Λευκό ρύζι ή καστανό ρύζι; Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Το ρύζι είναι ένα ευέλικτο σιτάρι που καταναλώνεται σε αφθονία από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Χρησιμεύει ως βασικό φαγητό για πολλούς ανθρώπους, ειδικά αυτούς που ζουν στην Ασία.

Το ρύζι μπορεί να έρθει σε διάφορα χρώματα, σχήματα και μεγέθη, αλλά τα πιο δημοφιλή είναι το λευκό και το καστανό ρύζι. 

Το λευκό ρύζι είναι το πιο καταναλωτικό είδος, αλλά το καστανό ρύζι θεωρείται πιο υγιεινή επιλογή.

Τι είναι το λευκό ρύζι;

άσπρο ρύζιείναι ένας τύπος επεξεργασμένου κόκκου που έχει αλεσθεί και υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και ο πυρήνας του κόκκου, βοηθώντας τους κατασκευαστές να μειώσουν το κόστος και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Ωστόσο, πολλά θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά τη διαδικασία άλεσης και το ρύζι συνήθως αφαιρείται από φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο και φώσφορο.

Τι είναι το καστανό ρύζι;

καστανό ρύζιΠεριέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα για την εξισορρόπηση των υδατανθράκων. 

Επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καφέ και λευκού ρυζιού;

Το ρύζι αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες, με μικρές ποσότητες πρωτεΐνη Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λάδι. 

Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα μέρη του κόκκου (ινώδη πίτουρο, θρεπτικό φύτρο και ενδοσπέρμιο).

Το λευκό ρύζι, από την άλλη, αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρο, που είναι τα πιο θρεπτικά μέρη του κόκκου. Λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο λευκό ρύζι. Επομένως, το καστανό ρύζι θεωρείται πιο υγιεινό από το λευκό.

Το καστανό ρύζι είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα

Το καστανό ρύζι έχει μεγάλο πλεονέκτημα σε σχέση με το λευκό ρύζι όσον αφορά το θρεπτικό περιεχόμενο. Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και πολύ πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Το λευκό ρύζι είναι πηγή άδειων θερμίδων και υδατανθράκων με λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. 100 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανού ρυζιού παρέχουν 1.8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 100 γραμμάρια λευκού ρυζιού παρέχουν μόνο 0.4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει το λευκό και το καστανό ρύζι:

Το καστανό ρύζι περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά και μπορεί να είναι υψηλότερο σε αρσενικό

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Το καστανό ρύζι περιέχει ένα αντιθρεπτικό συστατικό γνωστό ως φυτικό οξύ ή φυτικό.

Μπορεί επίσης να περιέχει υψηλές ποσότητες αρσενικού, μιας τοξικής χημικής ουσίας.

Φυτικό οξύ

φυτικό οξύ Ενώ προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, μειώνει επίσης την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά σίδηρο και ψευδάργυρο από τα τρόφιμα.

Μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση φυτικού οξέος με τα περισσότερα γεύματα μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια μετάλλων. Ωστόσο, αυτό είναι απίθανο για άτομα που τρώνε μια ποικιλία τροφών.

Αρσενικό

Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι υψηλότερο σε μια τοξική χημική ουσία που ονομάζεται αρσενικό.

Το αρσενικό είναι ένα βαρύ μέταλλο που απαντάται φυσικά στο περιβάλλον αλλά αυξάνεται σε ορισμένες περιοχές λόγω της ρύπανσης. Σημαντικές ποσότητες εντοπίστηκαν σε ρύζι και προϊόντα με βάση το ρύζι.

Το αρσενικό είναι τοξικό. Η μακροχρόνια κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Το καστανό ρύζι τείνει να είναι υψηλότερο σε αρσενικό από το λευκό ρύζι. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πρόβλημα εάν τρώτε ρύζι με ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μερικές μερίδες την εβδομάδα είναι αρκετές.

Εάν το ρύζι αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής σας, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την περιεκτικότητά του σε αρσενικό.

Επηρεάζει τον κίνδυνο σακχάρου στο αίμα και διαβήτη

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη δημητριακών όπως το καστανό ρύζι βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν συχνά δημητριακά είχαν 2.9% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν τη λιγότερη ποσότητα δημητριακών.

Έχει δηλωθεί ότι η απλή αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Από την άλλη πλευρά, η υψηλή κατανάλωση λευκού ρυζιού αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) ενός τροφίμου, ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Το καστανό ρύζι έχει GI 50 και το λευκό ρύζι GI 89, που σημαίνει ότι το λευκό ρύζι αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ πιο γρήγορα.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει συσχετιστεί με πολλές παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

Επιδράσεις στην υγεία του λευκού και καστανού ρυζιού

Το λευκό και το καστανό ρύζι μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά και άλλες πτυχές της υγείας. Αυτό περιλαμβάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών και τον έλεγχο του βάρους.

παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου

Το καστανό ρύζι περιέχει λιγνάνες, φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Οι λιγνάνες λέγεται ότι μειώνουν την ποσότητα λίπους στο αίμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τη φλεγμονή στις αρτηρίες.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καστανό ρύζι βοηθά στη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μια ανάλυση 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού, είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από τα άτομα που έτρωγαν τα λιγότερα δημητριακά.

Μια ανάλυση 285.000 ανδρών και γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2.5 μερίδων τροφών ολικής αλέσεως κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά περίπου 25%.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι μπορούν να μειώσουν την ολική και την LDL («κακή») χοληστερόλη. Το καστανό ρύζι συνδέεται με την αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης.

αντιοξειδωτική ικανότητα

Το καστανό πίτουρο ρυζιού περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Μελέτες δείχνουν ότι λόγω των επιπέδων αντιοξειδωτικών τους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το καστανό ρύζι βοηθά στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα σε παχύσαρκες γυναίκες.

Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα δείχνει ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Έλεγχος βάρους

Η κατανάλωση καστανό ρύζι αντί για λευκό μπορεί να μειώσει σημαντικά το βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περίμετρο της μέσης και των γοφών.

Μια μελέτη συνέλεξε δεδομένα για 29.683 ενήλικες και 15.280 παιδιά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα δημητριακά είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερες από 12 γυναίκες για 74.000 χρόνια και διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ζύγιζαν σταθερά λιγότερο από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερα δημητριακά.

Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 40 υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών διαπίστωσε ότι το καστανό ρύζι μείωσε το σωματικό βάρος και το μέγεθος της μέσης σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.

Λευκό ή καστανό ρύζι;

Το καστανό ρύζι είναι μια καλύτερη επιλογή όσον αφορά τη διατροφική ποιότητα και τα οφέλη για την υγεία. Αλλά και τα δύο είδη ρυζιού μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ως αποτέλεσμα.

Υπάρχουν μερικές διαφορές ανάμεσα στο καστανό και το λευκό ρύζι, ξεκινώντας από τον τρόπο επεξεργασίας και παραγωγής του καθενός.

Το καστανό ρύζι περιέχει και τα τρία μέρη του φύτρου, ενώ το λευκό ρύζι αλέθεται για να αφαιρεθεί το πίτουρο και ο πολτός, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο.

Αυτό προκαλεί μερικές βασικές διαφορές στο διατροφικό προφίλ του λευκού ρυζιού έναντι του καστανού ρυζιού. Εκτός από το ότι είναι πολύ υψηλό σε φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι έχει ένα ευρύτερο φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο και σελήνιο.

Το λευκό ρύζι, από την άλλη πλευρά, είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, που σημαίνει ότι προστίθεται πίσω στο σιτάρι κατά την επεξεργασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι είναι συχνά υψηλότερο σε σίδηρο, φολικό οξύ και θειαμίνη.

Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι θεωρείται τεχνικά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προστατεύσουν από χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.