonn siad leibhéil hormóin satiety mar PYY agus GLP-1. Eat é le caora nó torthaí eile chun an t-ábhar vitimín, mianraí agus snáithín iógart a threisiú.
caife
caifeTá caiféin ann, rud a fheabhsaíonn beogacht agus feidhmíocht mheabhrach. Cuireann Caiféin dlús leis an meitibileacht agus cuidíonn sé le saill a dhó. Tá sé saibhir i frithocsaídeoirí a laghdaíonn athlasadh. Cosnaíonn sé na cealla i líneáil na soithigh fola agus laghdaíonn sé an baol diaibéiteas agus galar ae.
Coirce rollta
Coirce rollta,Is rogha bricfeasta sláintiúil é. Tá sé déanta as coirce meilte agus tá snáithín uathúil ann ar a dtugtar béite-glúcán. Tá go leor buntáistí ag an snáithín seo. Tá satiety ar cheann acu. Chun cion próitéine do bhricfeasta mhin choirce a mhéadú, déan é le bainne in ionad uisce.
síolta Chia
síolta Chiais cothaitheach. Tá sé ar cheann de na foinsí is fearr de snáithín. Soláthraíonn 28 gram de shíolta chia 11 gram snáithín. Cad atá níos mó, tá cuid den snáithín i síolta chia snáithín intuaslagtha. Méadaíonn snáithín intuaslagtha an bia a théann tríd an gconair díleá agus mothaíonn tú lán. Tá síolta Chia ard i frithocsaídeoirí freisin. Cosnaíonn sé cealla ó mhóilíní éagobhsaí ar a dtugtar fréamhacha saor in aisce.
torthaí caora
Tá caora cosúil le gormáin, sútha craobh, sútha talún agus sméara dubha saibhir i frithocsaídeoirí. Tá siúcra níos ísle aige ná an chuid is mó de na torthaí agus tá ard i snáithín ann. Chun caora a ithe don bhricfeasta, iad a ithe le iógart nó cáis.
Cnónna
Cnónna Is bianna blasta, sásúil agus cothaitheach iad. Is bianna den scoth iad is féidir a ithe don bhricfeasta mar go gcabhraíonn sé le mothú lán.
Cé go bhfuil cnónna ard i calraí, léiríonn staidéir go bhfuil gach saill iontu absorbed. Is eol freisin go bhfeabhsaíonn cnónna fachtóirí riosca galar croí, friotaíocht insulin a ísliú agus athlasadh a laghdú.
Tá cnónna de gach cineál ard i maignéisiam, potaisiam, agus monai-neamhsháithithe saill, rud atá tábhachtach do shláinte croí. Méadaíonn cnónna a chuireann tú le iógart, cáis nó min-choirce luach cothaithe an bhricfeasta.
Tae glas
Tae glasTá sé ar cheann de na deochanna is sláintiúla ar eolas. Tá caiféin ann a chothaíonn an meitibileacht agus a ardaíonn an giúmar.
Torthaí
Tá vitimíní, potaisiam, snáithín i dtorthaí, atá fíor-riachtanach le haghaidh bricfeasta cothaitheach, agus tá siad íseal i calraí. Tá sé an-líonadh mar gheall ar a ábhar ard snáithín agus uisce. Ith torthaí le huibheacha, cáis nó iógart. Coinníonn sé lán tú ar feadh uaireanta le bricfeasta cothrom.
Síolta lín
Síolta línTá sé saibhir i snáithín intuaslagtha. Déanann sé seo bhraitheann tú go hiomlán ar feadh i bhfad tar éis ithe. Íslíonn sé siúcra fola freisin trí íogaireacht inslin a mhéadú. Chun snáithín agus ábhar frithocsaídeach bricfeasta a mhéadú, is féidir leat é a ithe trí flaxseed a chur le iógart nó cáis.
Cáis churd
Is bia bricfeasta iontach é cáis gruth. Tá sé ard i bpróitéin, a luathaíonn meitibileacht, cuireann sé le mothú ar satiety agus shochtadh an ghrelin hormone ocras. meáchain caillteanas i cáis curd lán-saillaigéad linoleic comhchuingithe (CLA) faightear. Soláthraíonn 1 cupán cáis gruth 25 gram de phróitéin. Cuir caora agus flaxseeds nó cnónna leis chun é a dhéanamh níos cothaitheach fós.
oidis bricfeasta aiste bia
Agus sinn ar aiste bia, smaoinímid ar cad atá le hithe don bhricfeasta. Más mian leat bricfeasta sláintiúil agus meáchain caillteanas a bheith agat, féach ar na hoidis bricfeasta aiste bia thíos.
Pancóga Prátaí Bácáilte
ábhair
3 phráta
2 spúnóg bhoird d’ola olóige
2 ubh
4 spúnóg bhoird de iógart
Leath gloine gloine plúir
1 teaspoon salann
A teaspoon de piobar dubh
1/4 dill bun
leath oinniún
Conas a dhéantar é?
Boil na prátaí agus gráta iad.
Socraigh an oigheann go 170 céim.
Gráta an oinniún agus taosc an barrachas uisce.
Cuir na prátaí agus oinniúin i mbabhla.
Cuir na comhábhair eile leis, ach amháin an plúr, agus knead isteach i taos uisceach.
Cuir an plúr sifted leis. Lig an taos a mhúnlú de láimh.
Déan na pancóga prátaí a shocrú i gcruthanna cothroma le do lámha ar thráidire bácála atá línéadaigh le páipéar gréiscdhíonach.
Bácáil san oigheann ar feadh 15 nóiméad faoi smacht.
Bricfeasta Tapa i bPróca Líonadh
ábhair
5 spúnóg bhoird de mhin choirce
1 teaspoon meala
3/4 gloine bainne
leath teaspoon cainéal
3 almóinní amh
4 eithne gallchnó
Leath banana meánach
1 teaspoon de nutmeg
Conas a dhéantar é?
Tóg min-choirce i jar.
Cuir bainne leis.
Ansin cuir cainéal agus mil agus meascán.
Dún é go docht agus é a fhágáil sa chuisneoir thar oíche.
Peel agus slice na bananaí.
Crush na gallchnónna agus almóinní i bpíosaí móra.
Measc na coirce a bhí ag fanacht sa chuisneoir agus bogtha le banana, grátáilte cnó cócó, almóinní brúite agus gallchnónna.
Bain na síolta as an chuid lár den phiobar dearg agus chop iad.
Gearr na trátaí silíní i leath. Gearr an cáis feta i gciúbanna beaga.
Cuir im nó ola olóige ar an taobh istigh den stán muifín.
Roinn na piobair, na trátaí agus na cáise go cothrom sna coimeádáin. Ceobhrán ola olóige orthu. Cuir na spíosraí agus an salann leis agus measc go maith.
Crack na huibheacha isteach i ngach stán muifín. Cuir salann agus piobar leis. Cuir san oigheann réamhthéite go 180 céim.
Cócaigh na huibheacha ar feadh 10-15 nóiméad de réir do bhlas.
Tar éis é a thógáil amach agus a scíth a ligean ar feadh cúpla nóiméad, bain é le cabhair ó scian trína shaoradh ó na codanna greamaithe, más ann dóibh.
Pancóga Gráin Iomlán
ábhair
1 chupán go leith de phlúr cruithneachta ar fad orgánach
2 ubh
1 cupán bainne beagmhéathrais
1 phaicéad de phúdar bácála
2 spúnóg bhoird de shíoróip agave
4 titeann sliocht vanilla
Conas a dhéantar é?
Cuir na huibheacha i mbabhla meascáin. Má tá tú ag dul a ullmhú pancóga milis, cuir síoróip agave agus sliocht vanilla agus whisk go dtí go bhfaigheann tú leacht aonchineálach beagán foamy.
Cuir an bainne beagmhéathrais isteach beagán ar bheagán agus lean ar aghaidh ag meascadh.
Measc plúr cruithneachta iomlán orgánach agus púdar bácála agus cuir leis an meascán leachtach tar éis an criathrú.
Buail go dtí go bhfaigheann tú meascán císte-mhaith.
Déan do uileán neamh-mhaide a théamh, agus bí cúramach gan é a dhó.
Más mian leat, is féidir leat do chuid oibre a chinntiú trí 1-2 titeann ola a shileadh, ach má thugann tú aird ar na calories a gheobhaidh tú, doirt 1 scoop de fuidrimh pancóg isteach i bpanna neamh-olacha neamh-bata.
Tar éis an taos leachtach a dhoirteadh, cas an sorn síos beagán.
Cas an pancóg atá bruite ar thaobh amháin agus cócaigh an taobh eile ar an mbealach céanna.
Is féidir leat mil, síoróip agave nó síoróip mhailpe a úsáid agus tú ag freastal. Bheadh torthaí úra iontach freisin.
Prátaí Bricfeasta
ábhair
3 phráta bruite
1 oinniún
3 piobar glas
3 spúnóg bhoird d’ola
Trí ubh
4-5 ispíní
Conas a dhéantar é?
Ar dtús, cuir tús leis an oinniún a ghearradh agus a fhriochadh in ola.
Gearr na piobair ghlasa agus na ispíní ina bpíosaí beaga agus lean ar aghaidh ag friochadh.
Tar éis na prátaí a dhísle i gciúbanna, cuir leis agus lean ar aghaidh ag meascadh.
Crack na huibheacha i mbabhla agus cuir salann, piobar agus calóga chili agus meascán.
Ansin doirt thar na prátaí rósta é agus dún clúdach an uileáin agus cas síos an sorn. Cook roinnt.
Ansin, doirt an cáis cheddar grátáilte air agus é a sheirbheáil tríd an bpanna a shleamhnú ar an bpláta freastail gan a cruth a athrú tar éis dó leá.
Peel na craicne de na trátaí, iad a ghearradh i ciúbanna agus iad a chur sa phota.
Cuir an piobar te agus an gairleog leis agus lig dó boil.
Peel na craicne de na piobair rósta agus eggplant agus iad a chopadh i bpíosaí beaga, iad a chaitheamh isteach na trátaí agus lig dóibh boil.
Nuair a bheidh na trátaí boil go dtí go bhfuil a gcuid súnna imithe, cuir na comhábhair eile agus boil ar feadh deich nóiméad eile agus a bhaint as an sorn.
Tósta Uibheacha
ábhair
1 arán caiscín
Cáis cheddar
trátaí
1 ubh
Peirsil
Púdar Chilli, piobar dubh, salann
Conas a dhéantar é?
Roinn an t-arán ina lár, cuir an cheddar agus na trátaí idir é agus cócaráil sa tóstaer é.
I mbabhla, cuir an ubh, peirsil mionghearrtha go mín, calóga piobar dearg, piobar dubh agus salann agus whisk go maith. Déan é a scaipeadh ar aráin tósta le cabhair ó scuab uibheacha,
Fry an tósta ubh dheireanach i bpanna le margairín leáite.
Omelet Glas
ábhair
2 ubh
1 teaspoon im
1 oinniún glas
A pinch de peirsil mionghearrtha
1 spúnóg bhoird de bhasil úr mionghearrtha
Conas a dhéantar é?
Buail na huibheacha go maith, cuir na comhábhair go léir ach amháin an t-im.
Cuir do ola leis an bpanna téite agus doirt an meascán.
Tósta Avocado
ábhair
1 slice tanaí d’arán gráin iomláin
¼ avocado
1 ubh
leath trátaí
Piobar dearg, salann, piobar dubh
Conas a dhéantar é?
Tósta an t-arán i scilet nó i tóstaer.
Cócaigh an ubh i bpanna gan ola agus cuir ar an arán é.
Cuir comhábhair eile leis.
Arán Uibheacha
ábhair
1 ubh
2 spúnóg bhoird bainne
1-2 slisní d’arán cruithneachta ar fad
8-10 sútha talún
1 spúnóg bhoird de mil
Conas a dhéantar é?
Measc an ubh agus an bainne agus measc na harán ó aghaidh go cúl.
Fry i scilet neamh-mhaide go dtí go bhfuil na bairr donn.
Blas le sútha talún agus mil.
Apple Smoothie
ábhair
1 cupán go leith bainne
1 úll meánach dearg
Spúnóg bhoird amháin de iógart
Leath gloine almóinní
1/4 cainéal teaspoon
1 teaspoon meala
Conas a dhéantar é?
Peel an craiceann ar an úll dearg, a ghearradh tú i gceithre chuid chothroma agus a bhaint as na codanna lárnacha.
Cuir an bainne fuar sa chumascóir.
Cuir an iógart, slisní úll, kernels almond, mil agus cainéal leis an mbainne.
Tar éis na comhábhair go léir a mheascadh sa chumascóir go dtí go dtiocfaidh siad puree, freastal ar fhuar gan fanacht.
Adamh
ábhair
2 ghloine bainne laethúil
1 bananaí mór
1 kiwis
2 taespúnóg de nutella
1 go leith taespúnóg de mil
Conas a dhéantar é?
Cuir na comhábhair go léir sa chumascóir agus measc go dtí go mbeidh siad aonchineálach.
