Oni diras, ke ekzistas simpla regulo de dieto, kiu estas inter la plej efikaj metodoj de perdo de pezo. Se vi manĝas malpli da kalorioj ol vi brulas ĉiutage, vi perdos pezon. Se vi konstante manĝas pli da kalorioj ol vi bruligas, vi akiros pezon. Ĉi tio estas pezo-metodo, kiun ĉiuj konas kaj aplikas dum dieto. Do ĉu ĝi estas tiel simpla?
Se vi pensas, ke ĝi estas tiel simpla, vi eraras. en laboronhormonojLa procezo fariĝas iom pli komplika kiam ekzercado, ekzercado kaj la karakterizaĵoj de la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, ekludas. La kaloria brulado de la korpo konsistas el la sekvaj tri etapoj;
Ripoza metabola indico (RMR): Ripoza metabola indico estas la nombro da kalorioj, kiujn la korpo bezonas por konservi normalajn funkciojn kiel spirado kaj pumpado de sango.
Termika efiko de manĝaĵo (TEF): Ĉi tio rilatas al la kalorioj uzataj por digesti, sorbi kaj metaboligi manĝaĵojn.
Termika efiko de agado (TEA): Ĉi tiuj estas la kalorioj uzataj dum ekzercado.
Se la nombro da kalorioj, kiujn vi prenas, estas egala al la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, vi konservas vian korpan pezon. Se vi volas perdi pezon, vi devas konsumi malpli da kalorioj ol vi bruligas. Estas alia maniero. Vi devas krei negativan kalorian ekvilibron ekzercante kaj bruligante pli da kalorioj.
Antaŭ ol ni parolu pri la plej efikaj metodoj de perdo de pezo, ni parolu pri la faktoroj, kiujn ĉiuj devas scii pri perdi pezon kaj kiom da tempo necesas por perdi pezon.
La plej efikaj metodoj de perdo de pezo
Kiel perdi pezon?
Diversaj faktoroj influas la indicon de peza perdo. Multaj el ĉi tiuj faktoroj okazas ekstere de onies kontrolo.
sekso: La graso al muskola proporcio multe influas pezon. Virinoj havas 5-10% pli malaltan ripozan metabolan indicon ol viroj de la sama alteco. Ĉi tio signifas, ke virinoj bruligas 5-10% malpli da kalorioj dum ripozo ol viroj. Alivorte, ĉe dietoj faritaj sub egalaj kondiĉoj, viroj povas perdi pezon pli rapide ol virinoj.
Aĝo: Unu el la multaj korpaj ŝanĝoj, kiuj okazas kun maljuniĝo, estas ŝanĝoj en korpa konsisto. Grasa maso pliiĝas kaj muskola maso malpliiĝas. Ĉi tiu ŝanĝo estas akompanata de aliaj faktoroj kiel la reduktitaj kaloriaj bezonoj de la organoj.metabola indicoankaŭ malaltigas ĝin. Plenkreskuloj pli ol 70-jaraj havas 20-25% pli malaltan metabolan indicon ol pli junaj plenkreskuloj. Ĉi tiu redukto faras malplipeziĝon ĉiam pli malfacila kun aĝo.
Kaloria deficito:Perdi pezon kaloria deficito devas krei. Kaloria deficito estas la diferenco inter la kalorioj, kiujn vi prenas kaj la kalorioj, kiujn vi bruligas. La grado de kaloria deficito determinas kiom rapide vi perdas pezon. Ekzemple, manĝi 8 malpli da kalorioj tage dum 500 semajnoj rezultigas pli rapidan malplipeziĝon ol manĝi 200 malpli da kalorioj tage.
Dormu:Dormo estas grava preteratentita komponanto de malplipeziĝo. Kronika sendormecosignife malhelpas la indicon de peza perdo. Eĉ kiel rezulto de nur unu nokto de sendormeco, estis determinite ke la avidoj por altkaloriaj, nutraj malriĉaj manĝaĵoj kiel kuketoj, kukoj, sukeraj trinkaĵoj kaj fritoj pliiĝas. Krom malfaciligi perdi pezon, kronika sendormeco estas forte ligita al tipo 2 diabeto, obezeco, kormalsano kaj iuj kanceroj.
Uzo de medikamentoj: Iuj medikamentoj, kiel antidepresiaĵoj kaj aliaj kontraŭpsikotikoj, malfaciligas perdi pezon. Ĝi eĉ kaŭzas plipeziĝon.
Medicinaj kondiĉoj: Ĉar la tiroida glando produktas hormonon, kiu reguligas metabolon, ĝi estas kaŭzita de la subsekrecio de la tiroida glando. depresio kaj malsanoj kiel hipotiroidismo malfaciligas perdi pezon.
Genetika: Familiaj genoj determinas ĉu persono estas troa aŭ obeza.
Perdi pezon estas kompleksa procezo. La kvanto, kiun vi donas, varias depende de la multaj faktoroj listigitaj supre. Nutraĵistoj diras, ke perdi unu funton al unu funto semajne estas sana gamo. Laŭ ĉi tiu kalkulo, 2 ĝis 4 kilogramoj perdiĝas monate. Vi perdos pezon pli rapide en la unuaj semajnoj kiam vi komencos dieti. Kun la paso de la tempo, la indico de malplipeziĝo malpliiĝas.
Ĉi tiu kvanto ne devus esti tro malgranda por viaj okuloj. Vi eble kalkulas perdi pli ol 1 kg semajne. Ĉi tio nomiĝas rapida perdo de pezo. Rapida malplipeziĝo havas riskojn kiel galŝtonoj, dehidratiĝo kaj subnutrado. Aliaj kromefikoj de rapida malplipeziĝo inkluzivas:
Kapdoloro
Iritiĝemo
laciĝo
konstipo
perdo de haroj
Menstruaj neregulaĵoj
muskola perdo
Perdi pezon ne estas lineara procezo. Kelkajn semajnojn vi donas pli, aliajn semajnojn vi perdas malpli aŭ vi eble tute ne povos doni. Do ne malkuraĝiĝu se via peza perdo malrapidiĝas aŭ malpliiĝas dum kelkaj tagoj. Pro la faktoroj listigitaj supre, la tempo de perdo de ĉiu pezo malsamas.
Kiu Estas La Plej Efika Peza Perdo-Metodo?
Estas sennombraj dietoj sur la merkato, kiuj pretendas perdi pezon. Mi certas, ke vi estos konfuzita pri kiu unu efektivigi. Kvankam oni diras, ke ĉiu dieto estas pli bona ol la aliaj, ne ekzistas la plej bona dieta listo. La grava afero dum dieto estas krei sanan kalorian deficiton.
Ĉu vi scias kial multaj dietantoj malsukcesas? Ĉar ili estas sur malalta kaloria dieto tro longe. Tenu vian kalorian deficiton modera por pliigi viajn ŝancojn de sukceso dum dieto. Ekzemple; Krei 1000-kalorian deficiton eble ne estos malfacila por vi en la unuaj tagoj de la dieto. Sed dum la tagoj kaj semajnoj progresas, vi komencas havi malfacilaĵojn. Vi povas iri ĝis ĉesi la dieton. Anstataŭe, ĉiutaga kaloria deficito de 500 kalorioj permesos al vi progresi malrapide sed pli firme.
Personigu vian dieton, tio estas, kreu dietan programon laŭ via nutrado kaj sano. Vi povas ricevi helpon de dietisto por ĉi tio.
Ne neglektu ekzerci kune kun la dieto por bruligi pli da graso kaj ne perdi muskolojn dum brulado de graso. Faru ĝin kombinante ekzercojn kiel aerobiko kaj rezista trejnado.
La Plej Sanaj kaj Plej Efikaj Pezo-Metodoj
Por perdi pezon en sana maniero, unue memoru ĉi tion. Vi ne povas perdi pezon sen manĝi. Provi perdi pezon per nesanaj pezometodoj kiel transsalti manĝojn igas la korpon rezisti kaj protekti sin.
Eĉ se vi perdas pezon, post kiam vi atingos vian idealan pezon, vi estos tuŝita de la jojo-efekto kaj rapide reakiros la pezon, kiun vi perdis. Por ĉi tio, spertuloj rekomendas krei sanan manĝprogramon anstataŭ dieti. Nun, ni rigardu la efikajn malplipezigajn metodojn en la amplekso de kreado de sana nutra programo.
Matenmanĝi
Kiam vi vekiĝas ĉiumatene, vi vekiĝas kun stomako, kiu digestis tion, kion vi manĝis la antaŭan nokton, kaj estas preta por digesto. Vi bezonas energion por komenci la tagon energie kaj dinamike. Vi renkontas ĉi tiun bezonon per matenmanĝo.
Kiam vi pensas pri matenmanĝo, ne nur pensu pri manĝeto. Bona matenmanĝo devas doni al vi la energion, kiun vi bezonas por bona komenco de la tago. Por tio, vi devas matenmanĝi kun nutraj manĝaĵoj kiel fromaĝo, olivoj, mielo, lakto, ovoj kaj pano.
Certigu, ke via matenmanĝo estas riĉa je proteino. Studoj trovis, ke homoj, kiuj manĝas pli da proteino ĉe matenmanĝo, manĝas malpli ĉe postaj manĝoj.
Ne saltu tagmanĝon
Havu viajn tagmanĝojn ĝustatempe. Manĝi dum starado aŭ manĝado de rapida manĝo estas la plej malbona afero, kiun vi povas fari al via propra sano.
Evitu grasajn kaj pezajn manĝojn. Ĉar kiam vi manĝas tian manĝon, pezo falas sur vin kaj vi komencas endormiĝi ĉirkaŭ la kvara vespere, kaj vi sentas vin laca pro la malregulaĵo de sanga sukero.
Kiam vi prokrastas vian tagmanĝon, vi manĝos vespermanĝon antaŭ ol via manĝaĵo estas digestita kaj vi riskos vian sanon. Preterpasi manĝojn kaŭzos vin tromanĝi vespere. Vi ne povas perdi pezon pro ĉi tio. Vi eĉ plipeziĝas, kiam ni pensas, ke digesto malrapidiĝas vespere.
Ne troigu ĝin ĉe la vespermanĝo
Ne manĝu, precipe post la sepa horo. Manĝu supon, jogurton, legomojn kaj blankan viandon por vespermanĝi. Se vi ne povas kontroli viajn nafojn kaj maltrafi tion, kion vi manĝis vespere, promenu unuhoran.
Ne manĝu forĵetaĵon inter manĝoj
Forĵetaĵoj kiel biskvitoj, kukoj kaj fritoj, kiuj estas nomataj nesanaj, estas altaj en kalorioj. Ĝi pliigas la indicon de sukero, graso kaj kolesterolo en la sango kaj difektas kardiovaskulan sanon. Se vi bezonas manĝeton inter manĝoj, elektu sanajn, malkaloriajn manĝetojn kiel fruktojn, jogurton, kelkajn nuksojn.
Ne manĝu antaŭ ol enlitiĝi nokte
Kiam vi dormas, ĉiuj viaj korpofunkcioj malrapidiĝas kaj ripozas. Kiam vi enlitiĝos kun plena stomako, vi havos malfacilecon dormi, vi vekiĝos laca matene kaj vi difektos vian stomakan sanon. Vi plipeziĝas ĉar via manĝaĵo ne estas digestita. Se vi volas perdi pezon, finu manĝi almenaŭ 3-4 horojn antaŭ enlitiĝo.
Ne manĝu dum vi rigardas televidon
Ĝi estas la plej danĝera manĝadstilo. Vi manĝas troe kun la ekscito de la matĉo aŭ filmo spektita. Se vi sentas la bezonon manĝi, vi povas elekti migdalojn, avelojn aŭ kelkajn fruktojn.
Enmetu legomojn kaj fruktojn en via dieta listo
Manĝi nur viandon pliigas la riskon de koraj, vaskulaj kaj stomakaj malsanoj. Manĝi nur legomojn ankaŭ kaŭzos vin ne esti sufiĉe forta. Kvankam la pezo estas en legomoj kaj fruktoj, vi ankaŭ devus konsumi ruĝan kaj blankan viandon en raciaj kvantoj en via dieto.
Por akvo
Akvo signifas vivon por ĉiuj vivaĵoj. Vi devas trinki akvon antaŭ manĝoj. Trinki akvon kun aŭ tuj post manĝo malhelpas vin profiti el nutraĵoj. Ĝi kaŭzas gasformadon en la intestoj.
Vi devas trinki multe da akvo por forigi troon de la korpo. Sed provu ne troi ĝin. Same kiel ĉiu troo da manĝaĵo estas malutila, tro multe da akvo estas malutila. La ĉiutaga fluida postulo de sana persono ne estas pli ol 2-3 litroj.
Konsumu fibrojn manĝaĵojn
Fibraj manĝaĵoj protektas kontraŭ kormalsano kaj alta sangopremo, kaj ankaŭ igas vin senti vin sata. Ĝi ankaŭ helpas perdi pezon malpezigante estreñimiento.
Ne konsumu tro da salo
Kvankam salo estas esenca mineralo, troo de ĝi kaŭzas altan sangopremon. Troa salo en la korpo kaŭzas akvoretenadon, tio estas, edemo. Edemo deĉenigas ŝveladon. Kiam vi malplej atendas ĝin, la skalo komencas aspekti pli dika. En lastatempaj studoj, oni rekomendas, ke ĉiutaga salo-konsumo estu ene de la limoj de 4-5 g.
27 Praktikaj Konsiloj por Helpi Pezon Perdon
1) Fiksu realismajn celojn. Neeblaj celoj ankaŭ estas neeble atingi.
2) Redukti la kvanton da kalorioj iom post iom. Ne tranĉu kaloriojn abrupte, por ke la korpo ne defendas kaj stoku grason.
3) Ne celu perdi troan pezon en mallonga tempo. Ŝokaj dietoj ne nur damaĝas vian korpon, sed ankaŭ damaĝas vian volon, interrompante vian perdan procezon.
4) Akiru sanajn manĝkutimojn.
5) Ne pezu vin ĉiutage. La nombroj sur la skalo fluktuas konstante, depende de tio, kion vi manĝas kaj trinkas dum la tago. Tial pezi vin ĉiutage aŭ dumtage donos malsamajn rezultojn kaj povas kaŭzi vin perdi vian moralon. Plej bone estas pesi unufoje semajne, je la sama horo de la tago kaj en la samaj vestaĵoj.
6) Provu ne manĝi ekstere. Ĉar vi ne scias la ĝustan enhavon de la manĝaĵo, kiun vi manĝas ekstere, vi ricevas nekontrolitan grason aŭ sukeron. Se vi devas manĝi, elektu la plej sanan kaj malkalorian.
7) Trinku sufiĉe da akvo. Prenu la postulatan kvanton tage, sen troigi ĝin. Memoru, ke vi devas trinki pli da fluidoj en sportaj aŭ ekzercaj situacioj.
8) Rifuzu la regalojn. Dolĉaĵoj faritaj dum gastoj aŭ vizitoj estas kutime grasaj, salaj aŭ sukeraj, tio estas, ili estas ŝarĝitaj kun kalorioj. Rifuzu ilin ĝentile aŭ manĝu limigitajn kvantojn kaj malaltajn grasajn. Plej bone estas ne iri al la festeno malsate.
9) Agu kaptante ĉiun ŝancon. Promenu mallongajn distancojn, prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton, ne sidu dum vi parolas per la poŝtelefono.
10) Manĝu fruktojn anstataŭ deserton. Ne trokuiru la legomojn por ne altigi la glicemian indicon de legomoj. Kutimu manĝi legomojn kaj fruktojn en viaj manĝoj.
11) Konsumu fibrojn manĝaĵojn.
12) Manĝu viajn manĝojn en malgrandaj partoj.
13) Ne estu tre malsata, manĝu ene de 4 horoj maksimume.
14) Ne saltu manĝojn, precipe matenmanĝon. Manĝu 3 manĝojn tage, ne manĝu intere. Se vi sentas la bezonon manĝi, elektu malaltajn kaloriojn kiel fruktojn, jogurton, salaton.
15) Ne manĝu restaĵojn sur la teleroj de viaj infanoj.
16) Esti malplena signifas turni sin al manĝaĵo. Okupiĝu por ne senlabori.
17) Iru malrapide kaj certe. La idealo estas perdi unu funton semajne.
18) Manĝu malrapide kaj maĉu por ke via cerbo sentiĝu plena.
19) Ne aĉetu manĝaĵojn, kiujn vi amas sed bezonas resti for, ne konservu ilin en via ŝranko.
20) Akiru la kutimon de ekzercado kaj neniam ĉesu.
21) Trovu iun por motivi vin dum vi provas perdi pezon.
22) Ne aĉetu kiam vi malsatas.
23) Ne manĝu rapide kaj ne ĉiam havu manĝilaron ĉemane.
24) Ne manĝu dum vi rigardas televidon aŭ legante libron.
24) Ĉiuokaze, ne diru dietajn manĝaĵojn kaj manĝu ilin tro multe.
25) Evitu altgrasajn manĝaĵojn.
26) Ne uzu dolĉigilon, eltranĉu sukeron.
27) Ne manĝu por satigi vian cerbon, ĉesu manĝi kiam vi estas sata.
Resumi;
La plej efika maniero perdi pezon estas dieto. Dum dieto, necesas manĝi sane kaj krei sanan kalorian deficiton. Restu for de tre malaltaj kalorioj kaj ŝokaj dietoj, kiuj ne efikas dum longa tempo. Faru sanan manĝadon vian vivstilon. Perdante pezon tiel, vi konservos vian pezon longtempe.
