Διαιτητικές τροφές – 16 ελαφριές, υγιεινές και νόστιμες συνταγές

Ψάχνετε για ελαφριά, νόστιμη και υγιεινή διατροφή; Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με συνταγές διαιτητικών φαγητών μόνο για εσάς. Ακολουθούν υγιεινές συνταγές…

Διαιτητικές Συνταγές Διατροφής

Τονοσαλάτα

υλικά

• 5 φύλλα μαρούλι
• 2 κλωναράκια μαϊντανό
• 4 ντοματίνια
• 1 κουτάκια τόνου
• 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα καλαμποκιού
• 1 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Χυμό από μισό λεμόνι
• αλάτι

Πώς γίνεται;

• Πλένουμε και ψιλοκόβουμε το μαρούλι, τον μαϊντανό και την ντομάτα.
• Προσθέστε τον τόνο και το καλαμπόκι που στραγγίξατε το λάδι στα υλικά που αγοράσατε σε ένα μπολ.
• Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το αλάτι και το λεμόνι και ανακατεύουμε.
• Η τονοσαλάτα σας είναι έτοιμη.

Μπιζέλια αγκινάρας με ελαιόλαδο

υλικά

• 6 φρέσκες αγκινάρες
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 1 και μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένο αρακά-φρέσκο ​​αρακά.
• 1 μεγάλο κρεμμύδι
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• αλάτι
• Χυμός λεμονιού
• άνηθο

Πώς γίνεται;

• Αφαιρούμε τις αγκινάρες και τις βάζουμε σε νερό με λεμόνι για να μην μαυρίσουν. Τρίψτε με τις φλούδες λεμονιού που στύψατε κατά την εκχύλιση. Κόβουμε τις αγκινάρες σε 4 ή 6 κομμάτια.
• Βάζετε το κρεμμύδι που κόψατε για το μαγείρεμα στο τηγάνι που ζεσταίνετε το ελαιόλαδο. Τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
• Προσθέτουμε τον αρακά και τις αγκινάρες και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα.
• Συνεχίζουμε το τηγάνισμα μέχρι τα λαχανικά να βγάλουν ελαφρώς τους χυμούς τους.
• Προσθέστε ζεστό νερό μια ίντσα κάτω από το επίπεδο των λαχανικών. Αλατίζουμε και μαγειρεύουμε για 40-45 λεπτά σε μέτρια φωτιά μέχρι να απορροφηθεί το νερό. 
• Ελέγξτε αν τα λαχανικά έχουν ψηθεί με το τεστ πιρουνιού.
• Αφού κρυώσει, ψιλοκόβουμε τον άνηθο και τον διακοσμούμε.

Μανιτάρια σοτέ

υλικά

• 12 μανιτάρια καλλιέργειας
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 πράσινες πιπεριές τσίλι
• Ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τσένταρ

Πώς γίνεται;

• MantarΞεφλουδίστε τα κοτσάνια χωρίς να αφαιρέσετε τα κοτσάνια και τρίψτε τα με λεμόνι. Σε ένα τηγάνι λιώνουμε το βούτυρο και προσθέτουμε τα μανιτάρια. Κλείνουμε το τηγάνι ανακινώντας το συνεχώς για 1 λεπτό, κλείνουμε το καπάκι.
• Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Το μανιτάρι θα είναι λίγο νερουλό. Σε αυτή την περίπτωση, βάλτε τις ψιλοκομμένες πράσινες και κόκκινες πιπεριές στο τηγάνι.
• Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και αλάτι και μαγειρέψτε τα λαχανικά και τα μανιτάρια με το στόμα ανοιχτό, ανακατεύοντας συχνά. Ο χυμός των μανιταριών θα στραγγίσει σιγά σιγά.
• Τηγανίζουμε για άλλα 3 λεπτά όταν βγάλουμε το νερό. Σβήνουμε τη φωτιά όταν αρχίσουν να ροδίζουν τα μανιτάρια. 
• Πασπαλίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τσένταρ.

Γεύμα με λαχανικά στο φούρνο 

υλικά

• 1 κουνουπίδι
• 2 κολοκυθάκια
• δύο καρότα
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι
• πάπρικα
• μαύρο πιπέρι
• άνηθο
• Λατρεύω-in-a-ομίχλη

Πώς γίνεται;

• Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά και τα βάζουμε σε ένα μπολ. 
• Προσθέστε τα μπαχαρικά και το λάδι στα λαχανικά με τα χέρια σας καλά. 
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για 50 λεπτά.

Mucver κολοκύθας

υλικά

• 2 μέτρια κολοκυθάκια
• 2 αυγά
• Μισό φλιτζάνι λευκό τυρί
• Μισό ματσάκι μαϊντανό
• 1-2 κλωναράκια φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia ή πλιγούρι βρώμης
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

 Πώς γίνεται;

• Τρίβουμε τα κολοκυθάκια και βγάζουμε το ζουμί με τα χέρια μας. 
• Βάλτε το τυρί, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, το κρεμμύδι και άλλα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά.
• Αδειάζουμε το έτοιμο μείγμα στο ταψί που έχουμε στρώσει λαδόκολλα και το λειαίνουμε με ένα κουτάλι.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° μέχρι να ροδίσουν.

Πράσο ψητό

υλικά

• 4 πράσο
• 1 κουταλάκι του γλυκού πελτέ ντομάτας
• 2 αυγα
• 3 κουταλιές της σούπας λάδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• Ένα κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• αλάτι
• Σκόρδο γιαούρτι

Πως να

• Ψιλοκόβουμε τα πράσα.
• Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το ψιλοκομμένο πράσο. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά με κλειστό καπάκι μέχρι να μαλακώσουν.
• Προσθέστε αλάτι, μπαχαρικά και τον πελτέ ντομάτας στο ψημένο πράσο και τηγανίστε για 5-6 λεπτά.
• Σε ξεχωριστό μπολ χτυπάμε 2 αβγά, τα περιχύνουμε με τα πράσα και τα βράζουμε ανακατεύοντας. Σβήνουμε τη σόμπα και αφήνουμε να κρυώσει.
• Αφού ζεσταθεί το πράσο, προσθέτουμε γιαούρτι με σκόρδο και σερβίρουμε.

Γεύμα κολοκύθας

υλικά

• 3 κολοκυθάκια
• 1 πατάτες
• 1 πράσινες πιπεριές
• 4 κλωναράκια μαϊντανό
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 κρεμμύδια
• 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
• αλάτι
• Μισό κουταλάκι λάδι

Πώς γίνεται;

• Ψιλοκόβουμε τα φρέσκα και τα ξερά κρεμμύδια. Ζεσταίνουμε το λάδι και το τηγανίζουμε. 
• Στη συνέχεια προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και την πράσινη πιπεριά.
• Στη συνέχεια προσθέτουμε τα κολοκυθάκια σε κυβάκια και τις πατάτες. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε αρκετό νερό για να καλύψει μια ίντσα.
• Πασπαλίζουμε τον μαϊντανό που είναι κοντά στο ψήσιμο.

Κουνουπίδι και μπρόκολο στο φούρνο

υλικά

• μισό ματσάκι κουνουπίδι
• Μισό μάτσο μπρόκολο
• 1 πατάτα
• 1 καρότα
• αλάτι
• μαύρο πιπέρι
• Πιπεριές τσίλι
• ελαιόλαδο

Πώς γίνεται;

• Αρχικά βράζουμε το μπρόκολο και το κουνουπίδι για 6-7 λεπτά.
• Προσθέτουμε όλα τα υλικά στο μπόρκαμ και προσθέτουμε το λάδι, τα μπαχαρικά και το αλάτι και ανακατεύουμε.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 20 λεπτά.
• Μπορείτε να το σερβίρετε με σκορδό γιαούρτι στο πλάι.

Ζυμαρικά διαίτης

υλικά

• 1 πακέτο ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• 200 γραμμάρια μοσχαρίσιο κιμά
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 3 κομμάτια πράσινου πιπεριού
• 3 κόκκινη πιπεριά
• 1 κουταλιά της σούπας πάστα ντομάτας
• Ένα ποτήρι ζεστό νερό
• 1 μεγάλο κρεμμύδι
• 2 σκελίδα σκόρδο
• αλάτι
• μαύρο πιπέρι
• πάπρικα

Πώς γίνεται;

• Βάλτε το ελαιόλαδο σε ένα φαρδύ τηγάνι. Προσθέστε τα κρεμμύδια κομμένα σε μισά φεγγάρια και σοτάρετε. 
• Στη συνέχεια, προσθέστε τις πιπεριές που κόψατε σε ζουλιέν και σοτάρετε λίγο ακόμα. 
• Προσθέτουμε τον κιμά και τηγανίζουμε μέχρι να αλλάξει χρώμα. 
• Προσθέστε και το σκόρδο. Προσθέστε 1 ποτήρι ζεστό νερό και μπαχαρικά σε αυτό. 
• Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το προσθέτουμε. 
• Κλείνουμε το καπάκι του τηγανιού και το αφήνουμε να ψηθεί. 10 λεπτά θα είναι αρκετά για να μαγειρέψετε. 
• Βράζουμε και στραγγίζουμε τα ζυμαρικά ως συνήθως.
• Ανακατεύουμε τη σάλτσα που ετοιμάσαμε με τα ζυμαρικά.

Κιμάς κουνουπίδι

υλικά

• Μισό μέτριο κουνουπίδι
• 1 κρεμμύδι
• 100 γραμμάρια μοσχαρίσιο κιμά
• Μια κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πώς γίνεται;

• Πλένετε το κουνουπίδι που έχετε χωρίσει. 
• Κόβουμε τα καρότα σε ροδέλες και τα κρεμμύδια για βρώσιμα. 
• Τηγανίζουμε τα κρεμμύδια σε ένα τηγάνι. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον κιμά και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα. 
• Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας, τα καρότα και το κουνουπίδι αντίστοιχα και τα τηγανίζουμε.
• Προσθέστε ζεστό νερό μέχρι τη στάθμη των λαχανικών και χαμηλώστε τη φωτιά. Κλείστε το καπάκι της κατσαρόλας. 
• Ψήνουμε για 25 λεπτά.

Ψητά μανιτάρια στρείδια

υλικά

• 300 γραμμάρια μανιτάρια στρείδια
• μισό κρεμμύδι
• 2 κομμάτια πράσινου πιπεριού
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 3 κουταλιές της σούπας λάδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πώς γίνεται;

• Παίρνουμε στο τηγάνι το λάδι και τα κρεμμύδια και τα τηγανίζουμε. 
• Προσθέτουμε πιπεριές, μανιτάρια και μπαχαρικά και συνεχίζουμε το τσιγάρισμα. 
• Το γεύμα σας είναι έτοιμο όταν έχει καραμελωμένη υφή. 

Ψημένος σολομός

υλικά

• 2 φιλέτα σολομού
• Μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες θρυμματισμένου σκόρδου
• 3-4 κλωναράκια φρέσκο ​​θυμάρι
• Χυμός από 1 λεμόνια
• 1/4 ματσάκι άνηθο

Πώς γίνεται;

• Θρυμματίζουμε το σκόρδο και προσθέτουμε ελαιόλαδο και λεμόνι σε αυτό. 
• Περιχύστε αυτή τη σάλτσα πάνω από το ψάρι. Τυλίγουμε και αφήνουμε στο ψυγείο για 1 ώρα. 
• Αραδιάζουμε τον σολομό σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. 
• Ψήνουμε σε φούρνο στους 200 βαθμούς για 15-20 λεπτά ελεγχόμενα. 
• Σερβίρουμε γαρνίροντας με άνηθο και φέτα λεμονιού.

Σαλάτα με κόκκινο παντζάρι

υλικά

• 3 κόκκινα παντζάρια
• μισό ματσάκι άνηθο
• 1 φλιτζάνι καλαμπόκι
• 4 αγγουράκια τουρσί
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Χυμό από μισό λεμόνι
• 1 κλωνάρι άνηθο για επικάλυψη

Πώς γίνεται;

• Βάζουμε στην κατσαρόλα τα ξεφλουδισμένα παντζάρια και προσθέτουμε τόσο νερό ώστε να τα σκεπάσει. Βράζουμε για περίπου 15 λεπτά. 
• Στη συνέχεια κόψτε τα παντζάρια σε κύβους και προσθέστε το καλαμπόκι, τον ψιλοκομμένο άνηθο και τα τουρσιά αγγουριού κομμένα σε κύβους. 
• Προσθέστε το χυμό λεμονιού, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το αλάτι και το ελαιόλαδο και ανακατέψτε. 
• Σερβίρουμε γαρνίροντας με άνηθο.

Ξινή σαλάτα Mung Bean και Σιτάρι

υλικά

• 1 φλιτζάνι μούγκα βρασμένα
• 1 φλιτζάνι βρασμένο σιτάρι
• Ένα μωβ κρεμμύδι
• 1/4 μωβ λάχανο
• Μισό ματσάκι μαϊντανό
• 1 καρότο
• Χυμός από 1 λεμόνια
• Μισό κουταλάκι του γλυκού σιρόπι ροδιού
• Μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Πώς γίνεται;

• Ψιλοκόβουμε το μωβ λάχανο και το κρεμμύδι. 
• Κόβουμε και το καρότο σε λωρίδες. 
• Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και βάζουμε όλα τα υλικά στον ίδιο κάδο του μίξερ.
• Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.

Σέλινο πατάτες φούρνου 

υλικά

• 3 σέλινο
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
• Ένα κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
• 1 και μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Μισό κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πώς γίνεται;

• Καθαρίζουμε το σέλινο και το κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια σαν να φτιάχνουμε τηγανητές πατάτες.
• Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά και ανακατεύουμε. 
• Το βάζετε στο ταψί που έχετε στρώσει ή λαδώσει.
• Ρυθμίστε το φούρνο σας στους 190 βαθμούς. Στη ρύθμιση χωρίς ανεμιστήρα, τοποθετήστε το ταψί στο μεσαίο ράφι του φούρνου που έχετε ρυθμίσει να είναι ανάποδα. Μετά από λίγο αναποδογυρίζουμε το σέλινο.

Σούπα με μπρόκολα

υλικά

• 500 γραμμάρια μπρόκολο
• 7 ποτήρια νερό
• 1 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• μια κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι
• 1 και μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Μισό κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πώς γίνεται;

• Βράζουμε το μπρόκολο κομμένο σε μικρά κομμάτια. 
• Αφού πάρει βράση, το αφαιρούμε με τη βοήθεια ενός τρυπητό και αφήνουμε το νερό στην άκρη.
• Στη συνέχεια, λιώνουμε το ελαιόλαδο και το βούτυρο σε μια βαθιά κατσαρόλα. Προσθέτουμε πάνω το αλεύρι και το τηγανίζουμε μέχρι να μυρίσει και να πάρει ένα ανοιχτό χρώμα.
• Προσθέστε το μπρόκολο στο καβουρδισμένο αλεύρι λίγο λίγο.
•  Ανακατεύουμε συνεχώς με ένα σύρμα για να μην σχηματιστούν σβώλοι. 
• Αφού βράσουν για 2-3 λεπτά με αυτόν τον τρόπο, ρίχνουμε στο νερό το βρασμένο και στραγγισμένο μπρόκολο.
• Περάστε τη σούπα από ένα μπλέντερ χειρός για να αποκτήσει μια λεία υφή. 
• Τέλος, προσθέτουμε μισό κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι και αλάτι και ανακατεύουμε.
• Βάζουμε τη σούπα με μπρόκολο να πάρει μια βράση και σβήνουμε τη φωτιά.

Βιβλιογραφικές αναφορές: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12