Muchas mujeres se esfuerzan por perder peso de manera saludable después del embarazo. Cuidar a un bebé recién nacido, adaptarse a una nueva rutina es un proceso estresante.
Sin embargo, después del parto, deberá volver a tener un peso saludable, especialmente si planea volver a quedar embarazada en el futuro.
En el artículo "Perder peso después del nacimiento", "formas de debilitamiento posparto", "técnicas de pérdida de peso posparto"será mencionado.
¿Por qué sigo pareciendo embarazada?
Recientemente tuvo un bebé, pero ¿todavía está embarazada? Las razones por las que todavía parece estar embarazada son:
Piense en su vientre como un globo. A medida que su bebé crece, su barriga se estira lentamente. Cuando su bebé salga, el globo no explotará. En cambio, el aire dentro del globo se libera lentamente. Y si lo notó, los globos tienden a retener algo de aire cuando se encogen e incluso si la mayor parte del aire está afuera.
Después de que nace su bebé, los cambios hormonales en el cuerpo hacen que el útero vuelva gradualmente a su forma anterior al embarazo. Sin embargo, el útero tarda entre 7 y 8 semanas en volver a su tamaño normal.
El exceso de comida que consume para alimentar a su bebé durante su embarazo se almacena en forma de grasa.
¿Qué es el peso del bebé?
Durante el embarazo, una persona sana que gane peso en el rango de 11.5-16 kg es la cantidad recomendada.
Este aumento de peso consiste en el bebé, la placenta, líquido amniótico, tejido mamario, más sangre, agrandamiento uterino y reservas de grasa extra. La grasa extra actúa como reserva de energía para el parto y la lactancia.
Sin embargo, un mayor aumento de peso resultará en demasiada grasa. Esto es lo que la gente suele llamar "peso del bebé".
Durante el embarazo, más de la mitad de las mujeres aumentan más de la cantidad de peso recomendada.Las consecuencias negativas de este exceso de peso son las siguientes:
- Aumenta el riesgo de tener sobrepeso en el futuro.
- Aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
- El riesgo de complicaciones es mayor en embarazos posteriores.
Existe un mayor riesgo para la salud de las mujeres con diabetes gestacional.
Esto es lo que se debe aplicar para volver a un rango de peso saludable lo antes posible. métodos de pérdida de peso posparto...
Métodos de pérdida de peso posparto
Ser realista
Muchas madres famosas comienzan a aparecer en televisión poco después del nacimiento con sus viejas debilidades. Aunque esto crea la percepción de que se puede perder peso fácilmente después del nacimiento, debe tener en cuenta que la pérdida de peso posparto puede llevar tiempo.
Un estudio encontró que las mujeres aumentaron un promedio de 12 a 0,5 kg más de peso 3 meses después de dar a luz.
En otro estudio realizado en 831 mujeres, se encontró que el 40.3% ganó 2,5 kilogramos más que el peso que aumentaron durante el embarazo. Además, el 14-20% de las mujeres aumentaron 5 kg más.
Según la cantidad de peso que ganó durante el embarazo, es realista estimar que podría perder alrededor de 4,5 kg en uno o dos años.
Por supuesto, siguiendo una buena dieta y ejercicio, puede lograr la pérdida de peso que desee. Si bien la cantidad de peso que pierde después del parto puede variar, lo más importante es volver a un rango de peso saludable.
Evite las dietas de choque
Dietas de choqueson dietas muy hipocalóricas destinadas a perder grandes cantidades de peso en el menor tiempo posible.
Después de dar a luz, el cuerpo necesita una buena alimentación para recuperarse. Además, si está amamantando, necesitará más calorías de las habituales.
Con una dieta baja en calorías, es posible que no se disponga de nutrientes importantes y es probable que se sienta cansado. Esto es lo contrario de lo que necesita para cuidar al recién nacido.
Suponiendo que su peso aún sea estable, se debe lograr una pérdida de peso segura de aproximadamente 500 kg por semana reduciendo la ingesta de calorías en aproximadamente 0.5 calorías por día.
Por ejemplo, una mujer que consume 2.000 calorías al día puede consumir 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales mediante el ejercicio, lo que da como resultado una reducción total de 500 calorías.
Los estudios realizados para mujeres que amamantan encontraron que perder esta cantidad de peso no tenía efectos negativos sobre la producción de leche o el crecimiento del bebé.
Alimente a su bebé con leche materna
La leche maternaproporciona muchos beneficios para la madre y el bebé; éstas incluyen:
Proporciona nutrición
La leche materna contiene todos los nutrientes necesarios para el crecimiento del bebé.
Apoya el sistema inmunológico del bebé
La leche materna contiene anticuerpos importantes que ayudan al bebé a luchar contra virus y bacterias.
Reduce el tamaño del útero.
La lactancia materna ayuda al revestimiento del útero y vuelve a su tamaño normal más rápidamente después del nacimiento.
Reduce el riesgo de enfermarse en los bebés.
Los bebés amamantados tienen un menor riesgo de padecer pulmones, piel, obesidad, diabetes, leucemia y síndrome de muerte súbita infantil, entre otras enfermedades.
Reduce el riesgo de enfermedad de la madre
Diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer de ovario y depresión post-parto los riesgos son menores.
Además, se ha informado que la lactancia materna favorece la pérdida de peso de la madre. Un estudio de 4.922 mujeres que amamantaban encontró que las participantes perdieron un promedio de 1.68 kg más de peso seis meses después del parto en comparación con las mujeres sin leche materna. Otras investigaciones han arrojado resultados similares.
Contar calorías
Contar calorías puede ayudarlo a saber cuánto está comiendo y dónde pueden estar las áreas problemáticas en su dieta.
Además, ayuda a asegurarse de obtener suficientes calorías para proporcionar la energía y la nutrición que necesita.
Puede hacer esto llevando un diario de alimentos, usando una aplicación de recordatorio o tomando fotografías de lo que come.
Muchas aplicaciones móviles útiles ayudan a medir las calorías de lo que come. El uso de estas técnicas puede ayudar a reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables que permitan perder peso.
Consuma alimentos con alto contenido de fibra
Comer alimentos con alto contenido de fibra le ayudará a perder peso. Por ejemplo, un estudio de 1,114 adultos encontró que consumir 10 gramos de fibra soluble por día resultó en una reducción del 3.7% en la grasa del vientre durante un período de cinco años.
La fibra soluble ayuda a sentirse lleno por más tiempo al ralentizar la digestión y reducir los niveles de la hormona del hambre.
Además, la fibra soluble se fermenta en ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Esto aumenta los niveles de las hormonas de la saciedad colecistoquinina (CCK), péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y péptido YY (PYY). Estos efectos sobre la digestión generalmente reducen la ingesta de calorías.
Come proteínas saludables
La ingesta de proteínas en la dieta acelera el metabolismo, reduce el apetito y la ingesta de calorías. Los estudios demuestran que la proteína tiene más efectos térmicos que otros nutrientes.
Esto significa que el cuerpo consume más energía que otros alimentos, lo que significa que quema más calorías.
La proteína también aumenta las hormonas de la saciedad GLP-1, PYY y CCK y la hormona del hambre.ghrelini Al reducir, suprime el apetito.
Por ejemplo, un estudio encontró que aquellos que consumían una dieta con un 30% de proteínas al día consumían 441 calorías menos en comparación con una dieta que contenía menos proteínas. Las fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, huevos, pescado, legumbres, nueces, semillas y leche.
Come bocadillos saludables
Los alimentos en su hogar pueden tener un gran impacto en lo que come. Los estudios muestran que los hogares de las personas obesas están llenos de alimentos menos saludables que los alimentos caseros para las personas con un rango de peso saludable.
Como verduras, nueces, frutas y yogur. bocadillos saludablesAl tenerlos en casa, puede consumirlos cuando sienta hambre.
Evite el azúcar añadido y los carbohidratos refinados.
El azúcar y los carbohidratos refinados son altos en calorías y generalmente bajos en nutrientes. En consecuencia, la ingesta alta de azúcar agregada y carbohidratos refinados se asocia con un mayor riesgo de peso, diabetes, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Las fuentes comunes de azúcar incluyen bebidas azucaradas, jugos de frutas, todo tipo de dulces, dulces, pasteles, galletas, pasteles y otros productos horneados.
Al elegir alimentos, lea sus etiquetas. Si el azúcar es uno de los primeros elementos de la lista, probablemente sea mejor mantenerse alejado de ese producto.
La ingesta de azúcar se puede reducir evitando los alimentos procesados y consumiendo alimentos naturales como verduras, legumbres, frutas, carne, pescado, huevos, nueces y yogur.
Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados tienen un alto contenido de azúcar, grasas no saludables, sal y calorías, todo lo cual puede interferir con sus esfuerzos para perder peso.
Estos alimentos incluyen comidas rápidas y alimentos envasados como papas fritas, galletas, productos horneados, dulces y comidas preparadas. Además, los alimentos procesados son más adictivos.
Puede reducir la cantidad de alimentos procesados reemplazándolos con alimentos frescos y ricos en nutrientes.
Manténgase alejado del alcohol
El alcohol tiene muchas calorías. Además, se asocia con el aumento de peso y puede llevar a que se almacene más grasa alrededor de los órganos, también conocida como la causa de la grasa abdominal.
El alcohol puede provocar una disminución temporal del volumen de leche materna en las madres lactantes. Además, el alcohol se puede transferir a su bebé con la leche materna.
Por lo tanto, manténgase alejado del alcohol durante la lactancia y durante el proceso de pérdida de peso.
Crea un programa de ejercicios
Los ejercicios como cardio, caminar, correr, andar en bicicleta y el entrenamiento a intervalos ayudan a quemar calorías y tienen numerosos beneficios para la salud. ejerciciopuede mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo y la gravedad de la diabetes y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Aunque el ejercicio por sí solo no ayuda a perder peso, lograrás resultados más efectivos si lo combinas con una dieta equilibrada.
Por suficiente agua
Beber suficiente agua es vital para cualquier persona que intente perder peso. Los investigadores encontraron que las mujeres con sobrepeso que bebían 1 litro o más de agua al día perdían 12 kg extra en 2 meses.
Beber agua reduce el apetito y la ingesta de calorías. Para las mujeres que amamantan, el consumo de agua es particularmente importante para reemplazar los líquidos perdidos por la producción de leche.
Aunque algunas mujeres que están amamantando o haciendo mucho ejercicio necesitan más, beber al menos 2 litros de agua al día ayudará a perder peso.
Dormir lo suficiente
Insomnio afecta negativamente el peso corporal. Una revisión de las madres y el sueño mostró que el insomnio estaba relacionado con un mayor aumento de peso después del embarazo.
Esta relación también puede aplicarse a los adultos en general. Ocho de los 13 estudios en adultos encontraron que el insomnio está asociado con el aumento de peso.
Para las madres primerizas, dormir lo suficiente puede ser difícil. Las estrategias que pueden ayudar incluyen dormir mientras su bebé está dormido y buscar ayuda de familiares y amigos.
Busca ayuda
Ser madre primeriza es una situación muy difícil y exigente. El insomnio y el estrés pueden ser abrumadores, y el 15% de las madres experimentan depresión post embarazo.
Si se siente abrumado o ansioso, o tiene dificultades para sobrellevar la situación, no tenga miedo de buscar ayuda. Busque la ayuda de sus amigos y familiares.
Si necesita más ayuda, puede buscar la ayuda de un médico, dietista o psicólogo.
Como resultado;
Es común aumentar de peso después del embarazo. Sin embargo, volver a un peso saludable es beneficioso para su salud y futuros embarazos.
Pérdida de peso pospartoLa mejor y más exitosa forma de s es una dieta saludable, la lactancia materna y el ejercicio.
