Sanotaan, että on olemassa yksinkertainen laihdutussääntö, joka on yksi tehokkaimmista laihdutusmenetelmistä. Jos syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä, laihdut. Jos syöt jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kulutat, paino nousee. Tämä on laihdutusmenetelmä, jonka kaikki tietävät ja soveltavat laihduttaessaan. Onko se siis näin yksinkertaista?
Jos luulet sen olevan näin yksinkertaista, olet väärässä. töihinhormonitProsessi muuttuu hieman monimutkaisemmaksi, kun liikunta, liikunta ja syömiemme ruokien ominaisuudet tulevat esiin. Kehon kalorienpoltto koostuu seuraavista kolmesta vaiheesta;
Lepoaineenvaihduntanopeus (RMR): Lepoaineenvaihduntanopeus on kalorimäärä, jonka keho tarvitsee ylläpitääkseen normaaleja toimintoja, kuten hengitystä ja veren pumppausta.
Ruoan lämpövaikutus (TEF): Tämä tarkoittaa kaloreita, joita käytetään ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan.
Aktiivisuuden terminen vaikutus (TEA): Nämä ovat harjoituksen aikana kulutettuja kaloreita.
Jos syöttämiesi kalorien määrä on yhtä suuri kuin polttamiesi kalorien määrä, säilytät painosi. Jos haluat laihtua, sinun tulee kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. On toinenkin tapa. Sinun on luotava negatiivinen kaloritase harjoittelemalla ja polttamalla enemmän kaloreita.
Ennen kuin puhumme tehokkaimmista painonpudotusmenetelmistä, puhutaan tekijöistä, jotka kaikkien pitäisi tietää laihduttamisesta ja kuinka kauan laihduttaminen kestää.
Tehokkaimmat painonpudotusmenetelmät
Kuinka laihtua?
Painonpudotukseen vaikuttavat monet tekijät. Monet näistä tekijöistä tapahtuvat ihmisen hallinnan ulkopuolella.
Sukupuoli: Rasvan ja lihasten välinen suhde vaikuttaa suuresti painonpudotukseen. Naisilla on 5-10 % alhaisempi lepoaineenvaihdunta kuin samanpituisilla miehillä. Tämä tarkoittaa, että naiset polttavat 5-10 % vähemmän kaloreita levossa kuin miehet. Toisin sanoen tasa-arvoisissa ruokavalioissa miehet voivat laihtua nopeammin kuin naiset.
Ikä: Yksi monista ikääntymisen myötä tapahtuvista kehon muutoksista on muutokset kehon koostumuksessa. Rasvamassa kasvaa ja lihasmassa vähenee. Tähän muutokseen liittyy muita tekijöitä, kuten elinten vähentynyt kaloritarve.aineenvaihdunnan tasomyös alentaa sitä. Yli 70-vuotiailla aikuisilla on 20-25 % alhaisempi aineenvaihdunta kuin nuoremmilla aikuisilla. Tämä pudotus vaikeuttaa painonpudotusta iän myötä.
Kalorivaje:Laihduttaa kalorivaje täytyy luoda. Kalorivaje on omien kalorien ja polttamiesi kalorien välinen ero. Kalorivaje määrää, kuinka nopeasti laihdut. Esimerkiksi, jos syöt 8 kaloria vähemmän päivässä 500 viikon ajan, laihtuminen on nopeampaa kuin 200 kalorin vähentäminen päivässä.
Nukkua:Uni on tärkeä huomiotta jätetty osa painonpudotusta. Krooninen unettomuushidastaa merkittävästi painonpudotusta. Jopa vain yhden yön unettomuuden seurauksena on todettu, että himo kaloripitoisiin, ravintoainerikkaisiin ruokiin, kuten kekseihin, kakkuihin, sokeripitoisiin juomiin ja sipseihin, lisääntyy. Sen lisäksi, että krooninen unettomuus vaikeuttaa painonpudotusta, se liittyy vahvasti tyypin 2 diabetekseen, liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin.
Lääkkeen käyttö: Jotkut lääkkeet, kuten masennuslääkkeet ja muut psykoosilääkkeet, vaikeuttavat painonpudotusta. Se aiheuttaa jopa painonnousua.
Lääketieteelliset olosuhteet: Koska kilpirauhanen tuottaa aineenvaihduntaa säätelevää hormonia, se johtuu kilpirauhasen alierityksestä. masennus ja sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, vaikeuttavat painonpudotusta.
Geneettinen: Perhegeenit määräävät onko henkilö ylipainoinen vai lihava.
Painonpudotus on monimutkainen prosessi. Antamasi summa vaihtelee useiden yllä lueteltujen tekijöiden mukaan. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että pudotus yhdestä kilosta kiloon viikossa on terve. Tämän laskelman mukaan laihtuu 2-4 kiloa kuukaudessa. Laihdut nopeammin ensimmäisinä viikkoina, kun aloitat laihduttamisen. Ajan myötä painonpudotus hidastuu.
Tämä määrä ei saa olla liian pieni silmillesi. Saatat laskea laihduttavasi yli 1 kg viikossa. Tätä kutsutaan nopeaksi laihtumiseksi. Nopea painonpudotus sisältää riskejä, kuten sappikivet, kuivuminen ja aliravitsemus. Muita nopean painonpudotuksen sivuvaikutuksia ovat:
päänsärky
Ärsyttävyys
väsymys
ummetus
hiustenlähtö
Kuukautiskierron häiriöt
lihasten menetys
Painonpudotus ei ole lineaarinen prosessi. Joinakin viikkoina annat enemmän, toisina menetät vähemmän tai et ehkä pysty antamaan ollenkaan. Älä siis lannistu, jos painonpudotus hidastuu tai laskee muutaman päivän kuluessa. Yllä luetelluista tekijöistä johtuen jokaisen painonpudotusaika vaihtelee.
Mikä on tehokkain painonpudotusmenetelmä?
Markkinoilla on lukemattomia ruokavalioita, jotka väittävät laihtuvan. Olen varma, että olet hämmentynyt siitä, kumpi niistä kannattaa ottaa käyttöön. Vaikka sanotaan, että jokainen ruokavalio on parempi kuin muut, ei ole olemassa parasta ruokavaliolistaa. Laihduttamisen kannalta tärkeintä on luoda terve kalorivaje.
Tiedätkö miksi monet laihduttajat epäonnistuvat? Koska he ovat olleet vähäkalorisella ruokavaliolla liian kauan. Pidä kalorivaje maltillisena lisätäksesi mahdollisuuksiasi onnistua laihduttamisen aikana. Esimerkiksi; 1000 kalorin alijäämän luominen ei välttämättä ole sinulle vaikeaa ruokavalion ensimmäisinä päivinä. Mutta päivien ja viikkojen edetessä sinulla alkaa olla vaikeuksia. Voit mennä ruokavalion lopettamiseen asti. Sen sijaan päivittäinen 500 kalorin kalorivaje antaa sinun edistyä hitaasti mutta tiukemmin.
Mukauta ruokavaliotasi, eli luo ruokavalio-ohjelma ravitsemuksesi ja terveytesi mukaan. Voit saada apua tähän ravitsemusterapeutilta.
Älä unohda harjoittelua yhdessä ruokavalion kanssa polttaaksesi enemmän rasvaa etkä menetä lihaksia polttaessasi rasvaa. Tee se yhdistämällä harjoituksia, kuten sekä aerobic että vastusharjoittelu.
Terveellisimmät ja tehokkaimmat painonpudotusmenetelmät
Muista tämä, jos haluat laihtua terveellä tavalla. Et voi laihtua syömättä. Laihdutusyritys epäterveellisillä laihdutusmenetelmillä, kuten aterioiden väliin jättäminen, saa kehon vastustamaan ja suojaamaan itseään.
Vaikka laihdut, saavutettuasi ihannepainosi jojo-ilmiö vaikuttaa sinuun ja saat nopeasti takaisin menettämäsi painon. Tätä varten asiantuntijat suosittelevat terveellisen ruokailuohjelman luomista laihduttamisen sijaan. Katsotaanpa nyt tehokkaita painonpudotusmenetelmiä terveellisen ravitsemusohjelman luomisessa.
Syödä aamiaista
Kun heräät joka aamu, heräät mahassa, joka on sulattanut edellisenä iltana syömäsi ja on valmis sulattamaan. Tarvitset energiaa aloittaaksesi päivä energisesti ja dynaamisesti. Täytät tämän tarpeen aamiaisella.
Kun ajattelet aamiaista, älä ajattele vain välipalaa. Hyvän aamiaisen pitäisi antaa sinulle energiaa, jota tarvitset päivän hyvään alkuun. Tätä varten sinun tulisi syödä aamiaista ravitsevilla elintarvikkeilla, kuten juustolla, oliiveilla, hunajalla, maidolla, munia ja leipää.
Varmista, että aamiaisesi sisältää runsaasti proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia aamiaisella, syövät vähemmän seuraavilla aterioilla.
Älä jätä lounasta väliin
Syö lounaat ajoissa. Välipalat seistessä tai pikaruoan syöminen on pahinta mitä voit tehdä omalle terveydellesi.
Vältä rasvaisia ja raskaita aterioita. Sillä kun syöt sellaista ateriaa, paino putoaa päälle ja alkaa olla unelias noin neljän aikaan illalla ja väsyttää verensokerin epäsäännöllisyyden vuoksi.
Kun lykkäät lounasta, syöt illallisen ennen kuin ruoka on sulanut ja vaarannat terveytesi. Aterioiden väliin jättäminen saa sinut syömään liikaa illalla. Et voi laihtua tämän takia. Paino nousee jopa, kun ajattelemme ruoansulatuksen hidastuvan illalla.
Älä liioittele illallisella
Älä syö, varsinkaan seitsemän jälkeen. Syö keittoa, jogurttia, vihanneksia ja valkoista lihaa illalliseksi. Jos et voi hallita nafiasi ja kaipaat sitä, mitä söit illalla, kävele tunnin verran.
Älä syö roskaruokaa aterioiden välillä
Roskaruoat, kuten keksit, kakut ja sirut, joita kutsutaan epäterveellisiksi, ovat runsaasti kaloreita. Se lisää sokerin, rasvan ja kolesterolin määrää veressä ja heikentää sydän- ja verisuoniterveyttä. Jos haluat välipalaa aterioiden välillä, valitse terveellisiä, vähäkalorisia välipaloja, kuten hedelmiä, jogurttia, muutama pähkinä.
Älä syö illalla ennen nukkumaanmenoa
Kun nukut, kaikki kehosi toiminnot hidastuvat ja lepäävät. Kun menet nukkumaan täydellä vatsalla, sinulla on univaikeuksia, heräät aamulla väsyneenä ja pilaat vatsaasi. Lihoat, koska ruokasi ei sula. Jos haluat laihtua, lopeta syöminen vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Älä välipalaa katsoessasi televisiota
Se on vaarallisin välipalatyyli. Syöt liikaa katsomasi ottelun tai elokuvan jännityksestä. Jos tunnet tarvetta välipalalle, voit valita manteleita, hasselpähkinöitä tai hedelmiä.
Lisää vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioosi
Pelkän lihan syöminen lisää sydän-, verisuoni- ja vatsasairauksien riskiä. Pelkästään vihannesten syöminen johtaa myös siihen, että et ole tarpeeksi vahva. Vaikka paino on vihanneksissa ja hedelmissä, sinun tulisi myös syödä punaista ja valkoista lihaa kohtuullisina määrinä ruokavaliossasi.
Vedelle
Vesi tarkoittaa elämää kaikelle elävälle. Vettä tulee juoda ennen ateriaa. Veden juominen aterian yhteydessä tai heti sen jälkeen estää sinua saamasta hyötyä ravintoaineista. Se aiheuttaa kaasun muodostumista suolistossa.
Sinun tulee juoda runsaasti vettä, jotta ylimääräinen poistuu kehosta. Mutta yritä olla liioittelematta sitä. Aivan kuten ylimääräinen ruoka on haitallista, liika vesi on haitallista. Terveen ihmisen päivittäinen nestetarve on enintään 2-3 litraa.
Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitupitoiset ruoat suojaavat sydänsairauksilta ja korkealta verenpaineelta sekä saavat sinut kylläiseksi. Se auttaa myös laihtumaan lievittämällä ummetusta.
Älä käytä liikaa suolaa
Vaikka suola on välttämätön kivennäisaine, sen ylimäärä aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Liiallinen suola kehossa aiheuttaa nesteen kertymistä eli turvotusta. Turvotus aiheuttaa turvotusta. Kun vähiten odotat sitä, vaaka alkaa saada sinut näyttämään lihavammalta. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on suositeltu päivittäistä suolan kulutusta 4-5 g:n rajoissa.
27 käytännön vinkkiä painonpudotukseen
1) Aseta realistiset tavoitteet. Myös mahdottomia tavoitteita on mahdoton saavuttaa.
2) Vähennä kalorien määrää asteittain. Älä leikkaa kaloreita äkillisesti, jotta keho ei puolustaudu ja varastoi rasvaa.
3) Älä yritä pudottaa ylipainoa lyhyessä ajassa. Shokkidieetit eivät vahingoita vain kehoasi, vaan myös tahdonvoimaasi keskeyttäen painonpudotusprosessisi.
4) Hanki terveellisiä ruokailutottumuksia.
5) Älä punnitse itseäsi joka päivä. Asteikon numerot vaihtelevat jatkuvasti riippuen siitä, mitä syöt ja juot päivän aikana. Siksi itsesi punnitseminen päivittäin tai päivän aikana antaa erilaisia tuloksia ja saattaa aiheuttaa moraalin menettämisen. On parasta punnita kerran viikossa, samaan aikaan päivästä ja samoissa vaatteissa.
6) Yritä olla syömättä ulkona. Koska et tiedä ulkona syömäsi ruoan tarkkaa sisältöä, saat hallitsemattomasti rasvaa tai sokeria. Jos sinun on syötävä, valitse terveellisin ja vähäkalorisin.
7) Juo tarpeeksi vettä. Ota tarvittava määrä päivässä liioittelematta. Muista, että sinun on juotava enemmän nesteitä urheilu- tai harjoittelutilanteissa.
8) Kieltäytyä herkuista. Vieraiden tai vierailujen aikana tehdyt herkut ovat yleensä rasvaisia, suolaisia tai sokerisia, eli ne ovat täynnä kaloreita. Kieltäydy niistä kohteliaasti tai syö rajoitettuja määriä ja vähärasvaisia. On parasta olla menemättä juhliin nälkäisenä.
9) Toimi tarttumalla jokaiseen tilaisuuteen. Kävele lyhyitä matkoja, käytä portaita hissin sijaan, älä istu matkapuhelimessa puhuessasi.
10) Syö hedelmiä jälkiruoan sijaan. Älä kypsennä vihanneksia liikaa, jotta ne eivät nosta kasvisten glykeemistä indeksiä. Ota tavaksesi syödä vihanneksia ja hedelmiä aterioissasi.
11) Syö kuitupitoisia ruokia.
12) Syö ateriat pieninä annoksina.
13) Älä ole kovin nälkäinen, syö korkeintaan 4 tunnin sisällä.
14) Älä jätä väliin aterioita, etenkään aamiaista. Syö 3 ateriaa päivässä, älä välipalaa välissä. Jos tunnet tarvetta välipalalle, valitse vähäkalorisia ruokia, kuten hedelmiä, jogurttia, salaattia.
15) Älä syö jäännöksiä lasten lautasilta.
16) Tyhjyys tarkoittaa kääntymistä ruoan puoleen. Ole kiireinen, jotta et jää toimettomana.
17) Jatka hitaasti ja varmasti. Ihanteellinen on pudottaa yksi kilo viikossa.
18) Syö hitaasti ja pureskele, jotta aivosi tuntuvat kylläisiltä.
19) Älä osta ruokia, joista pidät, mutta joista sinun on pysyttävä poissa, älä säilytä niitä kaapissasi.
20) Ota käyttöön harjoittelu äläkä koskaan lopeta.
21) Etsi joku, joka motivoi sinua yrittäessäsi laihtua.
22) Älä mene ostoksille, kun olet nälkäinen.
23) Älä syö nopeasti ja älä aina pidä ruokailuvälineitä käsillä.
24) Älä syö katsoessasi televisiota tai lukiessasi kirjaa.
24) Joka tapauksessa, älä sano dieettiruokia ja syö niitä liikaa.
25) Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia.
26) Älä käytä makeutusainetta, poista sokeri.
27) Älä syö tyydyttääksesi aivosi, lopeta syöminen, kun olet kylläinen.
Yhteenvetona;
Tehokkain tapa laihtua on laihdutus. Laihduttamisen aikana on välttämätöntä syödä terveellisesti ja luoda terveellinen kalorivaje. Pysy kaukana erittäin vähäkalorisista ja shokkidieetistä, jotka eivät ole tehokkaita pitkään aikaan. Tee terveellisestä syömisestä elämäntapasi. Laihduttamalla tällä tavalla pidät painosi yllä pitkällä aikavälillä.
