Estas simpla ekvacio por perdi pezon. Elspezi pli da kalorioj ol vi konsumas... Tiuj, kiuj volas perdi pezon, estas konsilitaj ekzerci kune kun dieto kaj oni diras, ke ili perdos pezon pli facile bruligante kromajn kaloriojn.
Tamen iuj opinias, ke ekzerco ne efikas por perdi pezon. Ĉar ili asertas, ke ekzercado igas ilin pli malsataj kaj ili manĝas pli multe post ekzercado.
Ekzercado estas sana agado
Ekzercado estas esenca agado por sana vivo. Ĝi reduktas la riskon de multaj malsanoj, inkluzive de obezeco, diabeto, osteoporozo kaj iuj specoj de kancero.
Oni pensas, ke regula ekzercado reduktas la efikon de malsanoj je 50%. Ĝi ankaŭ estas utila agado por malstreĉiĝo, streĉiĝo kaj mensa sano.
Konsiderante la efikojn de ekzercado sur korpo kaj cerba sano, gravas ekzerci eĉ por ĝiaj aliaj avantaĝoj, eĉ se ĝi ne efikas por malplipeziĝi.
Celu grasan perdon, ne malplipeziĝon
Ekzercado estas ofte rekomendita por tiuj, kiuj volas perdi pezon. Sed la celo kun ĉi tio devus esti perdo de graso, ne perdo de pezo.
Se vi volas perdi pezon limigante vian kalorian konsumon sen ekzercado, vi perdos muskolojn kune kun graso.
Kiam ni perdas pezon, oni taksas, ke kvarono de la pezo, kiun ni perdas, venas de la muskoloj. Kiam kalorioj estas reduktitaj, la korpo devas akiri sian brulaĵon el aliaj lokoj.
Bedaŭrinde, ĉi tio signifas, ke la proteinoj en la muskoloj estas bruligitaj. Apliki ekzercan planon kune kun dieto reduktas la kvanton de muskolo perdita. Muskoloj estas pli aktivaj strukturoj ol grasoj. Do muskola perdo estas neevitebla per pezo.
Ekzercado ne nur perdas pezon, ĝi ankaŭ havas gravajn efikojn al ĝenerala kaj metabola sano. Se vi ekzercas dum la procezo de perdo de pezo, vi eble perdas grason kaj konstruas muskolojn. Tial vi ne povas vidi malplipeziĝon sur la skalo.
Kardio helpas bruligi kaloriojn kaj redukti korpan grason
Unu el la plej popularaj specoj de ekzerco por peza perdo estas kardio-ekzercoj. Ekzemple; promenado, trotado, biciklado kaj naĝado...
aerobia ekzercoĜi ne estas pli efika sur muskola maso ol ekzercoj kiel pezolevado. Ĝi estas pli efika sur kaloria brulado.
Studo estis farita ĉe 141 obezaj kaj tropezaj homoj pri kiel kardio-ekzercoj dum 10 monatoj influis ilin. La kaloria konsumo de ĉi tiuj homoj, kiuj estis dividitaj en tri grupojn, ne estis reduktita. Laŭ ĉi tio;
1.grupo: Li faris 5 kaloriojn da kardia ekzercado dum 400 tagoj.
2-a grupo: Li faris 5 kaloriojn da kardia ekzercado dum 600 tagoj.
3-a grupo: Li ne faris ekzercojn.
Partoprenantoj en grupo 1 perdis 4.3% de sia korpopezo, dum tiuj en grupo 2 perdis 5.7%. La tria grupo akiris 3% pezon.
Aliaj studoj trovis, ke kardio-ekzercoj estas efikaj por bruligi danĝeran grason, kiu akumuliĝas en la abdomeno, tiel reduktante la riskon de tipo 2 diabeto.
Tial, pezo povas esti kontrolita per kardio-ekzercoj, kaj metabola sano ankaŭ plibonigas. Vi ankaŭ povas bruligi la troajn kaloriojn, kiujn vi manĝas, per ekzercado.
Levi pezojn helpas bruligi kaloriojn
Ĉiu fizika aktiveco helpas bruligi kaloriojn. Rezista trejnado, kiel pezolevado, havas avantaĝojn preter tio. Krom esti sana kaj forta, ĝi ankaŭ helpas konstrui muskolojn.
Sedentaj plenkreskuloj perdas 3-8% de sia muskolo dum tempo kaj dum longa tempodaŭro. Havante grandan kvanton da mono metabola indicoĜi helpas bruligi kaloriojn eĉ dum ripozo. Pliigi la metabolan indicon ankaŭ helpas perdi pezon.
Pezleva trejnadprogramo estis aplikita al 48 tropezaj virinoj kun tre malalta kaloria dieto. Kiel rezulto de ĉi tiu programo, la virinoj konservis sian muskola maso, pliigis sian metabolan indicon kaj perdis pezon.
Virinoj, kiuj sekvis la saman dietan programon kaj ne levis pezojn, spertis malpliiĝon de sia metabola indico kaj perdis muskolon.
Tial, fari rezista trejnado kiel levi pezojn estas tre efika por perdi pezon kaj konservi muskola maso longtempe.
Fakte, konservi pezon estas multe pli malfacila ol perdi pezon. Aktivecoj kiel pezolevado povas helpi vin kun ĉi tio.
Iuj manĝas pli dum ekzercado
Unu el la ĉefaj plendoj pri ekzercado estas, ke ĝi deĉenigas malsaton kaj igas vin manĝi pli. Rekompencante kaloriojn bruligitajn per ekzerco kun manĝaĵoj kaŭzas plipeziĝon, des malpli malplipeziĝon.
Kvankam ne vera por ĉiuj, esplorado trovis, ke iuj homoj manĝas pli post ekzercado.
Ekzercado povas aktivigi hormonojn, kiuj reguligas apetiton. Unu el la hormonoj, kiujn influas fizika aktiveco estas "ghrelin“Ĝi estas la malsathormono. Studoj montras, ke post intensa trejnado, la apetito malpliiĝas.
Ĉi tio nomiĝas "ekzerca anoreksio" kaj ĝi okazas pro malkresko de la hormono grelino. Tamen, la niveloj de ghrelin normaliĝas post ĉirkaŭ duonhoro.
Kvankam ekzistas ligo inter apetito kaj grelino, ĝi ne influas la kvanton da manĝaĵo, kiun vi manĝas post ekzercado.
La efikoj de ekzercado sur apetito estas individuaj, tio estas, ĝi manifestiĝas malsame en ĉiu persono. Ekzemple; Post intensa trejnado, virinoj emas manĝi pli ol viroj.
Same, malpli obezaj homoj manĝas malpli post ekzercado ol obezaj homoj. Do dependas de vi kontroli vian apetiton post ekzercado.
Ĉu eblas perdi pezon per ekzercado?
La efiko de ekzerco kiel malplipeziĝo aŭ plipeziĝo varias de persono al persono. Plej multaj homoj perdas pezon longtempe kun ekzercado, iuj restas stabilaj kaj aliaj gajnas pezon. Sed la plej multaj pezogajnantoj gajnas muskolojn, ne grasojn.
Tamen, kiam dieto kaj ekzercado estas komparataj, ni povas diri, ke dieto estas pli efika ol ekzercado en la procezo de perdo de pezo. Tamen, la plej bona strategio estas kombini dieton kaj ekzercadon.
Homoj, kiuj perdas pezon, emas ekzerci
Subteni pezon estas pli malfacila ol perdi pezon. Studoj montras, ke 85% de homoj, kiuj perdas pezon per dieto, havas malfacilecon konservi sian pezon.
Ĉi tiuj studoj estis faritaj sur homoj, kiuj perdis multan pezon tra la jaroj, kaj ĉi tiuj homoj emis ekzerci por konservi sian pezon.
Gravas elekti ekzercon, kiun vi povas ĝui laŭ via vivstilo kaj psikologia stato por konservi ĝin.
Sana dieto kune kun ekzerco estas grava.
Ekzercado helpas plibonigi sanon kaj perdi pezon. Kune kun ĉi tio, necesas sekvi sanan dieton.
Ne transpasu la limon dum dieto kaj restu al via nutra programo ĉar mi perdos pli da pezo.
Kiuj Ekzercoj Povas Esti Uzitaj Por Perdi Pezon?
Krom helpi malplipeziĝon, ekzercado havas aliajn avantaĝojn kiel plibonigo de humoro, plifortigo de ostoj kaj redukto de la risko de multaj kronikaj malsanoj. Ekzercoj por fari por perdi pezon Kio ili estas?
Promenu
PromenuĜi estas unu el la plej bonaj ekzercoj por perdi pezon. Ĝi povas esti farita en ajna momento kaj loko sen neceso de speciala ekipaĵo. Ĝi ankaŭ estas malaltefika ekzerco, tio signifas, ke ĝi ne streĉas viajn artikojn.
Celu marŝi dum 3 minutoj 4-30 fojojn semajne por komenci marŝi. Kun la tempo, vi povas iom post iom pliigi la daŭron aŭ oftecon de viaj promenadoj.
Kurante
KuranteĜi estas bonega ekzerco por helpi malplipeziĝon.
Studoj funkcias ĝenerale ventra graso trovis, ke ĝi povas helpi bruligi malutilan visceran grason, konata kiel Ĉi tiu tipo de graso ĉirkaŭas la internajn organojn; kaŭzas diversajn kronikajn malsanojn kiel kormalsanon kaj diabeton.
Kuri estas facila ekzerco, kiu povas esti farita ie ajn. Komencante, celu kuri dum 3-4 minutoj 20-30 fojojn semajne.
Biciklado estas populara ekzerco, kiu plibonigas taŭgecon kaj povas helpi per malplipeziĝo.
Kvankam biciklado estas tradicie farita ekstere, multaj gimnazioj kaj gimnastikejoj havas senmovajn biciklojn, kiuj permesas vin bicikli endome.
Biciklado estas bonega por homoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis atletoj. Ĝi ankaŭ estas malaltefika ekzerco, do ĝi ne tro streĉas viajn artikojn.
peztrejnado
Peztrejnado estas populara elekto por tiuj, kiuj volas perdi pezon. Peztrejnado povas helpi antaŭenigi muskolan kreskon pliigante la ripozan metabolan indicon (RMR), aŭ la eblon de la korpo bruligi kaloriojn en ripozo.
Multaj studoj, aerobia ekzercomontris, ke la korpo daŭre bruligi kaloriojn eĉ plurajn horojn post peza trejnado kompare al
intervala trejnado
Intervala trejnado, pli ofte konata kiel altintensa intervala trejnado (HIIT), estas larĝa termino, kiu rilatas al malrapidiĝo post mallongaj periodoj de intensa ekzercado.
Tipe, HIIT-trejnado daŭras 10-30 minutojn kaj bruligas multajn kaloriojn. Do HIIT helpas vin bruligi pli da kalorioj pasigante malpli da tempo.
Ankaŭ, multaj studoj montris, ke HIIT estas precipe efika por bruligi ventran grason, kiu estis ligita al kronikaj malsanoj.
HIIT estas facile praktikebla. Ĉio, kion vi devas fari, estas elekti la specon de ekzerco kaj ripoztempoj, kiel kurado, saltado aŭ biciklado.
Ekzemple, vi povas pedali la biciklon tiel forte kiel vi povas dum 30 sekundoj kaj poste pedali malrapide dum 1-2 minutoj. Ripetu ĉi tiun ŝablonon dum 10-30 minutoj.
Pilatoj
Pilatojestas bonega komenca ekzerco, kiu povas helpi per malplipeziĝo. Kvankam ĝi ne bruligas tiom da kalorioj kiel aeroba ekzercado kiel kurado, multaj trovas ĝin amuza, faciligante ĝin.
Krom perdi pezon, pilates estas deklarita redukti malaltan dorsdoloron kaj pliigi forton, ekvilibron, flekseblecon, paciencon kaj ĝeneralan taŭgecon.
Vi povas fari Pilates hejme aŭ en unu el la gimnazioj kiuj ofertas Pilates-klasojn. Kombinu ĝin kun sana dieto aŭ aliaj formoj de ekzerco kiel ekzemple cardio por perdi pli da pezo kun ĉi tiu ekzerco.
naĝado
Naĝado estas amuza maniero perdi pezon. Kiel vi naĝas determinas kiom da kalorioj vi bruligas. Ĉiujn 30 minutojn, 70-funta persono bruligas 298 kaloriojn en la supina pozicio, 372 kaloriojn en la brustnaĝo, kaj 409 kaloriojn en la papilia stilo.
Alia avantaĝo de naĝado estas, ke ĝi estas malaltefika ekzerco, do ĝi ne tro streĉas viajn artikojn. Tial ĝi estas bonega eblo por homoj kun vundoj aŭ artikodoloroj.
jogo
jogoestas populara maniero malpezigi streĉon per ekzercado. Kutime a ekzercado de malplipeziĝo Kvankam ne estas konsiderata nutra manĝo, ĝi bruligas decan kvanton da kalorioj kaj ofertas multajn sanajn avantaĝojn, kiuj povas akceli pezan perdon.
Krom bruligitaj kalorioj, studoj montris, ke jogo povas instrui atenton, kio helpas rezisti nesanajn manĝaĵojn, kontroli apetiton kaj pli bone kompreni la malsatajn signalojn de la korpo.
Plej multaj gimnazioj ofertas jogoklasojn, sed vi povas fari jogon ie ajn. Eĉ en la komforto de via propra hejmo.
Ekzerco Movas por Perdi Pezon
Ekzercaj movoj, kiuj helpos vin perdi pezon efike, inkluzivas:
Atingante Suben
Ĝi estas unu el la plej bazaj movadoj, kiujn vi povas sekvi por konservi vin taŭga. Ĝi havas multajn avantaĝojn.
Kiel ĝi realiĝas?
– Kuŝu sur la planko sur viaj manoj kaj piedfingroj.
– Certiĝu, ke via korpo estas en rekta linio kaj viaj manoj estas sub viaj ŝultroj.
- Tenu viajn abstojn streĉitajn kaj tiri vian ventron enen.
Saltŝnuro
Saltŝnuro estas kardio-ekzerco, kiu bruligas 45-300 kaloriojn en 400 minutoj, depende de pezo.
Kiel ĝi realiĝas?
- Tenu vian dorson rekta kaj viajn abdominalojn streĉitaj.
– Tenu la piedojn kune.
– Nun saltu kelkajn centimetrojn de la tero kaj alportu ĝin reen, permesante al la ŝnuro pasi sub la piedoj.
– Se vi ne havas ŝnuron, saltu supren kaj malsupren sen ŝnuro sed daŭre movu viajn manojn kvazaŭ vi tenus ŝnuron.
Pugo-Piedbato
Pugpiedbato estas unu el la kardiovaskulaj ekzercoj. La diferenco inter pugopiedbato kaj kurado estas ke en pugopiedbato oni provas tuŝi vian pugon alterne kun ĉiu kruro. Pliigu vian rapidon ankaŭ por pliigi la intensecon.
Kiel ĝi realiĝas?
– Staru kun viaj piedoj disigitaj kaj streĉu viajn absojn.
– Nun komencu trotadi surloke kun viaj bovidoj piedbatantaj kaj viaj piedoj preskaŭ tuŝante vian pugon.
Ekzameno
Push-ups estas nekredeble efikaj por tonigi la brakojn kaj plifortigi la tutan korpon.
Kiel ĝi realiĝas?
– Kuŝu vizaĝon malsupren sur la planko.
– Nun, fleksu viajn kubutojn dum vi malsupreniras al la tero.
– Rektigu viajn brakojn kaj leviĝu denove.
Ponto
La ponta pozo estas unu el la ekzercoj, kiuj plifortigas la abdominalajn muskolojn.
Kiel ĝi realiĝas?
– Kuŝu sur la dorso kun la genuoj fleksitaj kaj la piedoj sur la planko.
– Levu viajn koksojn kiel eble plej alte ĝis ili formas rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj.
– Streĉi viajn glutojn.
– Mallevu viajn koksojn al la planko kaj poste relevu ilin supren.
Kuru Salto
La kaŭra salto estas pliometria ekzerco, kiu bruligas troajn kaloriojn kaj estas tre efika por plifortigi la glutojn. Se vi havas iujn komunajn problemojn, vi devus eviti la ekzercon de kaŭriĝo.
Kiel ĝi realiĝas?
– Staru rekte kun viaj piedoj larĝe disigitaj.
– Squat puŝante vian pugon reen kaj fleksante viajn genuojn.
– Saltu nun kaj kaŭru denove kiam vi atingos la teron.
– Faru almenaŭ 20 ripetojn.
Navedo
Ĝi estas unu el la plej bonaj abs-ekzercoj ĉar ĝi celas la suprajn kaj malsuperajn absojn samtempe.
Kiel ĝi realiĝas?
– Kuŝu sur la dorso kaj etendi viajn brakojn super la kapo.
– Nun levu viajn rektajn brakojn kaj krurojn per unu movo kaj provu tuŝi viajn piedfingrojn.
– Klinu vian dorson kaj faru 20 ripetojn.
– Ne tuŝu viajn krurojn al la planko por intensigi.
Atakoj
Unu el la plej simplaj kaj efikaj ekzercoj, ĵetoj funkcias la pugon, femurojn, abs kaj bovidojn.
Kiel ĝi realiĝas?
- Tenu vian dorson rekta kaj viajn abdominalojn streĉitaj.
– Nun metu vian dekstran kruron antaŭen kaj fleksu vian genuon ĝis via dekstra femuro estas paralela al la planko kaj via maldekstra femuro estas perpendikulara.
– Certiĝu, ke via antaŭa genuo estas super via kalkano.
– Repuŝu kaj kunigu viajn piedojn.
– Faru ĝin per la alia kruro.
Rana Salto
Ĝi estas tre efika ekzerco por malplipeziĝi. Por pliigi la efikon, gravas kovri kiel eble plej multe da distanco kaj fari tiom da ripetoj en vico kiel eble.
Kiel ĝi realiĝas?
– Staru kun la piedoj larĝe disigitaj kaj la genuoj iomete fleksitaj.
– Saltu antaŭen por vojaĝi kiel eble plej malproksimen kaj reen al la komenca pozicio.
– Faru 20 ripetojn.
Rezulte;
Multaj specoj de ekzerco helpas per malplipeziĝo. Ekzercaj elektoj por bruligi kaloriojn inkluzivas promenadon, trotadon, bicikladon, naĝadon, peztrejnadon, intervalan trejnadon, jogon kaj pilates.
Krom ĉi tiuj, ekzistas ekzercoj, kiuj povas helpi per malplipeziĝo. Gravas elekti ekzercon, kiun vi amas fari. Ĉi tio helpos vin subteni ĝin longtempe.
