δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη, Είναι μια δίαιτα που δημιουργήθηκε για να χάσετε βάρος ανάλογα με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο είναι μια τιμή που ορίζεται για να αποτρέψει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στο σώμα.
Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Χρησιμοποιείται ως καύσιμο από τον εγκέφαλο, τους μύες και άλλα όργανα. Η γλυκόζη ορίζεται στο 100 και όλα τα τρόφιμα κατατάσσονται σε αυτό το σκορ.
Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσει την υγεία της καρδιάς για να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Βοηθά στην απώλεια βάρους ενώ διατηρεί το γλυκαιμικό δείκτη, τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα συνδέεται με καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία. Ο κύριος σκοπός αυτής της δίαιτας είναι να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη ελέγχοντας την πείνα.
Οι υδατάνθρακες και τα αμυλούχα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι αργότερα.
Απώλεια βάρους με τη δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη Ο κίνδυνος για διαβήτη και χρόνιες παθήσεις μειώνεται.
γλυκαιμικός δείκτης (GI), ταξινομεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι καλοί υδατάνθρακες που χωνεύονται αργά βρίσκονται στον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι κακοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ποικίλλει ανάλογα με την επεξεργασία των τροφίμων. Για παράδειγμα; Ο χυμός ενός φρούτου έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το φρούτο. Ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις πατάτες φούρνου.
Το μαγείρεμα των τροφίμων αυξάνει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα μαγειρεμένα ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ωμά ζυμαρικά.
Επομένως, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πώς ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκαιμική αξία ενός φαγητού ή ενός πιάτου, όπως:
Είδος ζάχαρης που περιέχει
Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι όλα τα σάκχαρα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης των σακχάρων κυμαίνεται από 23 για τη φρουκτόζη έως 105 για τη μαλτόζη. Επομένως, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο της ζάχαρης που περιέχει.
Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που περιέχει δύο μόρια - αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη είναι δύσκολο να χωνευτεί, ενώ η αμυλοπηκτίνη πέπτεται εύκολα. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
υδατάνθρακας
Μέθοδοι επεξεργασίας όπως η άλεση και η έλαση διαταράσσουν τα μόρια αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης, αυξάνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά, ένα επεξεργασμένο τρόφιμο έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Θρεπτική σύνθεση
Η προσθήκη πρωτεΐνης ή λίπους σε ένα γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης στο γεύμα.
Μέθοδος μαγειρέματος
Οι τεχνικές προετοιμασίας και μαγειρέματος επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο πιο γρήγορα αφομοιώνονται και απορροφώνται τα σάκχαρά του, αυξάνοντας έτσι τον γλυκαιμικό του δείκτη.
Λήξη
Τα άγουρα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε ζάχαρη καθώς ωριμάζουν τα φρούτα. Η ωρίμανση του καρπού ανεβάζει τον γλυκαιμικό του δείκτη. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει γλυκαιμικό δείκτη 30, ενώ μια ώριμη μπανάνα έχει γλυκαιμικό δείκτη 48.
Όσοι ακολουθούν τη δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη.
- Μπορεί να χάσει βάρος με υγιεινό τρόπο.
- Τρώγοντας πιο υγιεινά γεύματα, διατηρεί τη γενική του υγεία.
- Διατηρεί τις τιμές του σακχάρου στο αίμα ως μέρος ενός σχεδίου θεραπείας του διαβήτη.
Απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων ταξινομείται ανάλογα με το πώς επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, τα επίπεδα υδατανθράκων που έχουν τα τρόφιμα κλιμακώνονται από 0 έως 100.
δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτηΜην τρώτε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα, επομένως αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Μετά την κατάποση πέφτουν ξαφνικά. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παραμένουν στο πεπτικό σύστημα περισσότερο. Έτσι, βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης ενώ χάνουν βάρος. Με την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα αντίσταση στην ινσουλίνη εμποδίζουν το σχηματισμό τους.
Γλυκαιμικός Δείκτης Διατροφή και Άσκηση
Η άσκηση μαζί με δίαιτα θα επιταχύνει την απώλεια βάρους. Κάντε μέτριας έντασης άσκηση για 3 ώρες την εβδομάδα.
Οφέλη από τη δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη
δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών.
Μετρώντας θερμίδες
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να μειώνετε τις μερίδες ενώ κάνετε δίαιτα. Θα πρέπει να τρώτε ελέγχοντας τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλούσιο μενού για δίαιτα.
Κορεσμός
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη Βοηθά στην απώλεια βάρους μεσοπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα.
καρδιαγγειακά οφέλη
Μερικοί ερευνητές δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτηΝομίζει ότι το φάρμακο μειώνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνει την καλή χοληστερόλη.
διαβήτης
δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη Είναι πολύ χρήσιμο για άτομα που θέλουν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη επειδή διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο ίδιο επίπεδο.
Αρνητικές πλευρές της δίαιτας με γλυκαιμικό δείκτη
δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη Δεν είναι πολύ θρεπτικό. Η έλλειψη λιπαρών και ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη Η παρακολούθηση της διατροφής σας μπορεί να είναι δύσκολη. Δεν είναι δυνατό να βρεθεί η κατάταξη του γλυκαιμικού δείκτη για κάθε τρόφιμο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση για κάποιους, καθώς δεν υπάρχουν τιμές γλυκαιμικού δείκτη στα συσκευασμένα τρόφιμα.
Οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων ισχύουν όταν το φαγητό καταναλώνεται μόνο του. Όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να αλλάξει. Επομένως, η εκτίμηση του γλυκαιμικού δείκτη ορισμένων τροφών δεν είναι εύκολη.
Τι να τρώτε στη δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη;
δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτηΔεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε μακροθρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες.
δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτηΕίναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που καταναλώνετε με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Υπάρχουν πολλά υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα για να διαλέξετε. δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτηΕνώ το κάνετε αυτό, θα πρέπει να δημιουργήσετε το μενού σας από τα τρόφιμα που επιλέγετε από την παρακάτω λίστα:
ψωμί
Ψωμί ολικής αλέσεως, πολύσπορο, ψωμί σίκαλης
Δημητριακά πρωινού
Νιφάδες βρώμης και πίτουρου
καρπός
Μήλο, φράουλα, βερίκοκο, ροδάκινο, δαμάσκηνο, αχλάδι, ακτινίδιο, ντομάτα και άλλα
λαχανικά
Καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, κολοκυθάκια και άλλα
Οι παρακάτω τροφές περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και επομένως δεν έχουν τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Αυτά τα τρόφιμα δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτημπορεί να το νικήσει.
όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια και μακαντάμια
Λίπη και λάδια
Ελαιόλαδο, βούτυρο και αβοκάντο
Βότανα και μπαχαρικά
Όπως σκόρδο, βασιλικός, άνηθος, αλάτι και πιπέρι
Ποιες τροφές δεν μπορούν να καταναλωθούν στη δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη;
δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτηΤίποτα απολύτως δεν απαγορεύεται. Ωστόσο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με εναλλακτικές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όποτε είναι δυνατόν:
ψωμί
λευκό ψωμί, κουλούρι
Δημητριακά πρωινού
Στιγμιαία βρώμη, δημητριακά
Αμυλούχα λαχανικά
Πατάτες τηγανιτές, πουρές πατάτας στιγμής
Φυτικά γάλατα
Γάλα ρυζιού και γάλα βρώμης
καρπός
καρπούζι
Αλμυρά σνακ
Κρακερ, ρυζ κέικ, κουλούρια, τσιπς καλαμποκιού
Κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα
Αρτοσκευάσματα, scones, muffins, μπισκότα, βάφλες
Μενού δειγμάτων διατροφής γλυκαιμικού δείκτη
δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη Θα πρέπει να επιλέγετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όταν δημιουργείτε ένα μενού με Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καταναλώστε τις με τροφές χαμηλού GI για να το εξισορροπήσετε.
Το μενού δίνεται ως παράδειγμα για να δώσουμε μια ιδέα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα του μενού με ισοδύναμα τρόφιμα προσέχοντας την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη.
Λίστα δίαιτας με γλυκαιμικό δείκτη
πρωινό
1 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
2 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
Πρόχειρο φαγητό
1 μερίδα φρούτο (αχλάδι)
Μεσημεριανό
2 φέτα ψωμί σίκαλης
4 φέτες μπριζόλα
Λαχανικά όπως ντομάτες, λάχανο, ραπανάκια
Πρόχειρο φαγητό
1 φέτα λευκό τυρί
8 μπισκότα ολικής αλέσεως
1 μέτριο μήλο
Βραδινό
Λευκό ψάρι στο φούρνο
2 πατάτες φούρνου
Σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας λεμόνι
1 μπολ γιαούρτι για επιδόρπιο
Ως αποτέλεσμα.
Για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα δίαιτα με γλυκαιμικό δείκτη εφαρμόσιμος. Όπως με κάθε πρόγραμμα διατροφής, είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα.
