Επίσης γνωστός ως «κύκλος βάρους» δίαιτα γιο-γιοπεριγράφει το μοτίβο της απώλειας βάρους, της ανάκτησης βάρους και της απώλειας βάρους ξανά. Αυτό σύνδρομο γιο-γιο ή εφέ γιο-γιο ντε ντενίρ.
Είναι μια διαδικασία που κάνει το βάρος να ανεβοκατεβάζει σαν γιο-γιο, εξ ου και το όνομά του. Αυτός ο τύπος δίαιτας είναι κοινός – το 10% των ανδρών και το 30% των γυναικών το έχουν κάνει. Στο άρθρο, δίαιτα γιο-γιοΘα συζητηθούν οι επιπτώσεις του στο αδυνάτισμα και στην αύξηση βάρους.
Επιδράσεις της δίαιτας Yoyo στο σώμα
Η αυξημένη όρεξη οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου
Όταν κάνετε δίαιτα, η απώλεια λίπους συνήθως σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. λεπτίνη προκαλεί μείωση των επιπέδων των ορμονών.
Υπό κανονικές συνθήκες, τα αποθέματα λίπους του σώματος απελευθερώνουν λεπτίνη στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό λέει στο σώμα ότι τα αποθέματα ενέργειας του είναι γεμάτα και σηματοδοτεί ότι τρώει λιγότερο.
Καθώς χάνετε λίπος, η ορμόνη της λεπτίνης μειώνεται και η όρεξη αυξάνεται. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη όρεξη καθώς το σώμα προσπαθεί να ανεφοδιάσει τα εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας. Επιπλέον, η απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της δίαιτας προκαλεί το σώμα να εξοικονομεί ενέργεια.
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα για να χάσουν βάρος, θα ανακτήσουν το 30-65% του βάρους που χάθηκαν μέσα σε ένα χρόνο. Επιπλέον, ένας στους τρεις ανθρώπους θα γίνει πιο βαρύς από ό,τι πριν κάνει δίαιτα.
Αυτή η αύξηση βάρους δίαιτα γιο-γιοΥποδηλώνει την «επάνω» φάση της απώλειας βάρους και μπορεί να κάνει όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος να ξεκινήσουν έναν άλλο κύκλο απώλειας βάρους.
Υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους
Σε ορισμένες μελέτες, δίαιτα γιο-γιο Προκάλεσε αύξηση της περιεκτικότητας σε λίπος στο σώμα.
δίαιτα γιο-γιοΚατά τη φάση αύξησης βάρους του , το λίπος ανακτάται πιο εύκολα από τη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι το ποσοστό σωματικού λίπους είναι περισσότερο από ένα βρόχος γιο-γιομπορεί να προκαλέσει αύξηση με την πάροδο του χρόνου.
Σε μία μελέτη ανασκόπησης, 19 από τις 11 μελέτες δίαιτα γιο-γιοβρήκε ότι προέβλεπε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
Αυτό είναι πιο αισθητό μετά από μια δίαιτα απώλειας βάρους παρά πιο ελαφριές, βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής και εφέ γιο-γιοειναι υπευθυνος για.
Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών
Κατά τη διάρκεια των δίαιτων απώλειας βάρους, το σώμα χάνει μυϊκή μάζα και λίπος. Δεδομένου ότι το λίπος ανακτάται πιο εύκολα από τους μυς μετά την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου.
Η απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας προκαλεί επίσης μείωση της σωματικής δύναμης. Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να μειωθούν με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης. Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυών ακόμα και όταν το υπόλοιπο σώμα είναι εξασθενημένο.
Κατά την απώλεια βάρους αυξάνονται και οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση αρκετών ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής απώλειας.
Η αύξηση του σωματικού βάρους προκαλεί λιπώδες ήπαρ
Ήπαρ λίποςΕμφανίζεται όταν το υπερβολικό λίπος αποθηκεύεται στα ηπατικά κύτταρα του σώματος.
Η παχυσαρκία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη λιπώδους ήπατος και η αύξηση βάρους αυξάνει ειδικά τον κίνδυνο αυτής της πάθησης.
Το λιπώδες συκώτι σχετίζεται με αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ μεταβολίζει τα λίπη και τη ζάχαρη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης μερικές φορές να προκαλέσει χρόνια ηπατική ανεπάρκεια, γνωστή και ως κίρρωση.
Μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η αύξηση και η απώλεια βάρους πολλές φορές προκάλεσε λιπώδες ήπαρ. Μια άλλη μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε επίσης ότι η αύξηση βάρους οδήγησε σε ηπατική βλάβη.
Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη
δίαιτα γιο-γιοΟ κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 είναι υψηλός. Σε μια ανασκόπηση πολλών μελετών, τέσσερις από τις 17 μελέτες δίαιτα γιο-γιο Έχει δηλωθεί ότι ο διαβήτης τύπου 2 προβλέπεται όταν γίνει.
Σε μια μελέτη 15 ενηλίκων, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν κυρίως λίπος στην κοιλιά όταν κέρδισαν βάρος μετά από 28 ημέρες απώλειας βάρους.
Το λίπος στην κοιλιά έχει υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη από το λίπος που αποθηκεύεται σε άλλα σημεία, όπως τα χέρια, τα πόδια ή οι γλουτοί.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης αυξήθηκαν σε αρουραίους που πέρασαν από έναν κύκλο βάρους 12 μηνών σε σύγκριση με εκείνους που κέρδισαν βάρος σταθερά. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης είναι πρώιμο σημάδι διαβήτη.
Διαβήτης, δίαιτα γιο-γιοΑν και δεν παρατηρείται σε όλες τις ανθρώπινες μελέτες για την αναλογία πριν από τη δίαιτα, δείχνει πιθανώς τη μεγαλύτερη αύξηση σε άτομα που επιτυγχάνουν υψηλότερο βάρος από την αναλογία πριν από τη δίαιτα.
Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Το ποδήλατο βάρους έχει συνδεθεί με στεφανιαία νόσο, μια κατάσταση κατά την οποία οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά στενεύουν. Η αύξηση βάρους, περισσότερο από το υπερβολικό βάρος, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ο αυξημένος κίνδυνος καρδιακής νόσου εξαρτάται από το βάρος που ταλαντεύετε – τόσο περισσότερο βάρος χάνετε ή χάνετε, σύμφωνα με μια μελέτη 9509 ενηλίκων δίαιτα γιο-γιο Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν επέρχεται ανάκαμψη κατά τη διάρκεια
Μια ανασκόπηση πολλών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μεγάλες διακυμάνσεις στο βάρος με την πάροδο του χρόνου διπλασιάζουν τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Αυξάνει την αρτηριακή πίεση
μετά από δίαιτα εφέ γιο-γιο Η αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους, συνδέεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Χειρότερος, δίαιτα γιο-γιο, το οποίο μπορεί να αμβλύνει τις υγιείς επιπτώσεις της απώλειας βάρους στην αρτηριακή πίεση στο μέλλον.
Μια μελέτη που διεξήχθη σε 66 ενήλικες, δίαιτα γιο-γιο διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν ιστορικό απώλειας βάρους είχαν μικρότερη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης όταν έχασαν βάρος.
Μια διαχρονική μελέτη υποδηλώνει ότι αυτή η επίδραση εξαφανίζεται μετά την ηλικία των 15 ετών και ότι η απώλεια βάρους στην εφηβεία μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στη μέση ηλικία και μετά.
Μια τρίτη, μακροχρόνια μελέτη, που είχε πραγματοποιηθεί στο παρελθόν δίαιτα γιο-γιοτις επιβλαβείς σχέσεις του, όχι πριν από δεκαετίες, δίαιτα γιο-γιοδιαπίστωσε ότι ήταν ισχυρότερο όταν εμφανίστηκε πιο πρόσφατα.
Μπορεί να προκαλέσει απογοήτευση
δίαιτα γιο-γιοΚατά τη διάρκεια της αύξησης βάρους, η ανάκτηση του χαμένου βάρους μπορεί να είναι πολύ απογοητευτική.
που κάνουν δίαιτα γιο-γιο αναφέρουν επίσης κακή αυτό-αποτελεσματικότητα όσον αφορά το σώμα και την υγεία τους. Με άλλα λόγια, νιώθουν μια αίσθηση ότι είναι εκτός ελέγχου.
Ωστόσο, δίαιτα γιο-γιοΔεν θεωρείται ότι σχετίζεται με κατάθλιψη, αυτοέλεγχο ή αρνητικά χαρακτηριστικά προσωπικότητας.
Μπορεί να έχετε δοκιμάσει κάποιες δίαιτες που δεν σας βοήθησαν να επιτύχετε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που θέλατε. Δεν πρόκειται για προσωπική αποτυχία – είναι απλώς ένας καλός λόγος για να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
Η δίαιτα γιο-γιο μπορεί να είναι χειρότερη από το να είσαι υπέρβαρος
Η απώλεια βάρους εάν είστε υπέρβαροι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και αυξάνει τη φυσική κατάσταση.
Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να αναστρέψει το λιπώδες ήπαρ, να βελτιώσει τον ύπνο, να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, να βελτιώσει τη διάθεση και να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα ζωής. Αντίθετα, η αύξηση βάρους προκαλεί το αντίθετο από όλα αυτά τα οφέλη.
δίαιτα γιο-γιο Είναι κάπου ανάμεσα σε αυτές τις δύο καταστάσεις. Δεν είναι τόσο επιβλαβές όσο το να πάρεις βάρος, αλλά είναι σίγουρα χειρότερο από το να χάσεις κιλά και να το κρατήσεις μακριά.
Μια μεγάλη μελέτη παρακολούθησε 55 άνδρες, ηλικίας 74 έως 15 ετών, για 505 χρόνια. Οι διακυμάνσεις του βάρους συσχετίστηκαν με 80% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης. Εν τω μεταξύ, οι παχύσαρκοι άνδρες που έχασαν σταθερό βάρος είχαν παρόμοιο κίνδυνο θανάτου με τους άνδρες με κανονικό βάρος.
Η βραχυπρόθεσμη σκέψη αποτρέπει τις μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Οι περισσότερες δίαιτες καθορίζουν συνήθως ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθούνται για μια χρονική περίοδο για να επιτευχθεί ένας στόχος απώλειας βάρους ή άλλος στόχος υγείας.
Αυτός ο τύπος δίαιτας σε προετοιμάζει για αποτυχία γιατί σε διδάσκει να ακολουθείς τους κανόνες μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος.
Μόλις ολοκληρώσετε τη δίαιτα, είναι εύκολο να επιστρέψετε σε συνήθειες που προκάλεσαν αύξηση βάρους. Συχνά, μια προσωρινή δίαιτα είναι αυτοκαταστροφική λόγω της αυξημένης όρεξης και της προσκόλλησης σε αποθέματα λίπους κατά τη διάρκεια της δίαιτας, που οδηγεί σε προσωρινή βελτίωση και αύξηση βάρους και απογοήτευση.
Για να σπάσετε τον κύκλο των προσωρινών αλλαγών που παράγουν προσωρινή επιτυχία, σταματήστε να σκέφτεστε με όρους διατροφής και αρχίστε να σκέφτεστε με όρους τρόπου ζωής.
Ακολουθούν ορισμένες συμπεριφορές που λειτουργούν για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους:
Τρώγοντας υγιεινές τροφές
Όπως το γιαούρτι, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
αποφυγή πρόχειρων φαγητών
Όπως τα πατατάκια και τα ζαχαρούχα ποτά.
περιορισμός των αμυλούχων τροφών
Τρώγοντας μικρές ποσότητες αμυλούχων τροφών όπως οι πατάτες.
άσκηση
Βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε.
ποιοτικός ύπνος
Κοιμηθείτε 6-8 ώρες κάθε βράδυ.
Περιορισμός παρακολούθησης τηλεόρασης
Περιορίστε τον χρόνο σας παρακολουθώντας τηλεόραση ή γυμναστική.
Μπορείτε να επιτύχετε διαρκή επιτυχία κάνοντας μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν ένα υγιές βάρος και κύκλος γιο-γιοΜπορείς να το σπάσεις.
Το πιο σημαντικό, μια μελέτη 439 υπέρβαρων γυναικών διαπίστωσε ότι μια παρέμβαση στον τρόπο ζωής που σχεδιάστηκε για να προωθήσει τη σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου δίαιτα γιο-γιο έδειξε ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικό σε γυναίκες με ή χωρίς ιστορικό
Είναι ενθαρρυντικό ότι ακόμα κι αν είχατε πρόβλημα να χάσετε βάρος στο παρελθόν, οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
SΣαν άποτέλεσμα;
δίαιτα γιο-γιοΕίναι ένας κύκλος βραχυπρόθεσμων αλλαγών στη διατροφή και τη δραστηριότητα. Για αυτούς τους λόγους, παρέχει μόνο βραχυπρόθεσμα οφέλη.
Μετά την απώλεια βάρους, η όρεξη αυξάνεται και το σώμα παχαίνει. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους και πολλοί που κάνουν δίαιτα ανακτούν το αρχικό τους βάρος ή παίρνουν περισσότερο.
δίαιτα γιο-γιομπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα, να αυξήσει το ποσοστό σωματικού λίπους και να προκαλέσει λιπώδες ήπαρ, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Κάντε μικρές, μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να εξαλείψετε τον απογοητευτικό κύκλο. Τέτοιες αλλαγές επεκτείνουν και βελτιώνουν τη ζωή σας, ακόμα κι αν η απώλεια βάρους σας είναι αργή ή μικρή.
