Cortisoles una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales. El cerebro lo libera en respuesta al estrés para ayudar al cuerpo a afrontar situaciones estresantes.
Pero en el cuerpo niveles de cortisol Si permanece alta durante demasiado tiempo, esta hormona puede hacer más daño que ayudar al cuerpo.
Altura de cortisol Provoca aumento de peso y presión arterial alta con el tiempo, interrumpe el sueño, afecta negativamente el estado de ánimo, reduce los niveles de energía y contribuye a la diabetes.
¿Cómo afectan el estrés y el cortisol al cerebro?
El cortisol se conoce como la "hormona del estrés". Es una hormona esteroide natural producida por las glándulas suprarrenales y liberada cuando se encuentra bajo estrés físico o mental. Esencialmente, desencadena la respuesta de lucha o huida en situaciones estresantes.
Sin embargo, es absolutamente necesario para la salud, ya que juega un papel importante en muchos procesos corporales diferentes.
Niveles de cortisol suele ser más alta por la mañana y más baja por la noche. Esto es normal, pero cuando se mantiene alto durante mucho tiempo, comienzan a surgir problemas.
Crónicamente niveles altos de cortisol:
- Cambia el tamaño, la estructura y el funcionamiento del cerebro,
- Encoge y mata las células cerebrales,
- Provoca envejecimiento prematuro en el cerebro,
- Contribuye a la pérdida de memoria y a la falta de concentración.
- Ralentiza la capacidad de crecimiento de nuevas células cerebrales,
- Aumenta la inflamación en el cerebro.
Estrés crónico y niveles altos cortisolTambién aumenta la actividad en la amígdala, el centro del miedo del cerebro. Esto crea un círculo vicioso en el que es probable que el cerebro se quede atascado en una situación constante de lucha o huida.
ansiedades una respuesta mental debido a un estrés anormal. El estrés a largo plazo que se produce en el cuerpo junto con la ansiedad provoca las siguientes situaciones;
Trastorno depresivo mayor
- Trastorno bipolar
Insomnio
TDAH
Anorexia
- Bulimia
Alcoholismo
Demencia y deterioro cognitivo
¿Qué sucede a la altura de la hormona cortisol?
Investigación en los últimos 15 años niveles de cortisoldemostró que un nivel moderadamente alto de s podría causar más y más problemas.
Complicaciones crónicas
Hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y osteoporosis.
Engordando
Cortisol Aumenta el apetito y le indica al cuerpo que cambie el metabolismo para almacenar grasa.
fatiga
Causa fatiga al interferir con los ciclos diarios de otras hormonas, alterando los patrones de sueño.
Deterioro de la función cerebral
Cortisol contribuye a la confusión mental al interferir con la memoria.
infecciones
Inhibe el sistema inmunológico, lo que lo hace más susceptible a las infecciones.
Aunque es raro, cuando los niveles de cortisol son demasiado altoscon una enfermedad grave Síndrome de CushingPuede causar.
Síntomas de niveles bajos de cortisol
Niveles bajos de cortisol.Puede causar la enfermedad de Addison. Los síntomas de esta condición son los siguientes:
- cansancio
Mareo
Debilidad muscular
Pérdida de peso gradual
Cambios de humor
Oscurecimiento de la piel
Presión arterial baja
Síntomas de elevación de cortisol
El exceso de cortisol puede ser causado por un tumor o un efecto secundario de ciertos medicamentos. Demasiado cortisol puede provocar el síndrome de Cushing. Los síntomas son los siguientes:
Moretones o estrías moradas que aparecen en la piel.
- Disminución del deseo sexual
Demasiado cortisol también puede causar otras afecciones y síntomas, que incluyen:
- hipertensión arterial
Diabetes tipo 2
- cansancio
Deterioro de la función cerebral
Infecciones
Entonces, ¿no se puede reducir el nivel de la hormona cortisol?
Para bajar los niveles de cortisol Hay cambios de estilo de vida y consejos nutricionales que puede aplicar.
Tratamiento natural de la altura de la hormona cortisol
Duerme regularmente y a tiempo
El tiempo, la duración y la calidad del sueño son completamente hormona cortisolAfecta. Por ejemplo, una revisión de 28 estudios con trabajadores por turnos, cortisolDescubrió que la reputación aumentaba en las personas que dormían durante el día en lugar de por la noche. Con el tiempo, el insomnio hormona cortisolprovoca un aumento en los niveles de.
Las desviaciones en el patrón de sueño también provocan fatiga y cortisol alto contribuye a otros problemas asociados con.
En los casos en los que no es obligatorio dormir por la noche, como en el trabajo por turnos, niveles de la hormona cortisolPara reducir su sueño y optimizar el sueño, considere lo siguiente:
Ser activo
Sea físicamente activo durante las horas de vigilia e intente acostarse con la mayor regularidad posible.
No tomes cafeína por la noche.
Evite la cafeína por la noche.
No se exponga a la luz brillante por la noche.
Apague la computadora, la televisión, las pantallas de los teléfonos móviles, desconéctelos. Incluso mantenga los dispositivos electrónicos lejos de su dormitorio.
Limite las distracciones antes de acostarse
Quítese los tapones para los oídos, silencie el teléfono y no consuma alimentos líquidos justo antes de acostarse.
Tomar una siesta
Si el trabajo por turnos acorta sus horas de sueño, tome una siesta en los momentos adecuados para reducir su insomnio.
Haga ejercicio pero no se exceda
Hacer ejercicio, dependiendo de su densidad, nivel de la hormona cortisolpuede subir o bajar el ni. Ejercicio intenso, poco después del ejercicio. cortisolHace que la reputación aumente.
Aunque hay un aumento a corto plazo, sus niveles disminuyen más adelante. Este aumento a corto plazo ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para enfrentar el desafío.
Manejar el estrés
Pensamientos estresantes liberación de cortisol es una señal importante para Un estudio de 122 adultos encontró que escribir sobre sus experiencias estresantes pasadas en comparación con sus experiencias de vida positivas, niveles de cortisoldescubrió que se había actualizado en un mes.
Entrénate para ser consciente de los pensamientos, la respiración, la frecuencia cardíaca y otros signos de tensión, esto te ayudará a reconocer cuándo comienza tu estrés.
Relajarse
Varios ejercicios de relajación reduce los niveles de cortisol se ha demostrado. La respiración profunda es una técnica simple que se puede utilizar en cualquier lugar para aliviar el estrés.
En un estudio de 28 mujeres de mediana edad, con el entrenamiento habitual de respiración profunda cortisolse encontró que era aproximadamente un 50% de disminución.
Revisión de muchos estudios, terapia de masajes, niveles de cortisolmostró que había caído un 30%. Múltiples estudios, yogala reduce el cortisolElla confirma que ayuda a manejar el desnudo y el estrés.
Los estudios han demostrado que la música relajante también niveles de la hormona cortisoldemostró que la dejó caer. Por ejemplo, escuchar música durante 30 minutos significa que 88 estudiantes universitarios niveles de cortisolLo redujo a 30 minutos de silencio o tasa de visualización de documentales.
Divertirse
Niveles bajos de hormona cortisol.Otra forma para mí es ser feliz. Las actividades que aumentan la satisfacción con la vida mejoran la salud, y una de las consecuencias de esto es hormona cortisoles comprobar. Por ejemplo, un estudio de 18 adultos sanos encontró que la respuesta del cuerpo a la risa reduce el cortisolmostró el desnudo.
Lidiar con los pasatiempos es también uno de los métodos. Un estudio de 49 adultos de mediana edad encontró que la jardinería era más que una terapia ocupacional tradicional. reduce el cortisolmostró el desnudo.
Los amigos y la familia son una fuente de gran felicidad en la vida, así como una fuente de gran estrés. Eso, niveles de cortisolAfecta.
Cortisol Se encuentra en pequeñas cantidades en el cabello. La cantidad de cortisol a lo largo de un cabello, cuando la sección de cabello está creciendo. niveles de cortisollo que corresponde a. Esto permite a los investigadores predecir los niveles a lo largo del tiempo.
En el cabello cortisol Los estudios sobre el estudio muestran que los niños que tienen una vida familiar estable y cálida se encuentran en niveles más bajos que los niños de hogares con altos niveles de conflicto.
Un estudio mostró que la interacción amorosa con una pareja romántica tenía más impacto en la frecuencia cardíaca y la presión arterial antes de una actividad estresante que el apoyo de un amigo.
Cuidado de mascotas
Relaciones con los animales también Puede reducir los niveles de cortisol. En un estudio, la interacción con un perro de terapia, la angustia durante un procedimiento médico menor en niños y el resultado cambios de cortisolreducido.
Otro estudio de 48 adultos mostró que hacer referencia a un perro durante una situación socialmente estresante es mejor que el apoyo de un amigo.
Dueños de mascotas, cuando se les da a sus compañeros caninos cortisoltambién experimentó un mayor descenso.
Haz las paces contigo mismo
Sentimientos de vergüenza, culpa o insuficiencia, pensamiento negativo y aumento de los niveles de cortisollo que puede conducir.
Deje de culparse a sí mismo y aprenda a perdonarse a sí mismo para que aumenten los sentimientos de bienestar. Desarrollar el hábito de perdonar a los demás también es fundamental para las relaciones.
Sentimientos espirituales
Para educarse espiritualmente, para desarrollar su fe mejorando el cortisolpuedes ayudar. Los estudios muestran que los adultos que adoptan creencias espirituales tienen más probabilidades de enfrentarse a factores de estrés de la vida, como la enfermedad. niveles bajos de cortisol mostrar lo que vio.
Come comida saludable
Nutrición, hormona cortisolPuede afectarlo para bien o para mal. La ingesta de azúcar es uno de los desencadenantes clásicos de la liberación de cortisol. Ingesta regularmente alta de azúcar nivel de cortisolpuede subir el ni.
Tomados en conjunto, estos efectos sugieren que los dulces son un buen alimento reconfortante, pero azúcares frecuentes o excesivos con el tiempo. cortisol explica que aumenta.
Además, algunos alimentos específicos equilibrar los niveles de cortisol podría ayudar:
Chocolate negro
Chocolate negro Es rico en muchos antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, como flavonoles y polifenoles. además cortisol también baja.
Dos estudios de 95 adultos encontraron que consumir chocolate amargo contra el problema del estrés. respuesta de cortisolmostró que se redujo.
Frutas
Un estudio de 20 ciclistas comieron plátanos o peras durante un viaje de 75 kilómetros; en comparación con el agua potable solamente niveles de cortisol cayó.
Té negro y verde
Varios tipos diferentes de té tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de cortisol. Se afirma que el té verde suprime la síntesis de cortisol. En un estudio de 75 semanas de 6 hombres que bebían té negro, el cortisol disminuyó en respuesta a un trabajo estresante en comparación con una bebida con cafeína diferente.
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de oliva virgen extraTiene numerosos beneficios para la salud, particularmente debido a sus poderosos efectos antiinflamatorios. También contiene un compuesto llamado oleuropeína que puede reducir los niveles de cortisol.
Consuma más omega 3 y menos omega 6
Aceites omega 3 Son grasas que son necesarias para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Mejoran el aprendizaje y la memoria y protegen contra trastornos psiquiátricos como depresión, deterioro cognitivo leve, demencia y enfermedad de Alzheimer.
Los investigadores encontraron una reducción significativa en la liberación de cortisol cuando los individuos fueron suplementados con ácidos grasos omega 3.
Por otro lado, demasiado ácido graso omega 6 consumir, inflamación y niveles de cortisolse ha asociado con el aumento.
Por lo tanto, evite los aceites vegetales refinados como el aceite de soja, maíz, cártamo, girasol y canola.
Consume suficientes antioxidantes
Los antioxidantes no solo contrarrestan el estrés oxidativo en el cuerpo, sino también niveles de cortisolTambién ayuda a caer.
Complementado con antioxidantes como frutas en polvo, polvos verdes, vitamina C, glutatión y CoQ10, como resultado de un estudio en atletas, cortisol y dio lugar a una reducción considerable de otras medidas de tensión.
Especialmente frutas oscuras, reduce el cortisol Contiene antocianinas conocidas. Un estudio encontró que una dosis alta de vitamina C redujo la ansiedad y mejoró el estado de ánimo.
Probióticos y prebióticos
Los probióticosBacterias amigables y simbióticas en alimentos como yogur, chucrut. Los prebióticos como la fibra soluble proporcionan alimento para estas bacterias. Tanto probióticos como prebióticos para disminuir el cortisol Ayuda.
Su
Deshidración aumenta el cortisol. El agua es ideal para hidratar y evitar las calorías vacías. Un estudio en nueve corredores varones mostró que mantener la hidratación durante el entrenamiento atlético reducía los niveles de cortisol.
Algunos suplementos nutricionales pueden ser efectivos
Los estudios demuestran que algunos suplementos dietéticos Puede reducir los niveles de cortisol demostrado.
Aceite de pescado
Aceite de pescado, reduce el cortisol Es una de las mejores fuentes consideradas de ácidos grasos omega 3.
Un estudio analizó cómo siete personas respondieron a pruebas de estrés mental durante tres semanas. Un grupo de hombres tomó suplementos de aceite de pescado y el otro grupo no.
Aceite de pescado en respuesta al estrés niveles de cortisol lo dejó caer. En otro estudio de tres semanas, los suplementos de aceite de pescado se compararon con un placebo (fármaco ineficaz) en respuesta a un trabajo estresante. reduce el cortisol Se demostró.
Ashwagandha
Ashwagandha es un suplemento a base de hierbas que se utiliza en la medicina tradicional para tratar la ansiedad y ayudar a las personas a adaptarse al estrés.
Ashwagandha contiene sustancias químicas llamadas glucósidos y agliconas que se cree que tienen efectos medicinales. Un estudio en 60 adultos que tomaron un suplemento de ashwagandha o un placebo durante 98 días encontró que tomar 125 mg de ashwagandha una o dos veces al día, reduce los niveles de cortisol mostró.
Otro estudio de 64 adultos en edad de estrés crónico encontró que los que tomaron suplementos de 300 mg en comparación con los que tomaron un placebo a los 60 días. nivel de cortisolmostró una disminución en nd.
Curcumina
La curcumina es el compuesto más investigado que se encuentra en la cúrcuma, la especia que le da al curry su color amarillo. La curcumina es uno de los mejores compuestos para la salud mental y cerebral.
Se han publicado estudios científicos de alta calidad que muestran que la curcumina tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes y puede aumentar el BDNF, la hormona del crecimiento del cerebro.
Los estudios demuestran que la curcumina es causada por el estrés. aumento de cortisol demuestre que suprime.
Los estudios en animales han demostrado que la curcumina tiene niveles altos de cortisolDescubrió que podía revertirlo.
Como resultado;
Niveles altos de cortisol. Con el tiempo, puede causar aumento de peso, presión arterial alta, diabetes, fatiga y dificultad para concentrarse.
Pruebe los sencillos consejos de estilo de vida anteriores para reducir sus niveles de cortisol, proporcionar más energía y mejorar su salud.
