Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay hainbat erakundetan lan egin duen medikua da. Bizitza osasuntsuaren eta gizentasunaren aurka borrokatzen du idazten dituen liburuekin. Adierazpen estilo ezberdina duenez, komunikabideetan egiten dituen adierazpenek arreta erakartzen dute eta egiten duen ia guztia gai nagusi bilakatzen da. Bere izena duen dieta baten sortzailea den Karatayk, dieta honekin pisua galtzeaz gain, bizimodu osasuntsua sortzen laguntzen saiatzen da. Karatay dietak pisu galera azpimarratzen du indize gluzemiko baxuko elikagaiak kontsumituz. Intsulinarekiko eta leptinarekiko erresistentzia apurtzea du helburu, batez ere gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonengan. Horrela, gibeleko eta sabeleko gantza urtu egingo da. Canan Karatayren beraren adierazpenaren arabera, "hau ez da dieta bat, bizimodu osasuntsua sortzeko plana baizik".
Karatay dieta ez da mirarizko dieta zerrenda. Izan ere, dietak ez du zerrendarik "hau jango duzu, hortik urrun geratuko zara". Ez dago denbora laburrean pisua galduko duzula agintzen. Karatay dieta elikagai taldeei zuzenduta dago, ez elikagaiei.
Azalpen horietatik, pisua galtzeko beste estilo baten aurrean zaudela ulertu izana. Karatay Dieta hobeto ulertzeko, "zer dira leptina eta intsulina, zer dira indize gluzemiko baxuko elikagaiak?" Kontzeptu batzuk azaltzen hasi behar da, esaterako.
Nola egin Karatay dieta?
Zer da intsulina?
Pankreako intsulinak ekoitzi eta jariatzen duen hormonak odoleko azukrea erabiltzen du energia gisa. Behar duzuna baino gehiago jaten duzunean, odoleko azukre soberakina koipe gisa gordetzen da etorkizunean erabiltzeko. Intsulina zure odolean zirkulatzen duen azukrea gorputzean pilatzea ahalbidetzen duen hormona da, biltegira bidaliz.
Jan eta 2-2.5 ordu igaro ondoren, odoleko intsulina hormona eta azukre maila pixkanaka jaisten hasten da. Horren ondoren, glukagon izeneko hormona jariatzen da pankreatik gorputzari energia emateko.
Glukagon hormonaren funtzioa; Aurretik gibelean gordetako ordezko azukrea odolera pasatzeko erregai gisa erabiltzen dela ziurtatzea da. Gibelean gordetako erreserba erregaia ez da asko, beraz, denbora gutxian agortuko da.
Baldintza normaletan 4-5 ordu jan gabe edo goserik izan gabe eman ahal izatea hormona horiek harmonian lan egiten dutenaren araberakoa da. Intsulina otordua igaro eta 2 ordura arte dago aktibo eta glukagon hormona 2 ordura arte.
Beraz, zer gertatzen da bazkari baten ondoren 4-5 ordura arte ezer jaten ez badugu? Hor sartzen da leptina hormona.
Zer da leptina?
Gorputzaren funtzio garrantzitsu askotan parte hartzen duleptina hormona, jokoan sartzen da 4-5 ordu jan gabe egonez gero. Bere funtzioa gorputzari energia ematea da, gorputzeko hainbat ataletan gordetako gantzak errez. Pisua galtzeko, hau da, pilatutako gantzak erretzeko, egunean zehar leptina hormona aktibatu behar da.
Jan ondoren, intsulina odoleko azukrearekin batera igotzen da. Askotan jaten baduzu, intsulina etengabe altua da. Horrek bi ondorio ditu;
Intsulina altua izaten jarraitzen duen bitartean, jaten duzuna gordetzen jarraitzen du.
Leptina hormonak aktibatzeko denborarik ez duenez, metatutako gantz ezin da erre.
Zeren; Canan Karatay-ek ez du gomendatzen gutxi eta maiz jatea.
Eguneko intsulina hormona jariatzeko, otorduen artean gutxienez 4-5 ordu egon behar dira eta ez duzu ezer jan edo edan behar. Otorduen artean denbora luzeagoa izateak leptina eraginkorrago funtzionatuko du eta gantz gehiago erretzeko aukera emango du.
Dena den, kontuan izan leptina hormonaren ordurik aktiboena gaueko 02.00:05.00etatik XNUMX:XNUMXetara lo dagoen bitartean dela. Une hauetan leptinak eragina izan dezan, arratsaldean ordu jakin bat igaro ondoren ez jatea beharrezkoa da.
Hala ere, egunean zehar maiz jateak, zati handiak kontsumitzeak eta gauez jateak leptina hormonak funtzionatzea eragozten du, beraz, ezin duzu gantz erre eta pisurik galdu.
Zer da intsulinarekiko eta leptina erresistentzia?
Intsulina eta leptina hormonak gorputzeko ehun guztietan aurkitzen dira, hots; Garunean, gibelean, pankreaan, bihotzean eta muskulu guztietan garatzen diren aginduak hautemateko huts egiteari intsulinaren eta leptinaren erresistentzia deritzo zientifikoki. Intsulinaren eta leptinaren erresistentziari eusten zaion bitartean, zure gantzak ezin dira erre eta ezin duzu pisua modu osasuntsu batean galdu. Intsulinarekiko eta leptinarekiko erresistentzia hausteko, zure bizimodua eta elikadura aldatu behar dituzu. Bizimodu aldaketa hauek hauek dira:
aktibitate fisikoa
Jarduera fisikoa intsulinarekiko eta leptina erresistentzia hausteko faktore garrantzitsuenetako bat da. Bizitza aktiboarekin, etorkizunean gerta daitezkeen endekapenezko gaixotasunak ere saihesten dira.
gantz osasungarriak
Zure dietan gantz osasungarriak kontsumitzeak erraztu egiten du intsulinaren eta leptinaren erresistentzia haustea. gantz osasungarriak; gurina, arrain olioa, hau da, omega 3 olioak, berotu gabeko arto-germen eta ekilore olioak, hau da, omega 6 olioak eta oliba eta hur olioak, hau da, omega 9 olioak.
Saihestu elikagai prozesatu
Elikagai naturalak kontsumitzea oso garrantzitsua da intsulinaren eta leptinaren erresistentzia hausteko. Elikagai naturalek ez dute gorputza kaltetzen eta indize gluzemiko baxua dute.
Jan indize gluzemiko baxuko elikagaiak
Indize gluzemiko baxuko elikagaiak kontsumitzen dituzunean, intsulinaren eta leptinaren erresistentzia pixkanaka hautsi egiten da eta pisua galtzen hasten zara. Indize gluzemiko handiko elikagaiak, edariak eta elikagai prozesatuak zure bizitzatik kentzen dituzunean, gordetako gantza gutxitu egingo da eta indartsuago eta energetikoago sentituko zara.
Zein da indize gluzemikoa?
Indize gluzemikoa elikagaien karbohidrato kopuruaren arabera kalkulatzen da. Kalkulu honetan, glukosa 100 gisa onartzen denean, beste elikagai batzuk horren arabera baloratzen dira. Karbohidratoak dituzten elikagaiak indize gluzemiko baxu, ertain eta altu gisa sailkatzen dira. Honen arabera;
Indize gluzemiko baxua: 0-55
Indize gluzemiko ertaina: 55-70
Indize gluzemiko altua: 70-100
Nola galtzen dute pisua indize gluzemiko baxuko elikagaiek?
Indize gluzemiko baxuko elikagaiak kontsumitzen dituzunean, denbora luzez beteta sentituko zara eta ez zara azkar gosetuko. Beraz, ez duzu zerbait maiz jateko beharrik sentitzen eta ez diezu janari azukredunei erasotzen.
Indize gluzemiko baxuko elikagaiek ez dute odoleko azukrearen bat-bateko gorabeherarik eragiten. Ondorioz, gosea, ahultasuna, nekea eta suminkortasuna ez dira gertatzen.
Indize gluzemiko baxuko elikagaiak kontsumitzen dituzunean, ez duzu goserik sentituko edo denbora luzez jango. Horrela, leptina hormonak jariatzeko denbora du eta metatutako gantzak erre egiten dira. Horrela pisua galtzen duzu modu osasuntsu batean.
Indize gluzemiko baxua duten elikagaiak kontsumitzen direnean, koipea ez da gordetzen, azkarrago erre egiten da eta gibeleko eta sabeleko gantza erraz urtzen da. Zure muskuluak ez dira alferrik galduko eta ez da ur galerarik izango.
Zer dira indize gluzemiko baxuko elikagaiak?
Indize gluzemikoaren kalkuluaren arabera, proteina, barazki, fruitu, lekale eta fruitu lehor batzuek indize gluzemiko baxua edo ertaina dute.Indize gluzemikoen taulaElikagaien indize gluzemikoa aurki dezakezu begiratuta
Hona hemen arreta jarri behar duzun puntua; indize gluzemiko baxuko elikagaiak ez kontsumitzea zati handietan. Kasu honetan, "karga gluzemiko altua" izeneko balio gluzemiko altuak gertatzen dira. Hori dela eta, jateari utzi behar diozu beteta zaudenean.
Nola egin Karatay dieta?
Lagin menu bat prestatu da Karatay dietaren logika ulertzeko. Hemen batuketak eta kenketak egin ditzakezu, elikagaien indize gluzemikoa kontuan hartuta.
2 arrautza gutxi egosi (Lop bigun egosi edo zartaginean su baxuan gurin puruan zurrunegi egon gabe egosi daiteke. Menemenak edo arrautzak hirugiharrarekin ere egin daitezke.)
Eskukada bat bezain gatz gutxi duen gazta (Intxaur, hur, gatz gutxiko kakahueteak, almendrak, kakahueteak, etab. jan daitezke ogia gaztarekin ordez)
Nahi adina tomate, piperra, pepino, perrexila, menda eta arugula jan ditzakezu.
Limoi-tea edo esnea (azukrerik eta edulkoratzailerik gabe).
Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena denez, proteinak eta gantz osasungarriak jateak metabolismoa bizkortzen du. Gosaria salteak esan nahi du egun osoan gehiago jango duzula.
Bazkaria 13.00:14.00-XNUMX:XNUMX artean
Bazkari gisa hurrengo aukeretako edozein aukera dezakezu.
Landare-platera haragi edo oliba olioarekin
3-5 txuleta, txuleta, solomoa, arkume bildotsa etab. (Ez jan arroza eta patatak indize gluzemiko altua baitute).
Arraina (parrillan, labean edo lurrunetan)
Döner, kebab edo beste kebab mota batzuk (Ez jan arroza, pita edo ogi horrekin batera)
Mota guztietako dilistak
Purslane
Alkatxofa, apioa, aza, azalorea edo porru platera (aukeratu urtaroaren arabera).
Babarrunak, babarrunak edo garbantzuak hirugiharra edo haragi xehatuarekin (tipula eta entsalada ugarirekin jan daiteke)
Etxean prestatutako era guztietako zopak; tomateak, tarhana, hanka, tripakiak etab. (Ez erabili prest egindako zopak prozesatzen diren heinean).
Otorduekin batera honako hauek ere jan ditzakezu:
Sasoiko entsalada, tipula eta jogurt ugari jan daitezke haragi eta arrain platerekin batera.
Tzatziki otorduekin; Oliba olio birjina estra, baratxuri ugari eta menda gehituz kontsumitu daiteke. Era tradizionalean prestatutako ozpinak etxean kontsumitu daitezke.
Goiko elikagaiekin fruta kontsumitu nahi dutenek nahiago izan dezakete:
Sasoiko fruta bat
5-6 aran, eskukada bat hazi beltz mahats edo 5-6 abrikot lehor bezalako elikagaiak kontsumi daitezke jogurt ontzi batekin eta intxaur eskukada batekin batera.
Not:
Goserik sentitu gabe goserik sentitu gabe 4-5 ordu gosaldu eta bazkaldu ondoren eroso igaro ezin badituzu, 1-2 ordutan mokadurik egin gabe gelditu ezin bada, esan nahi du otordu hauetan jaten duzuna kaltegarria dela osasunerako.
Afaria 18.00:19.00etatik XNUMX:XNUMXetara
Afarian, zure nahiaren arabera otorduak prestatu ditzakezu bazkariaren antzeko elikagaien artean aukeratuz.
Pisua galtzeari dagokionez, elikagaien motak eta indize gluzemikoak jaten direnean bezain garrantzitsuak dira. Pisua galtzeko eta osasuntsu egoteko, afaria 20.00:XNUMXetarako jan behar da beranduenez.
Ordutik ohera arte, ez da ezer jan behar eta edari azukredunak ez dira edan behar. Limoi-tea, te berdea edo belar-tea goiz afaldu ondoren eta baita egunean zehar ere edan daiteke, baldin eta ura, ayran, azukrerik eta edulkoratzailerik gabekoak badira.
Pisua galtzeko, afaria beranduenez 19.00:20.00etan edo XNUMX:XNUMXetan amaitzea garrantzitsua da. Denbora hori igarota jaten jarraitzen baduzu, pisua galtzeko hormona garrantzitsuenaren jariapena saihestuko duzu, hots, leptina.
Ezin duzu pisua galdu leptina hormona jariatzen ez denean. Izan ere, gau berandu arte jateak hurrengo egunean zure intsulina hormona altua izatea eragiten du.
Canan Karatay-ek dio dieta hau jarraitzen dutenen bizitzan ondorengo aldaketak gertatuko direla.
Ez da gose sentimendurik izango, eta betetasun sentsazioa jarraituko du egun osoan zehar.
Elikagai naturalak kontsumituko direnez, intsulinarekiko eta leptinarekiko erresistentzia hautsiko da.
Gantz eta proteina osasuntsuak erraz jan daitezke.
Dieta egiten ari zaren bitartean, Canan Karatayk pozoirik gozoena deitzen duen azukrea eta azukre produktuak ez dituzu inoiz jan behar. Zure dietatik ere kendu beharko zenuke.
Azukrea hondamendia eragiten du gorputzean. Gorputzaren oreka minerala apurtzea, odoleko hazkuntza-hormonaren maila murriztea, alkohola bezalako toxikoa eta mendekotasuna izatea, sistema immunologikoa ahultzea, zauriak eta gaixotasunak sendatzea atzeratzea, depresioa eta arreta eza eragin, hortz eta oietako gaixotasunak eragin, areagotu. haurren hiperaktibitate mailan, desoreka hormonala gorputzean.Beste kalte asko ditu, hala nola desoreka, ur atxikipena areagotzea, minbizi-zelulak elikatzea eta minbizia izateko arriskua areagotzea.
Karatay dieta zerrenda
gosaria
1 arrautza egosi edo menemen edo 2 arrautza tortilla
1-2 feta gazta xerra
8-10 oliba (oliba olioarekin eta ezkaiarekin)
1 Kopako intxaurrak edo hur
Bazkaria
Landare-platera oliba olioarekin
1 edalontzi esne
Sasoiko entsalada oliba olioarekin
Afaria
Arraina edo oilaskoa edo haragi gorria plantxan
Sasoiko entsalada oliba olioarekin
1 jogurt ontzi
Pintxoak
Turkiako kafea edo belar-te azukrerik eta edulkoratzailerik gabe kontsumitu daitezke.
Karatay Dieta eta Kirolak
Karatay dietak dioenez, jarduera fisikoa dietarekin batera egin behar da. Jarduera fisikoa bizitza osasuntsuaren zati garrantzitsua da.
Pixkanaka-pixkanaka jarduera fisikoa gero eta handiagoa izan behar duzu zure bizitzan zehar. Pisua galdu eta indize gluzemiko handiko elikagaiak kontsumitu ondoren jarduera fisikoa jarraitzen ez bada, pisua azkar itzuliko da. Ariketa erregularra egiteak intsulinarekiko eta leptinarekiko erresistentzia hausten laguntzen du.
Ariketa egiteko lehen 15-20 minutuetan, hanken muskuluetan glukogeno gisa gordetako azukrea erregai gisa erabiltzen da. Ariketaren iraupena 20 minututik gorakoa bada, odoleko azukrea eta gantz libreak energia gisa erabiltzen dira.
Ariketak 40 minutu baino gehiago irauten badu, zure gibelean eta gorputzean metatutako koipea erre eta odoleko azukre bihurtzen da eta beharrezko energia ematen zaio. Hemen kontuan hartu beharreko puntua jarduera-denbora pixkanaka handitzea da, ez bat-batean, edozein ariketa-programa hastean.
Karatay Dietaren kalteak
Karatay dieta pisua galtzea helburu duen dieta da. Onurak ematen dituen arren, albo-ondorio batzuk ere ikusten dira dieta-prozesuan zehar.
Karbohidratoak ez dira kontuan hartzen dieta honetan. Proteinei garrantzia handiagoa ematen zaie. Hala ere, karbohidratoak ez kontsumitzeak motel sentituko zaitu egunean zehar. Denborarekin gertatuko den muskulu-ahultasunaren kausa ere bada.
Proteina gehiegi kontsumitzeak gibela nekatu dezake denborarekin eta gibel koipetsua eragin dezake.
Proteina gehiegi kontsumitzeak giltzurrunei ere eragiten die.
Karatay dietan fruta-kontsumoa mugatua da. Hala ere, fruituek onura asko dituzte, minbizia prebenitzea adibidez.
