درست مانند بقیه بدن ما، قوی بودن در ناحیه گردن مهم است زیرا از سر حمایت می کند.
مغز تمام حرکات بدن را با ارسال سیگنال کنترل می کند. گردن نقش مهمی در کمک به مغز در برقراری ارتباط با بقیه بدن دارد. بنابراین هر گونه آسیب به ناحیه گردن می تواند مغز را تحت تاثیر قرار دهد.
همچنین گردن محکم به جلوگیری از درد و آسیب در آن ناحیه کمک می کند. امروزه گردن درد یکی از مشکلات رایج عضلانی پس از کمردرد است و بیشتر در افرادی دیده می شود که مجبورند ساعت های طولانی جلوی کامپیوتر بنشینند.
برای تقویت عضلات گردنانجام تمرینات تقویت عضلات به صورت روتین ضروری است. این تمرینات بسیار ساده هستند و اکثر آنها به راحتی در خانه انجام می شوند. درخواست "حرکات مفید برای گردن درد" ve "تمریناتی برای تقویت عضلات گردن"...
موثرترین تمرینات تقویت گردن
دستگیره فک
گرفتن چانه موثرترین تمرین برای بهبود وضعیت بدن و مقابله با گردن درد است. هدف آن تقویت جلو و پشت گردن است.
پشت و گردن خود را صاف نگه دارید و بایستید و بازوها را در پهلو قرار دهید. چشمان شما باید به جلو نگاه کند. حالا چانه خود را کمی پایین بیاورید تا پشت گردن خود را احساس کنید. این وضعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس چانه خود را به حالت اولیه برگردانید.
حداقل 10 بار تکرار کنید. این تمرین را می توان چندین بار در طول روز انجام داد. برای تقویت ماهیچه هایی که سر را روی شانه ها قرار می دهند بسیار مفید است.
عقب نگه دارید
این یک موضوع مهم است ورزش تقویت گردناست با پشت به یک دیوار صاف بایستید. با پاهای خود دور از دیوار شروع کنید.
سر و پشت شما باید به دیوار باشد. حالا آرنج ها، ساعد و پشت دست ها و انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید تا مچ دست خود را در سطح شانه نگه دارید.
بازوها، دست‌ها، سر و انگشتان شما باید دیوار را لمس کنند و در حین انجام این کار، به آرامی دست‌هایتان را بالای سرتان بلغزانید و به پایین بکشید. باید حداقل 10 بار تکرار شود. این تمرین باید 3-5 بار در روز انجام شود.
مقاومت چرخشی
هدف این تمرین این است که تمام عضلات ناحیه گردن را به طور همزمان کار کند. با قرار دادن یک دست در کنار سر شروع کنید. در حالی که در این وضعیت هستید، سعی کنید سر خود را به سمت شانه خود بچرخانید.
سر خود را بین دستان خود نگه دارید و سعی کنید شانه را در راستای چانه حرکت دهید. پس از رسیدن به این موقعیت، 5 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را با طرف دیگر ادامه دهید.
فشرده سازی شانه
این تمرین ممکن است به نظر برسد که برای تقویت شانه ها و پشت شما طراحی شده است، اما برای گردن شما نیز مفید است. حرکت سفت کردن در این تمرین باعث فعال شدن عضلاتی می شود که گردن شما را به شانه شما متصل می کند و در نتیجه به تقویت قسمت پایینی گردن شما کمک می کند.
این تمرین را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. کمر و گردن شما باید صاف نگه داشته شود. حالا چانه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و شانه های خود را تا جایی که ممکن است بدون احساس درد فشار دهید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و حداقل 10 بار تکرار کنید.
کبرای منحنی
این یک تمرین سطح پیشرفته است که از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت استفاده می کند و عضلات شانه، گردن و قسمت بالایی پشت شما را تقویت می کند. همانطور که از نام آن پیداست، این کار با نگاه کردن به زمین (شبیه به کبرا) به صورت رو به پایین انجام می شود.
برای شروع، روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را روی حوله تکیه دهید. بازوها باید روی زمین و کف دست ها به طرفین قرار گیرند.
حالا زبانتان را روی سقف دهانتان بگذارید. این به تثبیت ماهیچه های جلوی گردن برای کمک به روند تقویت کمک می کند. شانه های خود را فشار دهید و دستان خود را از زمین بلند کنید.
آرنج خود را با کف دست خود بپیچید، شست بالا. پس از آن، به آرامی پیشانی خود را از حوله بلند کنید. چشم ها باید صاف و رو به زمین باشند.
سعی نکنید سر خود را به عقب برانید یا به جلو نگاه کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
خم شدن گردن
این تمرین با وزنه انجام می شود. هنگام انتخاب وزنه، مطمئن شوید که می توانید آن را به راحتی با پشت گردن خود نگه دارید. با دراز کشیدن رو به جلو روی نیمکت شروع کنید.
سر شما باید روی لبه آویزان باشد و شانه هایتان با انتهای نیمکت هم راستا باشد.. پشت سر خود را به آرامی با هر دو دست نگه دارید. حالا به آرامی آن را به سمت بالا و پایین کج کنید. حرکت را تکرار کنید.
ورزش حوله
همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین با استفاده از یک حوله کوچک انجام می شود. برای اینکه حوله کمی ضخیم تر شود، آن را به صورت افقی تا کنید. این تمرین را می توان در حالت ایستاده یا نشستن روی صندلی یا روی نیمکت انجام داد.
با باز کردن پاها شروع کنید و حوله خود را پشت صورت در پایه خط مو بپیچید. انتهای حوله را در هر دو دست نگه دارید، چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. برای ایجاد مقاومت گردن، حوله باید محکم نگه داشته شود. حالا سرت را بلند کن. مدام سر خود را بالا و پایین بیاورید.
وارونه بایستید
این یک تمرین بسیار پیشرفته است که برای سلامت گردن و سلامت کلی شما عالی است. با قرار دادن یک بالش نرم در نزدیکی در شروع کنید و زانو بزنید تا سر خود را روی بالش قرار دهید. در حالی که در این حالت هستید، پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید.
شما اساسا باید وارونه بایستید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین بسیار دشوار است، اما با تمرین منظم می توانید بدن خود را شکل دهید. این حرکت اغلب توسط یوگا کاران انجام می شود.
کشش جانبی
صاف بایستید و به آرامی سر خود را به سمت شانه خود به سمت چپ خم کنید، گویی می خواهید آن را با گوش خود لمس کنید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی خود بازگردید. همین تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید و تا زمانی که نیاز باشد، روال را دنبال کنید.
بالابر سر (تخت)
با پشت به زمین دراز بکشید و شانه خود را شل نگه دارید. در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، پاهای خود را بدون بلند کردن آنها جمع کنید. سپس به آرامی سر خود را بالا بیاورید و سعی کنید با چانه به سینه خود برسید.
به آرامی سر خود را به حالت عادی برگردانید. این روال بلند کردن و رهاسازی را تا زمانی که شروع به احساس درد در گردن خود کنید تکرار کنید. این یک ورزش ساده برای تسکین گردن درد است.
بالابر سر (جانبی)
به پهلو دراز بکشید و به آرامی سر خود را به سمت سقف بلند کنید. این کار عضلات جانبی گردن شما را کشیده و کشش را در ناحیه پایین گردن آزاد می کند. تا زمانی که لازم باشد این کار را تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید تا همان روال را انجام دهید.
دایره های شانه
در یک موقعیت راحت بایستید و به آرامی شروع به چرخش هر دو شانه در جهت عقربه های ساعت کنید. پس از ده بار تکرار، در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید و ده دور دیگر را کامل کنید. بین تکرارها چند ثانیه استراحت کنید و تا زمانی که لازم باشد تکرار کنید.
جمع کردن گردن / شیفت پشت
این روال را در حالت نشسته یا ایستاده تمرین کنید. سر خود را به عقب بکشید (یعنی به جلو نگاه نکنید) بدون اینکه خط مستقیم دید خود را بالا ببرید.
در حین انجام این عمل یک نفس عمیق بکشید، سپس با بازدم به حالت عادی خود بازگردید.
این روتین را شش تا هشت بار در روز تکرار کنید و هر جلسه حدود پنج دقیقه طول بکشد. برای کاهش درد گردن یکی از بهترین تمرینات
ارسال به جلو و عقب
می توانید این تمرینات را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. با خم کردن سر خود به آرامی شروع کنید تا چانه خود را به سینه خود نزدیک کنید. حدود پنج ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید و به تدریج به حالت عادی خود بازگردید.
کمی مکث کنید و به آرامی سر خود را به عقب بیندازید و حدود پنج ثانیه به سقف خیره شوید. به تدریج به موقعیت پیش فرض برگردید. این تمرین را پنج بار در روز تکرار کنید تا عضلات گردن، پشت و شانه شل شوند.
سر خود را به عقب بکشید (یعنی به جلو نگاه نکنید) بدون اینکه خط مستقیم دید خود را بالا ببرید. با قفل کردن انگشتان دست خود را پشت گردن قفل کنید. به آرامی سر خود را به سمت جلو فشار دهید تا چانه به سینه شما برسد.
شما شروع به احساس کشش در عضلات پشت گردن خود خواهید کرد. وقتی شروع به کشیدگی کرد متوقف کنید. به حالت اولیه برگردید و پنج بار تکرار کنید.
کشش شانه
به راحتی روی یک پشتی یا روی صندلی بدون تکیه گاه بنشینید. شانه ها و گردن خود را شل کنید، سپس بازوهای خود را بالا بیاورید و با زاویه 90 درجه خم کنید.
آرنج های خود را به سمت عقب حرکت دهید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید تا ماهیچه های بین آنها کمی سفت شوند. برای برگرداندن فرآیند به حالت اولیه، آن را معکوس کرده و پنج بار تکرار کنید.
گردن چرخان (چهار موقعیت)
ترکیبی از چهار حالت کشش گردن است. با فشار دادن سر خود به سمت جلو شروع کنید تا چانه خود را به سمت سینه حرکت دهید.
حالا سر خود را به سمت چپ خم کنید، بدون بازگشت به حالت شروع، سعی کنید شانه چپ خود را با گوش چپ خود لمس کنید.
با سر به عقب به سمت جلو حرکت کنید تا به بالا نگاه کنید. این روال را با خم کردن سر به سمت راست و لمس شانه راست با گوش راست پایان دهید. برای یک مکث کوتاه به موقعیت شروع بازگردید. همین روند را در جهت مخالف تکرار کنید.
تمرینات مقاوم در برابر دست
دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید. سر خود را به جلو حرکت دهید و از دستان خود برای مقابله با نیروی سر خود استفاده کنید. این موقعیت نیروی مخالف را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. استراحت کوتاهی برای استراحت داشته باشید و 3-5 ست این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید.
همچنین می توانید همین تمرین را با قرار دادن دست ها پشت سر و هل دادن سر به عقب انجام دهید.
ضربه زدن به شانه (با استفاده از وزنه)
دمبل هایی با وزن 2 تا 5 پوند را در هر دست نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان رو به روی هم هستند، بازوهایتان را شل کنید.
شانه های خود را تا سطح گوش بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. 8-12 بار در روز تکرار کنید.
موضع معکوس (با استفاده از وزنه ها)
دمبل هایی به وزن 2 تا 5 پوند را در دست بگیرید و به جلو خم شوید تا قفسه سینه شما موازی با زمین باشد (مثل گرفتن یک کمان). دست های خود را مستقیماً به سمت بالا آویزان کنید و کف دست ها به سمت پاها باشد.
سپس آرنج خود را کمی خم کنید و تیغه های شانه خود را فشار دهید تا بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید. یک ثانیه مکث کنید و موضع را رها کنید. 8-12 بار در روز تکرار کنید.
حالت عمودی (با استفاده از وزنه ها)
با استفاده از دمبل هایی به وزن هر کدام 2 تا 5 کیلوگرم، صاف بایستید و کف دست ها به سمت ران ها باشد.
با چرخاندن آرنج ها به پهلو، وزنه ها را تا استخوان ترقوه بکشید.
این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 8 تا 12 بار در روز تکرار کنید.
علت گردن درد چیست؟
گردن ما در زندگی روزمره به دلایل زیر در معرض فشار زیادی قرار دارد:
- وضعیت بدنی نادرست
- ارگونومی فیزیکی ضعیف
- خواب بدون مزاحمت
- حرکات تکان دهنده ناگهانی
اگر زمان زیادی را پشت کامپیوتر یا پشت میز اداری می گذرانید، تمرینات فوق را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
اقدامات احتیاطی هنگام انجام تمرینات گردن
قبل از شروع هر یک از روش های ذکر شده در بالا، اگر درد غیرقابل تحملی را در ناحیه گردن و پشت خود احساس کردید، فراموش نکنید که فوراً با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، از هر گونه تنش یا تکان ناگهانی که می تواند باعث تنش در عضلات گردن شود، خودداری کنید.
نیازی نیست تمام تمرینات را دنبال کنید، فقط آنهایی را که بیشتر برای شما مناسب هستند.
در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کرده و بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
تمرینات را با حرکات غیر تهاجمی، آهسته و مداوم انجام دهید.
ورزش برای گردن درد
ورزش گردن درد 1
- اولین تمرین در لیست شامل چرخاندن سر به سمت چپ است تا زمانی که چانه روی شانه شما قرار گیرد.
