In dieet fan 2000 kalorie It wurdt beskôge as standert en foldocht oan 'e fiedingseasken fan' e measte minsken. D'r kinne lykwols minsken wêze dy't mear nedich binne, ôfhinklik fan har aktiviteitsnivo, lichemsgrutte en doel. Dit binne minsken dy't normaal spieren bouwe of gewicht wolle krije.
Ûnder, 3000 calorie dieet programma Hjir is wat jo derfan witte moatte.
Wa docht it 3000-kalorie-dieet?
Deistich kalorieferlet is basearre op ferskate faktoaren:
Geslacht
Froulju ferbaarne yn 't algemien 5-10% minder kaloaren yn rêst as manlju yn deselde omstannichheden.
âldens
It oantal calorieën dat jo ferbaarne yn rêst nimt ôf mei leeftyd.
Jonge
Hoe langer jo binne, hoe mear kaloaren jo nedich hawwe om gewicht te behâlden.
aktiviteit
Oefening en aktiviteiten lykas túnjen ferheegje kalorieferlet.
Deistige kaloriebehoeften fariearje tusken 1.600-2.400 calorieën per dei foar folwoeksen froulju en 2.000-3.000 calorieën foar folwoeksen manlju.
Ofhinklik fan lichemsgrutte en aktiviteitsnivo kinne jo maksimaal 3000 calorieën per dei nedich wêze om lichemsgewicht te behâlden.
Atleten hawwe oer it generaal hegere kalorieferlet as oare minsken, lykas minsken dy't fysyk easket banen útfiere, lykas dyjingen dy't wurkje yn lânbou en bou, kinne in hege hoemannichte kaloaren nedich wêze om har gewicht te behâlden.
3000-kalorie-dieet kin helpe om gewicht te krijen
Wylst in protte minsken fan doel binne om gewicht te ferliezen, binne guonoankomme of ... of. Gewichtswinst komt foar as mear calorieën wurde konsekwint konsumearre eltse dei dan wurde ferbaarnd.
Ofhinklik fan aktiviteitsnivo en lichemsgrutte binne 3000 calorieën mear dan aktuele kalorieferletten en kinne liede ta gewichtswinning.
Wêrom moatte jo gewicht krije?
D'r binne ferskate redenen wêrom't in persoan wol gewicht te winnen.
Dejingen dy't yn 'e ûndergewichtkategory falle neffens har lichemsmassa-yndeks (BMI) kinne wol gewicht krije.
Atleten kinne wol gewicht krije, by útstek yn 'e foarm fan spiermassa, om better te prestearjen.
Op deselde manier kinne bodybuilders stribje om gewicht te krijen foar ferhege spiergrutte en krêft.
D'r kin in sûnensstân wêze dy't kalorike behoeften fergruttet, lykas kanker of in ynfeksje, of dy't herstel nedich is nei grutte sjirurgy.
Feilige gewichtswinning taryf
Hoewol't stúdzjes oer it ûnderwerp in pear binne, wurdt in akseptabel taryf fan gewichtswinning oanjûn as 0.2-0.9 kg per wike.
rappe gewichtswinningswollingmage oerlêst enoedeem kin irriterende side-effekten feroarsaakje lykas
As jo in atleet binne, kinne dizze side-effekten negatyf beynfloedzje op oefeningen of training, dy't prestaasjes hinderje. Snelle gewichtswinning kin triglyceridenivo's ferheegje, wêrtroch it risiko op hert sykte ferheget.
De taryf fan gewichtswinning hinget ôf fan 'e deistige kalorie-yntak. As de deistige kalorie-yntak om gewicht te behâlden is 2000, 3000 calorie dieetHjirmei wint in persoan mei in deistige kalorie-eask fan 2500 calorieën flugger gewicht.
Hoe kinne jo in dieet fan 3000 kalorie op in sûne manier dwaan?
De kaloaren dy't wy krije fan iten komme út trije makronutrients - koalhydraten, fet en proteïne.
Protein en koalhydraten jouwe fjouwer calorieën per gram, wylst fet hat njoggen calorieën per gram. De deistige konsumpsje fan dizze makronutrients is as folget:
- 45-65% fan calorieën komme út koalhydraten
- 20-35% fan calorieën binne fan fet
- 10-35% fan calorieën út proteïne
Yn de tabel hjirûnder, dizze persintaazjes op in dieet fan 3000 kalorie tapast formulier:
Kalory
3000
koalhydraat
338-488 gram
oalje
67-117 gram
Protein
75-263 gram
Wat te iten op in 3000 kalorie-dieet?
It konsumearjen fan 3000 calorieën per dei fan natuerlik, net ferwurke of minimaal ferwurke fiedings lykas fruit, griente, folsleine kears, sûne fetten en magerproteinen kin lestich wêze.
Dit is om't dizze fiedings in protte fiedingsstoffen befetsje, mar relatyf in pear calorieën hawwe en folle gruttere hoemannichten ite moatte.
Oarsom, it konsumearjen fan 3000 calorieën fan heech ferwurke ferfine iten lykas spek, ierappelchips, snoep, koekjes, sûkerige granen en sûkerige dranken sil relatyf maklik wêze, om't se frij lekker binne en fol mei calorieën.
Noch altyd is it wichtich om de measte fan jo calorieën te krijen fan fiedend natuerlik iten, om't dizze junkfoods gjin fiedingsstoffen hawwe dy't wichtich binne foar sûnens.
Fersyk 3000 calorie dieet per deiWat kinne jo ite ...
dierlike aaiwiten
Salm, hin, kalkoen, hiele aaien en mager beef, lykas wjukken of tenderloin
plantaardige aaiwiten
Erwten en kikkererwten
granen
Haver, rys, brea, pasta en quinoa
Melk en suvelprodukten
Molke, kwark, kefir en yoghurt.
Fats en oaljes
Amandels, walnuts, flaaksead, olive-oalje en natuerlike pinda- of amandelbûter
Ek kinne proteïnepoeders lykas molke, kaseïne, en plant-basearre poeders lykas rys, soja of earte wurde tafoege oan smoothies om kalorie- en fiedingsyntak te ferheegjen.
In dieet fan 3000 kalorieHeech ferwurke, fiedingsarme fiedings dy't moatte wurde mijd of beheind yn
ûnder In foarbyldmenu fan 3000 calorieën jûn. Dejingen op 'e list binne foarbylden. Jo kinne in spesjaal programma foar josels meitsje troch it te ferfangen troch iten mei lykweardige kaloaren. Hjir is in foarbyld 3000 calorie dieet list...
