Pisua galtzeko formula sinple bat dago. Hartzen duzuna baino kaloria gehiago gastatzea. Kaloria gehigarriak erre ditzakezu dieta eginez eta ariketa fisikoa eginez. Egunean zehar aktiboagoa izatea ere eraginkorra izango da kaloriak erretzeko.
Jarraian 100 kaloria denbora laburrean eta jarduera errazekin erretzeko moduak daude. Dietaz gain jarduera horietako bat edo gehiago aplikatuz gero, kaloria gehigarriak gastatu ditzakezu zailtasunik gabe.
10 minututan sabeleko 150 ariketa egitea.
Badminton jokatzen 20 minutuz.
Erritmo arinean ibiltzea (maskota bat ibiltzea bezala) 25 minutuz.
10 minutuz korrika.
40 minutuz egosten.
30 minutuz musika azkarrarekin dantzatzen.
40 minutuz musukatuz.
Igo eta jaitsi 9 solairuko eskaileretan.
Egin luzaketak 10 minutuz.
Mini golfean jolasten 30 minutuz.
Inguratu uztaia 10 minutuz.
40 minutuz joko kontsolan jolasten.
Garbitu leihoa 30 minutuz.
Ordubetez irakurtzen.
20 minutu oinez.
Masajea 20 minutuz.
Pisuak altxatzea 10 minutuz.
15 minutuz igerian.
50 minutuz ordenagailuan lan egitea.
60 minutuz telefonoz hitz egiten. (Ibili hitz egiten ari zaren bitartean)
Orritxoa 30 minutuz bultzatzea.
Eman 2000 urrats.
Oinez 15 minutuz muino bat igotzea.
45 minutuz lisatzea.
Erratza 30 minutuz.
Soka salto egin 10 minutuz.
60 minutuz abesten.
50 minutuz gidatzen.
Egurra moztu 5 minutuz.
60 minutuz amodioa egiten.
35 minutuz pianoa jotzen.
Autoa garbitzea 30 minutuz.
SMSak bidaltzen ordubetez.
30 minutuz barre egiten.
10 minutu pasatzea saunan.
Erosketak 40 minutuz.
Tenisean jolasten 15 minutuz.
Bizikletaz 15 minutuz.
25 minutuz yoga egiten.
20 minutuz kometa hegan egitea.
Zein mugimenduk zenbat kaloria erretzen ditu?
Ariketa egiteko, kaloria erretzeko modu azkarrakhorietako bat da. Jarraian, ariketa mota batzuek pertsona baten pisuaren arabera zenbat kaloria erretzen duten erakusten duen taula dago;
British Journal of Nutrition aldizkarian egindako ikerketa batean D bitamina gabezia pisu motelagoa duten emakumeak eman zuten. Ikerketen arabera, eguneroko D bitamina beharrak aldatu egiten dira pertsona batetik bestera. 1000-4000 IU (25-100 mcg) D bitamina kontsumitzeak gabezia zuzenduko du.
kafea hartzeko
Ikerketek erakutsi dute kafean aurkitzen den substantzia bizigarri bat kafeinakaloria erretzearen tasa handitu zuela ikusi zuen.
lo gehiago
Denbora luzez lau ordu baino gutxiago lo egiteak metabolismoa moteltzen du. Zazpi eta bederatzi artean lo egitea gomendatzen dute adituek. Gainera loezina Arazoak dituzten pertsonek pisua har dezakete denborarekin. Gaueko lo txarrak elikadura gutxiago duten elikagaiak aukeratzea eragiten du. Ikerketa batek ere erakutsi zuen insomnioa zuten pertsonak gutxiago mugitzen zirela.
Ez utzi etxeko lanak makinen esku
Eskuz garbitu zure platerak eta prestatu zeure afaria. Horiez gain, kaloria gehiago erre ditzakezu eguneroko etxeko lanak eginez, hala nola lisatzea, arropa tolestea, hautsak kenduz. Saiatu aktiboagoa izaten etxeko lanak egiten dituzun bitartean.
azkar mugitu
Azkar ibiltzeak kaloria gehiago erretzen ditu urrats normalekin ibiltzeak baino.
barre egin
Egunean 10 eta 15 minutuz barre egiten baduzu, 50 kaloria gehiago erreko dituzu.
Gosaldu
Zure gorputzari goserik ez zaudela adierazten diozu garunari, gantzak erretzen hasteko. Eguna proteina handiko gosari batekin hastea abantaila bat emango du zentzu honetan. Gosaltzen uzten dutenek beste otorduetan kaloria gehiago kontsumitzen dutela eta elikagai osasungarriagoak nahiago dituztela zehaztu dute.
Eman ordu bakoitzeko azken bost minutuak (konfiguratu telefonoaren tenporizadorea) gora eta behera mugitzen.
Aukeratu elikagai egokiak
Karbohidrato gutxiko eta zuntz handiko elikagaiek beste elikagaiek baino denbora gehiago behar dute digeritzeko eta denbora luzez beteta sentiarazten zaituzte. Horrek mokadu egiteko aukera murrizten du.
egon zurrunbilo
Mayo Clinic-en egindako ikerketa baten arabera, geldirik egon ezin den pertsonek egunean 350 kaloria gehiago erre ditzakete geldirik dagoen batek baino. Eserita dagoen bitartean oinak apur bat kulunkatu edo mugitu etengabe alde batetik bestera zure eserlekuan.
Ez jan berandu gauean
Gauean berandu jateak gosaria saltea eragin dezake, eta horrek loa eten eta metabolismoa moteldu dezake.
zuzendu zure jarrera
Jarrera osasuntsuak altuagoa eta argalagoa izateaz gain, sabeleko muskuluak indartzen ditu.
ur gehiago lortzeko
Gorputza deshidratatua duten pertsonek tasa metaboliko baxua dute. Egunean zehar ura edateak tasa metabolikoak ehuneko 30 inguru hazi ziren Alemaniako ikerketa batean. Egunean gutxienez zortzi baso ur edan behar dituzu.
kontuz azukrearekin
Azukrea gorputza intsulina jariatzera bultzatzen du, eta gero zeluletara garraiatzen du azukrea energia gisa erabiltzeko eta gantz gisa gordetzeko.
txiklea mastekatu
Txikleak murtxikatzen du dastatzeko edo mokadu egiteko gogoa, batez ere prestatzen ari zaren bitartean.
Telefonoz hitz egin oinez
Telefono dei bat egiten duzun bitartean, ez egon geldirik, ibili eta hitz egin aldi berean.
Entzun musika alaia
Musika alaia entzuten duzun bitartean erritmoa mantentzeak kaloria erre tasa handitzen du, batez ere oinez edo eskailerak igotzean.
prestatu zure janaria
Zure janaria prestatzea osasungarriagoa da eta luzaroago egoteko aukera ematen dizu.
Eraman zurekin pintxo osasuntsuak
Eman fruitu lehorrak, kaloria gutxiko barrak edo fruta zati bat zurekin uneoro. Otordu artean gosea zarenean pintxo osasuntsuetara jotzea eragozten dizu.
Stres gorputzak kortisol hormona askatzen du, eta horrek kaloria gehiago koipe gisa biltegiratzea eragiten du, batez ere sabelean.
telebista gutxiago ikusi
Ikerketa batean, telebista ikusteko denbora erdira murriztu zuten helduek (blokeo sistema elektronikoa erabiliz) egunean 119 kaloria gutxiago jaten zituzten, dietan inolako aldaketarik egin gabe.
altxatu
Altxatu behatzak eta gero itzuli behera. Erraz egin dezakezu pilates mugimendu sinple hau edonondik.
Edan te berdea egunero
Egindako ikerketaren arabera te berdeaKafeinaz gain, katekina polifenolak ditu, metabolismoa bizkortu dezaketen landare-produktu kimikoak dira.
Erabili espeziak elikagaietan
Zenbait ikerketek erakusten dute elikagai minak aldi baterako metabolismoa bizkortu dezaketela. Piper gorria horren adibide ona da.
izokina jan
Ikerketa batean izokina Behi-haragia jaten zutenek pisu handiagoa galdu zuten haragia jaten zutenek baino, nahiz eta kontsumitutako kaloria berdinak izan.
Jan fruta azalarekin
Fruta eta barazki azalak Gorputzak energia gehiago behar du zuntz aberatsak diren elikagaiak hausteko
erabili kokoa
Olioak eta gantzak ordezkatzen dituztenek, hala nola animalia-koipeak eta ekilore-olioa, kate ertaineko gantz-azidoak dituztenekin, koko-olioa adibidez, gorputz-koipe gehiago galtzen dute.
Oolong tea hartzeko
Ikasketa batzuk oolong tea Edateko jarduera metabolikoa ehuneko 10 arte handitu dezakeela erakusten du.
astindu besoak
Adituen arabera, zenbat eta gorputzeko atal gehiago erabili aldi berean, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu.
Ez ahaztu esnekiak
Ikertzaileek uste dute gantz gutxiko esnekiak koipeen biltegiratzea galarazten dutela.
