Υπάρχει γενική συμφωνία ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας από πολλές απόψεις. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν να έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό για την τόνωση του μεταβολισμού και την πρόληψη της πείνας όλη την ημέρα.
Το πρωινό μπορεί να φτιάξει ή να χαλάσει την ημέρα σας, ανάλογα με το τι τρώτε. Μακροθρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες θα πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα στο πιάτο πρωινού. Για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ευχάριστα και δυναμικά, είναι απαραίτητο να μείνετε μακριά από ορισμένες τροφές.
Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό;
Το πρωινό είναι ευεργετικό για τον οργανισμό, αλλά μόνο εάν θρέφετε το σώμα σας με τις σωστές τροφές.
Δεδομένου ότι είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, δημιουργεί ενέργεια και παρέχει στον οργανισμό τα καύσιμα που χρειάζεται για να μείνει γεμάτος ενέργεια για το υπόλοιπο πρωί.
Η κατανάλωση ενός τεράστιου μπολ με δημητριακά σοκολάτας ή ενός εξαιρετικά εκλεπτυσμένου κουλούρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δεν θα έχει υγιή επίδραση στο σώμα.
Αντίθετα, ετοιμάστε ένα υγιεινό πρωινό γεμάτο με ένα μείγμα φυτικών ινών, πρωτεΐνης και ασβεστίου.
Οφέλη από την κατανάλωση πρωινού
Είναι απαραίτητο για τη σωματική υγεία
Η παράλειψη πρωινού μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη σωματική υγεία. Σύμφωνα με μια μελέτη του American Journal of Clinical Nutrition, ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται όταν παραλείπεται τακτικά το πρωινό.
Ομοίως, αυτή η μελέτη δείχνει ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά σε άνδρες ηλικίας 45 έως 80 ετών.
Δώστε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται και διευκολύνετε την καταπολέμηση μελλοντικών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, τρώγοντας ένα υγιεινό πρωινό κάθε πρωί.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό γενικά τρώνε πιο υγιεινά γεύματα την υπόλοιπη ημέρα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι οι άνθρωποι που τρώνε ένα υγιεινό πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος από εκείνους που παραλείπουν το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Ευεργετικό για την ψυχική υγεία
Η κατανάλωση πρωινού είναι καλό για την ψυχική υγεία.
Φάτε ένα υγιεινό πρωινό με τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3, σίδηρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για να είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και να δυναμώνετε τον εγκέφαλο.
Ενώ αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικά για τη διατήρηση της σωματικής υγείας, είναι επίσης βελτιώνει τη μνήμη και υποστηρίζει τις γνωστικές λειτουργίες.
Ανθυγιεινές τροφές που δεν πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό
Δημητριακά πρωινού
πλέον σιτηράέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή σε άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτά ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλούν ξαφνική πτώση μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ευερέθιστοι και να πεινάτε ξανά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Εάν βιάζεστε και τα δημητριακά είναι η μόνη σας επιλογή, μπορείτε επίσης να καταναλώνετε βολικές τροφές όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γιαούρτι για να προσθέσετε πρωτεΐνη και υγιή λίπη στο γεύμα σας και να αυξήσετε τον κορεσμό.
granola
Μια υγιεινή επιλογή πρωινού, η γκρανόλα είναι συχνά πολύ υψηλή σε ζάχαρη. ¼ φλιτζάνι πάνω από γιαούρτι ή ένα φλιτζάνι αναμεμειγμένο με φρούτα μπορεί να είναι ακίνδυνο, αλλά η χρήση ενός ή περισσότερων φλιτζανιών θα οδηγήσει σε υπερφόρτωση σακχάρου, προκαλώντας αιχμές σακχάρου στο αίμα. Το ίδιο ισχύει και για τις μπάρες granola.
Φρούτα ή χυμός
Ως μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού, τα φρούτα είναι εξαιρετικά συστατικά καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά.
Αλλά όταν τρώγονται μόνα τους, μπορούν να προκαλέσουν παρόμοιο αποτέλεσμα με τα δημητριακά πρωινού και τη γκρανόλα, όπως σημειώθηκε παραπάνω.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αυξημένη ευαισθησία στο στομάχι στην όξινη φύση των μούρων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εντερικές διαταραχές.
Πολλοί άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας πιστεύουν ότι είναι υγιεινό να ξεκινάς τη μέρα πίνοντας χυμό φρούτων. Αυτό είναι ένα από εκείνα τα ψευδή γεγονότα που πιστεύεται ότι είναι αληθινά.
Ο χυμός φρούτων είναι ένα εκλεπτυσμένο προϊόν. Υπάρχει στη ζάχαρη, το νερό και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά οι φυτικές ίνες και ο πολτός αφαιρούνται εντελώς. Αυτή η σύνθεση μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα μέσα σε λίγα λεπτά, προκαλώντας τα ίδια αποτελέσματα με τις παραπάνω επιλογές.
Αρτοσκευάσματα
Τα γλυκά του εμπορίου (μάφινς, μάφιν, βάφλες, άσπρο ψωμί, κουλούρια, τηγανίτες) από εξαιρετικά επεξεργασμένα υλικά (λευκό αλεύρι, ζάχαρη, μαργαρίνη) έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και μπορεί να περιέχουν πολλά πρόσθετα που πρέπει να διατηρηθούν.
Şeker
Οι μπάρες καραμελών ή τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα όπως ζάχαρη, επεξεργασμένα έλαια, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Όταν καταναλώνετε ζάχαρη, δεν θα λαμβάνετε τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται στα φρέσκα φυσικά τρόφιμα.
Αρωματισμένο γιαούρτι
γιαούρτιείναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό. Το είδος του γιαουρτιού κάνει τη διαφορά σε αυτή την επιλογή. Το γιαούρτι με γλυκιά γεύση είναι γεμάτο με ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, τεχνητές γεύσεις και συντηρητικά.
Το απλό γιαούρτι είναι μια καλύτερη επιλογή και μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε αυτό για να πάρετε τη γεύση που θέλετε.
Εμπορικό Protein Shake
Τα σέικ πρωτεΐνης του εμπορίου, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετα τεχνητά αρώματα και γλυκαντικά ή υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, δεν είναι κατάλληλα για όσους προσπαθούν να κάνουν μια πιο υγιεινή επιλογή πρωινού.
Φτιάξτε το δικό σας σέικ ή σέικ ανακατεύοντας μια χούφτα φρούτα, μια μπάλα πρωτεΐνης σε σκόνη και γάλα. smoothie Είναι πιο υγιές να κάνεις αυτό που κάνεις.
Μπέικον ή Λουκάνικο
Τόσο το μπέικον που παράγεται στο εμπόριο όσο και το λουκάνικο πρωινού θεωρούνται επεξεργασμένο κρέας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προειδοποίησε το 2015 ότι τα επεξεργασμένα κρέατα προκαλούν καρκίνο. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος κάθε μέρα αύξανε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 18%. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4 φέτες μπέικον ή 1 χοτ ντογκ.
Τοστ μαργαρίνης
με μαργαρίνη Το τοστ μπορεί να φαίνεται σαν μια καλή επιλογή πρωινού επειδή δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη. Ωστόσο, αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα ανθυγιεινό πρωινό για δύο λόγους.
Πρώτον, επειδή το αλεύρι στα περισσότερα ψωμιά είναι ραφιναρισμένο, σας παρέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες φυτικές ίνες. Επειδή είναι πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα αυξάνει το αίσθημα της πείνας, κάτι που σας κάνει να τρώτε περισσότερο στο επόμενο γεύμα και να παίρνετε βάρος.
Δεύτερον, οι περισσότερες μαργαρίνες είναι ο πιο ανθυγιεινός τύπος λίπους που μπορείτε να φάτε. ακόρεστα λίπη Περιέχει.
Οι κατασκευαστές τροφίμων δημιουργούν τρανς λιπαρά προσθέτοντας υδρογόνο σε φυτικά έλαια για να μοιάζουν με κορεσμένα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονών και ασθενειών.
Τι να φάτε για πρωινό;
Οι υγιεινές επιλογές για πρωινό περιλαμβάνουν:
αυγό
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι νόστιμο, θρεπτικό και γεμάτο με πρωτεΐνη. Αναφέρεται ότι η πρωτεΐνη μειώνει το αίσθημα της πείνας και έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Ο όρος θερμική επίδραση αναφέρεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει μετά το φαγητό.
Το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στον έλεγχο του βάρους επειδή αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που προάγουν τον κορεσμό, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1.
Νιφάδες βρώμης
βρόμη Είναι φτιαγμένο από αλεσμένη βρώμη, η οποία περιέχει μια μοναδική ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτή η ίνα έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης.
Η βήτα-γλυκάνη που βρίσκεται στη βρώμη είναι μια παχύρρευστη ίνα που προάγει την αίσθηση πληρότητας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αύξησε τα επίπεδα της ορμόνης κορεσμού PYY, με τις υψηλότερες δόσεις να έχουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Σπόροι chia Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών. Μερικές από τις φυτικές ίνες στους σπόρους chia είναι παχύρρευστη ίνα, η οποία απορροφά το νερό, αυξάνει τον όγκο της τροφής που διέρχεται από το πεπτικό σύστημα και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι.
Σε μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων, τα άτομα με διαβήτη που κατανάλωναν σπόρους chia παρουσίασαν μειωμένη πείνα, μαζί με βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση.
Μούρα μούρων
Τα μούρα είναι νόστιμα και γεμάτα αντιοξειδωτικά. Τα δημοφιλή είδη περιλαμβάνουν βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα. Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα περισσότερα φρούτα και υψηλότερη σε φυτικές ίνες.
καρύδια
καρύδια Είναι νόστιμο, χορταστικό και θρεπτικό. Παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι δεν απορροφάτε όλο το λίπος που περιέχει.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί λέγεται ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή.
Πράσινο τσάι
Πράσινο τσάιείναι ένα από τα πιο υγιεινά ποτά. Περιέχει καφεΐνη, η οποία βελτιώνει την εγρήγορση και τη διάθεση, καθώς και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στον διαβήτη. Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι όσοι πίνουν πράσινο τσάι είχαν μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως EGCG, το οποίο μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την καρδιά από βλάβες.
Λινάρι
Λινάρι Είναι απίστευτα υγιεινό. Είναι πλούσια σε παχύρρευστη ίνα, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα.
Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και να προστατεύσει από τον καρκίνο του μαστού.
τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Επιταχύνει το μεταβολισμό, δημιουργεί αίσθημα πληρότητας και είναι ορμόνη της πείνας γκρελίνηςΕίναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα του in
Μάλιστα αναφέρεται ότι το cottage cheese είναι τόσο χορταστικό όσο και τα αυγά.
Το πλήρες σε λιπαρά τυρί cottage περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
