ZMA یا “زینک منیزیم آسپارتات”این مکمل محبوبی است که توسط ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام استفاده می شود. حاوی ترکیبی از سه ماده - روی، منیزیم و ویتامین B6.
تولید کنندگان ZMAادعا می کند که باعث افزایش رشد و قدرت عضلات، بهبود استقامت و کیفیت خواب می شود. واقعا؟ در این متن «عصاره گیاهی چیست و برای چیست»، «فواید زما»، «عوارض زما»، «استفاده از زما»، «آیا مضر است» عناوین ذکر خواهد شد.
ZMA چیست؟
ZMAیک مکمل محبوب است که معمولاً شامل:
- روی مونومتیونین: 30 میلی گرم - 270 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
با این حال، برخی از تولید کنندگان اشکال جایگزین روی و منیزیم یا سایر ویتامین ها یا مواد معدنی اضافه شده را اضافه می کنند. مکمل ZMA تولید می کند. این مواد مغذی عملکردهای مهمی در بدن ما دارند.
این ویتامین محلول در آب برای فرآیندهایی که به ساخت انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم مواد مغذی کمک می کنند ضروری است.
سازندگان ادعا می کنند که این سه ماده مغذی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، سطح تستوسترون را افزایش می دهد، به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به ساخت عضلات و قدرت کمک می کند. با این حال، مطالعات در مورد این موضوع هنوز ادامه دارد و نتایج متفاوتی را به همراه دارد.
مکمل ZMA چیست، تاثیر آن بر عملکرد ورزشی
مکمل ZMA، ادعا می شود که عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و عضله می سازد. در تئوری، کسانی که کمبود روی یا منیزیم دارند ممکن است این عوامل را افزایش دهند.
کمبود هر یک از این مواد معدنی می تواند تولید تستوسترون را کاهش دهد، هورمونی که بر توده عضلانی تأثیر می گذارد، و همچنین فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، هورمونی که بر رشد و ریکاوری سلول ها تأثیر می گذارد.
بسیاری از ورزشکاران ممکن است سطوح پایینی از روی و منیزیم داشته باشند که می تواند عملکرد آنها را به خطر بیندازد. سطوح پایین روی و منیزیم نتیجه یک رژیم غذایی سخت یا از دست دادن روی و منیزیم بیشتر از طریق تعریق یا ادرار است.
در حال حاضر، ZMAمطالعات کمی در مورد اینکه آیا نوشیدن الکل می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد یا خیر، انجام شده است. مطالعه 27 هفته ای روی 8 بازیکن فوتبال مکمل ZMA نشان داد که مصرف آن باعث افزایش قدرت عضلانی، قدرت عملکردی و سطح تستوسترون و IGF-1 می شود.
با این حال، یک مطالعه 42 هفته ای بر روی 8 مرد تمرین شده مقاومتی انجام شد ZMA دریافتند که مصرف آن باعث افزایش سطح تستوسترون یا IGF-1 در مقایسه با دارونما نمی شود.
روی و منیزیم به صورت جداگانه خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند و سطح تستوسترون را افزایش می‌دهند یا از کاهش تستوسترون در اثر ورزش جلوگیری می‌کنند، اما مشخص نیست که وقتی با هم استفاده می‌شوند مفیدتر هستند یا خیر.
مزایای ZMA چیست؟
ZMAتحقیق در مورد اجزای فردی .
ممکن است ایمنی را تقویت کند
روی، منیزیم و ویتامین B6 نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارند. به عنوان مثال، روی برای رشد و عملکرد بسیاری از سلول های ایمنی ضروری است.
مکمل این ماده معدنی می تواند خطر عفونت را کاهش دهد و به بهبود زخم کمک کند.
کمبود منیزیم با التهاب مزمن، که یکی از محرک های اصلی بیماری های مزمن مانند پیری، بیماری قلبی و سرطان است، مرتبط است.
برعکس، مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند نشانگرهای التهاب از جمله پروتئین واکنش‌گر C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) را کاهش دهد.
در نهایت، کمبود ویتامین B6 با کمبود ایمنی مرتبط است. سیستم ایمنی بدن ما برای تولید گلبول های سفید که با باکتری ها مبارزه می کنند به ویتامین B6 نیاز دارد.
ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
روی و منیزیم می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند.
تجزیه و تحلیل 1.360 مطالعه روی 25 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف مکمل های روی باعث کاهش قند خون ناشتا، هموگلوبین A1c (HbA1c) و قند خون پس از غذا می شود.
منیزیم ممکن است با بهبود توانایی استفاده از انسولین، هورمونی که قند را از خون به سلول‌ها منتقل می‌کند، کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.
در تجزیه و تحلیل 18 مطالعه، منیزیم در کاهش سطح قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت موثرتر از دارونما بود. همچنین، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند.
ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند
ترکیب روی و منیزیم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهد که منیزیم در فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که مسئول کمک به بدن ما در احساس آرامش و آرامش است، موثر است.
روی با بهبود کیفیت خواب در مطالعات انسانی و حیوانی مرتبط بوده است. در یک مطالعه 43 هفته ای روی 8 فرد مسن مبتلا به بی خوابی، روی، منیزیم و ملاتونیناشاره شده است که مصرف روزانه یدید کیفیت خواب را در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد.
می تواند خلق و خو را بالا ببرد
هر دوی آنها ZMAمنیزیم و ویتامین B6 موجود در سرو به بهبود خلق و خوی کمک می کند.یک مطالعه 23 هفته ای بر روی 12 فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه 450 میلی گرم منیزیم علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی کاهش می دهد.
برخی مطالعات سطوح پایین خون و مصرف ویتامین B6 را با افسردگی مرتبط دانسته اند.
آیا ZMA وزن کم می کند؟
ZMAویتامین ها و مواد معدنی ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشند. در یک مطالعه 60 ماهه بر روی 1 فرد چاق، افرادی که 30 میلی گرم روی در روز مصرف می کردند، سطح روی بالاتری داشتند و وزن بدنشان به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی بود که دارونما مصرف می کردند. محققان فکر می کنند که روی با سرکوب اشتها به کاهش وزن کمک می کند.
گزارش شده است که منیزیم و ویتامین B6 ورم و ادم را در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کاهش می دهند. با این حال، بدون مطالعه ZMAمتوجه نشد که می تواند به کاهش وزن، به ویژه سوزاندن چربی بدن کمک کند.
دریافت منیزیم، روی و ویتامین B6 کافی از غذا برای سلامت کلی مهم است، بنابراین مکمل این مواد مغذی راه حل موثری برای کاهش وزن نیست.
دوز ZMA
کپسول ZMA در اشکال مختلف از جمله پودر یا پودر موجود است. ZMAتوصیه های دوز برای مواد غذایی در
این معمولاً سه است کپسول ZMA یا معادل سه پیمانه پودر. با این حال، برچسب های روی محصول توصیه می کند که خانم ها دو کپسول یا دو قاشق از پودر را مصرف کنند.
نحوه استفاده از ZMA
از مصرف بیش از دوز توصیه شده خودداری کنید، زیرا روی بیش از حد می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. بطور کلی ZMAتوصیه می شود حدود 30-60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب با معده خالی مصرف شود. این از تعامل مواد مغذی مانند روی با سایر مواد مانند کلسیم جلوگیری می کند.
ضررهای ZMA چیست؟
در حال حاضر، تقویت ZMA هیچ عارضه جانبی مرتبطی گزارش نشده است. با این حال ZMA دوزهای متوسط تا زیاد روی، منیزیم و ویتامین B6 را فراهم می کند. این مواد مغذی که در دوزهای بالا مصرف شوند، عوارض جانبی دارند، از جمله:
فلز روی: تهوع، استفراغ، اسهال، از دست دادن اشتها، گرفتگی معده، کمبود مس، سردرد، سرگیجه، کمبود مواد مغذی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی
منیزیم: حالت تهوع، استفراغ، اسهال و گرفتگی معده
ویتامین B6: آسیب عصبی، درد یا بی حسی در دست یا پا
اما اگر از دوز تعیین شده تجاوز نکنید، مشکلی نخواهید داشت. همچنین، روی و منیزیم هر دو می توانند با انواع داروها مانند آنتی بیوتیک ها، دیورتیک ها و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.
اگر از هر دارویی استفاده می کنید، باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید.
در نتیجه؛
ACV; این یک مکمل غذایی حاوی روی، منیزیم و ویتامین B6 است. ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما تحقیقات فعلی نتایج متفاوتی را گزارش می‌کنند. همچنین، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه می تواند به کاهش وزن کمک کند وجود ندارد.
