Kehakaalu langetamiseks on lihtne võrrand. Kuluta rohkem kaloreid kui tarbid ... Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitatakse koos dieediga trenni teha ja neile öeldakse, et nad kaotavad kaalu kergemini, põletades lisakaloreid.
Kuid mõned arvavad, et treenimine pole kaalu langetamisel efektiivne. Kuna nad väidavad, et treenimine muudab teid rohkem näljaseks ja nad söövad pärast treeningut rohkem toitu.
Liikumine on tervislik tegevus
Liikumine on tervisliku elu jaoks hädavajalik tegevus. See vähendab paljude haiguste, sealhulgas rasvumise, diabeedi, osteoporoosi ja teatud tüüpi vähkide riski.
Arvatakse, et regulaarne treenimine vähendab haiguste esinemist 50%. Samuti on see kasulik tegevus lõõgastumiseks, stressi leevendamiseks ja vaimseks terviseks.
Arvestades treeningu mõju keha ja aju tervisele, on sportimine oluline ka selle muude eeliste jaoks, isegi kui see pole kaalulangetamiseks efektiivne.
Eesmärk on rasvade kaotamine, mitte kaalukaotus
Treeningut soovitatakse sageli neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid selle eesmärk peaks olema rasvade kaotamine, mitte kaalulangus.
Kui soovite kaalust alla võtta, piirates ainult kaloraaži ilma treeninguta, kaotate nii lihaseid kui ka rasva.
Kaalu langetamisel kaotatakse lihastelt hinnanguliselt veerand kaotatud kaalust. Kui kaloreid vähendatakse, peab keha oma kütusega kohtuma mujalt.
Kahjuks tähendab see, et lihastes olevad valgud on põletatud. Treeningplaani rakendamine koos dieediga vähendab kaotatud lihaste hulka. Lihased on aktiivsemad kui rasvad. Nii et kaalu langetamise ajal on lihaste kaotus paratamatu.
Liikumine mitte ainult ei kaota kaalu, vaid avaldab olulist mõju ka üldisele ja metaboolsele tervisele. Kui teete kehakaalu langetamise ajal trenni, võite kaotada rasva ja kasvatada lihaseid. Sel põhjusel ei saa kaalul kaalulangust näha.
Südame aitab kulutada kaloreid ja vähendada keha rasva
Üks populaarsemaid kehakaalu langetamise treeningutüüpe on kardiotreeningud. Näiteks; kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine…
Aeroobne treeningSee ei ole lihasmassi osas eriti tõhus, võrreldes selliste harjutustega nagu raskuste tõstmine. See on tõhusam kalorite põletamisel.
141 rasvunud ja ülekaalulise inimesega viidi läbi uuring selle kohta, kuidas mõjutasid 10 kuu pikkused kardiotreeningud. Nende kolme rühma jagatud inimeste kalorite tarbimist ei vähendatud. Selle järgi;
1.Grupp: Ta tegi 5 päeva jooksul 400 kalorit südame treeningut.
2. rühm: Ta tegi 5 päeva jooksul 600 kalorit südame treeningut.
3. rühm: Ta ei teinud ühtegi harjutust.
1. rühma osalejad kaotasid 4.3% oma kehakaalust ja 2. rühma osalejad 5.7%. Kolmandas rühmas olijad võtsid kaalust juurde 3%.
Teistes uuringutes on leitud, et kardiotreeningud on tõhusad ohtlike rasvavarude põletamiseks kõhus, vähendades seeläbi II tüüpi diabeedi riski.
Sel põhjusel saab kaalu kontrollida kardiotreeningutega, samuti parandada metaboolset tervist. Liigseid kaloreid, mida sööte, võite ka treenides põletada.
Kaalu tõstmine aitab kaloreid põletada
Kõik füüsilised tegevused aitavad kaloreid põletada. Vastupidavustreeningutel, nagu kaalu tõstmine, on sellest kaugemale kasu. Lisaks tervisele ja tugevusele aitab see ka lihaseid kasvatada.
Mitteaktiivsed täiskasvanud kaotavad aja jooksul ja pika aja jooksul 3-8% oma lihastest. Millel on palju lihaseid, ainevahetuse kiirusSee aitab kaloreid põletada isegi puhkeajal. Ainevahetuse kiiruse suurendamine aitab ka kaalulangetamisel.
Kehakaalu tõstmise programmi rakendati 48 ülekaalulisele naisele, kes pidasid väga madala kalorsusega dieeti. Selle programmi tulemusel, kui naised säilitasid oma lihasmassi, suurenes ainevahetuse kiirus ja kaal langes.
Naistel, kes järgisid sama dieediprogrammi ega tõstnud kaalu, vähenes ainevahetuse kiirus ja lihased kaotasid.
Sel põhjusel on vastupanu treenimine, näiteks raskuste tõstmine, väga tõhus kaalu kaotamiseks ja lihasmassi säilitamiseks pikas perspektiivis.
Tegelikult on kaalu säilitamine palju raskem kui kaalu langetamine. Sellised tegevused nagu raskuste tõstmine võivad teid aidata.
Mõni sööb trenni tehes rohkem
Üks põhilisi kaebusi treeningu kohta on see, et see kutsub esile nälja ja põhjustab rohkem söömist. Toiduga treenides kulutatud kalorite premeerimine, kehakaalu kaotamise peatamine, kaalutõus.
Kuigi see ei kehti kõigi jaoks, on uuringud näidanud, et mõned inimesed söövad pärast treenimist rohkem.
Liikumine võib aktiveerida söögiisu reguleerivaid hormoone. Üks hormoonidest, mida kehaline aktiivsus mõjutab, onghrelin”St see on näljahormoon. Uuringud näitavad, et pärast intensiivset treeningut on isutus kadunud.
Seda nimetatakse "treeningu anoreksiaks" ja see juhtub greliinihormooni vähenemise tõttu. Kuid greliini tase normaliseerub umbes poole tunni pärast.
Kuigi söögiisu ja greliini vahel on seos, ei mõjuta see pärast treeningut söödud kogust.
Treeningu mõju isule on individuaalne, st see avaldub igal inimesel erineva toimena. Näiteks; Pärast intensiivset treeningut kipuvad naised sööma rohkem kui mehed.
Samamoodi söövad vähem ülekaalulised inimesed pärast treeningut vähem kui rasvunud inimesed. Nii et teie ülesanne on kontrollida oma söögiisu pärast treeningut.
Kas treeninguga on võimalik kaalust alla võtta?
Treeningu kui kaalulanguse või kaalutõusu mõju on inimesel erinev. Enamik inimesi kaotab kehalise koormuse pikas perspektiivis, mõned jäävad stabiilseks, teised võtavad kaalus juurde. Enamik neist, kes kaalus juurde võtavad, suurendavad lihaseid, mitte rasvu.
Dieedi ja füüsilise koormusega võrreldes võime siiski öelda, et dieet on kaalulangetamise protsessis efektiivsem kui treenimine. Parim strateegia on siiski kasutada dieeti ja liikumist koos.
Kaalu langetavad inimesed kipuvad trenni tegema
Kaalu säilitamine on raskem kui kaalu kaotamine. Uuringud näitavad, et 85% -l dieedil kaalust alla võtnutest on raskusi kaalu säilitamisega.
Need uuringud on läbi viidud inimestega, kes on aastate jooksul suures koguses kaalu kaotanud ja need inimesed on oma kehakaalu säilitamiseks kaldunud treenima.
Harjutuse valimine, mida saate nautida vastavalt oma elustiilile ja psühholoogilisele seisundile, on selle jätkamiseks oluline.
Tervislik toitumine on oluline koos treeninguga
Liikumine aitab parandada tervist ja kaotada kaalu. Siiski on vaja rakendada tervisliku toitumise programmi.
Dieetide ajal ärge ületage piiri, sest ma kaotan rohkem kaalu ja jään teie toitumisprogrammi juurde ...
Milliseid harjutusi saab kaalulangetamiseks kasutada?
Lisaks kaalulangetamisele aitab treeningul olla ka muid eeliseid, nagu meeleolu parandamine, luude tugevdamine ja paljude krooniliste haiguste riski vähendamine. Harjutused kehakaalu langetamiseks Mis?
kõndimine
kõndimineon üks parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Seda saab teha igal ajal ja igas kohas ilma erivahenditeta. Samuti on see vähese mõjuga harjutus, mis ei koorma teie liigeseid.
Kõndimise alustamiseks võtke eesmärgiks 3 minutit kõndimist 4-30 korda nädalas. Aja jooksul saate oma jalutuskäikude kestust või sagedust järk-järgult suurendada.
jooksmine
jooksmineon suurepärane harjutus, mis aitab kaalust alla võtta.
Õpingud toimuvad tavaliselt kõhurasv leidis, et see võib aidata põletada kahjulikke siseelundrasvu Seda tüüpi õli ümbritseb siseorganeid; See põhjustab erinevaid kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused ja diabeet.
Jooksmine on lihtne harjutus, mida saab teha kõikjal. Alustuseks püüdke joosta 3–4 minutit 20–30 korda nädalas.
Jalgrattasõit on populaarne treening, mis parandab füüsilist vormi ja aitab kaalulangetamist.
Kuigi rattaga sõidetakse traditsiooniliselt õues, on paljudes spordisaalides ja spordikeskustes statsionaarsed jalgrattad, mis võimaldavad teil siseruumides jalgrattaga sõita.
Rattasõit sobib suurepäraselt igas vormis inimesele, alates algajatest kuni sportlasteni. See on ka vähese mõjuga harjutus, nii et see ei tekita liigestele liiga suurt survet.
Jõutreening
Kaalutreening on populaarne valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kaalutreening võib aidata lihaste kasvu stimuleerida, suurendades puhkeolekus ainevahetuse kiirust (RMR) või keha võimet puhata kaloreid põletada.
Arvukad uuringud, aeroobne treeningsellega võrreldes jätkab keha kalorite põletamist ka pärast mõnetunnist jõutreeningut.
Katkendlik treening
Intervalltreening, sagedamini tuntud kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), on lai mõiste, mis viitab aeglustumisele pärast lühikest intensiivset treeningut.
Tavaliselt võtab HIIT-treening aega 10–30 minutit ja see kulutab palju kaloreid. Nii et HIIT aitab teil vähem aega kulutada rohkem kaloreid.
Samuti on paljud uuringud näidanud, et HIIT on eriti efektiivne kõhurasva põletamisel, mis on seotud krooniliste haigustega.
HIIT-i on lihtne rakendada. Kõik, mida peate tegema, on valida treeningu tüüp ja puhkeajad, näiteks jooksmine, hüppamine või rattasõit.
Näiteks pärast 30 sekundit võimalikult rasket rattasõitu võite pedaalida aeglases tempos 1-2 minutit. Korrake seda mustrit 10-30 minutit.
Pilates
PilatesSee on suurepärane algaja treening, mis aitab kaalulangetamist. Kuigi see ei kuluta nii palju kaloreid kui aeroobne treening nagu sörkimine, peab enamik inimesi seda nauditavaks, mis muudab selle hooldamise lihtsaks.
Peale kehakaalu languse on pilates näidanud, et see vähendab seljavalusid ning suurendab jõudu, tasakaalu, paindlikkust, vastupidavust ja üldist vormisolekut.
Pilatese saate teha kodus või mõnes spordisaalis, kus pakutakse pilatesetunde. Selle harjutusega rohkem kaalu kaotamiseks kombineerige see tervisliku toitumise või muude liikumisviisidega, näiteks südamega.
ujumine
Ujumine on lõbus viis kaalust alla võtta. Ujumisviis määrab, kui palju kaloreid kulutate. 30 kilogrammi kaaluv inimene põletab lamavas asendis 70 kalorit, rinnuliujumises 298 ja liblikas 372 kalorit iga 409 minuti järel.
Ujumise teine eelis on see, et see on vähese mõjuga harjutus, nii et see ei koorma liigeseid liiga palju. Sellisena on see suurepärane võimalus vigastuste või liigesevaludega inimestele.
jooga
joogaon populaarne viis stressi leevendamiseks treenimisega. Tavaliselt a kaalulangetamise harjutus Ehkki seda ei peeta, põletab see korraliku koguse kaloreid ja pakub palju kasu tervisele, mis võib kaalulangust suurendada.
Lisaks põletatud kaloritele on uuringud näidanud, et jooga võib õpetada tähelepanelikkust, mis aitab vastu pidada ebatervislikule toidule, kontrollida söögiisu ja paremini mõista keha näljasignaale.
Enamik spordisaale pakuvad joogatunde, kuid joogat saab harrastada igal pool. Isegi mugavalt oma kodus.
Harjutage liigutusi kehakaalu langetamiseks
Harjutused, mis aitavad teil tõhusalt kaalust alla võtta:
Maas lamades
See on üks põhilisemaid käike, mida saate enda vormis hoidmiseks jälgida. Sellel on palju eeliseid.
Kuidas seda tehakse?
Heitke pikali oma kätele ja varvastele.
Veenduge, et keha oleks sirgjooneline ja käed õlgade all.
- Hoidke kõhulihaseid kõvasti kinni ja tõmmake kõhunupp sissepoole.
Hüppenöör
Trossi hüppamine on südameharjutus, mis võimaldab teil 45 minuti jooksul põletada 300–400 kalorit, olenevalt kehakaalust.
Kuidas seda tehakse?
- Hoidke selg sirge ja kõht pingul.
- Hoidke jalad koos.
- Hüppa nüüd paar tolli maast lahti ja too see tagasi, lastes köiel jalgade alt läbi minna.
- Kui teil pole köit, hüpake ilma köieta üles ja alla, kuid liigutage käed edasi nii, nagu hoiaksite köit.
Tagumiklask
Tagumiku löömine on üks südame-veresoonkonna harjutusi. Tagumikulöökide ja jooksmise erinevus seisneb selles, et proovid tagumikuheitides oma tagumikku vaheldumisi iga jalaga. Tiheduse suurendamiseks suurendage kiirust.
Kuidas seda tehakse?
- Seisa jalad puusa laiuselt ja pinguta kõhulihaseid.
- Hakka nüüd oma kohale jooksma nii, et reied põrkavad tagasi ja jalad puudutavad peaaegu tagumikku.
Eksam
Push-ups on uskumatult tõhusad käte pingutamiseks ja kogu keha tugevdamiseks.
Kuidas seda tehakse?
- Heida nägu allapoole.
- Nüüd painuta küünarnukid, kui langetad ennast maapinnale.
- Tõstke käed jälle otse üles.
sild
Silla hoiak on üks harjutusi, mis tugevdavad kõhulihaseid.
Kuidas seda tehakse?
Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, kuni need on õlgadest põlvedeni sirgjooneliselt.
- Pingutage oma puusalihaseid.
Langetage puusad põranda poole ja tõstke need siis uuesti üles.
Kükihüpe
Kükihüpe on plyometric harjutus, mis põletab liigseid kaloreid ja on väga tõhus puusalihaste tugevdamiseks. Kui teil on mingeid liigeseprobleeme, peaksite vältima kükitamise harjutust.
Kuidas seda tehakse?
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuses.
- Kükita, suru tagumik tagasi ja painuta põlvi.
- Hüppa kohe ja küüruta uuesti, kui jõuad maani.
- Tehke vähemalt 20 kordust.
Süstik
See on üks parimaid kõhuharjutusi, kuna see on suunatud nii ülemistele kui alakõhulihastele korraga.
Kuidas seda tehakse?
- Lama selili ja siruta käed üle pea.
- Nüüd tõsta sirged käed ja jalad ühe liigutusega üles ning proovige varbaid puudutada.
- painutage selg ja tehke 20 kordust.
- Ärge pange jalgu keskendumiseks maale.
Lunges
Üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi on kopsudega tagumik, reied, kõhud ja vasikad.
Kuidas seda tehakse?
- Hoidke selg sirge ja kõht pingul.
- Pange nüüd parem jalg ette ja painutage põlve, kuni parem reie on põrandaga paralleelne ja vasak reie on risti.
- Veenduge, et teie esipõlv on kanna kohal.
- Lükake tagasi ja viige jalad kokku.
- Tehke seda teise jalaga.
Konnahüpe
See on väga tõhus toiming kehakaalu langetamisel. Mõju suurendamiseks on oluline läbida võimalikult palju vahemaad ja teha järjest nii palju kordusi kui võimalik.
Kuidas seda tehakse?
- Seisa jalad lahti ja põlved kergelt kõverdatud.
- Hüppa edasi, et läbida võimalikult palju vahemaad, ja mine tagasi algasendisse.
- Tehke 20 kordust.
Selle tulemusena;
Kaalu langetamisel aitavad mitut liiki treeningud. Harjutusvalikud kalorite põletamiseks hõlmavad kõndimist, jooksmist, rattasõitu, ujumist, jõutreeningut, intervalltreeningut, joogat ja pilatese.
Peale nende on ka harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta. Oluline on valida harjutus, mida teile meeldib teha. See aitab teil seda pikaajaliselt säilitada.
