Kogu aeg on väsimus on äärmiselt tavaline seisund. väsimuson erinevate haiguste ja raskete haiguste tavaline sümptom, kuid enamasti on see tingitud lihtsatest põhjustest. Need on tavaliselt lihtsad asjad, mida parandada.
Mis põhjustab väsimust?
Liiga palju rafineeritud süsivesikute tarbimist
Süsivesikud võivad olla kiire energiaallikas. Süües süsivesikuid, muudab organism need suhkruks ja kasutab neid kütusena. Liiga palju rafineeritud süsivesikuid süües võib aga kogu päeva väsimus tekkida.
Kui tarbitakse suhkrut ja töödeldud süsivesikuid, tõstavad need veresuhkrut kiiresti. See käsib kõhunäärmel toota suures koguses insuliini, et suhkur verre ja rakkudesse saata.
Veresuhkru taseme kiire tõus, millele järgneb sama kiire langus, võib tunda end kurnatuna. Vajadus kiiresti energiat saada suurendab rafineeritud süsivesikute tarbimist ja viib nõiaringi.
Paljud uuringud on leidnud, et suhkrute ja töödeldud süsivesikute minimeerimine söögikordades ja suupistetes annab üldiselt rohkem energiat.
Energiataseme püsimiseks hoidke suhkru ja rafineeritud süsivesikute asemel süüa kiudainerikkaid toite nagu köögiviljad ja kaunviljad.
Istuv eluviis
Mitteaktiivsus võib olla madala energia algpõhjus. Kuid paljud inimesed väidavad, et nad on treenimiseks liiga väsinud.
Uuringud näitavad, et liikumine on tervete ja teiste haigustega, näiteks vähiga, inimeste seas. väsimus on näidanud, et see võib vähendada. Veelgi enam, isegi minimaalne kehalise aktiivsuse tõus võib olla kasulik.
Energiataseme tõstmine ja väsimus Selle minimeerimiseks peate olema aktiivne. Näiteks; seisa istumise asemel, kasuta lifti asemel treppe ja kõnni lühikesi vahemaid.
Ei saa piisavalt magada
Ei saa piisavalt magada, teie väsimus See on üks ilmsetest põhjustest. Keha teeb magamise ajal paljusid tegevusi, sealhulgas mälumälu ja vabastab hormoone, mis reguleerivad ainevahetust ja energiataset. Hommikul pärast kvaliteetset und ärgates tunnete end värskena ja energilisena.
Täiskasvanud vajavad optimaalse tervise saavutamiseks igal õhtul keskmiselt seitse tundi und.Uni peaks olema rahulik ja katkematu, et aju saaks läbida iga unetsükli viis etappi.
Lisaks piisavale unele, regulaarse unerežiimi säilitamisele teie väsimus aitab ennetada. Ühes uuringus on noorukid, kes magavad tööpäevadel ja nädalavahetustel samal ajal, võrreldes nendega, kes jäävad hiljem ja magavad nädalavahetustel vähem; Nad teatasid, et kogesid vähem väsimust.
Päeval füüsiliselt aktiivne olemine tagab öösel rohkem taastavat und. Ühes vanematel inimestel läbi viidud uuringus leiti, et liikumine aitas parandada une kvaliteeti ja vähendada väsimuse taset.
Une hulga ja kvaliteedi tõstmiseks minge igal õhtul magama samal kellaajal, lõdvestuge enne magamaminekut ja hoidke kogu päeva aktiivsena.
Toidutalumatus
Toidutalumatus või allergiad põhjustavad selliseid sümptomeid nagu lööbed, seedeprobleemid, nohu või peavalu. väsimus See on veel üks sümptom, millest sageli mööda vaadatakse.
Levinud toidutalumatuse hulka kuuluvad gluteen, piim, munad, soja ja mais.Kui kahtlete sellises olukorras, on kasulik teha allergiatesti.
Ei söö piisavalt kaloreid
Tarbides väga vähe kaloreid, väsimus võib põhjustada sensatsiooni. Kalor on toidus leiduv energiaühik. Keha kasutab neid selliste protsesside aktiveerimiseks nagu liikumine, hingamine ja kehatemperatuuri püsivana hoidmine.
Kui sööte liiga vähe kaloreid, aeglustub ainevahetus potentsiaalselt energia säästmiseks väsimuseni põhjused. Keha kasutab toidust saadud kaloreid kaalu, pikkuse, vanuse ja muude tegurite põhjal.
Juhul, kui kaloraaž on väga madal, on vitamiinide ja mineraalide vajaduste rahuldamine keeruline. Piisav D-vitamiin ka rauda ja muid olulisi toitaineid väsimuseni põhjus
Väsimuse vältimiseksIsegi kui teie eesmärk on kaalulangus, peaksite tarbima piisavalt kaloreid. Kalorite vajaduse määramisel peaksite järgima tervislikumat toitumiskava, mis ei kahjusta teie keha.
Valel ajal magamine
Lisaks ebapiisavale unele alandab valel ajal magamine ka energiataset. Päeval häirib öine magamine keha ööpäevarütmi, mis on bioloogilised muutused, mis ilmnevad 24-tunnise tsükli jooksul valguse ja pimeduse korral.
Uuringud näitavad, et unerežiimid ei ühti ööpäevarütmidega krooniline väsimus leidis, et see võib paraneda. See on öösel töötavate inimeste seas tavaline probleem.
Uneekspertide hinnangul kannatab 2–5% vahetustega töötajatest ühe või enama kuu jooksul unehäirete all, kui uni on liiga suur või magamata.
Veelgi enam, öösel isegi päev või paar ärkvel püsimine väsimuseni miks see võiks olla. Ühes uuringus lubati tervetel noortel meestel magada kas seitse või vähem kui viis tundi, enne kui nad olid ärkvel 21–23 tundi. Sõltumata unetundidest väsimus kraadi tõusis enne ja pärast und.
Parim on magada öösel nii palju kui võimalik. Kui aga teie töö on vahetustega, on vaja oma energia taseme tõstmiseks välja töötada strateegiad, et oma keha kella ümber õpetada.
Ühes uuringus kannatasid vahetustega töötajad vähem tõenäoliselt ereda valguse käes, õues tumedate päikeseprillidega ja pärast täielikus pimeduses magamist. väsimus ja nad teatasid paremast tujust.
Prillide kandmine sinise valguse tõkestamiseks võib aidata ka vahetustega tööl olevaid inimesi.
Ei saa piisavalt valku
Ebapiisav valgu tarbimine, väsimuseni miks see võiks olla. On teada, et tarbitud valk suurendab ainevahetust rohkem kui süsivesikud või rasv.
Lisaks kaalulangetamise abistamisele on see ka teie väsimus aitab ennetada.
Ühes uuringus andis endast teada väsimuse taseoli oluliselt madalam Korea üliõpilaste seas, kes teatasid, et söövad vähemalt kaks korda päevas valgusisaldusega toite, näiteks kala, liha, mune ja ube.
Teistest uuringutest selgus, et kõrge valgusisaldusega dieedid olid kehakaalu tõstjate ja vastupanuvõimet treenivate inimeste seas vähem levinud. väsimus leidis, et ta näitab seda suundumust.
Veelgi enam, teie väsimusTa soovitab, et seda saaks vähendada teatud aminohapetega, mis on ahela aminohapetena tuntud valgu ehitusmaterjalid.
Ainevahetuse tugevana hoidmiseks ja väsimuse vältimiseks püüdke iga söögikorra ajal tarbida kvaliteetset valguallikat.
Ebapiisav veetarbimine
Hea energiataseme säilitamiseks on vajalik piisav veetarbimine. Dehüdratsioon tekib siis, kui uriinist, väljaheidetest, higi ja hingeõhust kadunud vee joomiseks ei ole piisavalt vedelikku.
Mitmed uuringud on näidanud, et kerge dehüdratsioon võib vähendada energiataset ja keskendumisvõimet.
Kuigi olete kuulnud, et peate iga päev jooma kaheksa klaasi vett, võib see olla vajalik rohkem või vähem, sõltuvalt teie kehakaalust, vanusest, soost ja aktiivsustasemest.
Kogus, mida peaksite vee joomise ajal tarbima, on piisav joomine, et säilitada hüdratatsiooni tase.
Need joogid pakuvad ajutist energiat tänu suurele kofeiini- ja suhkrusisaldusele. Näiteks tervete unetute täiskasvanutega läbi viidud uuringus leiti, et energiajoogi tarbimine viis tähelepanelikkust ja vaimset funktsiooni mõõdukalt parandama.
Kahjuks on see mõju ajutine.41 uuringu ülevaates selgus järgmisel päeval vajadus päevase une järele, hoolimata suurenenud erksusest ja meeleolu tõusust mitu tundi pärast energiajoogi tarbimist.
Kuigi kofeiinisisaldus varieerub kaubamärkide lõikes suuresti, võib energiajook sisaldada kuni 350 mg kofeiini ja mõned energiajoogid sisaldavad kuni 500 mg purgi kohta. Võrdluseks: kohv sisaldab tassi kohta tavaliselt 77–150 mg kofeiini.
Kuid isegi väiksemates annustes võib pärastlõunal kofeiiniga jookide joomine mõjutada und ja põhjustada järgmisel päeval madalamat energiataset.
Tsükli katkestamiseks hoiduge neist energiajookidest. Lisaks piirake päeva alguses kohvi ja muude kofeiiniga jookide tarbimist.
Kõrge stressitase
Krooniline stressvõib avaldada sügavat mõju energiatasemele ja elukvaliteedile. Kuigi teatud stress on normaalne, on paljudes uuringutes täheldatud liigset stressi. väsimuseni põhjustatud.
Lisaks on teie reaktsioon stressile see, kui palju te ennast tunnete väsinud mõjutab seda, mida tunnete. Üliõpilastega läbi viidud uuring viitab sellele, et stressi vältimine on rohkem väsimuseni on kindlaks teinud, et põhjus.
Kuigi te ei saa vältida stressi tekitavaid olukordi, vähendab toimetuleku proovimine väsimustunnet.
Näiteks näitavad suured ülevaated, et jooga ja meditatsioon võivad stressi leevendada. Need või sarnased vaimu-keha praktikad võivad aidata teil end energilisemana tunda ja stressiga toime tulla.
Väsinuna ei liigu
Esimene asi, mida plaanime töölt lahkudes teha, on diivanil lamada ja telerit vaadata. Seega tugevdab see väsimust ja tunnete end rohkem väsinuna.
Regulaarne treenimine võimaldab kardiovaskulaarsel süsteemil töötada tõhusamalt ja rakkudesse hapnikku saata. Nii et minge diivanil tukkumise asemel hoopis jalutama.
Ei tarbi piisavalt rauda
Rauapuudus võib põhjustada nõrkust ja ärrituvust. Kuna rauavaegusega inimestel läheb lihastesse ja rakkudesse vähem hapnikku, põhjustab see väsimust.
Lahja veiseliha, oad, munad, rohelised lehtköögiviljad, pähklid ja maapähklivõi on kõik rauarikkad toidud, mida saate tarbida. Kuid pidage meeles, et rauapuuduse korral pöörduge arsti poole, sest sellel võib olla muid põhjuseid.
Olles perfektsionist
Püüe olla täiuslik nõuab rasket ja pikka tööd. Sellele järgneb pidev väsimus. Tehke oma töös ajalised piirangud ja pidage sellest kinni.
Kaameli kirbu valmistamine
Mõeldes, et väikeste sündmustega liialdades on see alati halb, tekitab vaimne kurnatus. Mure ja ärevus tekitavad väsimustunnet. Sellistel juhtudel hinga sügavalt sisse. Harjutage õues või jagage oma muret sõbraga.
Hommikusöögi vahele jätmine
Kuna keha jätkab oma funktsioone une ajal, vajab ta püsti tõustes kütust. Kui jätate hommikusöögi vahele, saab keha kütus otsa ja tunnete end loiuna. Täisteratooteid ja valke sisaldav hommikusöök on hea võimalus kogu päeva vormis püsida.
Ei saa öelda ei
Nõustume nende taotlustega, et teist inimest mitte solvata või kena välja näha. See põhjustab väsimust. Kõigele ei pea jah ütlema. Harige ennast ära ütlema. Üksi olles korrake sõna nr valjusti.
Töötamine räpases keskkonnas
Räpane kontor või töökoht piirab teie vaimseid võimeid, raskendades keskendumist ehk väsitab teid. Korrastage oma isiklikud asjad iga päeva lõpus, et järgmisel päeval paremini alustada.
Töö puhkusel
Teie kirjade lugemine või basseini ääres tööintervjuude tegemine väsitab teid. Likvideerige kõik oma elektroonilised vidinad puhkusel. Nautige puhkust, et saaksite tööle naasmisel olla produktiivsem.
Alkoholi tarvitamine enne magamaminekut
Alkohol põhjustab adrenaliinisüsteemi äkilisi tõuse ja äratab sind keset ööd üles. 3-4 tundi enne magamaminekut lõpetage alkoholi tarbimine.
E-kirjade kontrollimine enne magamaminekut
Tahvelarvuti, telefoni või arvuti valgustatud valgus võib melatoniinhormooni pärssida ja unerütmi häirida. Jätke mõni tund enne magamaminekut tehnoloogilised seadmed oma voodist vähemalt 14 cm kaugusele.
Kofeiin kogu päeva vältel
Uuringud on näidanud, et kogu päeva jooksul ülemäärases koguses tarbitud kofeiin mõjutab und. Tervislik on tarbida maksimaalselt 3 klaasi kofeiini päevas ja lõpetada kofeiini tarbimine 6 tundi enne magamaminekut.
Nädalavahetustel hilja ärkamine
Laupäeva hilja magama minek ja pühapäeva hilisõhtune ärkamine põhjustab esmaspäeval unetust ja väsimust. Kui lähete hilja magama, proovige ärgata tavalisel pühapäeval ja teha lõunauinak, et esmaspäevast ei saaks sündroomi.
Lisage sellele 2-3 tilka basiilikuõli ja segage hästi.
Hingake sisse basiiliku lõhna.
Peaksite seda tegema 1-2 korda päevas.
Basiilikuõli stimuleerivad omadused aitavad suurendada kontsentratsiooni, teravdada meeli ning leevendada stressi ja depressiooni.
Piparmündiõli väsimuse vastu
materjalid
2-3 tilka piparmündiõli
Hajuti
Su
Rakendus
Lisage mõni tilk piparmündiõli veega täidetud hajuti.
- Lõhna hajutades hingake aroomi sisse.
- Peaksite seda tegema vähemalt kaks korda päevas.
Uuringud näitavad, et aroomiteraapia väsimus See näitab, et see toimib nende sümptomite ravimisel väga hästi. MündiõliToimib vaimse väsimuse ja stressi leevendamisel nagu basiilikuõli.
Basiiliku leht väsimuse eest
materjalid
10 basiilikulehte
1 veeklaasi vett
Rakendus
Lisage basiilikulehed klaasile veele.
- Keeda potis.
Keeda 5 minutit ja kurna.
Enne joomist laske lahusel veidi jahtuda.
Optimaalse kasu saamiseks jooge seda kaks korda päevas.
basiilikLisaks stressi, ärevuse ja unisuse vähendamisele avaldab see ka kognitiivseid funktsioone.
Kohv väsimuseks
materjalid
1 supilusikatäit kohvipulbrit
1 veeklaasi vett
Suhkur (vastavalt vajadusele)
Rakendus
Lisage klaasi vette supilusikatäis kohvipulbrit.
- Keeda ja keeda.
- Lisage kohvile veidi suhkrut ja jooge seda pärast seda, kui see on veidi jahtunud.
Päevas saab juua 1-2 tassi kohvi.
Kohvis leiduv kofeiin suurendab erksust ja energiataset.
Tähelepanu !!!
Ärge jooge rohkem kui kaks tassi kohvi päevas, sest see võib tekitada teil väsimuse ja unisuse, mis muudab teid veelgi loidamaks.
Kallis väsimuseks
Asendage oma lemmikmagustoidus või smuutis sisalduv suhkur mõne teelusikatäie meega.Mee peaksite tarbima iga päev.
Mesi süsivesikud suurendavad energiataset ja aitavad võidelda unisuse vastu. Mesi on sportlastele vastupidavusharjutuste ajal soovitatav süsivesikute allikas.
Väsimuse sidrun
materjalid
½ sidrunit
1 klaas sooja vett
Kallis (vastavalt vajadusele)
Rakendus
Pigista poole sidruni mahl klaasi vette.
Segage hästi ja lisage sellele mett.
Joo sidrunimahla.
- Seda peaksite tegema igal hommikul üks kord, eelistatavalt tühja kõhuga.
Sidrunimahlas sidrunhapevõideldes oksüdatiivse stressiga teie väsimus aitab kõrvaldada. Regulaarne C-vitamiini tarbimine suurendab ka raua (mis sisaldab palju sidrunimahla) imendumist väsimus ja leevendab stressi.
Roheline tee väsimuseks
materjalid
1 tl rohelist teed
1 veeklaasi vett
Bal
Rakendus
Lisage klaasi vette teelusikatäis rohelist teed.
Keeda see kastrulis ja kurna.
Joo teed pärast jahtumist. Maitseks võite lisada natuke mett.
Joo rohelist teed kaks korda päevas.
Roheline teeSelles sisalduvad antioksüdandid polüfenoolid võivad lõõgastuda meeleolu ning leevendada unisust põhjustavat stressi ja pinget.
Magneesium väsimuseks
Tarbige toiduga või toidulisanditega päevas 200–400 mg magneesiumi. Magneesiumirikkad toidud Siia kuuluvad spinat, lehtkapsas, viigimarjad, banaanid, avokaadod, vaarikad, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas ja kala (lõhe ja makrell).
Magneesiumipuudus võib põhjustada stressi, ärevust ja väsimust.
Mida süüa väsimuse vältimiseks?
Toit, mis teadaolevalt aitab tõsta energiataset ja ennetada väsimust, on
