Kortisoolon neerupealistest vabanev stresshormoon. Selle vabastab aju vastusena stressile, et aidata kehal stressisituatsioonidega toime tulla.
Kuid kehas kortisooli tase Kui see püsib liiga kaua kõrge, võib see hormoon kehale rohkem kahju teha kui aidata.
Kortisooli kõrgus See põhjustab aja jooksul kehakaalu tõusu ja kõrget vererõhku, häirib und, mõjutab negatiivselt meeleolu, alandab energiataset ja aitab suhkruhaigusele.
Kuidas stress ja kortisool aju mõjutavad?
Kortisool on tuntud kui "stressihormoon". See on looduslikult esinev steroidhormoon, mida toodavad neerupealised ja mis vabaneb füüsilise või vaimse stressi korral. Sisuliselt käivitab see võitluse või põgenemise reageerimise stressirohketes olukordades.
See on aga tervisele hädavajalik, kuna sellel on oluline roll paljudes erinevates kehaprotsessides.
Kortisooli tase tavaliselt on see kõige kõrgem hommikul ja madalaim öösel. See on normaalne, kuid probleeme hakkab tekkima siis, kui see püsib pikka aega kõrge.
Krooniliselt kõrge kortisooli tase:
- muudab aju suurust, struktuuri ja toimimist,
- kahaneb ja tapab ajurakke,
- põhjustab aju enneaegset vananemist,
- aitab kaasa mälukaotusele ja keskendumisvõime puudumisele,
- aeglustab uute ajurakkude kasvu võimet,
- suurendab aju põletikku.
Krooniline stress ja kõrge tase kortisoolsuurendab aktiivsust amügdalas, mis on aju hirmukeskus. See loob nõiaringi, kus aju on tõenäoliselt pidevas võitluses või lennusituatsioonis kinni.
ängistuson ebanormaalse stressi tõttu vaimne reaktsioon. Pikaajaline stress, mis tekib kehas ärevusega, põhjustab järgmisi olukordi;
Suur depressiivne häire
- Bipolaarne häire
Unetus
ADHD
Anoreksia
- buliimia
Alkoholism
Dementsus ja kognitiivsed häired
Mis juhtub kortisoolhormooni kõrgusel?
Uuringud viimase 15 aasta jooksul kortisooli tasenäitas, et mõõdukalt kõrge s tase võib põhjustada üha uusi probleeme.
Kroonilised tüsistused
Kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet ja osteoporoos.
Paksuks minema
Kortisool See suurendab söögiisu ja annab kehale märku ainevahetuse muutmiseks rasva salvestamiseks.
väsimus
See põhjustab väsimust, häirides teiste hormoonide igapäevaseid tsükleid, häirides unerežiimi.
Ajufunktsiooni kahjustus
Kortisool aitab vaimsesse hägususse, sekkudes mällu.
infektsioonid
See pärsib immuunsüsteemi, mis muudab selle nakkustele altimaks.
Ehkki harva, kui kortisooli tase on liiga kõrgeraske haigusega Cushingi sündroomSee võib põhjustada.
Madala kortisooli sümptomid
Madal kortisooli taseVõib põhjustada Addisoni tõbe. Selle seisundi sümptomid on järgmised:
- Väsimus
Pearinglus
Lihasnõrkus
Järk-järguline kaalulangus
Meeleolumuutused
Naha tumenemine
Madal vererõhk
Kortisooli tõusu sümptomid
Kortisooli liig võib põhjustada kasvaja või teatud ravimite kõrvaltoime. Kortisooli liiga palju võib põhjustada Cushingi sündroomi. Sümptomid on järgmised:
Nahale ilmuvad verevalumid või lillad venitusarmid
- sugutungi vähenemine
Liiga palju kortisooli võib põhjustada ka muid seisundeid ja sümptomeid, sealhulgas:
- kõrge vererõhk
II tüüpi diabeet
- Väsimus
Ajufunktsiooni kahjustus
Infektsioonid
Nii et kas kortisoolhormooni taset ei saa alandada?
Kortisooli taseme langetamiseks On elustiili muutusi ja toitumisalaseid näpunäiteid, mida saate rakendada.
Kortisooli hormooni kõrgusega looduslik ravi
Magage regulaarselt ja õigeaegselt
Une ajastus, pikkus ja kvaliteet on täiesti kortisoolhormoonSee mõjutab. Näiteks 28 uuringu ülevaade vahetustega töötajatega, kortisoolTa leidis, et maine kasvas inimestel, kes magasid pigem päeval kui öösel. Aja jooksul unetus kortisoolhormoonpõhjustab taseme tõusu.
Hälbed unerütmis häirivad ka igapäevast hormonaalset tasakaalu ning põhjustavad väsimust ja kõrge kortisool aitab kaasa muude probleemidega, mis on seotud.
Juhtudel, kui pole kohustuslikku öist und, näiteks vahetustega töötamine, kortisoolhormooni taseUne vähendamiseks ja une optimeerimiseks kaaluge järgmist:
Ole aktiivne
Olge ärkveloleku ajal füüsiliselt aktiivne ja proovige võimalikult regulaarselt magama minna.
Ärge võtke öösel kofeiini
Vältige kofeiini õhtul.
Ärge sattuge öösel ereda valguse kätte
Lülitage arvuti, televiisor, mobiiltelefoni ekraanid välja, ühendage need vooluvõrgust lahti. Hoidke elektroonikat isegi oma magamistoast eemal.
Piirake segajaid enne magamaminekut
Eemaldage kõrvatropid, summutage telefon ja ärge tarbige vedelaid toite vahetult enne magamaminekut.
Tehke uinak
Kui vahetustega töö lühendab teie unetunde, tehke unetuse vähendamiseks sobival ajal uinak.
Harjutage, kuid ärge üle pingutage
Treenidasõltuvalt selle tihedusest, kortisoolhormooni tasesaab ni tõsta või langetada. Intensiivne treening, vahetult pärast treeningut kortisoolSee põhjustab maine tõusu.
Ehkki lühiajalises perspektiivis on tõus, väheneb nende tase hiljem. See lühiajaline tõus aitab väljakutse lahendamiseks keha kasvu koordineerida.
Maandage stressi
Stressirohked mõtted kortisooli vabanemine on oluline märk 122 täiskasvanul tehtud uuringust selgus, et kirjutades oma varasematest stressirohketest kogemustest võrreldes positiivsete elukogemustega, kortisooli taseleidis, et oli kuu aja jooksul täiendanud.
Treenige ennast teadvustama mõtetest, hingamisest, pulsist ja muudest pingemärkidest, see aitab teil ära tunda, millal teie stress algab.
Lõdvestu
Erinevad lõdvestusharjutused alandab kortisooli taset on tõestatud. Sügav hingamine on lihtne tehnika, mida saab stressi leevendamiseks kasutada kõikjal.
Uuringus, milles osales 28 keskealist naist, tavapärase sügava hingamise koolitusega kortisoolleiti umbes 50% langust.
Paljude uuringute ülevaade, massaažiteraapia, kortisooli tasenäitas, et see oli langenud 30%. Mitu uuringut, jooganÄ ± n alandab kortisooliTa kinnitab, et aitab alasti ja stressi hallata.
Uuringud on näidanud, et ka lõõgastav muusika kortisoolhormooni tasenäitas, et ta viskas ta maha. Näiteks 30 minutit muusika kuulamine tähendab 88 nais- ja meesüliõpilast kortisooli taseTa vähendas seda 30-minutiliseks vaikuseks või dokumentaalarvude vaatamise määraks.
Lõbutse hästi
Madal kortisoolhormooni taseTeine võimalus i jaoks on olla õnnelik. Eluga rahulolu suurendavad tegevused parandavad tervist ja selle üks tagajärgi on kortisoolhormoonon kontrollida. Näiteks 18 tervel täiskasvanul tehtud uuringust selgus, et keha reageerib naerule alandab kortisoolinäitas akti.
Hobidega tegelemine on ka üks meetoditest. 49 keskealise täiskasvanuga läbi viidud uuringust selgus, et aiandus oli rohkem kui traditsiooniline tööteraapia. alandab kortisoolinäitas akti.
Sõbrad ja perekond on elus nii suure õnne kui ka suure stressi allikas. See, kortisooli taseSee mõjutab.
Kortisool Seda leidub juustes väikestes kogustes. Kortisooli kogus kogu juuste pikkuses, kui juuste osa kasvab kortisooli tasemis vastab. See võimaldab teadlastel aja jooksul tasemeid ennustada.
Juustes kortisool Uuringu uuringud näitavad, et stabiilse ja sooja pereeluga lastel on madalam tase kui kõrge konfliktiga kodudest pärit lastel.
Üks uuring näitas, et armastaval suhtlemisel romantilise partneriga oli enne stressirohket tegevust rohkem mõju südame löögisagedusele ja vererõhule kui sõbra toetusele.
Loomahooldus
Suhted ka loomadega Võib alandada kortisooli taset. Ühes uuringus suhtlemine teraapiakoeraga, stressi tekitamine laste väiksema meditsiinilise protseduuri ajal ja sellest tulenev kortisool muutubvähendatud.
Teine uuring, milles osales 48 täiskasvanut, näitas, et koerale viitamine sotsiaalse stressi korral on parem kui sõbra tugi.
Lemmikloomaomanikud, kui neile antakse koerte kaaslased kortisoolka suurem langus.
Tehke iseendaga rahu
Häbi, süütunde või puudulikkuse tunne, negatiivne mõtlemine ja suurenenud kortisooli tasemis võib viia.
Lõpeta iseenda süüdistamine ja õpi endale andestama, nii et heaolutunne suureneb. Suhete jaoks on kriitiline ka teistele andestamise harjumuse kujundamine.
Vaimsed tunded
Et end vaimselt harida, oma usku arendada kortisooli parandaminete saate aidata. Uuringud näitavad, et vaimse veendumuse omaksvõtvad täiskasvanud puutuvad suurema tõenäosusega kokku elu stressiteguritega nagu haigus. madal kortisooli tase näita, mida ta nägi.
Sööge tervislikke toite
Toitumine, kortisoolhormoonSee võib seda heas või halvas mõttes mõjutada. Suhkru tarbimine on kortisooli vabanemise üks klassikalisi käivitajaid. Regulaarselt palju suhkrut kortisooli taseoskab ni tõsta.
Kokkuvõttes viitavad need mõjud sellele, et maiustused on hea lohutoit, kuid aja jooksul sagedased või liigsed suhkrud. kortisool selgitab, et see suureneb.
Lisaks mõned konkreetsed toidud kortisooli taseme tasakaalustamine võib aidata:
Tume šokolaad
Tume šokolaad Selles on palju antioksüdante, mis vähendavad oksüdatiivset stressi, näiteks flavonoolid ja polüfenoolid. Pealegi kortisool see langetab ka.
Kaks uuringut, milles osales 95 täiskasvanut, näitasid, et tumeda šokolaadi tarbimine stressiprobleemi vastu. kortisooli vastusnäitas, et see vähenes.
Puuviljad
20 rattasportlasest läbi viidud uuring sõi 75 kilomeetri pikkusel teekonnal banaane või pirne; võrreldes ainult joogiveega kortisooli tase langes.
Must ja roheline tee
Mitmel erineval teeliigil on kortisooli tasemele kasulik mõju. On öeldud, et roheline tee pärsib kortisooli sünteesi. 75-nädalases uuringus, kus osales 6 meest, kes joovad musta teed, vähenes kortisool vastusena pingelisele tööle võrreldes erineva kofeiiniga joogiga.
Eriti neitsioliiviõli
Eriti neitsioliiviõliSellel on arvukalt kasu tervisele, eriti tänu oma võimsale põletikuvastasele toimele. See sisaldab ka ühendit nimega oleuropeiin, mis võib vähendada kortisooli taset.
Tarbige rohkem oomega 3 ja vähem oomega 6
Omega 3 õlid Rasvad on aju ja närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Need parandavad õppimist ja mälu ning kaitsevad selliste psühhiaatriliste häirete eest nagu depressioon, kerge kognitiivne häire, dementsus ja Alzheimeri tõbi.
Teadlased leidsid, et kui inimestele lisati oomega 3 rasvhappeid, vähenes kortisooli vabanemine märkimisväärselt.
Teisalt liiga palju oomega 6 rasvhape tarbivad, põletikud ja kortisooli taseon suurenemisega seotud.
Seetõttu vältige rafineeritud taimeõlisid, nagu sojauba, mais, safloori-, päevalille- ja rapsiõli.
Hankige piisavalt antioksüdante
Antioksüdandid ei kahjusta mitte ainult keha oksüdatiivset stressi, vaid ka kortisooli taseSee aitab ka kukkuda.
Täiendades antioksüdante nagu puuviljapulbrid, rohelised pulbrid, C-vitamiin, glutatioon ja CoQ10 sportlastega läbi viidud uuringu tulemusena, kortisool ja see viis teiste stressimõõtmiste märkimisväärse vähenemiseni.
Eriti tumedad puuviljad, alandab kortisooli Sisaldab teadaolevaid antotsüaniine. Ühes uuringus leiti, et suur C-vitamiini annus vähendas ärevust ja parandas meeleolu.
Probiootikumid ja prebiootikumid
probiootikumidSõbralikud ja sümbiootilised bakterid sellistes toiduainetes nagu jogurt, hapukapsas. Prebiootikumid, näiteks lahustuvad kiud, pakuvad neile bakteritele toitu. Nii probiootikumid kui ka prebiootikumid kortisooli vähendamiseks See aitab.
Su
Dehüdratsioon tõstab kortisooli. Vesi sobib suurepäraselt niisutamiseks, vältides samal ajal tühje kaloreid. Üheksa meesjooksjaga läbi viidud uuring näitas, et hüdratsiooni säilitamine sportliku treeningu ajal vähendas kortisooli taset.
Mõned toidulisandid võivad olla tõhusad
Uuringud näitavad, et mõned toidulisandid Võib alandada kortisooli taset tõestatud.
Kalaõli
Kalaõli, alandab kortisooli See on üks parimatest omega 3 rasvhapete allikatest.
Ühes uuringus vaadeldi, kuidas seitse inimest reageerisid vaimse stressi testidele kolme nädala jooksul. Üks rühm mehi võttis kalaõli toidulisandeid ja teine mitte.
Kalaõli vastusena stressile kortisooli tase viskas selle maha. Teises kolmanädalases uuringus võrreldi kalaõlilisandeid vastusena stressirohkele tööle platseeboga (ebaefektiivne ravim). vähendab kortisooli Selgus.
Ashwagandha
Ashwagandha on taimne toidulisand, mida kasutatakse traditsioonilises meditsiinis ärevuse raviks ja inimestel stressi kohanemiseks.
Ashwagandha sisaldab kemikaale, mida nimetatakse glükosiidideks ja aglükoonideks ning millel arvatakse olevat meditsiiniline toime. Uuringus 60 täiskasvanuga, kes võtsid ashwagandha toidulisandit või platseebot 98 päeva jooksul, leiti, et 125 mg ashwagandha võtmine üks või kaks korda päevas alandab kortisooli taset näitas.
Teises uuringus, kus osales 64 kroonilise stressi vanuses täiskasvanut, leiti, et 300 mg toidulisandeid kasutavad inimesed võrreldes 60-päevase platseebo kasutajatega. kortisooli tasenäitas nd vähenemist.
Kurkumiin
Kurkumiin on kurkumis enim uuritud ühend - vürts, mis annab karrile kollase värvi. Kurkumiin on üks parimaid ühendeid aju ja vaimse tervise jaoks.
Avaldatud on kvaliteetsed teaduslikud uuringud, mis näitavad, et kurkumiinil on põletikuvastane ja antioksüdantne toime ning see võib suurendada aju kasvuhormooni BDNF-i.
Uuringud näitavad, et kurkumiin on põhjustatud stressist. kortisooli suurenemine näitavad, et see surub alla.
Loomkatsed on näidanud, et kurkumiinil on kõrge kortisooli taseTa leidis, et suudab selle ümber pöörata.
Selle tulemusena;
Kõrge kortisooli tase Aja jooksul võib see põhjustada kehakaalu tõusu, kõrget vererõhku, diabeeti, väsimust ja keskendumisraskusi.
Proovige ülaltoodud lihtsaid elustiili näpunäiteid, et vähendada kortisooli taset, anda rohkem energiat ja parandada oma tervist.
