آیا می خواهید سریع و دائم وزن کم کنید؟ کاهش وزن دائمی مشکلی ندارد، اما کاهش 3 تا 5 کیلوگرم در هفته به معنای کاهش وزن سریع نیست. اگر چنین قصدی دارید، پیشنهاد می کنم ابتدا تصور خود را در مورد کاهش وزن سریع تغییر دهید. زیرا از نظر فنی این امکان وجود ندارد.
بیایید توضیح دهیم که این به چه معناست: یک زن برای حفظ وزن فعلی خود باید به طور متوسط 2000 کالری در روز مصرف کند (این مقدار در افراد مختلف متفاوت است) این مقدار برای مردان 2500 کالری است.
بیایید با زنان ادامه دهیم. فرض کنید یک رژیم 1200 کالری دارید. (کارشناسان رژیم های زیر 1200 کالری را توصیه نمی کنند.) بیایید یک فعالیت ورزشی 200 کالری را به این اضافه کنیم. شما روزانه 800+200=1000 کالری می سوزانید. این 7000 کالری در هفته است و 7000 کالری به این معنی است که شما به طور متوسط 1 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
محاسبه فوق بر روی مقادیر سالم انجام شده است. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید، روزانه 500 کالری بیشتر می سوزانید، به این معنی که 1,5 کیلوگرم در هفته از دست خواهید داد. بالاتر از آن غیر ممکن است.
"لیست های رژیم غذایی وجود دارد که ادعا می کند 3-5 یا 10 کیلوگرم در هفته از دست می دهد. ممکن است برخی بگویند که آنها را امتحان می کنند و می گویند که در مدت زمان کوتاهی وزن کم می کنند. هیچ وقت آن را فراموش نکن؛ بدن در جایگزینی چیزی که از دست داده بسیار ماهر است. یک روز، قبل از اینکه متوجه شوید، مقادیر روی ترازو بالا می روند. به عبارت دیگر، بدن آب از دست رفته را جایگزین می کند.
توصیه من به شما این است که هدف کاهش وزن نیم و حداکثر یک کیلوگرم در هفته را تعیین کنید. این ممکن است زمان بر باشد، اما زمانی که به وزن مورد نظر برسید، باز هم فرد سالمی خواهید بود. در حفظ وزن نیز موفق خواهید بود که سخت ترین فرآیند پس از کاهش وزن است. بنابراین شما برای همیشه ضعیف شده اید.
برای کاهش وزن سریع چه کار کنم؟
در 1 هفته چقدر وزن کم کنم؟
به گفته بسیاری از متخصصان، کاهش 0,50-1 کیلوگرم در هفته یک نرخ سالم و مطمئن است. از دست دادن بیشتر از آن خیلی سریع در نظر گرفته می شود. بسیاری از مشکلات سلامتی ممکن است رخ دهد، از جمله تحلیل رفتن عضلات، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای تغذیه ای و کاهش متابولیسم.کاهش وزن بیش از 1-2 کیلوگرم در هفته را کاهش وزن سریع می گویند.
کاهش وزن به عواملی مانند سن، وزن، قد، داروها، سابقه پزشکی، ژن ها بستگی دارد. در هفته اول سفر کاهش وزن، مقدار زیادی آب از دست خواهید داد و به سرعت وزن کم خواهید کرد.
روش های اثبات شده برای کاهش وزن سریع و دائمی
خود را از نظر ذهنی آماده کنید
همه چیز از ذهن شروع می شود. قبل از انجام اقداماتی برای کاهش وزن، لازم است در این مورد تصمیم گیری کنید. خودتان را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که چقدر باید وزن کم کنید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تصمیم گیری در مورد اینکه چقدر و چگونه وزن کم کنید مهمتر از آن چیزی است که فکر می کنید. تعیین هدف "در یک ماه 1 کیلوگرم وزن کم می کنم" غیر واقعی است. در دراز مدت مضر است و بدون اینکه متوجه شوید شما را برمی گرداند. این یک راه ساده برای کاهش وزن است که با تعیین اهداف کوچک شروع کنید که با گذشت زمان رشد خواهید کرد. مثلا؛ مثل پوشیدن لباسی است که دوست دارید.
روی رژیم غذایی تمرکز کنید
برای کاهش وزن کمبود کالری شما باید خلق کنید و برای آن باید رژیم بگیرید. 80 درصد موفقیت کاهش وزن از طریق استفاده از برنامه غذایی مناسب است. نقش ورزش در کاهش وزن 20 درصد است. به همین دلیل نمی توانید فکر کنید که «هرچه دلم می خواهد می خورم و بعد با ورزش می سوزم». یکی از راه های موثر برای کاهش وزن، ایجاد یک برنامه غذایی سالم است.
غذاهایی را که به کاهش وزن کمک می کنند، شناسایی کنید
دیگران را از زندگی و یخچال خود حذف کنید. می توانید به جای غذاها و نوشیدنی هایی که نمی توانید آنها را رها کنید از جایگزین هایی استفاده کنید. مثلا؛ اگر فردی هستید که زیاد قهوه یا چای می نوشید، به جای آن آب بنوشید.
مراقب آنچه می خورید باشید
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و آنچه می خورید و می نوشید یادداشت کنید. پس از یک دوره زمانی مشخص، متوجه خواهید شد که چه چیزی را باید مصرف کنید یا تغییر دهید. به این ترتیب ویژگی های غذای اطراف خود را درک خواهید کرد و یاد خواهید گرفت که خوب را از بد تشخیص دهید.
روش غذا خوردن خود را تغییر دهید
می توانید چند ترفند ساده را در خانه به عنوان راه های کاهش وزن طبیعی برای رسیدن سریعتر به رویاهای کاهش وزن خود امتحان کنید. این ها چه هستند؟
برای آب زیاد این شما را سیر نگه می دارد.
مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غذاهای غنی از فیبر در خانه داشته باشید. هنگام عصر که می خواهید میان وعده بخورید، این ها را به جای چیپس می خورید.
زمانی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است. ساعت 11 شام نخورید لازم است شام را حداقل دو ساعت قبل از خواب تمام کنید.
در بشقاب های کوچک بخورید. قرار دادن مقدار کمی غذا در بشقاب بزرگ باعث می شود احساس گرسنگی کنید. اما همین مقدار در بشقاب کوچکتر شما را راضی می کند.
برای خوردن دسر بعد از شام، میوه ها را با عسل شیرین کرده و با کمی دارچین بپاشید.
قبل از هر وعده غذایی یک وعده میوه بخورید و دو لیوان آب بنوشید
این روش راهی تضمین شده برای پرخوری نیست. زیرا قبل از شروع غذا احساس شادی در شما ایجاد می کند. مطالعات نشان داده است که با انجام این کار روزانه 135 کالری کمتر دریافت خواهید کرد.
فیبر و پروتئین را در هر وعده غذایی انتخاب کنید
همراه با فیبر و پروتئینی که در هر وعده غذایی خواهید خورد، آب بنوشید. از آنجایی که فیبرها در معده متورم می شوند، برای مدت طولانی تری احساس سیری را برای شما به ارمغان می آورد. 30 درصد از منوی رژیم غذایی شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد. پروتئین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد، درست مانند غذاهای فیبردار.
از وعده های غذایی صرف نظر نکنید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که هنگام تلاش برای کاهش وزن انجام می شود حذف وعده های غذایی است. همچنین دلیل شماره یک بازگشت به عادات ناامید کننده و ناسالم است.
حذف یک وعده غذایی ممکن است نشانگر ترازو را پایین بیاورد، اما این فقط موقتی است. هنگامی که شروع به حذف وعده های غذایی می کنید، بدن شما به حالت گرسنگی می رود. ممکن است فکر کنید که می توانید اینگونه ادامه دهید، اما نمی توانید. در نهایت کنترل خود را از دست می دهید.
لاف نزن
هر کاری که انجام می دهید، تعادل لازم است. این مورد در هنگام تلاش برای کاهش وزن نیز صادق است. بله، مهم است که از غذاهای ناسالم دوری کنید. اما این بدان معنا نیست که شما باید کیک مورد علاقه خود را کاملاً فراموش کنید.
تا زمانی که به عادات غذایی خود توجه کنید، می توانید گاهی یک بار در ماه به خود پاداش دهید. محدودیت های بیش از حد باعث می شود که شما به طور کلی رژیم را متوقف کنید.
اگر بین وعده های غذایی میل به غذا دارید، آن را کنار بگذارید.
این میل موقعیتی است که در سر شما ایجاد می شود و ربطی به معده شما ندارد. چنین درخواست هایی حداکثر در 20 دقیقه ارسال می شود. تلویزیون تماشا کنید، با رایانه بازی کنید، به عبارت دیگر حواس خود را پرت کنید تا میل شما از بین برود.
از شیرین کننده ها اجتناب کنید
شیرین کننده ها سطح انسولین را افزایش می دهند و شما را هوس غذا می کنند. بنابراین از نوشیدنی های رژیمی حاوی شیرین کننده دوری کنید.
تا حد امکان در خانه غذا بخورید
خوردن در خانه همیشه سالم ترین است. شما مطمئن شوید که ما از مواد سالم استفاده می کنیم و در صورت لزوم می توانیم رژیم غذایی شما را مطابق با نیازهای شما تنظیم کنیم.
برای آب
یکی از راه های عملی کاهش وزن، نوشیدن آب فراوان است. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. همچنین به دفع سموم کمک می کند.
به یاد داشته باشید که برای سوزاندن کالری به کالری نیاز دارید. اگر برای مدت طولانی گرسنه بمانید، بدن کاهش می یابد تا کالری کمتری بسوزاند. بنابراین می توانید بین وعده های غذایی میان وعده بخورید. البته به شرطی که غذاهای سالم و کم کالری باشند (مانند خیار، ماست)
خوردن احساسی را متوقف کنید
وقتی خوشحال، عصبانی یا غمگین هستید، به غذا خوردن حمله نکنید. شما باید فشار احساسات خود را بر میل به خوردن کنترل کنید.
رژیم غذایی خود را سفارشی کنید
هیچ رژیم غذایی یکسانی در دنیا وجود ندارد. ساختار بدن و اهداف کاهش وزن هر کس متفاوت است. بنابراین، برنامه غذایی خود را با توجه به نیازها و نیازهای خود سفارشی کنید.
صبحانه را حذف نکنید
دلیل خراش های شبانه معده و حمله به غذا خوردن بیشتر به دلیل نخوردن صبحانه است. برای حفظ سطح انرژی و عدم حمله به غذا خوردن صبحانه را به درستی بخورید.
در وعده های کوچک مصرف کنید
متخصصان تغذیه می گویند که موثرترین راه برای کاهش وزن، خوردن وعده های کوچک است. هنگامی که در وعده های کوچک در طول روز می خورید، کالری ها به طور مساوی توزیع می شوند. این تضمین می کند که در هر وعده غذایی همان مقدار کالری دریافت می کنید.
یک الگوی غذایی ایجاد کنید
خوردن و خوابیدن همزمان در هر روز تضمین می کند که بدن ساعت درونی خود را حفظ می کند. خوردن همزمان سطح قند خون را نیز ثابت نگه می دارد.
رنگارنگ بخور
رژیم غذایی شما باید شامل انواع سبزیجات باشد. رنگ های قرمز رنگ هایی هستند که نیاز به توجه ویژه دارند. رنگ آمیزی آنچه می خورید به شما این امکان را می دهد که غذاها و نوشیدنی های شیرین کمتری مصرف کنید و در نتیجه شما را از کالری های خالی دور نگه می دارد.
حرکت کن
فعالیت های بدنی خود به خود در طول روز به شما این امکان را می دهد که کالری اضافی بسوزانید. در حین انجام کارهای روزانه فعال باشید. تا جایی که امکان دارد در همه جا پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
عضلات خود را تمرین دهید
حتی اگر بنشینید، هرچه عضلات بیشتری کار کنید، کالری بیشتری می سوزانید. ماهیچه هایی که به شما امکان می دهند بیشترین چربی را بسوزانید عضلات ساق پا، لگن و سینه هستند. برای کار با این عضلات می توانید تمرینات ساده ای انجام دهید.
افزایش قدرت
اگر ورزش می کنید یا ورزش می کنید، دوز و شدت ورزش را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. مثلا؛ بالا رفتن از روی تردمیل 50 کالری اضافی می سوزاند.
از پله ها بالا بروید
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. به خصوص اگر مراحل را دو نفره بردارید، 55 درصد چربی بیشتری می سوزانید.
تمرینات مختلف انجام دهید
اگر ورزش های قلبی عروقی را با ورزش های تقویتی ترکیب کنید، دو برابر بیشتر کالری می سوزانید. می توانید با ورزش های قلبی عروقی شروع کنید، با ورزش های تقویتی ادامه دهید و با ورزش های قلبی عروقی پایان دهید.
انجام کار خانه
آیا می دانستید که کارهای خانه کالری می سوزاند؟ یک ساعت گردگیری، شستن زمین و جارو کردن 200 کالری می سوزاند.
موضع خود را تغییر دهید
جایی که بتوانی بنشینی دراز نکش، جایی که بتوانی بایستی ننشین. در هر شرایطی، وضعیت خود را صاف نگه دارید. همه این وضعیت ها فعالیت هایی هستند که عضلات شما را کار می دهند و کالری می سوزانند.
با انگیزه بمان
شاید این سخت ترین قسمت کار باشد. شروع کاری آسان است، اما ادامه دادن و انگیزه برای انجام آن کار سختی است.
مزایایی را که با ادامه کاهش وزن به دست خواهید آورد را به خود یادآوری کنید. داستان های کاهش وزن را بخوانید. به این فکر کنید که چگونه زندگی شما پس از کاهش وزن تغییر خواهد کرد.
کلمه کلیدی در روند کاهش وزنانگیزهمتوقف کردن. وقتی به خودتان انگیزه دهید، انجام کاری که باید انجام شود آسان تر می شود.
از دوستان خود حمایت کنید
اگر دوست صمیمی دارید که مثل شما سعی در کاهش وزن دارد، با او همکاری کنید. به این ترتیب انگیزه خود را از دست نمی دهید و می توانید با خیالی آسوده به راه خود ادامه دهید.
نحوه مشاهده فرآیند را تغییر دهید. به جای اینکه به این فکر کنید که چقدر وزن باید کم کنید، به این فکر کنید که چقدر وزن کم کرده اید. روی کارهایی که به دست آورده اید تمرکز کنید و این به شما انگیزه می دهد تا کارهای بیشتری انجام دهید.
به خودت پاداش بده
هر بار که به نقطه عطفی رسیدید، چیزی به خودتان هدیه دهید. بگذارید این یک پاداش غیر غذایی باشد. گاه به گاه برای رسیدن به اهداف خود به خود پاداش دهید، انگیزه بیشتری برای دستیابی به اهدافتان ایجاد می کند.
به همه بگویید که در تلاش برای کاهش وزن هستید
به همه افراد مهم زندگی خود بگویید که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید. برخی ممکن است مسخره کنند، برخی ممکن است بخندند و برخی ممکن است تشویق کنند. با این حال، در نهایت، همه شما را به گونه‌ای تحریک می‌کنند که به شما انگیزه می‌دهد تا ادامه دهید.
هنگام تهیه غذا آدامس بدون قند بجوید
برخورد با چیزی در حین آشپزی یکی از راه های طبیعی کاهش وزن است. البته آدامس باید بدون قند باشد. جویدن آدامس با محافظت از شما در برابر تنقلات غیر ضروری از دریافت کالری بیش از حد جلوگیری می کند.
از استرس دوری کنید
استرسباعث می شود بیشتر از نیازتان غذا بخورید. بدتر از همه، شما حتی متوجه آن نیستید. از استرس دوری کنید. راه های خاصی برای رسیدن به این هدف وجود دارد. می توانید سعی کنید عمیق نفس بکشید، پیاده روی کنید، با دوستان خود وقت بگذرانید.
خودت را مشغول کن
آیا می دانید دلیل شماره یک افزایش وزن افراد چیست؟ کسالت. وقتی حوصله شان سر می رود، خودشان را به غذا می دهند تا زمان را بکشند. چگونه می توانید از این امر جلوگیری کنید؟ با مشغول نگه داشتن خود یک سرگرمی جدید پیدا کنید. کارهای خانه را انجام دهید، یک زبان جدید یاد بگیرید.
انتظار نتایج فوری نداشته باشید
انتظار نتیجه را در یک روز نداشته باشید. موفقیت زمان می برد. صبور باش. به جای نتیجه، روی فرآیند تمرکز کنید. سعی کنید هر روز بهتر عمل کنید.
یاد بگیرید بدون غذا خوش بگذرانید
اخیراً غذا به یکی از منابع اصلی سرگرمی تبدیل شده است. به همین دلیل است که می بینید هر سال افراد بیشتری چاق می شوند.
این اولین غذایی است که برای معاشرت، دور هم جمع شدن یا جشن گرفتن به ذهن مردم می رسد. گزینه ها اغلب شامل غذاهای ناسالم هستند. در عوض، فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی را انتخاب کنید.
از پیشرفت خود عکس بگیرید
دیدن خود در حال کاهش وزن به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین این ایده به شما می دهد که چقدر پیشرفت کرده اید.
خواب بسیار مهم است
یکی از راه های سالم برای کاهش وزن، توجه به خواب است. فواید خواب برای کاهش وزن و همچنین برای سلامت عمومی غیرقابل انکار است. شاید فکر کنید که بی خوابی روی شما تاثیری نخواهد گذاشت اما با گذشت زمان اثرات بد آن را خواهید دید.
به عادت های قبلی خود برنگرد
به عادت های تنبل خود ادامه ندهید تا مبارزه و تمام فداکاری هایی که می کنید به هدر نرود. شما می توانید تمام تلاش های خود را به یکباره پاک کنید.
خودت را ببخش
بله، نظم و انضباط مهم است. اما این بدان معنا نیست که شما خودتان را رنج خواهید برد. در نظر بگیرید که شما یک انسان هستید و هر از گاهی ممکن است اشتباه کنید. وقتی اشتباه کردید بدون از دست دادن آرامش به راه خود ادامه دهید. خطاها نیز بخشی از فرآیند هستند.
