η δίαιτα 5:2. «5 Δίαιτα νηστείας 2, δίαιτα 5 με 2, δίαιτα διατροφής 5 με 2 ημέρες" Είναι γνωστό με διάφορα ονόματα όπως π.χ "Δίαιτα νηστείας" Αυτή η δίαιτα, επίσης γνωστή ως? Αυτή τη στιγμή είναι η πιο δημοφιλής δίαιτα διαλείπουσας νηστείας.διαλείπουσα νηστεία ή διαλείπουσα νηστεία είναι μια δίαιτα που απαιτεί τακτική νηστεία.
Διαδόθηκε από τον Βρετανό γιατρό και δημοσιογράφο Michael Mosley. Ο λόγος που ονομάζεται δίαιτα 5:2 είναι ότι πέντε ημέρες την εβδομάδα διατηρείτε ένα φυσιολογικό διατροφικό μοτίβο, ενώ τις άλλες δύο ημέρες καταναλώνονται 500-600 θερμίδες την ημέρα.
Αυτή η δίαιτα αναφέρεται στην πραγματικότητα σε έναν τρόπο διατροφής και όχι σε μια δίαιτα. Ασχολείται με το θέμα του πότε πρέπει να καταναλώνονται τα τρόφιμα και όχι με το ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται. Πολλοί άνθρωποι προσαρμόζονται σε αυτή τη δίαιτα πιο εύκολα από μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και είναι πιο αφοσιωμένοι στη διατήρηση της δίαιτας.
Τι είναι η δίαιτα 5:2;
Η δίαιτα 5:2 είναι μια δημοφιλής δίαιτα που περιλαμβάνει διαλείπουσα νηστεία δύο φορές την εβδομάδα. Αναπτύχθηκε αρχικά από τον Βρετανό εκδότη και γιατρό Michael Mosley, ο οποίος δημοσίευσε το βιβλίο διατροφής 2013:5 "The Fast Diet" το 2.
δίαιτα 5:2
Η Mosley λέει ότι ακολουθώντας τη δίαιτα 5:2 έχει χάσει τα περιττά κιλά, έχει αναστρέψει τον διαβήτη και έχει βελτιώσει τη γενική της υγεία. Το πρόγραμμα διατροφής είναι αρκετά απλό. Περιλαμβάνει αλλαγές στο πότε και πόσο τρώτε, αντί να θέσετε αυστηρούς κανόνες σχετικά με τα τρόφιμα που επιτρέπονται.
Τρώει κανονικά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, χωρίς να παρακολουθεί θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά. Εν τω μεταξύ, σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, το σχέδιο λέει να περιοριστεί η κατανάλωση τροφίμων κατά περίπου 75 τοις εκατό. αυτό είναι συνήθως περίπου 500-600 θερμίδες.
Όπως και με άλλες δίαιτες νηστείας που ονομάζονται χρονικά περιορισμένη διατροφή, δεν υπάρχει κανένας κανόνας σχετικά με το ποιες τροφές πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε τις ημέρες νηστείας και μη. Ωστόσο, συνιστάται να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να καταναλώνετε μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυσικά τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη.
Όσοι ακολουθούν δίαιτα 5:2 τρώνε κανονικά για πέντε ημέρες την εβδομάδα και δεν χρειάζεται να περιορίσουν τις θερμίδες. Στη συνέχεια, τις άλλες δύο ημέρες, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται στο ένα τέταρτο της ημερήσιας απαίτησης. Αυτό είναι περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες.
Μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας το διήμερο που θα νηστέψετε. Η κοινή ιδέα στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό είναι να νηστεύετε τη Δευτέρα και την Πέμπτη και να συνεχίζετε με μια κανονική διατροφή τις υπόλοιπες μέρες.
Το κανονικό φαγητό δεν σημαίνει ότι μπορείς να φας κυριολεκτικά τα πάντα. Εάν τρώτε πρόχειρα και επεξεργασμένα τρόφιμα, πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να χάσετε βάρος και μάλιστα θα πάρετε κιλά. Εάν τρώτε 500 θερμίδες τις δύο ημέρες που αφιερώνετε σε διαλείπουσα νηστεία, δεν πρέπει να υπερβείτε τις 2000 θερμίδες τις ημέρες που τρώτε κανονικά.
Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας 5:2;
Αυτή η δίαιτα απώλειας βάρους βελτιώνει τη συνολική σύνθεση του σώματος. Βοηθά επίσης στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Μειώνει το επίπεδο της φλεγμονής στο σώμα. Η διαλείπουσα νηστεία καταστέλλει αποτελεσματικά την παραγωγή προφλεγμονωδών ανοσοκυττάρων και οδηγεί σε μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Βοηθά στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις βελτιώνοντας διάφορους δείκτες της υγείας της καρδιάς. Μειώνει τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για τη μακροπρόθεσμη υποστήριξη της υγείας σε άτομα με και χωρίς διαβήτη τύπου 2.
Είναι απλό, ευέλικτο και εύκολο στην εφαρμογή. Μπορείτε να επιλέξετε ημέρες νηστείας σύμφωνα με το πρόγραμμά σας, να καθορίσετε ποιες τροφές θα φάτε και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στον τρόπο ζωής σας.
Είναι πιο βιώσιμο μακροπρόθεσμα από άλλα σχέδια διατροφής.
Απώλεια βάρους με τη δίαιτα 5:2
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, η δίαιτα 5:2 είναι πολύ αποτελεσματική. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το διατροφικό μοτίβο βοηθά στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Επομένως, δεν πρέπει να αναπληρώνετε τις ημέρες της νηστείας τρώγοντας περισσότερο τις ημέρες που δεν νηστεύετε. Σε μελέτες για την απώλεια βάρους, αυτή η δίαιτα έδειξε πολύ θετικά αποτελέσματα:
Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η τροποποιημένη νηστεία εναλλάξ ημέρας είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 3-24% σε διάστημα 3-8 εβδομάδων.
Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, κάτι που είναι επιβλαβές.το λίπος της κοιλιάςέχασαν.
Η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί πολύ μικρότερη μείωση της μυϊκής ποιότητας από την απώλεια βάρους με τον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση αντοχής ή δύναμης όταν συνδυάζεται με άσκηση.
«Τι και πόσο θα φας τις μέρες της νηστείας;» δεν υπάρχει τέτοιος κανόνας. Μερικοί λειτουργούν καλύτερα ξεκινώντας τη μέρα με ένα μικρό πρωινό, ενώ άλλοι βρίσκουν βολικό να αρχίσουν να τρώνε όσο πιο αργά γίνεται. Επομένως, δεν είναι δυνατό να παρουσιαστεί ένα μενού δειγμάτων διατροφής 5:2. Γενικά, υπάρχουν δύο παραδείγματα γευμάτων που χρησιμοποιούνται από όσους χάνουν βάρος με τη δίαιτα 5:2:
Τρία μικρά γεύματα: Συνήθως πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Δύο ελαφρώς μεγαλύτερα πιάτα: Μόνο μεσημεριανό και βραδινό.
Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι περιορισμένη (500 για τις γυναίκες, 600 για τους άνδρες), είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τη θερμιδική πρόσληψη με σύνεση. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες.
Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή τις μέρες της νηστείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από τροφές με τα ίδια συστατικά ή την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες στην αρχική τους μορφή.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που μπορεί να είναι κατάλληλες για τις ημέρες νηστείας:
λαχανικά
Φυσικό γιαούρτι φράουλα
Αυγά βραστά ή ομελέτα
Ψάρι στη σχάρα ή άπαχο κρέας
Σούπες (για παράδειγμα, ντομάτα, κουνουπίδι ή λαχανικά)
Σκετος ΚΑΦΕΣ
τσάι
νερό ή μεταλλικό νερό
Θα υπάρξουν στιγμές ακατανίκητης πείνας τις πρώτες μέρες, ειδικά κατά τη διάρκεια της νηστείας σας. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πιο νωθροί από το συνηθισμένο.
Ωστόσο, θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα φεύγει η πείνα, ειδικά αν προσπαθήσετε να είστε απασχολημένοι με άλλα πράγματα. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη νηστεία, ίσως είναι καλή ιδέα να έχετε εύχρηστα σνακ τις πρώτες μέρες της νηστείας σε περίπτωση που νιώθετε νωθρότητα ή αδιαθεσία.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει τη δίαιτα 5:2;
Η διαλείπουσα νηστεία είναι πολύ ασφαλής για υγιείς, καλά τρεφμένους ανθρώπους, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους. Μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη διαλείπουσα νηστεία και τη δίαιτα 5:2. Αυτά περιλαμβάνουν:
Άτομα που είναι ευαίσθητα σε πτώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, έφηβοι, παιδιά καιτύπου 1 διαβήτηαυτά τα άτομα.
Άτομα που είναι υποσιτισμένα, υπέρβαρα ή με έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή έχουν προβλήματα γονιμότητας.
Επίσης, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμη για ορισμένους άνδρες όσο για τις γυναίκες. Ορισμένες γυναίκες έχουν αναφέρει ότι η έμμηνος ρύση τους έχει σταματήσει ενώ παρακολουθούν τους εμμηνορροϊκούς τους κύκλους.
Ωστόσο, όταν επέστρεψαν στην κανονική τους διατροφή, τα πράγματα επανήλθαν στο φυσιολογικό. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι προσεκτικές όταν ξεκινούν οποιοδήποτε είδος διαλείπουσας νηστείας και θα πρέπει να διακόπτουν τη δίαιτα αμέσως εάν εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες.
