Riis on mitmekülgne teravili, mida tarbivad inimesed kogu maailmas ohtralt. See toimib põhitoiduna paljudele inimestele, eriti Aasias elavatele inimestele.
Riisi võib olla eri värvi, kuju ja suurusega, kuid kõige populaarsem on valge ja pruun riis.
Valge riis on kõige sagedamini tarbitav tüüp, kuid pruuni riisi peetakse tervislikumaks võimaluseks.
Mis on valge riis?
Valge riison teatud tüüpi rafineeritud teravili, mis on jahvatatud ja töödeldud tera kliide ja olemuse eraldamiseks, aidates tootjatel kulusid vähendada ja toodete säilivusaega pikendada.
Jahvatusprotsessi käigus läheb aga palju toitaineid kadu ja riisis pole tavaliselt kiudaineid, mangaani, magneesiumi, seleeni ja fosforit.
Mis on pruun riis?
pruun riissisaldab kiudaineid ja valke, samuti vitamiine ja mineraale süsivesikute tasakaalustamiseks.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et pruun riis võib vähendada diabeedi ja südameprobleemide tekke riski.
Mis vahe on pruuni ja valge riisi vahel?
Riis koosneb peaaegu täielikult süsivesikutest, väikesest kogusestvalk ei sisalda peaaegu üldse õli.
Pruunil riisil on kliid. See tähendab, et see sisaldab tera kõiki osi (kiulised kliid, toitev seeme ja endosperm).
Valge riis on seevastu eemaldanud kliid ja seemned, mis on tera kõige toitainerikkamad osad. Valges riisis jääb väike kogus olulisi toitaineid; Seetõttu peetakse pruuni riisi tervislikumaks kui valget.
Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale
Pruunil riisil on toiteväärtuse osas suur eelis valge riisi ees. Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid ja antioksüdante, samuti palju olulisemaid vitamiine ja mineraale.
Valge riis on tühjade kalorite ja süsivesikute allikas, kus on vähe olulisi toitaineid. 100 grammi keedetud pruuni riisi annab 1.8 grammi kiudaineid, samas kui 100 grammi valget riisi annab ainult 0.4 grammi.
Allolevas tabelis võrreldakse valget ja pruuni riisi:
Brünett (RDI)
Valge (RDI)
tiamiini
%6
%1
Niatsiin
% 8
% 2
B6-vitamiin
% 7
% 5
mangaan
% 45
% 24
magneesium
% 11
% 3
fosfor
% 8
% 4
raud
% 2
% 1
tsink
% 4
% 3
Pruun riis sisaldab antinutriente ja võib arseeni sisaldada rohkem
Antinutriendid on taimeühendid, mis võivad vähendada meie keha võimet teatud toitaineid omastada. Pruun riis sisaldab antinutrienti, mida nimetatakse fütoothappeks või fütaadiks.
See võib sisaldada ka suures koguses mürgist kemikaali arseeni.
Fütiinhape
Fütiinhape Kuigi see pakub mõningaid eeliseid tervisele, vähendab see ka meie keha võimet toidust rauda ja tsinki imada.
Pikemas perspektiivis võib fütiinhappe söömine enamiku söögikordade korral põhjustada mineraalide puudust. Kuid see on ebatõenäoline inimestele, kes söövad mitmesuguseid toite.
Arsenik
Pruun riis võib olla kõrgem mürgises kemikaalis, mida nimetatakse arseeniks.
Arseen on raskemetall, mida leidub keskkonnas looduslikult, kuid mõnes piirkonnas suureneb see reostuse tõttu. Riisist ja riisipõhistest toodetest on leitud märkimisväärseid koguseid.
Arseen on mürgine. Pikaajaline tarbimine suurendab krooniliste haiguste, nagu vähk, südamehaigused ja II tüüpi diabeet, riski.
Pruun riis on arseenis kõrgem kui valge riis. Kuid see ei ole probleem, kui sööte mitmesuguste toitainetega riisi. Piisab mõnest portsjonist nädalas.
Kui riis on teie dieedi suur osa, peaksite selle arseeni sisalduse minimeerima.
Mõjutab veresuhkru ja diabeedi riski
Pruun riis sisaldab palju magneesiumi ja kiudaineid, mis mõlemad aitavad kontrollida veresuhkru taset.
Uuringud näitavad, et selliste terade nagu pruun riis regulaarne tarbimine aitab vähendada veresuhkru taset ja vähendab II tüüpi diabeedi riski.
Ühes uuringus oli naistel, kes sõid kõige vähem teravilja, 2.9% väiksem diabeedirisk kui neil, kes sõid kõige vähem teravilja.
On teatatud, et ainult valge riisi asendamine pruuniga vähendab veresuhkru taset ja vähendab II tüüpi diabeedi riski.
Seevastu suur valge riisi tarbimine suurendab diabeediriski.
Selle põhjuseks võib olla toidu kõrge glükeemiline indeks (GI), mis mõõdab, kui kiiresti see veresuhkrut tõstab.
Pruun riis 50 GI ja valge riis 89 GI, nii et valge riis tõstab veresuhkru taset palju kiiremini.
Kõrge GI-ga toidu söömist on seostatud paljude terviseseisunditega, sealhulgas II tüüpi diabeediga.
Valge ja pruuni riisi tervisemõjud
Valge ja pruun riis võivad ka teisi tervise aspekte erinevalt mõjutada. See hõlmab südamehaiguste riski, antioksüdantide taset ja kehakaalu kontrolli.
Südamehaiguste riskifaktorid
Pruun riis sisaldab lignaane - taimeühendeid, mis aitavad kaitsta südamehaiguste eest.
Lignaanid vähendavad rasvade hulka veres, alandavad vererõhku ja vähendavad arterite põletikku.
Uuringud näitavad, et pruuni riisi tarbimine aitab vähendada erinevaid südamehaiguste riskifaktoreid.
45 uuringu analüüs näitas, et inimestel, kes sõid kõige rohkem teravilja, sealhulgas pruuni riisi, oli südamehaiguste risk 16–21% madalam kui inimestel, kes sõid kõige vähem teravilja.
285.000 2.5 mehe ja naise analüüs näitas, et keskmiselt 25 portsjoni täisteratoite söömine päevas võib vähendada südamehaiguste riski umbes XNUMX%.
Terved terad, näiteks pruun riis, võivad vähendada üld- ja LDL ("halb") kolesterooli taset. Pruun riis on seotud HDL ("hea") kolesterooli suurenemisega.
Antioksüdandi võime
Pruuni riisi kliid sisaldavad palju võimsaid antioksüdante.
Uuringud näitavad, et tänu antioksüdantsele tasemele aitavad täisteraviljad nagu pruun riis ennetada kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, vähk ja II tüüpi diabeet.
Uuringud näitavad ka, et pruun riis aitab suurendada rasvunud naiste vere antioksüdantide taset.
Lisaks näitab hiljutine loomkatse, et valge riisi söömine võib vähendada II tüüpi diabeediga inimeste vere antioksüdantide taset.
Kaalu kontroll
Valge asemel pruuni riisi tarbimine võib oluliselt vähendada kaalu, kehamassiindeksit (KMI) ning talje ja puusade ümbermõõtu.
Ühes uuringus koguti andmeid 29.683 15.280 täiskasvanu ja XNUMX XNUMX lapse kohta. Teadlased leidsid, et neil, kes sõid rohkem teravilja, oli väiksem kehakaal.
Teises uuringus jälgisid teadlased 12 aasta jooksul üle 74.000 XNUMX naise ja leidsid, et rohkem teravilja tarbivad naised kaaluvad pidevalt vähem kui naised, kes tarbivad vähem teravilja.
Lisaks leiti randomiseeritud kontrollitud uuringus 40 ülekaalulise ja rasvunud naisega, et pruun riis vähendas valge riisiga võrreldes kehakaalu ja talje suurust.
Valge riis või pruun riis?
Pruun riis on parem toiteväärtus ja tervisele kasulik. Mõlemad riisitüübid võivad siiski olla tervisliku toitumise osa.
Selle tulemusena;
Pruunil riisil ja valgel riisil on mitu erinevust, alustades nende töötlemise ja tootmise viisist.
Pruun riis sisaldab seemne kõiki kolme osa, valge riis jahvatatakse kliide ja mahla eemaldamiseks, jättes alles ainult endospermi.
See põhjustab valge riisi ja pruuni riisi toitumisprofiilis mõned olulised erinevused. Lisaks sellele, et pruunil riisil on palju kiudaineid, on laiem mikroelementide valik, sealhulgas mangaan, magneesium ja seleen.
Valget riisi seevastu rikastatakse sageli vitamiinide ja mineraalidega, see tähendab, et see lisatakse terale töötlemisel tagasi. Sel põhjusel on rikastatud valges riisis raua, folaadi ja tiamiini sisaldus üldiselt suurem.
Erinevalt valgest riisist peetakse pruuni riisi tehniliselt täisteraks. Täistera võib kaitsta selliste krooniliste haiguste eest nagu südamehaigused, vähk ja diabeet.
