Eetgewoanten feroarje by it fêstjen tidens Ramadan. Bewegingsmooglikheden binne beheind. Us lichem, dat net wend is oan dizze betingsten, ûnderfynt swierrichheden lykas ekstreme honger, wurgens en swakke yn 'e earste dagen fan Ramadan.
De swierrichheden om oerenlang honger en toarst te bliuwen op lange, waarme dagen ûnderstreekje nochris it belang fan sûne fieding tidens Ramadan. Yn dit nije proses sil it makliker wêze om oan te passen oan 'e moanne Ramadan troch ús itengewoanten te feroarjen.
Om't ytgewoanten yn dizze perioade fan 30 dagen feroarje, krije guon yn dizze perioade gewicht. Lykwols, as goed pland Jo kinne gewicht ferlieze tidens RamadanKensto dyn?
Wêrom krije jo gewicht tidens Ramadan?
By it fêstjen giet it minsklik lichem yn behâldmodus en ferbrânt kaloaren stadiger. Sûnder it gebrûk fan koalhydraten wurde fetten brûkt as de primêre brânstof, dy't it lichem in konstante boarne fan enerzjy leverje.
Fêstjen feroarsaket in biogemyske triggering fan 'e hormonen glukagon en cortisol, dy't de frijlitting fan fatty soeren út adiposeweefsel yn 'e bloedstream stimulearje. Fetsoeren wurde opnommen troch spieren en oare weefsels en ôfbrutsen (oksidearre) om enerzjy yn sellen te produsearjen.
It iten makket it hormoan ynsuline frij yn it bloed om glukose oer te bringen nei spieren en weefsels om te brûken as enerzjy. Oerstallige glukoaze wurdt omset yn fet en opslein.
In oare wichtige oarsaak fan gewichtswinning is de sliepsyklus, dy't ynfloed hat op koalhydraatmetabolisme en de frijlitting fan in protte hormonen en gemikaliën dy't metabolike taryf regelje.
Mei it each op it effekt fan adekwate en kwaliteit sliep op gewichtsverlies, sil gewichtswinning foarkomme as gefolch fan feroarjende slieppatroanen.
De grutste en wichtichste reden foar gewichtswinning is de feestlike mielen tsjinne by iftar tidens Ramadan. As dizze mielen, benammen koalhydraat-basearre mielen, wurde kombinearre mei ynaktiviteit, sil gewichtswinning ûnûntkomber wêze.
Metoaden foar gewichtsverlies tidens Ramadan
As jo jo kalorie-yntak by it fêstjen signifikant ferminderje, sille jo gewicht ferlieze, mar as jo gjin fiedingsbalâns behâlde tusken iftar en sahur, kinne allerhanne sûnensproblemen foarkomme, ynklusyf spierferlies. Dêrom sil it oefenjen fan in sûne iten gewoante tegearre mei fysike aktiviteit tidens Ramadan jo helpe om gewicht te ferliezen.
Wannear't kalorie-yntak gâns ôfnimt by it fêstjen, fertraget it metabolisme ek. Derneist is d'r in oanstriid om mear spiermassa te ferliezen as fet yn dizze perioade.
De meast effektive manier om gewicht te ferliezen is om in sûn itenplan te meitsjen dat op 'e lange termyn kin wurde folge. As jo gewicht wolle ferlieze of jo gewicht wolle behâlde tidens Ramadan, kinne jo dit berikke mei sûne fiedingsferoaringen.
De folgjende Manieren om gewicht te ferliezen tidens Ramadanwurdt neamd en in foarbyld ramadan dieet list It sil jûn wurde.
Krekt sa't it moarnsiten it wichtichste miel fan 'e dei is, is in like wichtich miel yn' e Ramadan sahur. Sahur iten helpt it lichem hydratisearre te bliuwen en enerzjy en fiedingsstoffen te konvertearjen yn brânstof oant it folgjende miel, dat is iftar.
It foarkomt ek tefolle iten by iftar. Goed lykwichtige mielen foar sahur moatte bestean út de folgjende fiedingsgroepen:
Komplekse koalhydraten
Oat, weet, linzen, nôt, en oare komplekse koalhydraten binne stadich-frijlizzende koalhydraten; It hâldt bloedsûker konstant en makket dat jo it measte fan 'e dei fol fiele.
High fiber foods
Foods ryk oan glêstried wurde stadich fertart, en granen, datum, Figgen, hiele kerrels, sied, ierappels, griente en hast alle fruchten, benammen abrikozen en pruimen, befetsje in soad fezels. BananasIt is in goede boarne fan kalium, dy't helpt om jo lichem hydratisearre te hâlden, en befettet oare essensjele fiedingsstoffen.
Foods ryk oan proteïne
Iten mei hege proteïne lykas aaien, tsiis, yoghurt of fleis wurde ek oanrikkemandearre foar sahur, om't se jo enerzjy de hiele dei oanfolje.
Om gjin muoite te hawwen by it fêstjen, is it nedich om fiedingsdichte fiedings te iten by sahur dy't jo de hiele dei fol hâlde en jo net toarstich meitsje. Iten lykas yoghurt, hiele tarwe brea en bananen binne fiedingsstoffen dy't foar in lange tiid sêding jouwe.
As jo langer fol wolle fiele, wês dan wis dat jo it by sahur hawwe. aai Ik kin jo oanbefelje om it te iten.
1 aai konsumearre by sahur leveret de measte fiedingsstoffen dy't jo oerdeis nedich binne. Sa't it is bekend, aaien binne de heechste kwaliteit proteïne boarne.
Proteinen It is bekend dat se jo lang fol hâlde. It konsumearjen fan aaien foar sahur is wichtich yn termen fan it krijen fan kwaliteitsprotein en de hiele dei fol bliuwe.
Hoe moatte jo aaien konsumearje tidens Ramadan?
Hoe aaien konsumearje is like wichtich as aaien konsumearje tidens Ramadan. It konsumearjen fan iten mei in hege sâlt- en fetynhâld, lykas woarsten en woarsten, sil jo toarst meitsje.
Derneist feroarsaakje dizze iten ek honger, om't se in hege glycemyske yndeks hawwe. Fried aaien meitsje spiisfertarring dreech. It is it bêste om it kocht te iten.
Derneist kinne wy it iten listje dat jo kinne ite by sahur dy't jo fol hâlde as folgjend:
- Sean aai
- Feta tsiis
- Droege abrikozen
- Walnoten, amandels
- Brúne bôle
- Griente lykas tomaten en komkommers
- Yoghurt
- Banaan, appel
- Molke, kefir
- Peulen
- Soppen
- Gerjochten mei olive-oalje
Foods dy't jo net moatte ite by sahur:
Mije iten dat jo fluch honger en toarst sille meitsje as jo iten by sahur.
- Friezen
- Desserts
- Rys
- Gebak
- wite bôle
Doel om elke dei op syn minst 7 servings fan fruit en griente te iten
Fruit en griente binne in geweldige snack tusken mielen en in sûn alternatyf foar de gebak en desserts dy't normaal konsumearre wurde tidens de Ramadan.
Guon fruchten en grienten hawwe natuerlik hege wetterynhâld - benammen komkommers, watermeloen, meloen en pompoen befetsje hege hoemannichten wetter.
It iten fan dizze fruchten en grienten nei fêste oeren helpt it lichem hydratisearre te hâlden.
Bliuw fuort fan sûker en ferwurke iten
Bliuw fuort fan swier ferwurke, fluch baarnende iten dy't raffinearre koalhydraten befetsje lykas sûker en wyt moal, lykas fet iten lykas Ramadan-desserts. It is heech yn fet en leech yn fiedingsstoffen.
Neist it wêzen fan nutritioneel earm, hawwe se in hege glycemyske yndeks, wêrtroch't bloedsûker ynienen opkomt en falt, wat tige fluch feroarsaket honger.
Eet net fluch en oermjittich
Nei in dei fan iten tekoart, set net te folle druk op jo mage by iftar. Brek jo fêst mei wetter en wachtsje foardat jo it haadmiel begjinne.
Wachtsjen, yn tarieding op it kommende miel digestive enzymen It is in geweldige boarne fan enerzjy foar it lichem, helpt om it te sekretearjen. Nei ôfrin kinne jo begjinne mei it drinken fan waarme sop.
Meitsje swiere fatty foods yn jo miel. Soargje derfoar dat jo genôch koalhydraten brûke mei in protte griente en lytse hoemannichten proteïne.
Jo moatte stadich ite en it lichem tiid jaan om it iten te fertarren.
Soargje derfoar dat jo sop hawwe foar iftar.
Soppen hawwe in kalmerend effekt op 'e mage en binne maklik te meitsjen. It is in geweldige manier om it te kombinearjen mei grienten, wylst it lichem oanfollet mei fluids, vitaminen en mineralen.
yn seizoen woartelsBereid sûpen fan kleurige grienten lykas tomaten, pompoenen, paprika's, spinaazje, zucchini en aubergine. Unthâld om de hoemannichte sâlt en oalje te beheinen dy't jo brûke by it tarieden fan se. Foegje smaak ta mei frisse krûden.
Drink genôch wetter om jo lichem te hydratearjen
Drink op syn minst 8-12 glêzen wetter deis. Jo moatte in protte fluids konsumearje foar hydrataasje fan iftar oant sahur.
Hoewol sappen, molke en sop boarnen fan flüssigens binne, is wetter de bêste kar, dus besykje oare dranken yn moderaasje te konsumearjen.
Avoid caffeinated dranken. caffeineIt is in diuretika dat wetterferlies fersnelt en feroarsaakje útdroeging. It is it bêste om cafeïnefolle dranken lykas tee, kofje en cola te foarkommen.
Eet gjin fried iten
Avoid fried foods of dyjingen taret mei grutte hoemannichten oalje. As fretten net kinne wurde foarkommen, soe ien tip wêze om de hoemannichte oalje te ferminderjen.
Ynstee fan it brûken fan ien beker oalje, kinne jo it bedrach ferminderje nei de helte of in kwart fan in beker. It is it bêste om te fretten mei sûne oaljes.
As alternatyf, oanrikkemandearre oaljes binne sinneblom oalje, kanola-oalje en monounsaturated fetten lykas mais oalje. It is net oan te rieden om oliveelje te brûken foar itenjen fan iten.
Wurkje net oerenlang by it fêstjen
Om útdroeging foar te kommen, is it it bêste om wurktiden út te stellen oant nei it fêstjen. Jo kinne oefenje op in tiid dat enerzjynivo's it bêste binne, lykas nei iftar.
Om jo lichem genôch tiid te jaan om adekwate hoemannichten te fertarren, wachtsje op syn minst 2-3 oeren nei it iten om jo oefeningsroutine te begjinnen.
Hâld hydrataasje yn 'e oefening en wês der wis fan dat jo dêrnei in protte wetter drinke om wetter- en mineralferlies te ferfangen troch sweatsjen.
Wetter regelet lichemstemperatuer en ferfiert fiedingsstoffen nei alle dielen fan it lichem. Drinkwetter is benammen wichtich by oefening.
Pas it fêstjen oan jo fysike tastân oan
Foardat Ramadan, benammen de âlderein, swiere froulju, bern en minsken mei diabetes moatte rieplachtsje in dokter om te kontrolearjen harren insulin nivo.
Weight Loss Ramadan Dieet
Ik wit net oer jo, mar de measte minsken krije gewicht nettsjinsteande honger yn 'e Ramadan. Dit komt troch it feroarjen fan itengewoanten en net te witten wat te iten en wannear.
Hjirûnder binne de tips om troch te gean mei gewichtsverlies tidens de Ramadan: In dieetlist foar Ramadan is beskikber. Jo kinne jo gewicht kontrolearje en sels gewicht te ferliezen troch dêrop te iten. De trúk is om genôch wetter te drinken.
Ramadan Dieet List
At sahur (ynstee fan moarnsiten)
1. Opsje: Fetfrije hiele tarwe toast (twa plakjes hiele weet brea en in matchbox fan tsiis)
2. Opsje: In gleske karnemelk of dieet molke, tomaat, komkommer, peterselie. In part fan fruit foar bêdtiid.
3. Opsje: Vegetable skûtel makke mei in eetlepel oalje, salade, yoghurt en in stikje hiele weet brea oant jo fol binne.
4. Opsje: Seis tablespoons fan rys of pasta, salade, 200 gram yoghurt
At iftar (ynstee fan lunch)
Brek it fêstjen mei in glês wetter. Diel in middelgrutte pita yn acht stikken en nim ien stik. In matchbox fan tsiis, twa plakjes turkije spek en ien oliv binne ytber. Nei in bakje sop, as jo net fol fiele, kinne jo noch in bakje drinke.
As jo hawwe iftar bûten, keapje lytse dielen fan it iten tsjinne.
Twa oeren letter (ynstee fan iten)
1 wike: Grientemiel mei of sûnder fleis oant jo fol binne, 200 gram yoghurt
2 wike: Griente iten en 200 gram yoghurt oant jo tefreden binne foar twa dagen
Kies op de tredde dei 100 gram grilled fleis, kip, gehaktballen of tonyn, mei in salade oan 'e kant.
Ien dei, kinne jo tariede in aai menemen of in spinaazje omelet, begelaat troch 100 gram yoghurt.
In oare dei, yt acht eetlepels kidney beantsjes, griene linzen, kikkererwten en beantsjes, tegearre mei in salade en 100 gram yoghurt.
3 wike: It sil sawat wike 2 wêze
4 wike:It sil sawat wike 2 wêze
Twa oeren letter
In heal pak koekjes of in part fruit, ien dieetkoek
