Elikadura-ohiturak aldatzen dira baraualdian Ramadanean. Mugimendua mugatua da. Baldintza horietara ohituta ez dagoen gure gorputzak zailtasunak izaten ditu Ramadanaren lehen egunetan, hala nola, gosea, nekea eta ahultasuna.
Egun luze eta beroetan gose eta egarri egoteko zailtasunak berriro ere azpimarratzen du Ramadaneko elikadura osasuntsuaren garrantzia. Prozesu berri honetan, errazagoa izango da Ramadan hilabetera egokitzea gure jateko ohiturak aldatuz.
30 eguneko aldi honetan elikadura-ohiturak aldatzen direnez, batzuek pisua irabazten dute aldi honetan. Baina behar bezala planifikatuta Ramadanean pisua galtzeaezagutzen al duzu zure
Zergatik irabazten duzu pisua Ramadanean?
Baraualdian, giza gorputza kontserbazio moduan sartzen da, kaloriak astiroago erretzen ditu. Karbohidratorik erabili gabe, gantzetara pasatzen dira erregai nagusi gisa, gorputzari etengabeko energia iturri bat eskainiz.
Baraualdiak glukagon eta kortisol hormonen abiarazte biokimikoa eragiten du, gantz-azidoak gantz-ehunetik odolera askatzea estimulatzen dutenak. Gantz-azidoak muskuluek eta beste ehunek hartzen dituzte eta hausten (oxidatzen dira) zeluletan energia sortzeko.
Elikagaiak intsulina hormona odolera askatzen du, glukosa gihar eta ehunetara energia gisa erabiltzeko. Gehiegizko glukosa gantz bihurtzen da eta gordetzen da.
Pisua irabazteko beste arrazoi nagusietako bat loaren zikloa da, karbohidratoen metabolismoa eta tasa metabolikoa erregulatzen duten hormona eta produktu kimiko askoren askapenari eragiten diona.
Lo egoki eta kalitatezkoak pisu galeran duen eragina kontuan hartuta, pisua igotzea lo egiteko ereduak aldatzearen ondorioz gertatuko da.
Pisua hartzeko arrazoirik handiena eta garrantzitsuena Ramadaneko iftar-ean ematen diren jai-otorduak dira. Batez ere, karbohidrato ugariko otorduak osatutako otordu hauek jarduerarik ezarekin konbinatzen direnean, pisua igotzea saihestezina izango da.
Ramadanean pisua galtzeko metodoak
Baraualdian kaloria-kontsumoa izugarri murrizten baduzu, pisua galduko duzu, baina iftar eta sahurren arteko elikadura oreka mantentzen ez baduzu, era guztietako osasun-arazoak gerta daitezke, muskulu-galera barne. Hori dela eta, elikadura-ohitura osasuntsu bat praktikatzea Ramadanean jarduera fisikoarekin batera pisua galtzen lagunduko du.
Barau bitartean kaloria-kontsumoa nabarmen murrizten denean, metabolismoa ere moteldu egiten da. Gainera, aldi honetan gantz baino muskulu masa gehiago galtzeko joera dago.
Pisua galtzeko modurik eraginkorrena elikadura plan osasuntsu bat sortzea da, epe luzera jarraitu ahal izateko. Ramadanean pisua galdu edo mantendu nahi baduzu, dieta-aldaketa osasuntsuekin lor dezakezu.
Urrengo Ramadanean pisua galtzeko moduakaipatuko da eta Ramadan dieta zerrenda lagin bat It emango zaie.
Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena den bezala, Ramadaneko otordu garrantzitsuena sahur da. Sahur izateak gorputza hidratatzen laguntzen du eta energia eta mantenugaiak erregai bihurtzen laguntzen du hurrengo bazkarira arte, hau da, iftar.
Iftar-en gehiegi jatea ere saihesten du. Sahur-eko otordu orekatuak honako elikagai talde hauek izan behar dituzte:
karbohidrato konplexuak
Oloa, garia, dilistak, aleak eta beste karbohidrato konplexu batzuk askapen moteleko karbohidratoak dira; Odoleko azukrea egonkor mantentzen du eta asetasun sentsazioa ematen du egun osoan.
zuntz handiko elikagaiak
Zuntz aberatsak diren elikagaiak poliki-poliki digeritzen dira eta data, Pikuak, zereal integralak, haziak, patatak, barazkiak eta ia fruta guztiak, abrikotak eta pruneak batez ere, zuntz ugari dute. BananaPotasio-iturri ona da, gorputza hidratatuta mantentzen laguntzen duena eta funtsezko beste mantenugai batzuk ditu.
Proteina ugariko elikagaiak
Proteina handiko elikagaiak, hala nola arrautzak, gazta, jogurtak edo haragia ere gomendatzen dira suhoor egiteko, zure energia berritzen baitute egunean zehar.
Baraualdian zailtasunik ez izateko, beharrezkoa da sahur garaian beteta mantenduko zaituzten elikagai trinkoak, ez egarri. Jogurta, gari integraleko ogia eta bananak bezalako elikagaiak denbora luzez asetasuna ematen duten elikagaiak dira.
Denbora luzeagoan beteta sentitu nahi baduzu, zalantzarik gabe sahur-en izan beharko zenuke. arrautza Jateko gomendatzen dizut.
Sahur kontsumituko duzun arrautza 1 egunean zehar beharko dituzun mantenugai gehienak betetzen ditu. Jakina denez, arrautzak kalitate oneneko proteina-iturri dira.
Proteinak Ezagunak dira denbora luzez beteta edukitzeagatik. Arrautzak sahurra kontsumitzea garrantzitsua da kalitatezko proteina lortzeko eta egunean zehar beteta egoteko.
Nola kontsumitu behar dituzu arrautzak Ramadanean?
Arrautzak nola kontsumitu Ramadanean arrautzak kontsumitzea bezain garrantzitsua da. Gatz eta gantz askoko elikagaiekin kontsumitzeak, esate baterako, txistorra eta txistorra, egarria sentituko dizu.
Gainera, elikagai hauek gosea pizten dute, indize gluzemiko altua baitute. Olioan dauden arrautzek digestioa zaila egiten dute. Hobe da egosita jatea.
Horrez gain, sahurren jan ditzakezun elikagaiak honela zerrenda ditzakegu;
- Arrautza egosia
- Feta gazta
- Abricoka lehorrak
– Intxaurrak, almendrak
- Ogi marroia
– Tomateak eta pepinoak bezalako barazkiak
- Jogurta
– Banana, sagarra
– Esnea, kefir
– Lekaleak
- Zopak
– Oliba olioaren platerak
Sahur jan behar ez dituzun jakiak hauek dira;
Sahur-en jaten dituzunean gosea eta egarria eragingo dizuten elikagaietatik aldendu.
– Errea
- Postreak
- Arroza
– Opilak
– ogi zuria
Helburua egunero gutxienez 7 fruta eta barazki jatea
Frutak eta barazkiak otorduen arteko mokadu bikaina dira eta Ramadanean sarritan kontsumitzen diren gozogintza eta postreen alternatiba osasuntsua dira.
Fruta eta barazki batzuek ur-eduki handia dute, batez ere pepinoak, sandia, meloiak eta kalabazinak ur kantitate handia dute.
Fruta eta barazki hauek barau orduen ondoren jateak gorputza hidratatzen laguntzen du.
Saihestu elikagai azukredunak eta prozesatutakoak
Saihestu oso prozesatu eta azkar erretzeko karbohidrato finduak dituzten elikagaiak, hala nola azukrea eta irina zuria, baita gantz elikagaiak, hala nola Ramadaneko gozokiak. Gantz asko eta mantenugai gutxi ditu.
Nutrizio aldetik eskasak izateaz gain, indize gluzemiko altua dute, odoleko azukrea igo eta jaitsi egiten dute, gosea oso azkar eraginez.
Ez jan azkar eta gehiegi jan
Ez ezazu gehiegi kargatu sabela iftar-ean janaririk gabe egun bat igaro ondoren. Ireki iftarra urarekin eta itxaron plater nagusia hasi aurretik.
Datorren bazkaria prestatzeko zain digestio-entzimak Energia iturri bikaina da gorputzarentzat, jariatzen laguntzen duena. Ondoren, zopa beroa edaten has zaitezke.
Saihestu gantz handiko elikagaiak otorduetan. Ziurtatu karbohidrato nahikoa jaten dituzula barazki askorekin eta proteina gutxirekin.
Poliki jan behar duzu eta gorputzari janaria digeritzeko denbora eman.
Ziurtatu afarian zopa hartzen duzula
Zopak urdailean efektu lasaigarria dute eta erraz prestatzen dira. Barazkiekin konbinatzeko modu bikaina da gorputzean likidoak, bitaminak eta mineralak mantenduz.
sasoian azenarioaEgin zopak barazki koloretsuekin, hala nola tomateak, kalabaza, piperrak, espinakak, kalabazinak eta berenjena. Gogoratu horiek prestatzerakoan erabiltzen duzun gatz eta olio kopurua mugatu behar duzula. Gehitu zaporea belar freskoekin.
Edan nahikoa ur gorputza hidratatzeko
Edan gutxienez 8-12 baso ur egunean. Iftar alditik sahur garaira arte hidratatzeko likido asko edan behar duzu.
Zukuak, esnea eta zopa likido iturriak badira ere, ura da aukerarik onena, beraz, saiatu beste edari batzuk neurriz kontsumitzen.
Saihestu kafeinadun edariak. kafeinaUr galera bizkortu eta deshidratazioa eragiten duen diuretikoa da. Hobe da kafeinadun edariak saihestea, hala nola tea, kafea eta kola.
Ez jan frijituta
Saihestu frijituak edo olio kopuru handiarekin prestatutakoak. Frijitzea saihestu ezin bada, aholku bat erabilitako olio kantitatea murriztea izango litzateke.
Olio kopa bat erabili beharrean, kopuru hori kopa erdi edo laurdenera murriztu dezakezu. Hobe da olio osasuntsuekin frijitzea.
Bestela, gomendatutako olioak, ekilore olioa, canola olioa eta gantz monoinsaturatuak, esaterako, arto-olioa. Ez da gomendagarria oliba olioa elikagaiak frijitzeko erabiltzea.
Ez egin orduz lan egin baraualdian
Deshidratazioa saihesteko, hobe da lanaldia barau arte atzeratzea. Energia-maila onenean dagoen momentuan ariketa egin dezakezu, hala nola iftar ondoren.
Jan eta gero gutxienez 2-3 ordu itxaron zure ariketa errutina hasteko, zure gorputzari behar adina digeritzeko denbora emateko.
Mantendu hidratazioa ariketan zehar eta gogoratu ondoren ur asko edan behar duzula izerdietatik sortutako ur eta mineralen galerak konpentsatzeko.
Urak gorputzaren tenperatura erregulatzen du eta mantenugaiak gorputz osora garraiatzen ditu. Ura edatea bereziki garrantzitsua da ariketan zehar.
Egokitu baraualdia zure egoera fisikora
Ramadanaren aurretik, batez ere adinekoek, haurdun dauden emakumeek, haurrek eta diabetesa duten pertsonek medikua kontsultatu behar dute intsulina maila kontrolatzeko.
Ramadan dieta argaltzea
Ez dakit zuek, baina gehienek pisua hartzen dute Ramadan garaian goseak izan arren. Hori jateko ohituren aldaketagatik eta zer eta noiz jan behar den ez jakiteagatik gertatzen da.
Ramadanean pisua galtzen jarraitzeko, behean Ramadanerako dieta zerrenda existitzen da. Horren arabera janez gero, pisua kontrolatu eta pisua gal dezakezu. Trikimailua ur asko edatea da.
Ramadan dieta zerrenda
Sahur (gosariaren ordez)
1.Aukera: Gari osoko tostadak (bi ogi xerra eta gazta pospolo bat)
2.Aukera: Edalontzi bat gurin-esne edo dieta-esne, tomatea, pepinoa, perrexila. Oheratu orduko fruta anoa bat.
3.Aukera: Olio koilarakada batekin, entsalada, jogurt eta gari osoko ogi xerra batekin egindako barazki platera bete arte.
4.Aukera: Sei koilarakada arroz edo pasta, entsalada, 200 gramo jogurt
Iftar (bazkariaren ordez)
Baraualdia ur baso batekin hautsi. Zatitu tamaina ertaineko pita zortzi zatitan eta hartu xerra bat. Gazta pospolo bat, indioilar hirugiharra bi xerra eta oliba bat jan daitezke. Zopa-ontzi baten ondoren asetasun-sentsaziorik ez badago, beste ontzi bat edan daiteke.
Kanpoan iftar hartzen ari bazara, hartu zerbitzatzen denaren zati txikiak.
Bi ordu geroago (afariaren ordez)
1 aste: Barazki bazkaria haragiarekin edo gabe ase arte, 200 gramo jogurt
2 aste: Barazki janaria eta 200 gramo jogurt bi egunez bete arte
Hirugarren egunean, 100 gramo haragi parrillan, oilaskoa, albondigak edo hegaluzea aukeratu, entsalada batekin lagunduta.
Egun batean, arrautza menemen bat edo espinakak tortilla bat prestatu dezakezu, 100 gramo jogurtekin lagunduta.
Beste egun batean, zortzi koilarakada babarrun, dilista berde, garbantzu eta babarrun lehorrak, entsalada eta 100 gramo jogurtekin batera.
3 aste: 2. astea bezalakoa izango da
4 aste:2. astea bezalakoa izango da
Bi ordu geroago
Gaileta pakete erdi bat edo fruta zati bat, dieta gaileta bat
