Μία από τις πρόσφατες τάσεις απώλειας βάρους αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών είναι ο υπολογισμός. μακροθρεπτικά συστατικάείναι θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες για την κανονική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος – αυτά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες.
Μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που το σώμα χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Καταμέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών Το φαγητό είναι παρόμοιο με το μέτρημα των θερμίδων, αλλά λίγο διαφορετικό στο ότι καθορίζει από πού προέρχονται οι θερμίδες.
Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές από τα μακροθρεπτικά συστατικά για την απώλεια λίπους
Όσον αφορά την απώλεια λίπους, το πόσο τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματά σας.
Σε μια μελέτη διάρκειας ενός έτους, οι ερευνητές επέλεξαν τυχαία 600 άτομα σε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Για τους δύο πρώτους μήνες της μελέτης, η ομάδα δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κατανάλωνε 20 γραμμάρια λίπους την ημέρα, ενώ η ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες κατανάλωνε 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μετά από δύο μήνες, τα άτομα και στις δύο ομάδες άρχισαν να προσθέτουν είτε λίπος είτε υδατάνθρακες στη διατροφή τους μέχρι να φτάσουν στο χαμηλότερο επίπεδο που μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά.
Ενώ καμία από τις ομάδες δεν έπρεπε να καταναλώσει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, και οι δύο ομάδες μείωσαν την πρόσληψή τους καταναλώνοντας κατά μέσο όρο 500-600 θερμίδες την ημέρα.
Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχασε 5,3 κιλά και η ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες 6 κιλά – η διαφορά ήταν 3,3 κιλά μετά από ένα χρόνο.
Σε μια άλλη μελέτη, περισσότερα από 645 υπέρβαρα άτομα ανατέθηκαν τυχαία σε μια δίαιτα που διέφερε σε λίπος (40% έναντι 20%), υδατάνθρακες (32% έναντι 65%) και πρωτεΐνες (25% έναντι 15%).
μακρο θρεπτικά συστατικά Όλες οι δίαιτες ήταν εξίσου επιτυχημένες στην προώθηση της ίδιας ποσότητας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια των δύο ετών, ανεξάρτητα από το
Αυτά τα αποτελέσματα και άλλα υποδηλώνουν ότι οποιαδήποτε δίαιτα μετράει θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια ποσά απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
Οι θερμίδες από μόνες τους δεν αρκούν για να χάσετε βάρος
θερμίδα, μετρά την ποσότητα ενέργειας που περιέχεται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή ποτό. Είτε από υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες, μια διατροφική θερμίδα περιέχει περίπου 4.2 joules ενέργειας.
Με αυτόν τον ορισμό, όλες οι θερμίδες είναι ίσες. Ωστόσο, αυτή η υπόθεση δεν λαμβάνει υπόψη την πολυπλοκότητα της ανθρώπινης φυσιολογίας.
φαγητό και μακροθρεπτικό συστατικό Η σύνθεσή του επηρεάζει το πόσο πεινάτε, το πώς αισθάνεστε, τον μεταβολικό ρυθμό, την εγκεφαλική δραστηριότητα και την ορμονική απόκριση.
Έτσι, ενώ 100 θερμίδες μπρόκολο και 100 θερμίδες μπουρίτο περιέχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας, επηρεάζουν πολύ διαφορετικά το σώμα και τις διατροφικές επιλογές.
Τέσσερα φλιτζάνια (340 γραμμάρια) μπρόκολο περιέχουν 100 θερμίδες και παρέχουν οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών. Αντίθετα, μόνο το μισό από ένα μεσαίου μεγέθους ζύμη παρέχει 100 θερμίδες, κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λίπη.
Τώρα φανταστείτε ότι υπάρχουν τέσσερα φλιτζάνια δείπνο με μπρόκολο στο τραπέζι. Όχι μόνο χρειάζεται πολύς χρόνος και προσπάθεια για το μάσημα, αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κάνει να αισθάνεστε πολύ πιο χορτάτοι από το να φάτε τη μισή ζύμη, οπότε πιθανότατα θα φάτε το άλλο μισό της ζύμης.
Συμπερασματικά, μια θερμίδα δεν είναι απλώς μια θερμίδα. Είναι επίσης απαραίτητο να εστιάσουμε στη διατροφική ποιότητα για να αυξήσουμε τη βιωσιμότητα της δίαιτας και την απώλεια λίπους.
Σημασία της Ποιότητας Διατροφής
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Κάνοντας αυτό, αναγκάζετε το σώμα σας να αντλήσει ενέργεια από την αποθήκευσή του (σωματικό λίπος), ανεξάρτητα από τη σύνθεση υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης.
Μόλις δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους τύπους τροφών που καταναλώνετε, επειδή ορισμένα είναι πιο φιλικά προς τη διατροφή και πιο θρεπτικά από άλλα.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να χάσετε βάρος
Ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι άλλες ευεργετικές ενώσεις όπως οι φυτικές ίνες, η άπαχη πρωτεΐνη, τα υγιή λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοχημικά.
Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως γάλα, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι.
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού. Το νερό και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας παρέχοντας λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, υποστηρίζει την απώλεια μυών και έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση. Καταναλώστε άπαχες πηγές όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, όπως τα πράσινα μπιζέλια, δημητριακά όπως η σόγια και μερικά λαχανικά.
Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες
Ενώ ορισμένες τροφές βοηθούν στην απώλεια βάρους, άλλες μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους με τον αντίθετο τρόπο.
Τα τρόφιμα που περιέχουν τόσο λίπος όσο και υδατάνθρακες ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου και αυξάνουν την όρεξη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Ντόνατς, πίτσα, μπισκότα, κράκερ, πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα σνακ περιέχουν αυτά τα εθιστικά λίπη και έλαια.
Ανεξάρτητα από αυτό, οι υδατάνθρακες ή τα λίπη δεν προκαλούν εθισμό, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να τους αντισταθούμε.
Ποια πρέπει να είναι η μακροοικονομική αναλογία θρεπτικών συστατικών;
τη διατροφή σας σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών Αν και δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια λίπους, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Αυτό είναι σημαντικό καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας απώλειας βάρους οφείλεται σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων, επιλέξτε τις προτιμήσεις σας και την υγεία σας. αναλογία μακροθρεπτικών συστατικώνΑποφασίστε μόνοι σας.
Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορούν να ελέγξουν το σάκχαρό τους με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αντί για μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αντίθετα, οι υγιείς άνθρωποι θεωρούν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες είναι λιγότερο πεινασμένοι και πιο εύκολο να ακολουθήσουν από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, α μακροθρεπτικό συστατικό Οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στη χαμηλή πρόσληψη (όπως λίπος) και η μία στην άλλη (όπως οι υδατάνθρακες) δεν είναι κατάλληλες για όλους.
Αντίθετα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Αποδεκτό όπως καθορίζεται από το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών μακροθρεπτικό συστατικό Οι περιοχές διανομής (AMDR) είναι οι εξής:
Το 45-65% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες
Το 20-35% των θερμίδων τους προέρχεται από λίπος
Το 10-35% των θερμίδων τους προέρχεται από πρωτεΐνες
Σε κάθε περίπτωση, επιλέξτε τη διατροφή που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας. Μπορείτε να το προσδιορίσετε με τη μέθοδο δοκιμής και σφάλματος.
Αν πας γυμναστήριο, "μετρώντας μακροεντολήΠρέπει να έχετε ακούσει τον όρο. να χάσουν βάρος καιχτίστε μυς χρησιμοποιείται ευρέως από εκείνους που μακροοικονομικός υπολογισμός θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιείται για την επίτευξη διαφόρων στόχων υγείας.
Εδώ, είναι σημαντικό πόσο τρώτε μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούνται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
Μακρο υπολογισμός θρεπτικών συστατικώνΑν και είναι μια απλή μέθοδος, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στους αρχάριους. Για αυτό, με μια λεπτομερή ανασκόπηση "Πώς να κάνω έναν υπολογισμό μακροεντολών;" Ας εξηγήσουμε το θέμα.
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Υπάρχουν τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών.
υδατάνθρακες
υδατάνθρακες Αυτά περιλαμβάνουν ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της θερμιδικής πρόσληψης των ανθρώπων.
Μεγάλοι οργανισμοί υγείας συνιστούν την κατανάλωση 45-65% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. υδατάνθρακες, δημητριακά,αμυλούχα λαχανικάΒρίσκεται σε τρόφιμα όπως όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα.
έλαια
Τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, τις πιο θερμίδες μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών. Το σώμα χρειάζεται λίπος για ενέργεια και κρίσιμες λειτουργίες όπως η παραγωγή ορμονών, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η θερμοκρασία του σώματος.
Οι τυπικές συστάσεις για μακροθρεπτικά συστατικά για λίπη αντιστοιχούν στο 20-35% των συνολικών θερμίδων. ελαιογραφίες;βούτυρο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, κρέας καιλιπαρό ψάρι που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως
πρωτεΐνες
όπως οι υδατάνθρακες,πρωτεΐνες Παρέχει επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για διαδικασίες όπως η κυτταρική σηματοδότηση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και η δημιουργία ιστών, ορμονών και ενζύμων.
Συνιστάται οι πρωτεΐνες να αποτελούν το 10-35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους της σύστασης του σώματος, την ηλικία, την υγεία και άλλους παράγοντες.
Ανάμεσα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνεςyumurta, πουλερικά, ψάρια και φακές.
Πώς να υπολογίσετε τη μακροεντολή;
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.
Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες
Για τον υπολογισμό της συνολικής θερμιδικής ανάγκης, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (REE) και η ενεργειακή δαπάνη μη ηρεμίας (NREE).
Το REE αντιστοιχεί στον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο σε κατάσταση ηρεμίας. Το NREE δείχνει τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και της πέψης.
Ο προσδιορισμός των REE και NREE δίνει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα, γνωστό και ως συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση Mifflin-St Jeor για να προσδιορίσετε τις συνολικές ανάγκες σε θερμίδες:
Άντρες: θερμίδες / ημέρα = 10 x Βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία + 5
Γυναίκες: θερμίδες / ημέρα = 10 x Βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία – 161
Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμά σας με έναν αριθμό με βάση την ακόλουθη κίνησή σας:
Ακόμη: x 1.2 (περιορισμένη άσκηση)
Ελαφρώς ενεργό: x 1.375 (ελαφριά άσκηση λιγότερο από 3 ημέρες την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή: x 1.55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
Πολύ ενεργός: x 1.725 (σκληρή προπόνηση κάθε μέρα)
Επιπλέον ενεργό: x 1.9 (Δύο ή περισσότερες επίπονες προπονήσεις την ημέρα)
Το αποτέλεσμα σας δίνει TDEE, ή την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα. Π.χ; Ως αποτέλεσμα του υπολογισμού σας, έχετε φτάσει τον αριθμό 2000. Εάν τρώτε λιγότερες από 2000 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε βάρος.
Αποφασίστε για την ιδανική κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
Αφού καθορίσετε πόσες θερμίδες θα τρώτε κάθε μέρα, το επόμενο βήμα είναι να αποφασίσετε ποια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών είναι η καλύτερη για εσάς. Οι τυπικές συστάσεις για μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι εξής:
Σημειώστε ότι αυτές οι συστάσεις δεν ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Η αναλογία θα πρέπει να προσαρμόζεται με προγραμματισμένο τρόπο για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που θέλει να επιτύχει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να χάσει το περιττό σωματικό λίπος μπορεί να δημιουργήσει ένα σχέδιο που περιλαμβάνει 35% υδατάνθρακες, 30% λίπος και 35% πρωτεΐνη.
κετογονική δίαιτα Ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τις διατροφικές προτιμήσεις, τους στόχους απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων
Αφού καθοριστούν οι ανάγκες υπολογισμός μακροθρεπτικών συστατικώνήρθε. Οι εφαρμογές τηλεφώνου είναι ο πιο βολικός τρόπος παρακολούθησης μακροεντολών.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για αυτό. Αυτές οι εφαρμογές είναι φιλικές προς το χρήστη και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να απλοποιούν τις μακροεντολές παρακολούθησης.
Παράδειγμα υπολογισμού τιμών μακροθρεπτικών συστατικών
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου υπολογισμού των μακροθρεπτικών συστατικών για μια δίαιτα 40 θερμίδων με 30% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 2.000% λιπαρά.
υδατάνθρακες
4 θερμίδες ανά γραμμάριο
2.000% των 40 θερμίδων = 800 θερμίδες υδατάνθρακες
Συνολικά 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα = 800/4 = 200 γραμμάρια
πρωτεΐνες
4 θερμίδες ανά γραμμάριο
2.000% των 30 θερμίδων = 600 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα
Συνολικά επιτρεπόμενα γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα = 600/4 = 150 γραμμάρια
έλαια
9 θερμίδες ανά γραμμάριο
2.000% των 30 θερμίδων = 600 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα
Συνολική ποσότητα λίπους που επιτρέπεται ανά ημέρα = 600/9 = 67 γραμμάρια
Σε αυτόν τον υπολογισμό, η ιδανική ημερήσια πρόσληψη θα ήταν 200 γραμμάρια υδατάνθρακες, 150 γραμμάρια πρωτεΐνης και 67 γραμμάρια λίπους.
Οφέλη από τον μακροοικονομικό υπολογισμό θρεπτικών συστατικών
Καθημερινός υπολογισμός μακροθρεπτικών συστατικώνέχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Βελτιώνει την ποιότητα της δίαιτας
μετρώντας μακροεντολή, σας επιτρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά έχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με ένα μπολ βρώμης γεμάτο με φρούτα, αλλά αυτά τα γεύματα ποικίλλουν ευρέως ως προς την περιεκτικότητά τους σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Καταμέτρηση μακροεντολήςθα σας επιτρέψει να επιλέξετε πιο υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Μακρο υπολογισμός θρεπτικών συστατικώνΕίναι αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους, ειδικά καθώς θέτει διατροφικές συστάσεις. Για παράδειγμα, η μέτρηση των μακροεντολών θα βοηθήσει όσους ακολουθούν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες που συνδέεται με την απώλεια βάρους.
Οι βλάβες του μακροοικονομικού υπολογισμού θρεπτικών συστατικών
Για άτομα που χτίζουν μυ μακροοικονομικός υπολογισμός θρεπτικών συστατικών, Ιδανικό για την επίτευξη στόχων υγείας. Ενισχύει επίσης την ευαισθητοποίηση σχετικά με την ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται. Ωστόσο υπολογισμός μακροθρεπτικών συστατικών δεν είναι κατάλληλο για όλους.
Καταμέτρηση μακροεντολής, επειδή δίνει τόση έμφαση στην ποιότητα και τις θερμίδες των τροφίμων,διατροφική διαταραχή Όσοι έχουν ιστορικό της θα πρέπει να μείνουν μακριά, καθώς μπορεί να τους πυροδοτήσει και ακόμη και να τους οδηγήσει σε ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες.
