marche C'est un excellent exercice aérobie et un moyen efficace de stimuler le métabolisme. Il aide à réduire la prévalence des maladies chroniques. Les bienfaits de la marche pour la santé humaineNous pouvons le lister comme suit;
Quels sont les avantages de faire une promenade?
La marche aide à perdre du poids
marcheest un moyen efficace de brûler des calories et de perdre du poids.
Les chercheurs ont conçu une expérience impliquant des patients obèses marchant ensemble dans et autour de la ville. Après huit semaines, leur poids a été contrôlé et plus de 50% des participants ont perdu en moyenne 5 kg.
marcheéconomise de l'énergie et constitue un moyen efficace et peu coûteux de brûler des calories.
Améliore la santé cardiaque
marchecontribue à améliorer la santé cardiaque. Une étude sur les femmes adultes, marche et des biomarqueurs améliorés de la santé cardiovasculaire.
De nombreuses études, votre marche Il montre qu'il réduit le risque de maladies cardiovasculaires de 31%. Selon les directives de l'American Heart Association, chaque adulte devrait faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée (comme la marche rapide) cinq jours par semaine, par jour.
Régule la pression artérielle
marche Il aide à réduire la pression artérielle en améliorant la circulation sanguine.
Des chercheurs du Wakayama Medical College au Japon ont mené une expérience sur des personnes souffrant d'hypertension légère, et 83 participants ont marché 12 pas par jour pendant 10000 semaines. Après 12 semaines, ils ont montré une diminution significative de la pression artérielle et une augmentation de l'endurance.
Même si vous ne pouvez pas faire 10000 pas par jour, marchez au moins 30 minutes chaque jour pour contrôler votre tension artérielle.
Régule la glycémie
Faire de courtes promenades régulières contribue à améliorer la glycémie à jeun et après les repas.
Les scientifiques recommandent au moins 2 5000 pas par jour pour aider à gérer le diabète de type 3000 - plus de XNUMX XNUMX de ces étapes devraient être une marche rapide.
Une petite étude chez des personnes âgées inactives avec une glycémie de 105 à 125 mg / dL a montré que la marche à court terme pendant 15 minutes ou 45 minutes (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) après les repas contrôlait la réponse glycémique après les repas.
Renforce les os et facilite le mouvement des articulations
Marche régulièrerenforce les os en améliorant la lubrification entre les articulations et en renforçant et en tonifiant les muscles.
Augmente la capacité pulmonaire
marcheaugmente la capacité pulmonaire. Lorsque vous marchez, vous obtenez plus d'oxygène que lorsque vous êtes immobile. Ce plus grand volume d'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone peut aider à augmenter la capacité pulmonaire, améliorant ainsi l'endurance et les performances physiques.
Une étude publiée a révélé que la capacité aérobie peut aider à augmenter le volume pulmonaire.
Augmente la fonction immunitaire
marcheaide à réduire les infections qui causent des maladies fréquentes et renforce l'immunité. Une étude a été menée sur 12 adultes sédentaires atteints de polyarthrite rhumatoïde stable à la Duke University School of Medicine.
On a demandé aux participants de marcher sur le tapis roulant pendant 10 minutes trois fois par semaine pendant 30 semaines. À la fin de l'étude, ils ont montré une amélioration de la fonction immunitaire et du risque d'infection.
Améliore la fonction gastro-intestinale
En combinaison avec de saines habitudes alimentaires, pour améliorer la fonction gastro-intestinale marcher Gerekir.
Des études ont montré que l'exercice de faible intensité a un rôle protecteur dans les troubles gastro-intestinaux. Il améliore la motilité gastro-intestinale et la circulation sanguine dans le tractus gastro-intestinal. cependant, syndrome du côlon irritable (SCI) et il existe des preuves limitées de son effet sur la constipation.
Donne de l'énergie
Lorsque fatigué faire une promenadeest plus efficace pour stimuler l'énergie que de boire une tasse de café.
marcheaugmente le débit d'oxygène dans le corps. Il augmente également les niveaux de cortisol, d'épinéphrine et de noradrénaline. Ce sont des hormones qui aident à augmenter les niveaux d'énergie.
Améliore l'humeur
De nombreuses études scientifiques montrent que l'activité physique dépressionIl a prouvé qu'il pouvait aider à éviter cela. marcheFortement recommandé par les médecins et les psychiatres pour améliorer l'humeur.
Réduit le stress
marchefournir des nutriments et de l'oxygène aux cellules, améliorant la circulation stres Cela aide à réduire leurs niveaux. Il stimule également les récepteurs du système nerveux et réduit la production d'hormones de stress.
Améliore la mémoire
Il est nécessaire de marcher tous les jours pour augmenter la puissance de la mémoire. Scientifiques japonais votre marche Ils ont constaté que cela pouvait aider à améliorer la mémoire des patients plus âgés.
Alors qu'un mode de vie sédentaire rétrécit l'hippocampe, on a constaté que l'exercice physique aidait à augmenter la taille de l'hippocampe.
Diminue le taux de mortalité
La durée et l'intensité de la marche affectent le taux de mortalité. Une étude portant sur 1239 hommes a révélé que 1 à 2 heures par jour votre marcheont constaté qu'il réduisait le risque de mortalité de 70% chez les hommes atteints de maladie cardiovasculaire, de maladie cérébrovasculaire ou de cancer. Cependant, marcher pendant plus de 2 heures n'a pas montré de bénéfice significatif chez ces hommes.
Teint ses jambes
marcherenforce les muscles des jambes. Marchez sur une zone vallonnée ou sur un tapis roulant incliné pour gagner en force. Ou utilisez des escaliers.
Vous pouvez marcher avec d'autres activités d'entraînement croisé telles que le cyclisme ou le jogging.
Améliore la pensée créative
marchevous aide à vous vider la tête et à penser de manière créative.
Une étude de quatre expériences a comparé des personnes essayant de penser à de nouvelles idées en marchant ou en s'asseyant. Les chercheurs ont constaté que les participants, en particulier ceux qui marchaient à l'extérieur, réussissaient mieux à réfléchir.
Les chercheurs ont conclu que la marche permet une libre circulation des idées et constitue également un moyen simple d'augmenter la créativité et de faire de l'activité physique.
De quoi avez-vous besoin pour commencer la randonnée?
Pour une promenade vous avez besoin de quelques éléments de base. Voici la liste des ingrédients nécessaires en marchant:
- Chaussure de marche
- Vêtements confortables
- Une bouteille d'eau pour les longues promenades
- Si vous entrez dans votre bureau, portez vos vêtements de bureau et une paire de chaussures confortables. Vous pourrez changer vos chaussures plus tard au bureau.
- Motivation - Absolument nécessaire, au moins pendant les 5 premiers jours.
- Un podomètre pour suivre vos objectifs de marche.
Comment être motivé pour marcher?
- Demandez à un ami de vous rejoindre au début de votre randonnée.
- Promenez-vous avec votre chien le matin ou le soir.
- Promenez-vous entre amis ou en famille après le dîner ou le souper.
- Marcher jusqu'à l'épicerie la plus proche ou à un endroit à proximité.
Pensez à l'argent que vous pouvez économiser en marchant.
- Trouver le meilleur itinéraire de marche, compter la fréquence cardiaque, les calories brûlées, les pas, etc. Utilisez un planificateur de marche pour
Comment le nombre de calories brûlées en marchant augmente-t-il?
Au-delà du poids et de la vitesse, d'autres facteurs peuvent augmenter la combustion des calories pendant la marche. Mars Voici des moyens de le rendre plus fort:
- Marcher sur des collines inégales, marche Incluez-le dans votre itinéraire ou essayez de marcher en pente sur un tapis roulant.
- Même si vous ne pouvez pas avoir un rythme rapide pendant tout le temps de marche, accélérez votre rythme par intervalles courts.
Passer plus de temps sur vos pieds augmentera la combustion des calories. Même si vous ne pouvez pas le faire pendant la semaine, essayez de longues marches comme une heure ou plus le week-end.
- porter un sac à dos marcherpeut augmenter le nombre de calories brûlées. Par exemple, une personne de 155 livres brûle environ 232 calories en marchant à un rythme modéré sur une surface plane pendant une heure. La même personne portant un sac à dos lesté dans une zone plus montagneuse en marchant il peut brûler 439 calories par heure.
Conseil utile !!!
Si faire une promenade Si vous ne faites que commencer, vous ne pourrez pas parcourir de longues distances tout de suite. marche Segmentez votre routine. Commencez par marcher 10 minutes chaque jour.
Augmentez progressivement ce temps à 30 minutes par jour. Vous pouvez alors marcher 30 minutes le matin et 30 minutes le soir.
Ayrıca, votre vitesse de marche Augmente graduellement. Après avoir marché, étirez les muscles des jambes et des mollets pendant 20 secondes pour refroidir les muscles actifs.
En conséquence;
marcheest un excellent exercice aérobie qui offre des avantages pour la santé. Commencez par une marche lente et essayez de monter jusqu'à 10000 pas par jour. Faites toujours des exercices d'échauffement et de récupération avant et après la marche pour éviter de blesser les muscles et les tissus.
