pouls, Fabaceae sont les fruits ou les graines d'une famille de plantes appelées. Il est consommé en abondance dans le monde entier et constitue une riche source de fibres et de vitamines B.
Il peut remplacer la viande comme source de protéines végétarienne.
Les légumineuses ont un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution de la glycémie et la stimulation des bactéries intestinales saines.
Dans l'article "Que sont les légumineuses?" Des réponses à ces questions seront recherchées.
Que sont les légumineuses?
poulscontenant environ 19.500 espèces différentes et 751 genres végétaux Fabaceae inclut toute graine de fruit ou de plante de sa famille. Les haricots, les lentilles, les arachides et les pois sont les aliments les plus couramment consommés dans le monde. variétés de légumineusessont quelques-uns d'entre eux.
Liste des légumineuses
Il y a souvent confusion sur les aliments qui entrent dans la catégorie des légumineuses.
Örneğin, Les haricots verts sont-ils une légumineuse? Les pois sont-ils des légumineuses?La lentille est-elle une légumineuse?
pouls Voici une liste d'aliments couramment utilisés classés comme:
- Haricots
Le soja
- Haricots verts
- Haricots rouges
- Haricot large
- Haricots adzuki
- haricots mungo
- haricots noirs
- haricots blancs
haricots rouges
- Pois chiches
- Haricots à oeil noir
- Trèfle
- Lentilles
- Pois
- Cacahuète
Arachide Vous pourriez penser pourquoi il figure sur cette liste. En effet, contrairement aux autres types de noix, les arachides poussent sous terre et Fabaceae appartient à la famille des plantes.
normalement légumineuse Bien que classé comme un écrou, il fonctionne comme un écrou.
Valeur nutritionnelle des légumineuses
Les haricots, les lentilles et les pois sont les principales classes de légumineuses, et ils sont tous relativement similaires en ce qui concerne leur teneur en éléments nutritifs.
pouls En plus d'être riche en protéines et en fibres, il regorge également de vitamines et de minéraux. La plupart des variétés de légumineuses sont riches en micronutriments tels que le folate, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le potassium.
Certains contiennent également beaucoup de cuivre, de zinc, de calcium, de vitamines B et de sélénium.
Par exemple, un verre de lentilles fournit 90% de vos besoins quotidiens en acide folique et 37% du fer dont vous avez besoin en une journée.
Certains types de haricots sont également de bonnes sources d'antioxydants. Par exemple, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots rouges contiennent de l'anthocyanine; Ces composés sont les mêmes que ceux trouvés dans les aliments de couleur foncée comme les fruits, le chou rouge et l'aubergine.
Par conséquent, les légumineuses répondent à presque tous les besoins nutritionnels du corps.
Quels sont les avantages des légumineuses?
Riche en protéines
La plupart des légumineuses contiennent des quantités suffisantes d'acides aminés et protéine d'origine végétaleC'est l'une des meilleures ressources.
Par exemple, une tasse de pois chiches et de haricots contient 15 grammes de protéines.
Les protéines sont considérées comme un élément très important de l'alimentation et jouent un rôle essentiel pour la fonction cellulaire et la croissance musculaire.
Donc, pouls il devient particulièrement important dans les régimes végétaliens et végétariens et est utilisé comme principale source de protéines pour ces populations.
Manger suffisamment de protéines supprime l'appétit et procure de la satiété; Il aide à perdre du poids grâce à ces propriétés.
Équilibre la glycémie
Une étude a examiné les régimes alimentaires de 2.027 personnes et consommation de légumineusesont constaté que le minin était lié à une faible glycémie.
Ceci est dû au fait, poulsIl est riche en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Les fibres améliorent également la capacité d'utiliser l'insuline, l'hormone responsable du transport du sucre de la circulation sanguine vers les cellules, plus efficacement.
Les légumineuses peuvent aider à perdre du poids
poulsGrâce à sa teneur en protéines et en fibres, il peut favoriser la perte de poids. Les fibres se déplacent très lentement dans le tube digestif, ce qui peut réduire la faim et favoriser le contrôle du poids.
De même, les protéines, l'hormone responsable de la stimulation de la faim pour aider à gérer l'appétit et la prise alimentaire ghréline essaie de baisser leur niveau.
Bon pour la santé cardiaque
poulspeut réduire divers facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder le cœur sain et fort.
Par exemple, une grande étude de revue, manger des légumineusesa montré qu'il peut abaisser le taux de cholestérol LDL total et le «mauvais» cholestérol, qui contribuent tous deux de manière significative aux maladies cardiaques.
Il peut également aider à réduire les triglycérides, à abaisser la tension artérielle et à réduire divers symptômes d'inflammation pour améliorer la santé cardiaque.
Améliore la digestion
du quotidien manger des légumineusesest bénéfique pour la santé digestive. Recherches, pouls Cela montre que l'augmentation de votre apport en fibres avec des aliments tels que les ulcères intestinaux, la diverticulite, les hémorroïdes et le reflux gastro-œsophagien (RGO) peut aider à traiter et à prévenir divers problèmes.
Aide à prévenir la constipation
poulsEn plus de leur impressionnante teneur en protéines, ce sont des aliments riches en fibres qui peuvent aider à promouvoir des taux de cholestérol sains et la santé cardiovasculaire globale.
Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient 16 grammes de fibres.
Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent lentement dans votre système digestif et ajoutent du volume à vos selles pour les aider à passer. Ceci est particulièrement utile en cas de constipation.
L'augmentation de l'apport en fibres aide à prévenir la constipation.
Cela peut aider à combattre le cancer
Résultats d'une étude menée en 2019, consommation de légumineuses ont trouvé un soutien pour un lien entre la prévention des décès par cancer.
La même étude a également révélé que la consommation régulière de haricots présentait un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire.
Selon l'American Cancer Institute, poulsfibre dans, amidon résistant et les composés phénoliques peuvent tous soutenir la croissance de bactéries intestinales favorables à la santé (microbiome), aider à améliorer la fonction immunitaire, combattre le cancer et d'autres maladies chroniques.
Les haricots sont riches en fibres et peuvent être particulièrement protecteurs contre le cancer colorectal, et certains contiennent des antioxydants qui aident à lutter contre les dommages des radicaux libres.
Quelles sont les propriétés négatives des légumineuses?
Antinutriments
poulsBien qu'il existe de nombreux avantages pour la santé, il y a également des caractéristiques négatives à prendre en compte.
pouls Il contient des «antinutriments» ou des composés qui peuvent interférer avec l'absorption de micronutriments importants tels que le fer et le calcium.
poulsL'antinutriment le plus couramment trouvé dans le coke est l'acide phytique, qui est la principale forme de stockage du phosphore présent dans les aliments comme les céréales, les légumineuses et les noix.
Acide phytique Il peut se lier à certains minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse et empêcher leur absorption.
Au fil du temps aussi souvent légumineuse Il peut entraîner des carences en nutriments chez les personnes qui en mangent. Cette condition est beaucoup plus susceptible d'affecter les végétariens.
Lectines, poulsest un autre type d'antinutriments que l'on trouve également dans. Les lectines résistent à la digestion et peuvent même endommager la muqueuse du tractus gastro-intestinal lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.
En appliquant des techniques de préparation appropriées poulsLes effets nocifs des antinutriments contenus dans peuvent être minimisés. Le trempage et l'ébullition font partie de ces méthodes.
Il est nécessaire de faire cuire les légumineuses
plus légumineuse est sans danger pour la consommation et ne présente généralement pas de risque pour la santé. Cependant, manger des haricots crus ou non cuits peut être très dangereux.
notamment haricots rougesContient de la phytohémagglutinine, un type de lectine toxique lorsqu'elle est consommée en grande quantité. Des cas d'intoxication à la phytohémagglutinine suite à la consommation de haricots rouges crus ou insuffisamment cuits ont été signalés.
La cuisson des haricots rouges neutralise la phytohémagglutinine et supprime ses propriétés toxiques.
allergies
Étant donné que les légumineuses contiennent une bonne quantité de glucides, les diabétiques doivent les consommer avec modération et prudence.
Pour un repas équilibré qui stabilise la glycémie poulsAccompagnez-le de légumes non féculents, de fruits à faible indice glycémique et de sources de protéines maigres.
Certaines personnes peuvent également être allergiques à certains types de légumineuses. Par exemple, les arachides sont un allergène courant et peuvent provoquer des symptômes tels que de l'urticaire, une respiration sifflante et même une oppression de la gorge.
Légumineuses Si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir mangé, arrêtez de manger et consultez immédiatement un médecin.
pois chicheest une excellente source de fibres et de protéines.
De nombreuses études scientifiques, comme les pois chiches poulsEn particulier, lorsqu'ils sont remplacés par de la viande rouge dans l'alimentation, ils peuvent contribuer à la perte de poids, aux facteurs de risque de maladie cardiaque et aux niveaux de risque de cancer.
Le contenu nutritionnel d'une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits est le suivant:
Calories: 269
Protéine: 14.5 gramme
Fibre: 12.5 grammes
Folate (vitamine B9): 71% des AJR
Manganèse: 84% du RDI
Cuivre: 29% du RDI
Fer: 26% du RDI
Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour abaisser la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline par rapport aux autres aliments riches en glucides.
Dans une étude portant sur 19 femmes, celles qui mangeaient un repas contenant 50 grammes de pois chiches avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline significativement plus faibles que celles qui mangeaient la même quantité de pain blanc ou d'autres aliments contenant du blé.
De même, une autre étude portant sur 45 personnes a montré que manger 12 grammes de repas de pois chiches par semaine pendant 728 semaines réduisait considérablement les niveaux d'insuline.
Manger des pois chiches peut également augmenter le taux de cholestérol sanguin.
Certaines études ont montré que les pois chiches peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les bactéries bénéfiques dans l'intestin jouent un rôle important dans de nombreux aspects de la santé, il est donc extrêmement bénéfique de manger des aliments contenant des fibres intestinales.
Un certain nombre d'études ont montré que la consommation de pois chiches peut aider à améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans l'intestin.
lentille
lentilleest une source végétarienne de protéines; C'est un aliment indispensable pour les soupes et les salades. Il présente également certains avantages pour la santé.
Le contenu nutritionnel d'une tasse (198 grammes) de lentilles cuites est le suivant:
Calories: 230
Protéine: 17.9 gramme
Fibre: 15.6 grammes
Folate (vitamine B9): 90% des AJR
Manganèse: 49% du RDI
Cuivre: 29% du RDI
Thiamine (vitamine B1): 22% des AJR
Semblables aux pois chiches, les lentilles peuvent aider à équilibrer la glycémie par rapport à d'autres aliments.
Dans une étude portant sur 24 hommes, ceux qui ont reçu des pâtes contenant des lentilles et de la sauce tomate avaient des taux de sucre dans le sang significativement plus bas que ceux qui mangeaient beaucoup moins pendant les repas et mangeaient les mêmes repas sans lentilles.
Ces avantages peuvent être dus aux effets des lentilles sur l'intestin.
Certaines études ont montré que les lentilles peuvent faciliter la digestion et prévenir les pics de sucre dans le sang, contribuant à la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant le taux de vidange de l'estomac.
Bezelye
Peas est aussi un type de légumineuseet a différentes variétés. Le contenu nutritionnel d'une tasse (160 grammes) de pois cuits est le suivant:
Calories: 125
Protéine: 8,2 gramme
Fibre: 8.8 grammes
Folate (vitamine B9): 24% des AJR
Manganèse: 22% du RDI
Vitamine K: 48% du RDI
Thiamine (vitamine B1): 30% des AJR
Beaucoup d'autres légumineuse Comme les pois, les pois sont une excellente source de fibres et de protéines. De nombreuses études ont montré que la fibre de pois présente un certain nombre d'avantages pour la santé.
Une étude portant sur 23 personnes en surpoids et riches en cholestérol a mangé 28 grammes de farine de pois par jour pendant 50 jours, enregistrant des réductions significatives de la résistance à l'insuline et de la graisse du ventre par rapport à la farine de blé.
La farine de pois et la fibre de pois ont montré des avantages similaires dans d'autres études en réduisant l'augmentation de l'insuline et de la glycémie après un repas, en abaissant les triglycérides sanguins et en augmentant la sensation de satiété.
Parce que la fibre nourrit les bactéries saines dans l'intestin, la fibre de pois peut également améliorer la santé intestinale. Une étude a montré qu'il peut augmenter la fréquence des selles et réduire l'utilisation de laxatifs chez les personnes âgées.
En même temps dans les intestins "Lactobacilles ve Bifidobactéries " Cela peut également aider les bactéries saines à se développer. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte qui contribuent à la santé intestinale.
Barbunya
haricots rouges le plus consommé espèces de légumineusesC'est l'un des premiers et on le mange généralement avec du riz. Il présente un certain nombre d'avantages pour la santé.
Contenu nutritionnel d'une tasse (256 grammes) de haricots rouges cuits:
Les aliments riches en fibres comme les haricots rouges ralentissent le passage du sucre dans le sang et peuvent donc aider à abaisser la glycémie.
Une étude menée auprès de 2 personnes atteintes de diabète de type 17 a révélé que la consommation de haricots rouges ralentissait considérablement l'augmentation de la glycémie par rapport au riz seul.
En plus de l'hyperglycémie, la prise de poids est un facteur de risque de diabète et de syndrome métabolique, mais les haricots rouges ont le potentiel de réduire ces facteurs de risque.
Soja
Le sojaC'est un type de légumineuse couramment consommé en Asie. Il a différents avantages pour la santé.
Le contenu nutritionnel d'une tasse (172 grammes) de soja cuit est le suivant:
Calories: 298
Protéine: 28.6 gramme
Fibre: 10,3 grammes
Manganèse: 71% du RDI
Fer: 49% du RDI
Phosphore: 42% du RDI
Vitamine K: 41% du RDI
Riboflavine (vitamine B2): 29% des AJR
Folate (vitamine B9): 23% des AJR
En plus de ces nutriments, le soja contient des niveaux élevés d'antioxydants appelés isoflavones, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.
De nombreuses preuves suggèrent que les isoflavones du soja réduisent le risque de cancer.
Cependant, bon nombre de ces études sont observationnelles, ce qui signifie que le régime alimentaire des participants n'est pas contrôlé, il peut donc y avoir d'autres facteurs qui affectent le risque de cancer.
Une étude à grande échelle combinant les résultats de 21 autres études a révélé que la consommation de grandes quantités de soja était liée à un risque de 15% plus faible de cancers de l'estomac et d'autres cancers gastro-intestinaux. Le soja semble particulièrement efficace chez les femmes.
Une autre étude a trouvé des résultats similaires du soja dans le cancer du sein. Cependant, cet effet était beaucoup plus faible et les résultats ne sont pas clairs.
Beaucoup de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu'ils peuvent imiter l'effet des œstrogènes dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.
Une vaste étude portant sur 403 femmes ménopausées a révélé que l'utilisation d'isoflavones pendant deux ans a considérablement inversé la diminution de la densité osseuse qui se produit pendant la ménopause, ainsi que du calcium et de la vitamine D.
Les protéines de soja et les phytoestrogènes de soja peuvent aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle et le cholestérol sanguin.
Cacahuètes
Techniquement parlant, les arachides ne sont pas réellement des noix. Légumineuse Classé comme.
ArachideC'est une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.
Le contenu nutritionnel de 73 grammes d'arachides est le suivant:
Calories: 427
Protéine: 17,3 gramme
Fibre: 5,9 grammes
Graisses saturées: 5 gramme
Manganèse: 76% du RDI
Niacine: 50% du RDI
Magnésium: 32% du RDI
Folate (vitamine B9): 27% des AJR
Vitamine E: 25% du RDI
Thiamine (vitamine B1): 22% des AJR
Parce qu'elles sont riches en graisses mono-insaturées, les arachides ont de nombreux avantages pour la santé.
Plusieurs grandes études d'observation ont révélé que la consommation d'arachides réduit le risque de décès de nombreuses causes différentes, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète.
D'autres études ont examiné l'effet des arachides sur le cholestérol sanguin.
L'étude sur les femmes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé a révélé que celles qui ont mangé des arachides avec un régime pauvre en graisses pendant six mois avaient un cholestérol total inférieur et un «mauvais» cholestérol LDL plus bas que le régime standard faible en gras.
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