Kurado estas alt-intensa ekzerco. Ĝi havas multajn avantaĝojn. Ĉu kurado malfortigas vin? Kurado helpas perdi pezon bruligante kaloriojn, reduktante apetiton kaj fandante ventran grason.
Ĉu Kuri Ĉiutage Malfortigas Vin?
Ĉu kurado perdi pezon?
Kurado bruligas pli da kalorioj
Ĉi tiu agado funkcias multajn malsamajn muskolojn kune, farante ĝin bonega eblo por malplipeziĝi. Ĉar ĝi bruligas pli da kalorioj ol la plej multaj aliaj ekzercoj.
Ĉi tio estas fakto subtenata de esplorado. Ekzemple, studo de 12 viraj kaj 12 inaj partoprenantoj komparis kiom da kalorioj brulis kiam homoj kuris 1600 metrojn sur kaj la tretmuelejo kaj la sama distanco sur la vojo. La rezultoj montris ke, averaĝe, tiuj kiuj kuris sur la tretmuelejo bruligis 33 pli da kalorioj ol tiuj kiuj marŝis, kaj tiuj kiuj kuris 1 kilometron sur la vojo bruligis 35 pli da kalorioj ol tiuj kiuj marŝis.
33-35 kalorioj eble ne ŝajnas granda diferenco komence, sed en 10-mejla kuro, tio signifas, ke ili bruligos 330-350 pli da kalorioj ol tiuj, kiuj marŝas la saman distancon.
Ekzercado regule helpas perdi pezon. Sed tre malmultaj specoj de ekzercado daŭre bruligas kaloriojn eĉ post kiam vi finis ekzercadon.
Altintensaj ripetoj kaj intervalaj trejnadoj povas daŭre bruligi kaloriojn ĝis 48 horojn post ekzercado. Ĉi tiuj ekzercoj uzas multajn muskolojn kaj bezonas energion post ekzercado por resanigi kaj korekti la hormonajn ŝanĝojn, kiuj okazas en la korpo. Ĉi tio estas nomita la "postburna efiko" inter atletoj.
Reduktas apetiton kaj igas vin manĝi malpli
Provi redukti kion ni manĝas por krei kalorian deficiton foje povas deĉenigi malsatajn dolorojn. Pluraj studoj trovis, ke altintensa kurado reduktas apetiton post ekzercado. Ĉi tio estas pro altintensa laboro,ghrelin Ĝi subpremas la produktadon de malsata hormono kiel YY (PYY) kaj pliigas la produktadon de sata hormono kiel YY (PYY) peptido.
Fandas ventran grason
ventra graso, alinome viscera graso, estas ekstreme malbona por sano. Multaj studoj montras, ke ventra graso povas kaŭzi kormalsanon, tipon 2 diabeton kaj multajn aliajn malsanojn. Studoj trovis, ke modera ĝis vigla aerobia ekzercado, kiel trotado, povas redukti ventran grason eĉ sen ŝanĝoj en dieto.
Kurante por malfortiĝiĜi havas multajn avantaĝojn kune kun sia efiko:
Ĝi reduktas la riskon de kormalsano.
Malaltigas sangan sukeron.
Ĝi reduktas la riskon de kataraktoj.
Ĝi reduktas la riskon de faloj inter maljunuloj.
Malpezigas genuan doloron.
Aferoj Konsiderindaj Dum Kurado
Estas multaj pretaj materialoj por komenci kuri, sed por komencantoj sufiĉas bonaj kurantaj ŝuoj, komforta supro, akvobotelo. Jen kelkaj bazaĵoj, kiujn vi devas scii antaŭ ol vi ekkuro:
Ofteco: Celu kuri 3-4 tagojn semajne por komenci. Ĉi tio certigas sufiĉan tempon inter ekzercoj.
Varmiĝo: Antaŭ ĉiu kuranta trejnado, gravas varmigi kaj streĉi por prepari la korpon por laboro. Komencu streĉante, poste iru supren al marŝado dum 5 minutoj. Poste, malrapide transiru al potenca promenado.
Malvarmigo: Ĉe la fino de la kuro, nepre malvarmiĝu per 5-minuta promenado, iom post iom reduktu la rapidecon.
La tuta tempo: Celu entute 30 minutojn. Tio signifas 5 minutojn por varmiĝi, 5 minutojn por malvarmigi, kaj 20 minutojn da trotado intere.
Programo por Komencantoj al Kurado
Malsupre estas kuranta komenca programo desegnita por perdi pezon. Ĉi tiu komenca plano progresos pliigante la kvanton elspezita ĉiusemajne, de kurado ĝis marŝado. Faru ĉiun aron da agadoj 3-4 tagojn semajne.
1 semajno
5 minutoj da varmigo
1 minuto da natura ritmo trotado kaj 2 minutoj da modera marŝado - ripetu 7 fojojn
5 minutoj da malvarmigo
2 semajno
5 minutoj da varmigo
2 minutoj da natura ritmo trotado kaj 2 minutoj da modera marŝado - ripetu 5 fojojn
5 minutoj da malvarmigo
3 semajno
5 minutoj da varmigo
3 minutoj da trotado laŭ natura ritmo sekvita de 2 minutoj da modera marŝado - ripetu 4 fojojn
5 minutoj da malvarmigo
4 semajno
5 minutoj da varmigo
4 minutojn da natura ritmo trotado kaj 2 minutojn da modera marŝado - ripetu 3 fojojn
5 minutoj da malvarmigo
Post kiam monato finiĝas, provu kuri pli longe laŭ via natura paŝado aŭ marŝi malpli po rondiro. Vi ankaŭ povas provi malsamajn kurstilojn dum vi sentas vin pli komforta.
Algluiĝi al specifa kurada plano certigos longtempan sukceson en viaj pezoperdo-celoj. La ŝlosilo por daŭrigi motivadon estas amuziĝi; do vi ne povas krei iujn ajn ekskuzojn por interrompi la planon.
Faru vian trejnadon interesa ŝanĝante vian trejnadon ĉiujn kelkajn semajnojn, aldonante malsamajn tipojn kiel intervalojn aŭ ripetojn. Kunlaboru kun amiko, kiu defias vin. Ĉi tio estos efika por daŭrigi la programon, ĉar ĝi pliigos vian respondecon.
Kiel Kurado Influas Muskolojn?
Kurado helpas konstrui muskolojn, sed ĝi plejparte dependas de la intenseco kaj daŭro de la kuro. Sekve, ekzercoj kiel sprintado profitigas muskolajn konstruaĵojn.
Aerobia ekzerco, kiel kurado, supozeble konstruas muskolojn malhelpante proteinojn, kiuj malhelpas muskolajn kreskojn kaj reduktas muskolajn proteinojn (MPB).
Ekzemplaj Kurantaj Ekzercoj por Konstrui Muskolon
Altintensaj, mallongdaŭraj ekzercoj kiel HIIT helpas konstrui muskolojn. Jen kelkaj ekzercaj ekzercoj de HITT por konstrui muskolojn:
2 aroj da 6-sekundaj spurtoj je maksimuma intenseco apartigitaj per 20-minuta promenado aŭ trotado
4 aroj da 5-sekundaj spurtoj je maksimuma intenseco apartigitaj per 30-minuta promenado aŭ trotado
5 aroj de moderintensaj, 4-sekundaj spurtoj apartigitaj per 45 minutoj da marŝado aŭ trotado
4 aroj da 30-sekundaj montetaj spurtoj apartigitaj laŭ la tempo, kiam vi piediras malsupren de la monteto
Provu fari ĉi tiujn ekzercojn tri aŭ kvar fojojn semajne. Vi ankaŭ povas ŝanĝi ilin laŭ via propra trejnado. Ekzemple, se vi ne povas respiri inter aroj, pliigu vian ripoztempon aŭ malpliigu la totalan nombron da aroj. Male, vi povas ĝisdatigi ĉi tiujn rutinojn reduktante vian ripoztempon, pliigante vian nombron da aroj aŭ ambaŭ.
Ne forgesu varmigi kaj malvarmigi. Faru dinamikajn movojn per kelkaj minutoj da malpeza trotado por prepari vian korpon por trejnado. Post ekzercado, marŝu je normala ritmo dum kvin aŭ 6 minutoj.
Kion Manĝi por Konstrui Muskolon Kurante?
Manĝi ĝuste estas same grava por konstrui muskolojn kiel ekzercado aŭ kuri. Via korpo ne povas subteni la muskolkonstruan procezon sen taŭgaj nutraĵoj - precipe proteino. Por konstrui muskolojn per kurado, vi devas manĝi la jenajn manĝgrupojn:
Dum ekzercado stimulas la MPS, proteino konstruas ĝin plu kaj provizas pli grandan muskola gajno. Por konstrui muskolojn, spertuloj rekomendas konsumi 1.4-2 gramojn por kilogramo tage. Por homo pezanta 68 kg, ĝi egalas al 96-137 gramoj da proteino. Proteinfontoj inkluzivas viandon, kokaĵon, laktaĵojn, fiŝojn, ovojn, sojon, fabojn kaj guŝojn.
karbonhidratoj kaj grasoj
Karbonhidratoj estas la preferata fonto de energio de la korpo, precipe por anaerobaj ekzercoj kiel sprintado. Oni diras, ke dietoj kun malaltaj karbonhidratoj kaj riĉaj en graso, kiel la ketogena dieto, difektas anaerobian ekzercon.
Graso servas kiel fonto de energio dum malalt-intensa ekzercado kiel longdistanca kurado. Celu 45-65% de kalorioj el karbonhidratoj kaj 20-35% el graso por subteni trejnadon kaj certigi taŭgan konsumadon de vitaminoj kaj mineraloj.
Sanaj karbonhidrataj fontoj inkluzivas fruktojn, tutajn grajnojn, amelajn legomojn, laktaĵojn kaj fabojn, dum bonaj fontoj de grasoj inkluzivas oleajn fiŝojn, ekstra virgulinan olivoleon, ovojn, avokadojn, arakidojn kaj nuksajn buterojn.
Su
Akvo helpas reguligi korpan temperaturon kaj aliajn korpaj funkcioj.
Personaj akvobezonoj dependas de diversaj faktoroj, inkluzive de aĝo, korpa grandeco, dieto kaj agadnivelo. La Nacia Akademio de Medicino rekomendas, ke viroj konsumu 3.7 litrojn da akvo tage kaj virinoj 2.7 litrojn tage. Ĉi tiuj gvidlinioj estas por plenkreskuloj 19 kaj pli aĝaj kaj inkluzivas akvon de manĝaĵo kaj trinkaĵo.
