Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks rasvased toidudsellest pole vaja eemale hoida. Tervislikke rasvu sisaldavate toitude mõõdukas söömine on tervisele väga kasulik. Mõnes tervislikus olukorras peaks rasva siiski piirama.
Näiteks peaksid sapipõieoperatsioonid või kõhunäärmehaigusega patsiendid järgima madala rasvasisaldusega dieeti. Madala rasvasisaldusega dieedid hoiavad ära ka kõrvetised, aitavad kaalulangust ja parandavad kolesterooli.
Artiklis "Mis on lahja toit", "mis on rasvane toit", "kuidas vähendada ebatervislikku rasva sisaldavate toitude tarbimist" arutatakse teemadel.
Mis on lahjad toidud?
Rohelised lehtköögiviljad
Rohelised lehtköögiviljad See ei sisalda peaaegu üldse rasva ja on pakitud kasulike mineraalide ja vitamiinidega nagu kaltsium, kaalium, folaat ning A- ja K-vitamiin.
Neis on ka palju teatud taimeühendeid, mis on vajalikud põletiku vähendamiseks kehas.
Uuringud näitavad, et need, kes söövad rohelisi lehtköögivilju, võivad kaitsta teatud seisundite eest, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk. Rohelised lehtköögiviljad on;
Kapsakapsas
Spinat
- rukola
Collard rohelised
- Lehtpeet
- salat
Puuviljad
Kui otsite magusat, madala rasvasisaldusega suupistet,puuviljad see on suurepärane võimalus. Peaaegu kõigis puuviljades on vähe rasva ja palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Neis on ka palju taimeühendeid. Paljud neist kasulikest taimeühenditest põhjustavad viljade erksat värvi.
Lisaks on teatavad taimeühendid teadaolevalt tugevad antioksüdandid.
Meie kehas kaitsevad antioksüdandid kahjulike, ebastabiilsete molekulide eest, mida tuntakse vabade radikaalidena. Vabade radikaalide rakukahjustused võivad põhjustada vananemist, südamehaigusi, artriiti, vähki ja muid haigusi.
pulss
pulsson toiduaine, mis sisaldab ube, herneid ja läätsesid. Neil on vähe rasva ja nad ei sisalda kolesterooli. Veelgi enam, neis on palju kiudaineid, valke, B-vitamiine ja olulisi mineraale nagu magneesium, tsink ja raud.
Tänu väga toitevale profiilile pakuvad kaunviljad mõningaid eeliseid tervisele.
Uuringud näitavad, et need võivad vähendada vererõhku ja kolesterooli ning reguleerida ka veresuhkru taset.
Lisaks aitab kaunviljade regulaarne tarbimine kaalulangetamist, sest suur kiudainekogus tekitab pika aja täiskõhutunde.
Magus kartul
Bataat See on südamlik, madala rasvasisaldusega juurvili. Üks keskmine bataat sisaldab ainult 1.4 grammi rasva.
Lisaks madala rasvasisaldusega annab maguskartul A-vitamiini, C-vitamiini ja mitmeid B-vitamiine. Samuti on see rikkalikult mineraalide nagu kaalium ja mangaan.
Selle köögivilja erkoranž on tingitud suurest beeta-karoteenikogusest - taimepigmendist, mis teadaolevalt kaitseb vabade radikaalide tekitatud rakukahjustuste eest.
Beetakaroteen on eriti kasulik silmadele. Uuringud on näidanud, et neil, kes tarbivad palju beetakaroteeni, on väiksem risk silmahaiguste, nagu katarakt ja vanusega seotud maakula degeneratsioon (AMD) tekkeks.
Ristõielised köögiviljad
Ristõielised köögiviljad on tugev toitaineallikas, nagu kiudained, folaadid, muud mineraalid ja C-, E- ja K-vitamiinid. Mõned ristõielised köögiviljad on:
- brokkoli
- lillkapsas
Rooskapsas
Kapsas
- naeris
Kõik need köögiviljad ei sisalda peaaegu üldse rasva, mistõttu on need madala rasvasisaldusega dieedi jaoks suurepärased toiduallikad.
Lisaks toitainetele pakuvad ristõielised köögiviljad väävlit sisaldavaid aineid, mida nimetatakse glükosinolaatideks ja mis vastutavad köögiviljade mõru maitse eest. Katseklaasis ja loomkatsetes on leitud, et glükoosinolaatidel on vähivastane toime.
Paljud vaatlusuuringud inimestel kinnitavad ka seda, et ristõieliste köögiviljade rohke tarbimine vähendab teatud vähivormide, sealhulgas põie-, rinna-, käärsoole-, maksa-, kopsu- ja maovähi riski.
Pidage meeles, et toiduvalmistamismeetodid võivad mõjutada ristõielistes köögiviljades leiduva glükosinolaadi hulka. Kui aurutate neid köögivilju selle asemel, et tarbiksite neid toores, keedetud, võite glükoosinolaati tõhusalt omastada.
seened
MantarNeed on maitsvad ja rasvavabad toidud, millel on palju kasu tervisele. Need ei kuulu traditsiooniliste toidugruppide hulka - ei puu- ega köögiviljad, teraviljad ega loomsed saadused.
Tegelikult on seeni toidu ja ravimina kasutatud sajandeid. Tavalised söödavad seentüübid on:
- valge nupp
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Auster
Seente toitained on tüübiti erinevad - kuid kõik need sisaldavad kaaliumi, kiudaineid ning erinevaid B-vitamiine ja mineraale. Mõni tüüp sisaldab ka märkimisväärses koguses D-vitamiini.
Seened on ergotioneiini kõrgeim toiduallikas - antioksüdant, millel on teadaolevalt põletikuvastane toime.
Uuringud näitavad, et seened tugevdavad immuunsust ja võivad mõne vähi eest kaitsta.
küüslauk
Küüslaugus on väga vähe kaloreid ja peaaegu pole rasva. Läbi ajaloo on küüslauku kasutatud meditsiinilistel eesmärkidel.
uurimistööküüslauk See näitab, et see tugevdab immuunsust ja aitab regulaarselt tarvitades nohu ära hoida.
Valged kalad
Valged, lahjad kalad on sellised kalad nagu kilttursk, tursk ja meriahven. Seekala liigid on madala rasvasisaldusega, sisaldavad väga vähe kaloreid ja on kvaliteetsed valguallikad.
Küpsetatud portsjon 85 grammi valget kala sisaldab umbes 1 grammi rasva, 70–100 kalorit ja 16–20 grammi valku.
Need kalad pakuvad ka mõnda olulist vitamiini ja mineraali, nagu vitamiin B12, fosfor, seleen ja niatsiin.
Kanarind
Kanarind on madala rasvasisaldusega toit, mis annab ühe portsjonina muljetavaldava koguse kvaliteetset valku.
Rind on kana kõige lahjem osa. 85-grammine portsjon röstitud, nahata kanarinda sisaldab ainult 3 grammi rasva, kuid annab 26 grammi valku.
Peale valgu sisaldab kana palju niatsiini, B6-vitamiini, seleeni ja fosforit.
Väherasvane piim
Madala rasvasisaldusega piimatoodete hulka kuuluvad kooritud piim või kooritud jogurt ja kodujuust.
Üldiselt on piimatooted suurepärased valguallikad, mitmed mineraalid ja B-vitamiinid riboflaviin, niatsiin, B6 ja B12.
Samuti sisaldavad mõned jogurtid probiootikume, mis on soolestiku tervisele kasulikud bakterid.
Munavalge
Kuigi terveid mune ei peeta madala rasvasisaldusega toiduks,munavalged Selles on vähem õli. Kuna munas sisalduv rasv ja kolesterool on koondunud munakollasesse.
Suur munavalge sisaldab 0 grammi rasva, terve suur muna koos munakollasega aga 5 grammi rasva.
Munavalgedes on ka vähe kaloreid ja hea kvaliteetse valgu allikas.
Mis on rasvane toit?
Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked õlid. Küllastunud rasvad mõjutavad keha, suurendades halva või LDL-kolesterooli hulka selles. LDL-kolesterool akumuleerub arterite seintesse, takistades seeläbi vere vaba liikumist südamesse ja kehaosadesse.
Kui LDL-kolesterooli taset ei kontrollita, võib see põhjustada arteri blokeerimise, mis võib põhjustada südameataki.
Transrasvad küllastumata rasvhapped. Trans-konfiguratsioon aitab parandada maitset, pikendab säilivusaega ja on odav. Kuid see on tervisele ohtlik.
Transrasvad vähendavad head kolesterooli (HDL kolesterool) ja suurendavad halba kolesterooli (LDL kolesterool), suurendades seeläbi südamehaiguste ja insuldi riski. Need põhjustavad ka kehakaalu tõusu, mis lõppkokkuvõttes põhjustab diabeedi ja rasvumisega seotud tervisekomplikatsioone.
Seetõttu on vaja vältida küllastunud ja rohkesti transrasvaseid toite. Taotlus ebatervislik kõrge rasvasisaldusega toit...
Mayonez
Majoneesis on küllastunud rasvade hulk suur. Kreemja tekstuuri ja maitsva maitse tõttu on see üks kastmetest, mida saab liigselt tarbida. Suure rasvasisalduse tõttu tuleks majoneesi tarbida ettevaatlikult ja selle asendamiseks peaks olema erinevaid alternatiive.
või
võiküllastunud rasvade sisaldus on kõrge. Seda ei tohiks tarbida rohkem kui 1-2 teelusikatäit päevas.
Loomsed rasvad
Kanarasv, pardirasv, hanerasv ja lambarasv kuuluvad loomsete rasvade hulka. Kuigi need on maitsvad, sisaldavad loomsed rasvad küllastunud rasvu.
Vahukoor
Kookides väga populaarne vahukoor on kõrge küllastunud rasvasisaldusega ja põhjustab kiiret kaalutõusu.
Töödeldud liha
Töödeldud liha nagu vorstid ja salaami sisaldavad palju naatriumi ja küllastunud rasvu. Lisaks sisaldab töödeldud liha loomset rasva, mis muudab selle vähem tervislikuks, kui seda regulaarselt suurtes kogustes tarbida.
Töödeldud liha asemel valgu saamiseks sööge lahja liha, nagu seened, keedetud läätsed, oad ja kanarind.
Friikartulid
Praetud toidud on tuntud kõrge küllastunud ja transrasvade sisalduse ning negatiivse tervisemõju poolest. Friikartulid nagu friikartulid, praetud kana ja taignaga praetud toidud pole üldse tervislikud ja neid tuleks vältida.
Saiakesed
Koogid ja kondiitritooted võivad koheselt parandada meeleolu, kuid tõsta LDL või halva kolesterooli taset. Eriti liiga palju tarbides suurendab see südamehaiguste riski.
Popcorn mikrolaineahjus
Popcornon suurepärane kiudainete ja vitamiinide allikas, kuid mikrolaineahjud sisaldavad suures koguses transrasvu. Sel põhjusel vältige pakendatud popkorni tarbimist.
Kreemiga täidetud kommid
Kreemiga täidetud kommid on maitsvad, kuid iga suhkur sisaldab umbes 0.5 grammi transrasvu. Me ei söö ka suhkrut ainult ükshaaval. Liiga kreemiga täidetud suhkru tarbimine põhjustab keha liiga palju transrasvade omastamist. See põhjustab kehakaalu tõusu.
Külmutatud toidud
Külmutatud toitudes, nagu külmutatud pitsa ja külmutatud valmistoidud, on palju transrasvhappeid koos süsivesikute, soola ja suhkruga. Need sisaldavad portsjoni kohta umbes 1 g transrasvu ja neid saab nautida suurtes kogustes, nagu ka teisi praetud toite.
Segatud taimeõlid
Segatud taimeõlid on rafineeritud, deodoriseeritud ja pleegitatud taimeõlide segu. Neid taimeõlisid kasutatakse toiduvalmistamisel, praadimisel, küpsetamisel, koores ja soolastes toitudes.
Mida rohkem õli kuumutate, seda paremad on teie võimalused transrasvade tarbimiseks. Valige rasvade asendamiseks minimaalseks tervislik alternatiiv nende õlide asendamiseks.
Keedetud toidud
Küpsetatud toidud, näiteks lehttainas, sarvesaiad ja tortid, on maitsvad, kuid täis transrasvu. Eriti pakendatud. Transrasvad aitavad nende toitude maitsele kaasa, muutes need krõbedaks ja pudruks. Proovige seda kodus valmistada, kasutades tervislikke rasvaallikaid.
jäätis
Kiirjäätised sisaldavad palju suhkrut ja transrasvu ning võivad suurendada südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riski. Jäätise saate ise kodus valmistada.
Rasvase toidu negatiivne mõju kehale
Võib põhjustada puhitust, kõhuvalu ja kõhulahtisust
Süsivesikutest, rasvast ja valgust koosnevatest makrotoitainetest seeditakse rasva kõige aeglasemalt.
Rasvane söökKuna see sisaldab suures koguses rasva, aeglustab see mao tühjenemist. Niisiis, toit püsib maos kauem, mis tähendabturse,iiveldus ja võib põhjustada kõhuvalu.
Võib häirida soolestiku mikrobioomi
Rasvased toidudOn teada, et see kahjustab soolestikus elavaid tervislikke baktereid. Seda mikroorganismi, mida nimetatakse ka soolestiku mikrobiomiks, mõjutavad järgmised tingimused:
Kiudude seedimine
Soolestiku bakterid, millel on põletikuvastane toime ja mis võivad kaitsta seedehäirete eestlühikese ahelaga rasvhapped (SCFA) see lagundab kiudu selle tootmiseks.
Immuunvastus
Soolestiku mikrobioom suhtleb immuunrakkudega, et aidata kontrollida keha reaktsiooni nakkustele.
Kaalu kontroll
Soolebakterite tasakaalustamatus võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Soolestiku tervis
Soolestiku mikrobioomi häired on seotud ärritunud soole sündroomi tekkimisega, kuid probiootikumid võivad aidata sümptomeid parandada.
Südame tervis
Kui terved soolebakterid aitavad suurendada südant kaitsvat HDL-kolesterooli, võivad kahjulikud liigid toota arteri kahjustavaid ühendeid, mis soodustavad südamehaigusi.
Ülimalt rasvased toidudDieedid võivad kahjustada soolestiku mikrobioomi, suurendades ebatervislike soolebakterite arvu ja vähendades tervislike hulka.
Need muutused võivad käivitada muid kroonilisi haigusi, nagu rasvumine, vähk, südamehaigused, diabeet ja Parkinsoni tõbi.
Põhjustab kehakaalu tõusu ja rasvumist
Liiga palju rasvased toidud Söömine põhjustab kehakaalu tõusu selle kõrge kalorsuse tõttu. Eelkõige suur kogus Trans-rasv tarbimine on kaalutõusu suurim tegur.
Transrasvad; See moodustub taimeõlide keemilisel modifitseerimisel toatemperatuuril tahkeks jäämiseks.
Hoolimata nende kasutamise eeskirjadest, leidub seda endiselt paljudes rasvases toidus osaliselt hüdrogeenitud taimeõlide kasutamise tõttu praadimisel ja toiduainete töötlemisel.
Suurendab südamehaiguste ja insuldi riski
Rasvased toidudSellel on südame tervisele mõningane negatiivne mõju.
Näiteks märgitakse, et praetud toidud tõstavad vererõhku, vähendavad HDL (hea) kolesterooli taset ning need tegurid põhjustavad kehakaalu tõusu ja rasvumist, mis on seotud südamehaigustega.
Samuti on südamehaiguste risk seotud praetud toitude söömise sagedusega.
Suurendab diabeedi riski
Rasvased toidud, suurendab II tüüpi diabeedi riski. Kiirtoidudieet, mis sisaldab lisaks rasvastele toitudele ka magusaid jooke, põhjustab suurt kalorite tarbimist, kehakaalu tõusu, halba veresuhkru kontrolli ja suurenenud põletikku.
Need tegurid suurendavad omakorda II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi riski - metaboolne sündroom on üldine nimetus haiguste rühmale, mille hulka kuuluvad rasvumine, kõrge vererõhk ja kõrge veresuhkur.
Põhjustab aknet
Uuringudrafineeritud süsivesikudt, kiirtoit ja rasvased toidud väidab, et dieedirikas toit põhjustab aknet.
Üle 5.000 Hiina teismelise uuringus leiti, et praetud toitude regulaarne söömine suurendas akneriski 17%. Teises 2.300 Türgi teismelise uuringus leiti, et rasvaste toodete, näiteks vorstide ja hamburgerite söömine suurendas akneriski 24%.
Suhkrurikas toit võib aknet põhjustada ka naharakkude ja looduslike nahaõlide tootmise suurendamise kaudu, kuna need suurendavad kehas teatud hormoonide, sealhulgas androgeenide ja insuliinilaadse kasvufaktori 1 (IGF-1) aktiivsust.
See kahjustab aju funktsioone
Rasvased toidudLiigse toidu tarbimine võib põhjustada ajutegevuse probleeme. Rasvased toidudKaalutõusu, kõrge vererõhu ja metaboolse sündroomi tõttu kahjustab see ka aju struktuuri, kudesid ja aktiivsust.
Kuidas saate vähendada rasvase toidu tarbimist?
Kasutage tervislikumaid toiduvalmistamismeetodeid
Rasvased toidud see on tavaliselt praetud, st keedetud palju õli. Valmistage sööki meetoditega, mis ei vaja palju õli. Need meetodid on:
Rösti ahjus
See tähendab toidu valmistamist kõrgel temperatuuril (230 ° C) vähese või õlita. Seda tehnikat võidakse eelistada friikartulite alternatiivina, eriti kartulite puhul.
Õhus praadimine
Fritterid ringlevad toidu ümber kuuma õhu, muutes selle väliselt krõmpsuks, kuid seest pehmeks. See kasutab 70–80% vähem õli kui traditsioonilised praadimismeetodid, nii et teie toit ei ole rasvane.
aurutatud
See meetod kasutab kuuma vee auru ja ei vaja õli. See on suurepärane alternatiiv selliste toitude valmistamisel nagu lihapallid, kala ja köögiviljad.
Võred
Grillimiseks pole vaja palju õli. See tehnika on eriti kasulik liha ja köögiviljade puhul.
Rasvane toit asendage tervislikumate võimalustega
siin rasvased toidudMitu alternatiivi e-le:
burger
Kiirtoidu asemel võite kodus ise burgereid teha lihapallide, salati, tomati ja sibulaga.
praadima
Küpsetatud kartul on suurepärane alternatiiv friikartulitele.
pitsa
Valmis ostmise asemel proovige ise pitsat teha, avades kodus õhuke tainas. Seega olete kindel, et kasutate tervislikke ja rasvaseid materjale.
Praetud kana
Praadimise asemel saab kana lihtsalt küpsetada või grillida.
Magusad saiakesed
Kui soovite isu magustoidu järele, sööge puuvilju või tehke puuviljasmuutit või leidke vähemrasvane ja kalorivaene magustoit.
Kuidas rasvase toidu mõju kõrvaldada?
Vahel tahtmatult rasvased toidud Me võime liiga palju puudust tunda. Eespool loetletud põhjustel rasvased toidud Sellel on palju kahjusid.
Kui olete tarbinud liiga palju rasva või rasvast toitu, võite nende kahjulike mõjude mingil määral minimeerimiseks võtta mõned sammud.
Mida teha pärast rasvase toidu söömist?
Joo sooja vett
Rasvased toidud Pärast söömist sooja vee joomine aitab seedesüsteemi rahustada ja aktiveerida. See toimib vee, toitainete ja jääkainete kandjana.
Kuuma vee joomine aitab lagundada toitaineid seeditavas vormis. Kui te ei joo piisavalt vett, imeb peensool seedimiseks toidust vett, põhjustades dehüdratsiooni ja kõhukinnisust.
Detox-joogiks
Detox-joogid aitavad puhastada toksiine, mis kogunevad süsteemis pärast rasvase toidu söömist. Mõned teadlased väidavad, et võõrutusjoogid aitavad kaasa toksiinide vabanemisele ja kehakaalu langusele.
Jalutama
Pärast rasket sööki 30 minutit kõndimine aitab seedimist parandada. See soodustab mao motoorikat, soodustab seedimist ja ühtlasi kaalu langetamist.
Seetõttu keha lõdvestamiseks rasvased toidud Pärast söömist tehke rahulik 30-minutiline jalutuskäik.
Planeerige järgmine söögikord
Söögi planeerimine enne tähtaega, ootamatu tungiga rasvased toidud takistab söömist. Ärge jätke hommikusööki vahele. Kogu päeva jooksul ülesöömise vältimiseks sööge tervislikku hommikusööki.
Kasutage probiootikume
regulaarneprobiootikumid Selle tarbimine aitab tasakaalustada seedetrakti tervist ning parandab soolefloorat ja immuunsust. Rasvased toidud Pärast söömist võite soolestiku tugevdamiseks võtta probiootilise klaasi jogurtit või kohupiima.
Söö puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljade söömine aitab organismil pakkuda piisavalt vitamiine, mineraale ja kiudaineid erinevate protsesside läbiviimiseks.
Kõrge küllastunud ja transrasvhapete sisaldavate toitude söömine, mis ei sisalda kiudaineid ja olulisi mikrotoitaineid, võib põhjustada kõhukinnisust. Alustage kausist salatist ja värsketest köögiviljadest, et organism saaks vajalikke toitaineid.
Maga hästi
Uni tasakaalustab meeleolu ja lõdvestab vaimu, keha ja vaimu. Seetõttu lõõgastuge ja magage hästi. Nii saate emotsionaalsest söömisest eemale hoida.
Mida ei tohiks pärast rasvase toidu söömist teha?
Vältige külmade toitude söömist
Rasvased toidud Pärast söömist on külmade toitude, näiteks jäätise söömisel negatiivne mõju maksale, maole ja soolestikule.
Rasvased toidudSeda on raske seedida. Seejärel raskendab külmade toitude söömine seedimist, põhjustades puhitust ja seedehäireid. Seetõttu vältige külmade toitude tarbimist pärast rasket rasvast sööki.
Pärast söömist ärge heitke pikali
Ärge kunagi lamage pärast rasket sööki. Jätke õhtusöögi ja une vahel alati 2–3 tundi. Magamine kohe pärast sööki muudab toidu seedimise raskeks, põhjustades puhitus ja rasvade kogunemist. Eriti rasvased toidud pärast söömist…
