Beta alaninaren abantailek kirolariek erabiltzen duten nutrizio osagarri ezagun bihurtu dute. Egia esan Beta alanina gorputzak sintetiza dezakeen aminoazido bat da. Ezinbestekoa ez den aminoazido bat da. Horrek esan nahi du gorputzak beta alanina ekoitzi dezakeela beste aminoazidoetatik. Oro har, ariketa baino lehen erabiltzen da, beta alaninaren eguneroko dosia 3-6 gramo bitartekoa da. Kontu handiz ere erabili behar da, albo-ondorioak izan ditzakeelako, hala nola azkura eta tingling.
Muskulu sendoak, erreflexu azkarrak eta erresistentzia... Kirolari bakoitzak bere entrenamenduaren fruituak jaso eta errendimendua maximizatu nahi du. Beraz, nola aprobetxa dezakegu zientziak eta naturak emandako laguntzaz helburu horiek lortzeko? Hor sartzen da beta alanina.
Ariketa garaian muskuluetan pilatzen den azido laktikoa da nekearen eta errendimendu gutxitzearen arrazoi nagusietako bat. Beta alaninak azido laktikoaren eraketa atzeratzen du, muskuluen nekea murrizten du eta entrenamendu denbora luzatzen du. Aminoazido hau gero eta ezagunagoa da kirolarien artean; ikerketa zientifikoek beta alaninak errendimenduan dituen eragin positiboak frogatzen dituztelako. Beraz, zer da beta alanina, nola funtzionatzen du eta, batez ere, nola integra daiteke zure entrenamendu errutinan? Artikulu honetan, beta alaninaren mundu misteriotsuan murgilduko gara eta kirol zientziaren zati baliotsu hau aztertuko dugu.
Beta Alan-en abantailak
Beta alanina gorputzean modu naturalean aurkitzen den aminoazido bat da. Muskulu-masa handitzen eta errendimendua hobetzen laguntzen du. Nekea murrizten du, muskuluetan pilatutako azido laktikoa murriztuz. Aminoazido hau gorputzak sortu ezin duen substantzia bat da, baina elikagaien bidez lor daitekeena. Beta alanina karnosina izeneko dipeptido baten osagai nagusia da, muskuluetan aurkitzen dena. Carnosine muskulu-ehunetan aurkitzen den antioxidatzailea da eta muskuluetan pilatutako erradikal askeak neutralizatzen ditu. Beta alanina osagarria bereziki ezaguna da erresistentzia eta potentzia kiroletan parte hartzen duten kirolarien artean. Ikerketek erakusten dute beta alanina osagarriak ariketa errendimendua hobetzen duela eta muskuluak azkarrago berreskuratzen laguntzen duela. Ikus ditzagun orain beta alaninaren onurak;
1.Errendimendua areagotzen du
Beta alaninak giharren nekea murrizten laguntzen du, muskuluetan pilatutako azido laktikoa neutralizatuz. Horrek errendimendu hobea ematen du ariketa luzeago eta intentsuagoetan.
2. Indarra areagotzen du
Beta alaninak muskuluetan karnosina maila handitzen laguntzen du. Horrek muskuluen erresistentzia areagotzen du eta gihar indartsuagoak izaten laguntzen du.
Zenbait ikerketek erakusten dute beta alanina osagarriak muskulu-masaren igoerarekin lotu daitezkeela. Abantaila garrantzitsua da bodybuilding-a egiten saiatzen direnentzat.
4.Nekea murrizten du
Beta alaninak nekea eta giharretako mina murrizten ditu, muskuluetan azido metaketa murriztuz. Horrek ariketaren ondoren berreskuratzeko prozesua azkartzen du.
5. Bihotzeko osasuna onartzen du
Beta alaninak funtzio kardiobaskularrak hobetzen laguntzen du. Odol-zirkulazio eta oxigeno-garraio hobea ematen du. Horrek positiboki eragiten du osasun orokorra.
Zer egiten du Beta Alanine?
Beta alanina, gorputzean modu naturalean aurkitzen den aminoazidoa, kirolarien errendimendua hobetzeko erabiltzen da maiz. Gorputzean, paper garrantzitsua betetzen du karnosina izeneko konposatuaren eraketan. Carnosine muskuluetan aurkitzen den proteina bat da eta muskuluen nekea saihesten du kiroletan gertatzen den azido laktikoaren metaketa murriztuz.
Beta alanina, oro har, muskulazioa eta erresistentzia kirolak egiten dituzten pertsonek erabiltzen dute. Entrenamenduetan muskuluetan pilatutako azido laktikoak errendimenduari eragiten dio negatiboki eta muskuluen nekea eragiten du. Beta alaninaren erabilerak entrenamenduaren iraupena eta erresistentzia areagotzen ditu, muskuluetan azido laktikoa pilatzea murriztuz.
Gainera, ikerketa batzuek erakusten dute beta alanina osagarriak muskulu-masa eta gihar-masa handitu ditzakeela. Hala ere, gai honi buruzko ikerketak mugatuak dira oraindik eta ikerketa gehiago behar dira.
Zein elikagaik daukate beta alanina? Elikagai batzuetan modu naturalean aurkitzen den aminoazidoa bada ere, bere kopurua ez da normalean osagarri gisa hartzen diren kopuruetara iristen. Beta alanina duten elikagai batzuk hauek dira:
1. Haragia eta oilaskoa: Haragia eta oilaskoa beta alaninaren iturri nagusiak dira. Indioilarra, oilasko-bularkia eta behi-haragia bereziki aberatsak dira beta alanina.
2. Piscis: batez ere, izokinaHegaluzea, amuarraina eta hegaluzea bezalako arrain koipetsuek beta alanina dute.
3. Esnekiak: Esnea eta esnekiak beta alaninaren beste iturri bat dira. Batez ere, gazta eta jogurtak beta alanina eduki handia duten esnekiak dira.
4. Lekaleak: Garbantzuak, dilista eta lekaleak, esaterako, babarrunak beta alanina landare-iturri dira.
5. Fruitu lehorrak eta haziak: Fruitu lehorrak eta haziek, hala nola hur, kalabaza eta ekilore haziek ere beta alanina dute.
Elikagai hauek kontsumitzeak beta alanina ingesta handitzen du. Hala ere, kirolariek eta ariketa fisikoa egiten duten pertsonek nahiago dute beta alanina osagarriak hartu.
Beta alaninak pisua galtzen laguntzen al dizu?
Orokorrean, beta alaninak ez du zuzenean gantz erretzea sustatzen. Hala ere, zeharka pisua galtzen lagun dezake erresistentzia eta errendimendua areagotuz. Denbora luzeagoan ariketa bizia egiteko gaitasuna areagotzen duelako eta kaloria gehiago erretzen dituelako. Horrela, muskulu-masa mantentzen laguntzen du.
Gogoratu; Beta alaninak bakarrik ez du pisua galtzen laguntzen. Modu osasuntsuan pisua galtzeko, nutrizio programa orekatu batekin eta ariketa erregularrarekin batera erabili behar da.
Beta alaninak energia ematen al du?
Beta alaninak, muskuluetan azido laktikoa pilatzea murrizten duena, erresistentzia areagotzen du. Horrela, muskuluak nekatu gabe luzaroago lan egiten laguntzen du. Gainera, beta alaninak nekea murrizten du muskuluetako pH maila orekatuz eta energia gehiago eman dezake ariketan zehar.
Hala ere, beta alanina ez da energia zuzenean ematen duen osagaia. Horren ordez, energia ekoizteko prozesuak onartzen ditu muskuluetan gordetako karnosina mailak handituz. Horri esker, muskuluek denbora luzeagoan energia erre dezakete eta nekerik gabe ariketa biziago egiten dute.
Nola erabili Beta Alanine?
Nola erabiltzen da beta alanina, kirolariek maiz gustuko duten aminoazidoa?
Beta alanina, oro har, entrenamendu aurreko osagarri gisa hobesten da. Gomendatutako eguneko dosia 3-6 gramo artekoa da.
Beta alanina erabiltzean kontuan hartu beharreko puntu garrantzitsu bat osagarriaren epe luzerako erabilera eraginkorragoa izan daitekeela da. Hau da, denbora-tarte jakin batean beta alanina osagarriak aldizka erabiltzeak kirol-errendimendua hobetzen du, muskuluetan karnosina-maila handituz.
Hala ere, beta alanina hartzeak albo-ondorioak izan ditzake. Erabiltzaile batzuek albo-ondorioak izan ditzakete, hala nola hornidura sentsazioa, gorritasuna edo azkura. Kasu horietan, garrantzitsua da osasun-profesionalarekin kontsultatzea osagarria hartzen jarraitzea baino.
Zenbat beta alanina erabiltzen da?
Garrantzitsua da kontuz ibiltzea beta alanina erabiltzean eta dosi egokia zehaztea. Kirolari askok beta alanina osagarriak hartzen dituzte errepikapen gehiago egiteko edo pisu gehiago altxatzeko entrenamenduetan zehar.
Oro har, egunean 3 eta 6 gramo beta alanina hartzea gomendatzen da. Dosi hau entrenamenduaren aurretik edo bitartean hartu daiteke. Hala ere, bakoitzaren gorputzaren egitura eta tolerantzia desberdinak direnez, kontuz ibili behar da dosia zehazterakoan.
Noiz erabili Beta Alanine?
Beta alanina normalean ariketa egin aurretik edo ondoren hartu daiteke. Ariketa garaian erabiltzen denean ere eraginkorra dela uste da. Hala ere, kirolari batzuek larruazaleko kilipurdi sentsazioa izan dezakete kasu honetan.
Beta Alan-en kalteak
Beta alaninaren kalteak, oro har, dosi altuen eta epe luzeko erabileraren ondorioz gertatzen dira. Hori dela eta, garrantzitsua da osasun-profesional batekin kontsultatzea beta alanina osagarriak erabili aurretik. Bigarren mailako efektuak oso arraroak eta arinak izan ohi dira. Hala ere, kasu batzuetan, albo-ondorio larriak gerta daitezke.
Beta alaninaren dosi altuen bigarren mailako efektu arruntak hornidura, azkura, erre sentsazioa, zorabioak, bihotz-taupadak eta urdaileko nahastea dira. Bigarren mailako efektu hauek epe laburrekoak eta arinak izan ohi dira.
Nerbio-sisteman eragin negatiboak izan ditzake, batez ere dosi altuetan hartzen denean. Loaren nahasteak sor ditzake.
Beta alaninak ere erreakzio alergikoak sor ditzake pertsona batzuengan. Erreakzio alergikoak normalean larruazaleko gorritasuna, azkura, rash eta hantura dira. Kasu bakanetan, erreakzio alergiko larriagoak ere gerta daitezke. Kasu honetan, berehalako arreta medikoa behar da.
Dosi altuak eta beta alaninaren epe luzerako erabilerak ere eragin negatiboak eragiten ditu giltzurrunetan. Giltzurrunen funtzio normaletan eragin dezake eta giltzurrunetako harriak sortzen lagun dezake. Hori dela eta, giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonei beta alanina erabiltzea saihestea gomendatzen da.
Azkenik, beta alanina osagarriak bihotzeko osasunean dituen ondorioak ere eztabaidagarriak dira. Zenbait ikerketek erakutsi dute beta alanina dosi handiek bihotzeko osasunean eragin negatiboa izan dezaketela. Hori dela eta, garrantzitsua da bihotzeko gaixotasuna duten pertsonentzat beta alanina erabiltzea saihestea edo medikuari kontsultatzea.
Beta alaninaren onurak, aminoazido garrantzitsua den kirolarientzat eta bodybuildersentzat bereziki, errendimendua areagotuz adierazten dira intentsitate handiko ariketetan muskulu-nekea murriztuz. Muskulu-masa handitzen laguntzen badu ere, antsietatea murrizteko aukera ere badu. Gainera, karnosina-maila handituz, giharren azidotasunarekiko erresistentzia areagotzen du eta, beraz, ariketa-ahalmena handitzen du.
Beta alaninaren osagarriak funtzio kognitiboak eta erresistentzia hobetzen ditu, eta, aldi berean, onura gehigarriak eskaintzen ditu, hala nola zahartze prozesua moteltzea eta efektu antioxidatzaileak. Hala ere, garrantzitsua da edozein osagarri erabili aurretik profesional batekin kontsultatzea eta zure osasun egoera pertsonalaren arabera jokatzea.
