Η σκέψη ότι θέλω να χάσω 10 κιλά μπορεί να είναι ένας αριθμός που θέσαμε ως στόχο να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά μας εξαρχής. Είχαμε στόχους όπως να χάσουμε 10 κιλά σε ένα μήνα, να χάσουμε 6 κιλά σε 10 μήνες και να χάσουμε 1 κιλά σε 10 χρόνο.
Αν είστε από αυτούς που ρωτούν «τι πρέπει να κάνω για να χάσω 10 κιλά;», θα ήθελα να πω αυτό πρώτα. Αν θέλεις να χάσεις 10 κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, δεν γίνεται να πετύχεις αυτόν τον στόχο. Για παράδειγμα; Δεν μπορείς να χάσεις 10 κιλά σε ένα μήνα. Ακόμα κι αν το κάνετε, θα χάσετε νερό, όχι λίπος. Τα σώματά μας είναι απίστευτα ταλαντούχα στο να βάζουν αυτά που δίνουν. Θα ξανακερδίσετε τα κιλά που χάσατε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μείνετε μακριά από δίαιτες σοκ που ισχυρίζονται ότι χάνουν 10 κιλά σε μια εβδομάδα ή 10 κιλά σε 10 ημέρες.
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χάσει 10 κιλά. Δεν μπορείτε να χάσετε τόσο βάρος ταυτόχρονα. Πόσο καιρό? Ένας μήνας, 2 μήνες, 5 μήνες… Το βάρος που προτείνουν οι διατροφολόγοι να χάσετε την εβδομάδα για υγιή απώλεια βάρους είναι μισό κιλό με ένα κιλό. Λαμβάνοντας υπόψη ότι χάνεις ένα κιλό την εβδομάδα, μπορείς να χάσεις 10 κιλά σε διάστημα 10 εβδομάδων, δηλαδή δυόμισι μήνες.
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια πολύ αυστηρή δίαιτα που αναγκάζει τον εαυτό σας να χάσει βάρος. Με υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας, μπορείτε να χάσετε τα 10 κιλά που πρέπει να χάσετε χωρίς δυσκολία. Πώς κάνει? Τι να κάνετε για να χάσετε 10 κιλά; Δείτε παρακάτω τρόπους για να χάσετε 1 κιλό με κάποιες αλλαγές που θα κάνετε στη ζωή σας…
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε τέτοιες δίαιτες μειώνεται, η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνεται. Κατανάλωση πολλών πρωτεϊνώνενώ επιταχύνει τον μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη. Μειώστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Φάτε λαχανικά με λίγες θερμίδες. Αυξήστε επίσης την κατανάλωση αυγών, άπαχου κρέατος και ψαριού.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Θα πρέπει να τρώτε φυσικά τρόφιμα ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο. άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες Το φαγητό δίνει μια απίστευτη αίσθηση πληρότητας. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος των επεξεργασμένων τροφίμων είναι ότι σας κάνουν να πεινάτε σε σύντομο χρονικό διάστημα και είναι πλούσιες σε θερμίδες.
μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Εάν δεν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, τότε δεν μπορείτε να χάσετε λίπος. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε 10 κιλά με υγιεινό τρόπο:
Μετρώντας θερμίδες: Ζυγίστε και καταγράψτε τις τροφές που τρώτε. Χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο μέτρησης θερμίδων για να παρακολουθείτε τον αριθμό θερμίδων των τροφών που τρώτε.
Απλώς φάτε στο δείπνο: σε σνακ σνακ Μειώστε το και μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο.
Κόβουμε τις σάλτσες: Μην καταναλώνετε καρυκεύματα και σάλτσες με πολλές θερμίδες.
Φορτώστε λαχανικά: Περιορίστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες και φορτώστε υγιεινά λίπη και λαχανικά.
Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες: Καταναλώστε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά όπως κοτόπουλο και ψάρι.
Μην πίνετε θερμίδες: Ανθρακούχα ποτάΑφαιρώντας ποτά με θερμίδες όπως το αλκοόλ, τους χυμούς φρούτων από τη ζωή σας. Επιλέξτε νερό, ποτά με μηδενικές θερμίδες, τσάι ή καφέ.
άσκησηΕίναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, σας επιτρέπει να χάσετε το ίδιο βάρος με τις τακτικές αερόβιες ασκήσεις. Βοηθά επίσης στο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Η άρση βαρών διατηρεί επίσης το μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών, τα οποία συχνά επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι 5-10 λεπτά HIIT μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους πέντε φορές σε σχέση με την τακτική άσκηση. Μπορείτε να κάνετε HIIT τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση ή ως μέρος ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης.
Δραστηριοποιηθείτε έξω από το γυμναστήριο
Για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος, πρέπει να αυξήσετε την καθημερινή δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, το πόσο δραστήριοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, η διαφορά μεταξύ μιας εργασίας γραφείου και μιας χειρωνακτικής εργασίας μπορεί να εξηγηθεί από 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι το ίδιο με 90 έως 120 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης.
Απλές εργασίες όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, το ανεβοκατέβασμα σκάλας, το περπάτημα έξω, το να στέκεστε περισσότερο ή το καθάρισμα του σπιτιού σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος
διαλείπουσα νηστείαείναι μια άλλη αποτελεσματική και αποδεδειγμένη μέθοδος για να κάψετε λίπος. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε αυτή τη δίαιτα. Η μέθοδος 16/8 είναι ένα από αυτά. 8ωρη δίαιτα Αυτή η μέθοδος, επίσης γνωστή ως? Απαιτεί κατανάλωση των καθορισμένων τροφών σε 8 ώρες και νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.
Μια άλλη μέθοδος είναιδίαιτα 5:2είναι Εδώ, ενώ ακολουθεί το κανονικό διατροφικό μοτίβο για 5 ημέρες, η νηστεία γίνεται με λήψη 2-500 θερμίδων για 600 ημέρες.
Αποτρέψτε το σώμα να συγκρατήσει νερό
Ακολουθούν οι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, γνωστό ως οίδημα, που προκαλείται από τη συσσώρευση νερού στο σώμα, και θα σας βοηθήσουν να φαίνεστε πιο αδύνατος και ελαφρύς.
Χρησιμοποιήστε εκχύλισμα πικραλίδας: πικραλίδα Ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται εκχύλισμα βοηθά στη μείωση του οιδήματος στο σώμα.
Για καφέ: Ο καφές είναι υγιεινόκαφεΐνη είναι η πηγή. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερου λίπους.
Να προσέχετε τα τρόφιμα στα οποία είστε ευαίσθητοι: Το να τρώτε πράγματα στα οποία είστε ευαίσθητοι, όπως η γλουτένη ή η λακτόζη, προκαλεί υπερβολικό οίδημα και φούσκωμα. Αποφύγετε τροφές που πιστεύετε ότι μπορεί να είναι ευαίσθητες.
Απαιτείται κίνητρο για την ολοκλήρωση μιας εργασίας. αποτελεί το 70% της εργασίας. Ζητήστε από τη σύζυγό σας, τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ομάδες διατροφής σε κοινωνικά περιβάλλοντα.
Μη βιάζεσαι
Η απώλεια 10 κιλών δεν είναι κάτι που θα συμβεί σε ένα μήνα ή σε μια εβδομάδα. Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Γενικά, ο μέγιστος ρυθμός απώλειας βάρους υπολογίζεται σε ένα κιλό την εβδομάδα. Θυμάμαι; Το χαμένο βάρος γρήγορα επανέρχεται γρήγορα...
πήγαινε σε διαιτολόγο
Στη χώρα μας δεν είναι πια τόσο δύσκολο να προσεγγίσεις έναν διαιτολόγο όσο παλιά και το ποσοστό όσων πηγαίνουν σε διαιτολόγο και αδυνατίζουν είναι αρκετά υψηλό. Θα χρειαστείτε πρόγραμμα διατροφής και επαγγελματική διατροφική υποστήριξη για να χάσετε 10 κιλά μόνιμα και με ασφάλεια. του διαιτολόγουκινητήρια δύναμηΜην ξεχνάτε επίσης.
Αδειάστε το ψυγείο
Η επιτυχία μιας δίαιτας μετριέται με την κατανάλωση ισορροπημένων και υγιεινών τροφών. Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, ετοιμάστε μια λίστα δίαιτας για να χάσετε 10 κιλά και καταστρέψτε τα εκτός αυτής της λίστας από το ψυγείο σας. Γεμίστε το ψυγείο σας σύμφωνα με αυτή τη λίστα και μην πηγαίνετε συχνά για ψώνια.
Μην παραλείψετε τα γεύματα
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε μια δίαιτα είναι η παράλειψη γευμάτων, είτε επίτηδες είτε εκτός χρόνου. Σε αυτή την περίπτωση, στο επόμενο γεύμα, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερη τροφή για να αναπληρώσει την ανεπάρκεια. Φροντίστε να τρώτε τα γεύματά σας στην ώρα τους, ακόμα και ως σνακ. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε χαμηλές θερμίδες και υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Ακολουθήστε τον κανόνα των τροφίμων της πυραμίδας
Σκεφτείτε το κάτω μέρος της πυραμίδας ως πρωί, το μεσαίο ως μεσημεριανό γεύμα και το πάνω μέρος ως δείπνο. Υπάρχει μια πολύ απλή αρχή για την απώλεια βάρους. Τρώγοντας σύμφωνα με αυτή την πυραμίδα. Θα πρέπει να τρώτε περισσότερο το πρωί, λιγότερο το απόγευμα και λιγότερο το βράδυ.
Μικρές συμβουλές
Μην υπερβάλλετε στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα φρούτα. Επειδή είναι χαμηλή σε θερμίδες, η κατανάλωση πολλών φρούτων σημαίνει υπερφόρτωση με ζάχαρη. Περιορίστε τα φρούτα σε 2-3 μερίδες την ημέρα.
Αποφύγετε τα προϊόντα διατροφής. Φροντίστε να ελέγξετε τις διατροφικές αξίες των προϊόντων διατροφής. Ειδικά η αναλογία λίπους και ζάχαρης.
10 Τι είδους αλλαγές επιφέρει η απώλεια βάρους στο σώμα;
να χάσεις 10 κιλάΈκανες δίαιτα και έχασες βάρος. Ή είσαι από αυτούς που ψάχνουν τρόπους να χάσουν 10 κιλά. Ας μιλήσουμε για το τι είδους αλλαγές θα συμβούν στο σώμα σας για την υγεία όταν χάσετε 10 κιλά για να σας παρακινήσουν. χάστε 10 κιλά?
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Ένα άτομο που είναι μεταξύ 10 και 20 κιλών υπέρβαρο έχει σημαντικά αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που έχουν υγιές βάρος. Περίπου το 80 τοις εκατό των υπέρβαρων ατόμων λέγεται ότι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Η απώλεια 10 κιλών όχι μόνο μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά αυξάνει επίσης την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης.
Το υπερβολικό βάρος καταπονεί την καρδιά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η απώλεια 10 κιλών βοηθά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Γιατί όταν εμφανίζεται αύξηση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση και άλλες καρδιακές παθήσεις.
Ρυθμίζει τον ύπνο
Όταν χάνετε 10 κιλά, κοιμάστε καλύτερα το βράδυ, οπότε τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν. Όταν είστε υπέρβαροι, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για υπνική άπνοια. Η απώλεια μόλις 10 κιλών σωματικού βάρους έχει θετική επίδραση στα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Το υπερβολικό βάρος συνδέεται στενά με ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως της χοληδόχου κύστης, του προστάτη, των νεφρών, του παχέος εντέρου και του μαστού. Σύμφωνα με μια έκθεση έρευνας, οι γυναίκες που παίρνουν περισσότερα από 18 κιλά μετά την ηλικία των 20 διπλασιάζουν τον κίνδυνο για μετεμμηνοπαυσιακό καρκίνο του μαστού. Έτσι, ακόμη και μόνο η απώλεια 10 κιλών θα μειώσει τον κίνδυνο σε κάποιο βαθμό.
Τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται σε υγιή αξία
Όταν είστε υπέρβαροι, η κακή σας χοληστερόλη είναι υψηλή και το επίπεδο της καλής χοληστερόλης είναι χαμηλό. Αυτό σας θέτει σε κίνδυνο για πολλές ασθένειες. Αλλά όταν χάσετε 10 κιλά, η κακή σας χοληστερόλη θα πέσει και η καλή σας χοληστερόλη θα αυξηθεί.
ανακουφίζει από την αρθρίτιδα
Ένα άλλο πράγμα που συμβαίνει στο σώμα σας όταν χάνετε 10 κιλά είναι ο μειωμένος κίνδυνος προβλημάτων στα γόνατα και τα ισχία. Επειδή η υπερβολική αποθήκευση λίπους στο σώμα δημιουργεί και απελευθερώνει αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες. Η απώλεια 10 κιλών είναι εξαιρετικά ευεργετική για τα οστά, σύμφωνα με το Arthritis Foundation.
δίνει ευτυχία
Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ευτυχία που βιώνεις όταν χάνεις 10 κιλά γιατί σου δίνει κίνητρο, ενέργεια και αυτοπεποίθηση να συνεχίσεις. Με τη σωστή μεταχείριση του σώματός σας και τη φροντίδα του εαυτού σας επαρκώς, θα μάθετε να αγαπάτε και να εκτιμάτε τον εαυτό σας σε όλες τις διαστάσεις. Αυτό επηρεάζει πολύ την ψυχική σας υγεία.
Να συνοψίσουμε;
«Είναι δύσκολο να χάσεις 10 κιλά;»Αν νομίζετε, δεν είναι τόσο δύσκολο όταν εφαρμόζονται οι σωστές στρατηγικές. Αντί να χάσετε 10 κιλά γρήγορα, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που κατανέμεται με την πάροδο του χρόνου. Η απώλεια 10 κιλών χωρίς δίαιτα θα επεκτείνει το δρόμο σας. Έτσι, χαράξτε έναν δρόμο για τον εαυτό σας συνδυάζοντας πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
