Dieta de índice glucémico, Es una dieta creada para adelgazar según los niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico y la carga glucémica son un valor establecido para evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten en el cuerpo.
La energía de la glucosa es la principal fuente del cuerpo. Es utilizado como combustible por el cerebro, los músculos y otros órganos. La glucosa se establece en 100 y todos los alimentos están indexados a esta puntuación.
El propósito de esta dieta es reducir los niveles de azúcar en sangre y mantener la salud del corazón para ayudar a controlar el peso. El índice glucémico ayuda a perder peso mientras mantiene los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
El nivel alto de azúcar en sangre está relacionado con problemas de salud como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. El objetivo principal de esta dieta es ayudar a prevenir la diabetes controlando el hambre.
Los carbohidratos y los alimentos con almidón elevan los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, las verduras, las frutas y los cereales integrales mantienen bajo control los niveles de azúcar en sangre y te dan hambre más tarde.
Aquellos que adelgazan con dieta de índice glucémico Se reduce el riesgo de diabetes y enfermedades crónicas.
Índice glucémico (IG), categorizar los alimentos que contienen carbohidratos que elevan los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos buenos, que se digieren lentamente, están en el índice glucémico más bajo y lo mantienen lleno durante mucho tiempo. Los carbohidratos malos tienen un índice glucémico alto.
El índice glucémico varía según el procesamiento de los alimentos. Por ejemplo; El jugo de una fruta tiene un índice glucémico más alto que la fruta. El puré de papas tiene un índice glucémico más alto en comparación con las papas al horno.
Cocinar alimentos también aumenta el índice glucémico. El índice glucémico de la pasta cocida es más alto que el de la pasta cruda.
Por tanto, es necesario conocer cómo afecta el índice glucémico de los alimentos a los niveles de azúcar en sangre.
Factores que afectan el índice glucémico de los alimentos
Hay varios factores que pueden afectar el valor glucémico de un alimento o comida, que incluyen:
El tipo de azúcar que contiene
Existe la idea errónea de que todos los azúcares tienen un índice glucémico alto. El índice glucémico de los azúcares oscila entre 23 para la fructosa y 105 para la maltosa. Por tanto, el índice glucémico de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.
El almidón es un carbohidrato que contiene dos moléculas: amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente. Los alimentos con mayor contenido de amilosa tienen un índice glucémico más bajo.
carbohidrato
Los métodos de procesamiento como la molienda y el laminado aumentan el índice glucémico al alterar las moléculas de amilosa y amilopectina. Generalmente, un alimento procesado tiene un índice glucémico más alto.
Composición nutricional
Agregar proteínas o grasas a una comida puede retardar la digestión y ayudar a reducir la respuesta glucémica en la comida.
Metodo de cocinar
Las técnicas de preparación y cocción afectan el índice glucémico. En general, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digieren y absorben sus azúcares, aumentando así su índice glucémico.
Madurez
Las frutas inmaduras contienen carbohidratos complejos que se convierten en azúcar a medida que madura la fruta. La maduración de la fruta aumenta su índice glucémico. Por ejemplo, un plátano inmaduro tiene un índice glucémico de 30, mientras que un plátano maduro tiene un índice glucémico de 48.
Aquellos que hacen dieta de índice glucémico;
– Puede adelgazar de forma saludable.
– Protege su salud en general al comer comidas más saludables.
– Mantiene los valores de glucosa en sangre como parte de un plan de tratamiento para la diabetes.
Pérdida de peso con dieta de bajo índice glucémico
Como se mencionó anteriormente, el índice glucémico de los alimentos se clasifica según su influencia en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos tienen un efecto significativo sobre los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, los niveles de carbohidratos que tienen los alimentos se escalan de 0 a 100.
La dieta del índice glucémicoNo coma alimentos con un índice glucémico alto mientras toma niacina. Dado que los alimentos y bebidas con alto índice glucémico se digieren rápidamente, aumentan el azúcar en sangre muy rápidamente.
Después de la digestión, lo dejan caer de repente. Los alimentos de bajo índice glucémico permanecen más tiempo en el sistema digestivo. Por lo tanto, ayudan a controlar el apetito mientras pierden peso. Equilibrando el azúcar en sangre resistencia a la insulina evitan que ocurra.
Dieta y ejercicio del índice glucémico
Hacer ejercicio junto con la dieta acelerará la pérdida de peso. Haga ejercicio moderadamente durante 3 horas a la semana.
Beneficios de la dieta del índice glucémico
La dieta del índice glucémico reduce el riesgo de enfermedades graves.
Contando calorías
No es necesario contar las calorías y reducir las porciones durante la dieta. Debe verificar los valores del índice glucémico de los alimentos. Puede crear un menú rico para la dieta.
Saciedad
Los alimentos con bajo índice glucémico como frutas, verduras y cereales integrales te mantienen lleno durante mucho tiempo debido a su alto contenido en fibra.
La dieta del índice glucémico Ayuda a adelgazar a medio y corto plazo.
Beneficios cardiovasculares
Algunos investigadores dieta de índice glucémicoPiensa que la sangre reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno.
diabetes
La dieta del índice glucémico Es muy útil para las personas que desean controlar sus niveles de azúcar en sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico reducen el riesgo de diabetes, ya que mantienen el nivel de azúcar en sangre al mismo nivel.
Aspectos negativos de la dieta del índice glucémico
La dieta del índice glucémico no es muy nutritivo. La falta de alimentos grasos y azucarados puede poner en peligro los esfuerzos por bajar de peso.
Índice glucémico bajo Hacer un seguimiento de su dieta puede resultar difícil. No es posible encontrar la clasificación del índice glucémico para cada comida. Esto puede resultar confuso para algunos, ya que no hay valores de índice glucémico en los alimentos envasados.
Los valores del índice glucémico de los alimentos son válidos cuando el alimento se consume solo. Cuando se consume con otros alimentos, el índice glucémico puede cambiar. Por tanto, no es fácil estimar el índice glucémico de algunos alimentos.
¿Qué comer con la dieta del índice glucémico?
Dieta de bajo índice glucémicoNo es necesario contar calorías ni realizar un seguimiento de macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos.
La dieta del índice glucémicoEs necesario reemplazar los alimentos de alto índice glucémico que consume con alternativas de bajo índice glucémico.
Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir. Dieta de bajo índice glucémicoMientras hace esto, debe crear su menú a partir de los alimentos que elegirá de la lista a continuación:
pan
Pan de centeno integral, multigrano
Cereales de desayuno
Copos de avena y salvado
fruta
Manzana, fresa, albaricoque, melocotón, ciruela, pera, kiwi, tomate y más
verduras
Zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín y más
Verduras con almidón
Camote, maíz, papas hervidas, calabaza de invierno
pulso
Lentejas, garbanzos, frijoles, frijoles y más
Macarrones con fideos
Macarrones con fideos
arroz
Arroz basmati y integral
cereales
Quinua, cebada, cuscús, trigo sarraceno, sémola
Leche y productos lácteos.
Leche, queso, yogur, leche de coco, leche de soja, leche de almendras
Los siguientes alimentos contienen poco o nada de carbohidratos y, por lo tanto, no tienen valor de índice glucémico. Estos alimentos dieta de bajo índice glucémicoSe puede comer.
Como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de macadamia
Grasas y aceites
Aceite de oliva, mantequilla y aguacate.
Hierbas y especias
Como ajo, albahaca, eneldo, sal y pimienta.
¿Qué alimentos no se consumen en la dieta del índice glucémico?
Dieta de bajo índice glucémicoAbsolutamente nada está prohibido. Sin embargo, intente reemplazar los alimentos con un índice glucémico lo más alto posible por alternativas con un índice glucémico bajo:
La dieta del índice glucémico Al crear un menú con, debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo. Si va a utilizar alimentos con un índice glucémico alto, coma alimentos con un índice glucémico bajo para mantener el equilibrio.
El menú se da a modo de ejemplo para dar una idea. Puede reemplazar los alimentos del menú con alimentos equivalentes prestando atención al valor del índice glucémico.
Lista de la dieta del índice glucémico
desayuno
1 rebanada de pan integral
2 cucharada de mantequilla de maní
1 vaso de jugo de naranja
Bocadillo
1 ración de fruta (pera)
Almuerzo
2 rebanadas de pan de centeno
4 lonchas de bistec
Verduras como tomates, repollo, rábanos.
Bocadillo
1 rebanada de queso feta
8 galletas integrales
1 manzana mediana
Cena
Pescado blanco al horno
2 patatas asadas
Ensalada con 1 cucharada de limón
1 tazón de yogur de postre
Como resultado;
Para controlar los niveles de azúcar en sangre. dieta de índice glucémico aplicable. Al igual que con cualquier plan de dieta, es útil consultar a un médico antes de comenzar esta dieta.
