Δίαιτα ζώνηςΣτοχεύει στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση υγιών επιπέδων ινσουλίνης. Βοηθά τους ανθρώπους να εξισορροπήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Ενθαρρύνει επίσης την κατανάλωση υγιεινών λιπών και αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3 λιπαρών και των αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης σε μορφή συμπληρώματος.
Η δίαιτα συνιστά περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων, αλλά δεν περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων σε μια συγκεκριμένη ποσότητα.
Δίαιτα ζώνηςπου αναπτύχθηκε από τον Dr. Ο Barry Sears λέει ότι η δίαιτα στοχεύει στην πρόληψη της φλεγμονής με ελεγχόμενο τρόπο. Αναφέρει επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, να βελτιώσει την ψυχική και σωματική υγεία και να επιβραδύνει τη γήρανση..
Τι είναι η δίαιτα Zone;
Δίαιτα Ζώνηςείναι ένα πρόγραμμα διατροφής που ενθαρρύνει τους επαγγελματίες του να τρώνε 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος.
Ως μέρος της δίαιτας, οι προτιμώμενοι υδατάνθρακες πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι πρέπει να απελευθερώνουν αργά τη ζάχαρη από το αίμα για να σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά και τα λίπη θα πρέπει να είναι κυρίως μονοακόρεστα.
Δίαιτα Ζώνης Πριν από περισσότερα από 30 χρόνια, ένας Αμερικανός βιοχημικός, ο Δρ. Αναπτύχθηκε από τον Barry Sears. Το βιβλίο του με τις μεγαλύτερες πωλήσεις «The Zone» εκδόθηκε το 1995. Δίαιτα ΖώνηςΙσχυρίζεται ότι μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Ο Δρ. Σύμφωνα με τον Sears, όταν οι άνθρωποι παίρνουν βάρος, αρρωσταίνουν και γερνούν, η φλεγμονή αυξάνεται γρήγορα.
Ο Δρ. Ο Sears ισχυρίζεται ότι ως αποτέλεσμα της μειωμένης φλεγμονής, το λίπος θα χαθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα, η γήρανση θα επιβραδυνθεί, ο κίνδυνος χρόνιας νόσου θα μειωθεί και η απόδοση θα βελτιωθεί.
Δίαιτα ΖώνηςΜερικοί από τους βασικούς κανόνες είναι:
– Φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ μέσα σε 1 ώρα από το πρωινό ξύπνημα.
– Ξεκινήστε κάθε γεύμα ή σνακ με μια πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μετά ακολουθήστε τροφές που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες και λίπη.
– Είτε πεινάτε είτε όχι, έχετε συχνά γεύματα με τη μορφή κύριου γεύματος κάθε 4-6 ώρες ή σνακ μετά από 2-2.5 ώρες.
– Καταναλώστε άφθονα ωμέγα-3 και πολυφαινόλες καθώς έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
– Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Πώς φτιάχνεται η δίαιτα Zone;
Δίαιτα ΖώνηςΔεν υπάρχουν συγκεκριμένες φάσεις και πρέπει να ακολουθούνται για μια ζωή. Δίαιτα ΖώνηςΥπάρχουν δύο τρόποι υλοποίησης: μέθοδος ματιών με το χέρι ή Μπλοκ τροφίμων ζώνηςμη χρησιμοποιείτε
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με τη μέθοδο χέρι-μάτι και συνεχίζουν να χρησιμοποιούν τα μπλοκ φαγητού Zone καθώς είναι πιο προηγμένη. Μπορείτε να αλλάξετε τη μέθοδο σας όποτε νιώθετε έτοιμοι, καθώς και οι δύο μέθοδοι έχουν τα πλεονεκτήματά τους.
Μέθοδος ματιών με το χέρι
μέθοδος ματιών με το χέρι Δίαιτα ΖώνηςΠοιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Όπως υποδηλώνει το όνομα, το χέρι και το μάτι σας είναι τα μόνα εργαλεία που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε, αλλά συνιστάται να ορίσετε μια ώρα για να προσέχετε πότε πρέπει να φάτε.
Σε αυτή τη μέθοδο, το χέρι σας χρησιμοποιείται με διάφορους τρόπους. Για να καθορίσετε το μέγεθος της μερίδας, τα πέντε δάχτυλά σας θα σας υπενθυμίσουν να τρώτε πέντε φορές την ημέρα και να μην τρώτε καθόλου για πέντε ώρες.
Εν τω μεταξύ, χρησιμοποιήστε το μάτι σας για να μαντέψετε τις μερίδες στο πιάτο σας. Για να σχεδιάσετε ένα γεύμα φιλικό προς τη ζώνη, πρέπει πρώτα να χωρίσετε το γεύμα σε τρία μέρη.
Το ένα τρίτο άπαχη πρωτεΐνη
Το ένα τρίτο του γεύματός σας πρέπει να περιέχει μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, περίπου στο πάχος της παλάμης σας.
Τα δύο τρίτα του γεύματός σας πρέπει να αποτελούνται από υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
λίγο λάδι
Τρώτε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών.
Μέθοδος ματιών χεριών για αρχάριους Δίαιτα ΖώνηςΣχεδιάστηκε ως ένας απλός τρόπος εφαρμογής Είναι επίσης ευέλικτο και επιτρέπει το φαγητό έξω.
Μέθοδος Zone Food Block
Τα μπλοκ ζωνικών γευμάτων υπολογίζουν πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και λίπος μπορούν να περιέχονται την ημέρα. Δίαιτα ΖώνηςΈχει σχεδιαστεί για να εξατομικεύει το σώμα στο σώμα μας.
Ο αριθμός των τεμαχίων Zone που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, τη μέση και τις μετρήσεις των γοφών σας. ο αριθμός σου από εδώ Μπορείτε να υπολογίσετε. Ο μέσος άνδρας τρώει 14 τετράγωνα ζωνών την ημέρα. Η μέση γυναίκα τρώει 11 τεμάχια ζώνης την ημέρα.
Τα κύρια γεύματα όπως το πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό έχουν τρία έως πέντε τετράγωνα Zone, ενώ ένα σνακ έχει πάντα ένα Zone block. Κάθε μπλοκ ζώνης αποτελείται από ένα μπλοκ πρωτεΐνης, ένα μπλοκ λίπους και ένα μπλοκ υδατανθράκων.
Πρωτεϊνικό μπλοκ: Περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπλοκ υδατανθράκων: Περιέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Μπλοκ λαδιού: Περιέχει 1.5 γραμμάριο λίπους.
BURADAΑκολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός σχετικά με τις διάφορες επιλογές και πόσες επιλογές τροφίμων χρειάζονται για να φτιάξετε ένα μπλοκ πρωτεΐνης, μπλοκ υδατανθράκων ή μπλοκ λίπους.
Τι να τρώτε στη δίαιτα της ζώνης;
Στη δίαιτα της ζώνης, πολλές από τις διατροφικές τους επιλογές, μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες Μεσογειακή διατροφή είναι παρόμοια με. Οι επιλογές τροφίμων σύμφωνα με τις ομάδες τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν στη διατροφή είναι οι εξής:
Πρωτεΐνη
– Άπαχο μοσχαρίσιο, αρνί, μοσχαρίσιο και πρόβειο κρέας
– Στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας χωρίς πέτσα
– Ψάρια και οστρακοειδή
- Ασπράδια
– Τυριά με χαμηλά λιπαρά
– Γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
λάδι
- Avokado
– Φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης
- Φυστικοβούτυρο
– Ταχίνι
– Έλαια όπως λάδι κανόλας, σησαμέλαιο, φυστικέλαιο και ελαιόλαδο
υδατάνθρακες
- Φρούτα όπως φράουλες, μήλα, πορτοκάλια, δαμάσκηνα
– Λαχανικά όπως αγγούρια, πιπεριές, σπανάκι, ντομάτες, μανιτάρια, ρεβίθια
– Δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης και κριθάρι
πολυφαινόλες
Είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούνται από φυσικές διεργασίες του σώματος και εξωτερικούς παράγοντες όπως η ανθυγιεινή διατροφή και το κάπνισμα.
Καθώς αυτά τα μόρια συσσωρεύονται, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και κυτταρική βλάβη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικές πηγές αντιοξειδωτικών.
Omega 3 λιπαρά οξέα
Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα 3 έλαια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση ή τη διαχείριση της φλεγμονής. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες είναι καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών. Δίαιτα Ζώνηςσυνιστά τη λήψη καθημερινών αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων πολυφαινόλης και συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα της ζώνης;
Δίαιτα ΖώνηςΤίποτα απολύτως δεν απαγορεύεται. Αλλά ορισμένες επιλογές τροφίμων θεωρούνται αρνητικές επειδή προάγουν τη φλεγμονή.
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Όπως μπανάνες, σταφύλια, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα και μάνγκο.
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή άμυλο
Όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα καρότα και οι πατάτες.
Επεξεργασμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Ψωμί, ζυμαρικά, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα από λευκό αλεύρι.
Άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα
Περιλαμβάνει δημητριακά πρωινού και μάφιν.
Τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης
Όπως φοντάν, κέικ και μπισκότα.
Αναψυκτικά
Δεν συνιστώνται τόσο τα ζαχαρούχα όσο και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
καφέ και τσάι
Ελαχιστοποιήστε τα, γιατί το νερό είναι πιο συμφέρον ρόφημα.
Δείγμα διατροφικού σχεδίου με Zone Food Block για άνδρες
Ακολουθεί ένα δείγμα σχεδίου διατροφής για τον μέσο άνδρα με 14 ζώνες τροφίμων.
1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμό αγγούρι, κομμένο σε φέτες
2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο
1/3 κουταλάκι του γλυκού (3.3 ml) ελαιόλαδο
Σνακ πριν τον ύπνο (1 μπλοκ φαγητού):
1/4 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) τυρί κότατζ
6 φιστίκια
1/2 πορτοκάλι
Πώς η δίαιτα ζώνης χάνει βάρος;
Δίαιτα ΖώνηςΣτοχεύει στη βελτιστοποίηση των ορμονών για να επιτρέψει στο σώμα να εισέλθει σε μια λεγόμενη κατάσταση «Ζώνης». Αυτό είναι όπου το σώμα βελτιστοποιείται για τον έλεγχο της φλεγμονής από τη διατροφή.
Τα οφέλη του να είσαι «στη ζώνη» περιλαμβάνουν:
– Απώλεια του επιπλέον σωματικού λίπους όσο το δυνατόν γρηγορότερα
– Επιβράδυνση του ρυθμού γήρανσης
– Καλύτερη απόδοση και ταχύτερη σκέψη
Ο Δρ. Η Sears συνιστά τον έλεγχο τριών τιμών αίματος για να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε στη "Ζώνη".
Αναλογία TG / HDL
Αυτή είναι η αναλογία των «κακών» λιπών, γνωστών ως τριγλυκεριδίων, προς την «καλή» HDL χοληστερόλη στο αίμα. Μια χαμηλότερη τιμή είναι πιο υγιεινή και σημαίνει καλή ισορροπία χοληστερόλης.
Δίαιτα Ζώνης Λιγότερο από 1 υποδηλώνει μια καλή τιμή, η οποία είναι χαμηλή. Η υψηλή αναλογία TG/HDL αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτή η τιμή πρέπει να ελεγχθεί από επαγγελματία υγείας.
Αναλογία AA/EPA
Αυτή είναι η αναλογία των ωμέγα 6 προς ωμέγα 3 λιπαρών στο σώμα. Μια χαμηλότερη τιμή σημαίνει ότι έχετε περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά στο αίμα, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη.
Δίαιτα Ζώνηςυποδηλώνει χαμηλή τιμή 1.5-3. Εάν είναι υψηλός αριθμός για την αναλογία AA/EPA, κατάθλιψηΜπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Αυτή είναι η μέση ποσότητα σακχάρου που συνδέεται με τα ερυθρά αιμοσφαίρια σε διάστημα τριών μηνών. Μια χαμηλή τιμή σημαίνει ότι η ποσότητα του σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλή.
Δίαιτα Ζώνηςυποδηλώνει τιμή μικρότερη από 5%. Η υψηλότερη HbA1c αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Η HbA1c πρέπει να ελεγχθεί από επαγγελματία υγείας.
Σύσταση συμπληρώματος διατροφής Zone
Δίαιτα Ζώνηςνα μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία ιχθυέλαιο Συνιστά τη χρήση συμπληρωμάτων ωμέγα 3 όπως π.χ Μειώνει τον κίνδυνο της «κακής» LDL χοληστερόλης στον οργανισμό και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Δίαιτα Ζώνης Συνιστά επίσης τη λήψη συμπληρωμάτων πολυφαινολών, μορίων που βρίσκονται στα φυτά και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οφέλη της δίαιτας Zone
– Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, Δίαιτα Ζώνης δεν περιορίζει το φαγητό.
– Ωστόσο, είναι ενάντια σε αρνητικές επιλογές όπως η προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Αυτό, Δίαιτα ΖώνηςΑυτό το καθιστά πιο ελκυστικό από άλλες δίαιτες για άτομα που αγωνίζονται με περιορισμούς στα τρόφιμα.
- Δίαιτα Ζώνης Οι συνιστώμενες διατροφικές επιλογές για τη μεσογειακή διατροφή είναι πολύ παρόμοιες. Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μια από τις καλύτερες δίαιτες που υποστηρίζεται από στοιχεία για μακροχρόνια ευεξία.
- Δίαιτα Ζώνης Παρέχει επίσης ευελιξία επειδή υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι για να ακολουθήσετε τη δίαιτα.
Οι βλάβες της δίαιτας της ζώνης
Δίαιτα ΖώνηςΑν και έχει πολλά οφέλη, έχει και ορισμένα μειονεκτήματα.
Δίαιτα Ζώνης Ισχυρισμοί για βελτίωση της απόδοσης. Ωστόσο, μια μελέτη αθλητών μετά από δίαιτα διαπίστωσε ότι παρά την απώλεια βάρους, έχασαν την αντοχή τους και εξαντλήθηκαν πιο γρήγορα από άλλους.
Η μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από τη διατροφή για να φτάσει στο επίπεδο «Ζώνης» είναι ένας άλλος ισχυρισμός της δίαιτας. Δίαιτα Ζώνηςισχυρίζεται ότι όταν επιτευχθεί ο στόχος των τιμών αίματος, το σώμα θα βρίσκεται στο επίπεδο «Ζώνης».
Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει τις μετρήσεις αίματος, οι ερευνητές λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν να πουν ότι μειώνει σημαντικά τη φλεγμονή στο σώμα.
Ayrıca, Δίαιτα ΖώνηςΥπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπος ως τη βέλτιστη αναλογία για την απώλεια λίπους και τα οφέλη για την υγεία.
Σε μια άλλη μελέτη, η επίδραση μιας δίαιτας που περιέχει 60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25% λίπος βρέθηκε ότι είναι 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Δίαιτα ΖώνηςΤα αποτελέσματα συγκρίθηκαν.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι χάθηκε περισσότερο βάρος με ρυθμό με βάση τη Ζώνη. Ωστόσο, αυτή η διαφορά μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη αποκάλυψε επίσης ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στις τιμές σακχάρου, λίπους και χοληστερόλης μεταξύ των δύο ομάδων.
Το, Δίαιτα Ζώνης και σημαίνει ότι οι μετρήσεις αίματος που βρέθηκαν σε άλλες μελέτες μπορεί να οφείλονται στη λήψη συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 και πολυφαινόλες, παρά σε οφέλη από τη διατροφή και μόνο.
Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Zone;
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιλέξετε τη διατροφή που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας. Αν θέλετε μια δίαιτα με επιλογές τροφίμων παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή Δίαιτα Ζώνης μπορεί να είναι ιδανικό για εσάς.
Ενώ η θεωρία πίσω από τη δίαιτα συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι η δίαιτα θα μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, θα επιβραδύνει τη γήρανση, θα βελτιώσει τη σωματική απόδοση ή θα σας κάνει να σκεφτείτε πιο γρήγορα.
Για να αποκτήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, Δίαιτα Ζώνης Μπορεί να σας βοηθήσει.
