Deirtear go bhfuil riail shimplí ar aiste bia, atá i measc na modhanna meáchain caillteanas is éifeachtaí. Má itheann tú níos lú calraí ná mar a dhólann tú gach lá, caillfidh tú meáchan. Má itheann tú níos mó calraí go seasta ná mar a dhólann tú, gheobhaidh tú meáchan. Is modh meáchain caillteanas é seo a bhfuil a fhios ag gach duine agus a chuireann i bhfeidhm agus iad ar aiste bia. An bhfuil sé chomh simplí sin?
Má cheapann tú go bhfuil sé chomh simplí sin, tá tú mícheart. isteach san obairhormóinÉiríonn an próiseas beagán níos casta nuair a thagann aclaíocht, aclaíocht, agus tréithe na mbianna a ithimid i spraoi. Is éard atá i dó calorie an chomhlachta na trí chéim seo a leanas;
Ráta meitibileach scíthe (RMR): Is é ráta meitibileach scíthe ná an líon calraí a theastaíonn ón gcorp chun gnáthfheidhmeanna a chothabháil, mar shampla análaithe agus fuil a phumpáil.
Éifeacht teirmeach bia (TEF): Tagraíonn sé seo do na calraí a úsáidtear chun bia a dhíleá, a ionsú agus a mheitibiliú.
Éifeacht teirmeach na gníomhaíochta (TEA): Seo iad na calraí a úsáidtear le linn aclaíochta.
Más ionann líon na gcalraí a ghlacann tú agus líon na gcalraí a dhónn tú, coinníonn tú do mheáchan coirp. Más mian leat meáchan a chailleadh, caithfidh tú níos lú calraí a ithe ná mar a dhónn tú. Tá bealach eile. Ní mór duit cothromaíocht calorie diúltach a chruthú trí níos mó calraí a fheidhmiú agus a dhó.
Sula ndéanaimid labhairt faoi na modhanna meáchain caillteanas is éifeachtaí, déanaimis labhairt faoi na fachtóirí ba chóir go mbeadh a fhios ag gach duine maidir le meáchan a chailleadh agus cé chomh fada agus a thógfaidh sé meáchan a chailleadh.
na modhanna meáchain caillteanas is éifeachtaí
Conas meáchan a chailleadh?
Bíonn tionchar ag fachtóirí éagsúla ar an ráta meáchain caillteanas. Tarlaíonn go leor de na fachtóirí seo lasmuigh de smacht an duine.
Inscne: Cuireann an cóimheas idir saille agus matán isteach go mór ar meáchain caillteanas. Tá ráta meitibileach scíthe 5-10% níos ísle ag mná ná fir den airde chéanna. Ciallaíonn sé seo go ndó mná 5-10% níos lú calraí ag an gcuid eile ná fir. I bhfocail eile, ar aistí bia a dhéantar faoi choinníollacha comhionanna, is féidir le fir meáchan a chailleadh níos tapúla ná mná.
Aois: Ceann de na hathruithe coirp iomadúla a tharlaíonn le dul in aois ná athruithe ar chomhdhéanamh coirp. Méaduithe mais saille agus laghduithe mais muscle. Tá fachtóirí eile ag gabháil leis an athrú seo cosúil le riachtanais calórach laghdaithe na n-orgán.ráta meitibileachfreisin lowers sé. Tá ráta meitibileach 70-20% níos ísle ag daoine fásta os cionn 25 bliain d'aois ná daoine fásta níos óige. Déanann an laghdú seo meáchain caillteanas ag éirí níos deacra le haois.
Easnamh calraí:Meáchan a chailleadh easnamh calorie Ní mór a chruthú. Is éard is easnamh calraí ann ná an difríocht idir na calraí a ghlacann tú agus na calraí a dhónn tú. Cinneann an méid easnamh calorie cé chomh tapa tú meáchan a chailleadh. Mar shampla, ag ithe 8 calories níos lú in aghaidh an lae ar feadh 500 seachtaine mar thoradh ar meáchain caillteanas níos tapúla ná ag ithe 200 calories níos lú in aghaidh an lae.
Codladh:Tá codladh ina chomhpháirt thábhachtach de réir meáchain caillteanas nach bhfuil dearmad déanta air. ainsealach insomniainhibits suntasach ar an ráta meáchain caillteanas. Fiú amháin mar thoradh ar oíche amháin de easpa codlata, tá sé socraithe go bhfuil an cravings le haghaidh ard-calorie, cothaitheach bianna ar nós fianáin, cácaí, deochanna sugary agus sceallóga a mhéadú. Chomh maith lena dhéanamh níos deacra meáchan a chailleadh, tá insomnia ainsealach nasctha go láidir le diaibéiteas cineál 2, murtall, galar croí agus roinnt ailsí.
Úsáid cógais: Bíonn sé deacair meáchan a chailleadh i roinnt cógas, mar shampla frithdhúlagráin agus frithshícóis eile. is cúis fiú meáchan a fháil.
Coinníollacha leighis: De réir mar a tháirgeann an fhaireog thyroid hormón a rialaíonn meitibileacht, is é fo-secretion an fhaireog thyroid is cúis leis. dúlagar agus déanann galair ar nós hypothyroidism sé deacair meáchan a chailleadh.
Géiniteach: Cinneann géinte teaghlaigh an bhfuil duine róthrom nó murtallach.
Is próiseas casta é meáchan a chailleadh. Athróidh an méid a thabharfaidh tú ag brath ar an iliomad fachtóirí atá liostaithe thuas. Deir cothaitheoirí gur raon sláintiúil é punt a chailleadh in aghaidh na seachtaine. De réir an ríomh seo, cailltear 2 go 4 kilos in aghaidh na míosa. Caillfidh tú meáchan níos tapúla sna chéad seachtainí nuair a thosaíonn tú ar aiste bia. De réir mar a théann an t-am ar aghaidh, laghdaítear an ráta meáchain caillteanais.
Níor chóir go mbeadh an méid seo ró-bheag do do shúile. Féadfaidh tú a bheith ag ríomh níos mó ná 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Seo ar a dtugtar meáchain caillteanas tapa. Tá rioscaí ar nós gallstones, díhiodráitíodh iad agus míchothú ag baint le meáchain caillteanas mear. I measc na fo-iarsmaí eile a bhaineann le meáchain caillteanas tapa tá:
Tinneas cinn
Greannaitheacht
tuirse
Constipation
caillteanas gruaige
neamhrialtachtaí menstrual
caillteanas muscle
Ní próiseas líneach é meáchan a chailleadh. Roinnt seachtainí a thugann tú níos mó, seachtainí eile caillfidh tú níos lú nó b'fhéidir nach mbeidh tú in ann a thabhairt ar chor ar bith. Mar sin, ná bíodh dímholadh ort má laghdaítear nó má laghdaítear do mheáchain caillteanas thar chúpla lá. Mar gheall ar na fachtóirí atá liostaithe thuas, beidh difríocht idir am meáchain caillteanas gach duine.
Cé hé an Modh Caillteanas Meáchain is Éifeachtaí?
Tá go leor aistí bia ar an margadh a mhaíonn meáchan a chailleadh. Tá mé cinnte go mbeidh mearbhall ort faoi cé acu ceann le cur i bhfeidhm. Cé go ndeirtear go bhfuil gach aiste bia níos fearr ná na cinn eile, níl a leithéid de rud ann agus an liosta aiste bia is fearr. Is é an rud is tábhachtaí nuair a bhíonn tú ag aiste bia ná easnamh calorie sláintiúil a chruthú.
An bhfuil a fhios agat cén fáth go dteipeann ar a lán dieters? Toisc go bhfuil siad ar aiste bia íseal-calorie le haghaidh ró-fhada. Coinnigh do easnamh calorie measartha chun cur le do seans rath agus dieting. Mar shampla; B'fhéidir nach mbeadh sé deacair easnamh 1000-calorie a chruthú duit i gcéad laethanta an aiste bia. Ach de réir mar a théann na laethanta agus na seachtainí chun cinn, tosaíonn deacrachtaí agat. Is féidir leat dul chomh fada leis an aiste bia a scor. Ina áit sin, ligfidh easnamh calorie laethúil de 500 calories duit dul chun cinn níos moille ach níos daingne.
Personalize do aiste bia, is é sin, clár aiste bia a chruthú de réir do cothaithe agus sláinte. Is féidir leat cabhair a fháil ó dhiaitéiteach chuige seo.
Ná faillí a fheidhmiú in éineacht leis an aiste bia a sruthán níos mó saille agus ní muscle a chailleadh agus a dhó saille. Déan é trí chleachtaí cosúil le aeróbaice agus oiliúint friotaíochta araon a chomhcheangal.
na modhanna meáchain caillteanas is sláintiúla agus is éifeachtaí
Chun meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil, cuimhnigh ar seo ar an gcéad dul síos. ní féidir leat meáchan a chailleadh gan ithe. Ag iarraidh meáchan a chailleadh le modhanna meáchain caillteanas míshláintiúla, mar shampla gan bacadh le béilí is cúis leis an gcomhlacht seasamh in aghaidh agus é féin a chosaint.
Fiú má chailleann tú meáchan, tar éis duit do mheáchan idéalach a bhaint amach, beidh tionchar ag an éifeacht yo-yo ort agus faigh ar ais go tapa an meáchan a chaill tú. Chun seo, molann saineolaithe a chruthú clár ithe sláintiúil in ionad dieting. Anois, déanaimis féachaint ar na modhanna éifeachtacha meáchain caillteanas laistigh den raon feidhme chun clár cothaithe sláintiúil a chruthú.
bricfeasta a ithe
Nuair a dhúisíonn tú gach maidin, dúisíonn tú le boilg a dhíleá an méid a d’ith tú an oíche roimh ré agus atá réidh le díleá. Teastaíonn fuinneamh uait chun an lá a thosú go fuinniúil agus go dinimiciúil. Freastalaíonn tú ar an riachtanas seo le bricfeasta.
Nuair a smaoiníonn tú ar bhricfeasta, ná bí ag smaoineamh ach greim bia. Ba chóir go dtabharfadh bricfeasta maith an fuinneamh atá uait le tús maith a chur leis an lá. Chuige seo, ba chóir duit bricfeasta a bheith agat le bianna a bhfuil luach cothaithe acu mar cháis, ológa, mil, bainne, uibheacha, arán.
Déan cinnte go bhfuil do bhricfeasta saibhir i próitéin. Fuair staidéir go n-itheann daoine a itheann níos mó próitéine ag bricfeasta níos lú ag béilí ina dhiaidh sin.
Ná scipeáil lón
Bíodh do lón in am. Is é an rud is measa is féidir leat a dhéanamh le do shláinte féin a bheith ag sneaiceadh agus tú ag seasamh nó ag ithe mearbhia.
Seachain béilí gréisceacha agus troma. Toisc nuair a itheann tú béile den sórt sin, titeann meáchan ort agus tosaíonn tú ag titim ina chodladh timpeall a ceathair a chlog tráthnóna, agus braitheann tú tuirseach mar gheall ar an neamhrialtacht i siúcra fola.
Nuair a chuireann tú moill ar do lón, íosfaidh tú dinnéar sula ndíleáfar do bhia agus cuirfidh tú do shláinte i mbaol. Má dhéantar gan bacadh le béilí beidh tú ró-ithe sa tráthnóna. Ní féidir leat meáchan a chailleadh mar gheall air seo. A gheobhaidh tú meáchan fiú nuair a cheapann muid go slows díleá síos sa tráthnóna.
Ná déan é a iomarcaíocht ag an dinnéar
Ná hith, go háirithe tar éis a seacht a chlog. Bíodh anraith, iógart, glasraí agus feoil bán don dinnéar. Murar féidir leat do nafs a rialú agus má chailleann tú an méid a d'ith tú um thráthnóna, déan siúlóid uair an chloig.
Ná hith bia junk idir béilí
Tá bianna junk cosúil le brioscaí, cácaí agus sceallóga, ar a dtugtar míshláintiúil, ard i calraí. Méadaíonn sé an ráta siúcra, saille agus colaistéaróil san fhuil agus cuireann sé isteach ar shláinte chardashoithíoch. Más gá duit sneaiceanna idir béilí, roghnaigh sláintiúil, sneaiceanna íseal-calorie cosúil le torthaí, iógart, cúpla cnónna.
Ná hith sula dtéann tú a chodladh san oíche
Nuair a chodlaíonn tú, mallaíonn do chuid feidhmeanna coirp go léir agus téann tú chun sosa. Nuair a théann tú a chodladh le boilg iomlán, beidh deacracht agat codlata, dúiseoidh tú tuirseach ar maidin agus déanfaidh tú do shláinte boilg a mhilleadh. Faigheann tú meáchan toisc nach bhfuil do bhia díleáite. Más mian leat meáchan a chailleadh, críochnaigh ithe ar a laghad 3-4 uair an chloig roimh am codlata.
Ná bí ag snack agus tú ag féachaint ar an teilifís
Is é an stíl sneaiceanna is contúirtí é. Itheann tú an iomarca le spleodar an chluiche nó an scannáin atá á faire. Má bhraitheann tú an gá atá le sneaiceanna, is féidir leat almóinní, cnónna coill nó roinnt torthaí a roghnú.
Cuir glasraí agus torthaí i do liosta aiste bia
Má itheann tú feoil amháin méadaítear an baol go dtarlóidh tinnis croí, soithíoch agus boilg. Ní bheidh tú láidir go leor ach glasraí a ithe. Cé go bhfuil an meáchan i glasraí agus torthaí, ba cheart duit freisin feoil dhearg agus bán a ithe i méideanna réasúnta i do aiste bia.
Le haghaidh uisce
Ciallaíonn uisce beatha do gach ní beo. Ba chóir duit uisce a ól roimh bhéilí. Cuireann uisce óil le nó díreach tar éis béile cosc ort tairbhe a bhaint as cothaithigh. Is cúis le foirmiú gáis sna intestines.
Ba chóir duit neart uisce a ól chun barraíocht a bhaint as an gcorp. Ach déan iarracht gan overdo é. Díreach mar atá aon bharrachas bia díobhálach, tá an iomarca uisce díobhálach. Níl an riachtanas sreabhach laethúil do dhuine sláintiúil níos mó ná 2-3 lítear.
Ithe bianna snáithíneach
Cosnaíonn bianna snáithíneacha i gcoinne galar croí agus brú fola ard, chomh maith le bhraitheann tú go hiomlán. Cuidíonn sé freisin meáchan a chailleadh trí constipation a mhaolú.
Ná hól an iomarca salainn
Cé gur mianra riachtanach é salann, is cúis le brú fola ard a bharraíocht. Is cúis le salann iomarcach sa chorp coinneáil uisce, is é sin, éidéime. Spreagann éidéime bloating. Nuair is lú a bhíonn tú ag súil leis, tosaíonn an scála ag cur cuma níos géire ort. I staidéir le déanaí, moltar tomhaltas laethúil salainn a bheith laistigh de theorainneacha 4-5 g.
27 Leideanna Praiticiúla chun Cabhrú le Meáchan a chailleadh
1) Socraigh spriocanna réalaíocha. Tá sé dodhéanta freisin spriocanna dodhéanta a bhaint amach.
2) Laghdaigh an méid calories de réir a chéile. Ná gearrtha calories go tobann ionas nach n-éireoidh an comhlacht cosanta agus a stórálann saille.
3) Ná bíodh sé mar aidhm agat an iomarca meáchain a chailleadh i mbeagán ama. Ní hamháin go ndéanann aistí turraing dochar do chorp ach freisin do chumhacht toiliúil, ag cur isteach ar do phróiseas meáchain caillteanas.
4) Faigh nósanna itheacháin sláintiúil.
5) Ná meáigh tú féin gach lá. Athraíonn na huimhreacha ar an scála de shíor, ag brath ar an méid a itheann agus a ólann tú i rith an lae. Sin an fáth go mbeidh torthaí éagsúla ag baint le tú féin a mheá gach lá nó i rith an lae agus d'fhéadfadh sé go gcaillfidh tú do mheanma. Is fearr é a mheá uair sa tseachtain, ag an am céanna den lá agus sna héadaí céanna.
6) Déan iarracht gan a ithe amach. Ós rud é nach bhfuil a fhios agat an t-ábhar cruinn an bia a itheann tú amach, gheobhaidh tú neamhrialaithe saille nó siúcra. Má tá tú a ithe, roghnaigh an chuid is mó sláintiúil agus íseal-calorie.
7) Ól go leor uisce. Tóg an méid is gá in aghaidh an lae, gan overdo sé. Cuimhnigh go gcaithfidh tú níos mó sreabhán a ól i gcásanna spóirt nó aclaíochta.
8) Diúltaigh na treats. De ghnáth bíonn déileálacha a dhéantar le linn aíonna nó cuairteanna sailleacha, saillte nó siúcraí, is é sin, go bhfuil siad luchtaithe le calories. Diúltaigh iad go múinte nó ith méideanna teoranta agus cinn beagmhéathrais. Is fearr gan dul go dtí an féasta ocras.
9) Gníomhú trí gach deis a thapú. Siúil achair ghearr, tóg an staighre in ionad an ardaitheoir, ná suí agus tú ag caint ar an bhfón póca.
10) Ith torthaí in ionad milseog. Ná overcook na glasraí ionas nach a ardú ar an innéacs glycemic na glasraí. Déan nós é glasraí agus torthaí a ithe i do bhéilí.
11) Ith bianna snáithíneacha.
12) Ith do bhéilí i gcodanna beaga.
13) Ná bheith an-ocras, ithe laistigh de 4 uair an chloig ar a mhéad.
14) Ná skip béilí, go háirithe bricfeasta. Ith 3 bhéile in aghaidh an lae, ná bí ag sneaiceanna idir eatarthu. Má bhraitheann tú go bhfuil gá le sneaiceadh, roghnaigh bianna íseal-calorie cosúil le torthaí, iógart, sailéad.
15) Ná hith biatais ar phlátaí do leanaí.
16) Is éard is brí le bheith folamh ná casadh ar bhia. Faigh gnóthach gan a bheith díomhaoin.
17) Lean ar aghaidh go mall agus go cinnte. Is é an idéalach punt a chailleadh sa tseachtain.
18) Ith go mall agus coganta chun d’inchinn a mhothú go hiomlán.
19) Ná ceannaigh bianna a bhfuil grá agat dóibh ach a dteastaíonn uait fanacht amach uathu, ná coinnigh i do chófra iad.
20) Faigh an nós aclaíochta agus ná scor riamh.
21) Aimsigh duine éigin a spreagfaidh tú agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
22) Ná téigh ag siopadóireacht nuair a bhíonn ocras ort.
23) Ná hith go tapa agus ná bíodh sceanra idir lámha agat i gcónaí.
24) Ná ithe agus tú ag féachaint ar an teilifís nó ag léamh leabhar.
24) Mar sin féin, ná abair bianna aiste bia agus iad a ithe i bhfad ró.
25) Seachain bianna ard-saill.
26) Ná húsáid milseoir, gearrtha amach siúcra.
27) Ná ithe a shásamh do inchinn, stop a ithe nuair a bhíonn tú lán.
Chun achoimre;
Is é an bealach is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh ná aiste bia. Agus dieting, tá sé riachtanach a ithe sláintiúil agus easnamh calorie sláintiúil a chruthú. Fan amach ó aistí bia calorie an-íseal agus turraing nach bhfuil éifeachtach ar feadh i bhfad. Déan bia sláintiúil do stíl mhaireachtála. Trí mheáchan a chailleadh ar an mbealach seo, coimeádfaidh tú do mheáchan san fhadtréimhse.
