Es wird gesagt, dass es eine einfache Diätregel gibt, die zu den effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion gehört. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, werden Sie abnehmen. Wenn Sie dauerhaft mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Dies ist eine Methode zur Gewichtsabnahme, die jeder kennt und während einer Diät anwendet. Ist das also so einfach?
Wenn Sie denken, dass es so einfach ist, liegen Sie falsch. in die ArbeitHormoneDer Prozess wird etwas komplizierter, wenn Bewegung, Bewegung und die Eigenschaften der Lebensmittel, die wir essen, ins Spiel kommen. Die Kalorienverbrennung des Körpers besteht aus den folgenden drei Phasen:
Ruheumsatz (RMR): Der Ruheumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um normale Funktionen wie Atmung und Blutpumpen aufrechtzuerhalten.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Damit sind die Kalorien gemeint, die zur Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln benötigt werden.
Thermische Wirkung der Aktivität (TEA): Dies sind die Kalorien, die während des Trainings verbraucht werden.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie aufnehmen, gleich der Anzahl der Kalorien ist, die Sie verbrennen, halten Sie Ihr Körpergewicht. Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Es geht auch anders. Sie müssen eine negative Kalorienbilanz herstellen, indem Sie Sport treiben und mehr Kalorien verbrennen.
Bevor wir über die effektivsten Methoden zur Gewichtsabnahme sprechen, sprechen wir über die Faktoren, die jeder zum Abnehmen kennen sollte, und darüber, wie lange es dauern wird, Gewicht zu verlieren.
Die effektivsten Methoden zur Gewichtsabnahme
Wie man Gewicht verliert?
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts. Viele dieser Faktoren passieren außerhalb der eigenen Kontrolle.
Geschlecht: Das Verhältnis von Fett zu Muskeln hat großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Frauen haben einen um 5–10 % niedrigeren Ruheumsatz als Männer gleicher Körpergröße. Das bedeutet, dass Frauen im Ruhezustand 5-10 % weniger Kalorien verbrennen als Männer. Mit anderen Worten: Bei einer Diät unter gleichen Bedingungen können Männer schneller abnehmen als Frauen.
Alter: Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit zunehmendem Alter auftreten, sind Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab. Mit dieser Veränderung gehen weitere Faktoren einher, beispielsweise der verringerte Kalorienbedarf der Organe.Stoffwechselratesenkt es auch. Erwachsene über 70 haben eine um 20–25 % niedrigere Stoffwechselrate als jüngere Erwachsene. Diese Reduzierung macht das Abnehmen mit zunehmendem Alter immer schwieriger.
Kaloriendefizit:Abnehmen Kaloriendefizit erstellen muss. Ein Kaloriendefizit ist die Differenz zwischen den Kalorien, die Sie aufnehmen, und den Kalorien, die Sie verbrennen. Der Grad des Kaloriendefizits bestimmt, wie schnell Sie abnehmen. Wenn Sie beispielsweise 8 Wochen lang 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, führt dies zu einem schnelleren Gewichtsverlust als der Verzehr von 200 Kalorien weniger pro Tag.
Schlaf:Schlaf ist eine wichtige, übersehene Komponente beim Abnehmen. Chronisch Schlaflosigkeithemmt die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts erheblich. Es wurde festgestellt, dass bereits nach nur einer Nacht Schlaflosigkeit das Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips zunimmt. Chronische Schlaflosigkeit erschwert nicht nur das Abnehmen, sondern steht auch in engem Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten.
Verwendung von Medikamenten: Einige Medikamente wie Antidepressiva und andere Antipsychotika erschweren das Abnehmen. Es führt sogar zu einer Gewichtszunahme.
Krankheiten: Da die Schilddrüse ein Hormon produziert, das den Stoffwechsel reguliert, wird dies durch eine Untersekretion der Schilddrüse verursacht. Depression und Krankheiten wie Hypothyreose erschweren das Abnehmen.
Genetisch: Familiengene bestimmen, ob eine Person übergewichtig oder fettleibig ist.
Abnehmen ist ein komplexer Prozess. Der Betrag, den Sie geben, hängt von den vielen oben aufgeführten Faktoren ab. Ernährungswissenschaftler sagen, dass die Gewichtsabnahme von einem bis zu einem Pfund pro Woche ein gesunder Bereich ist. Nach dieser Berechnung gehen pro Monat 2 bis 4 Kilo verloren. Wenn Sie mit einer Diät beginnen, werden Sie in den ersten Wochen schneller abnehmen. Mit fortschreitender Zeit nimmt die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts ab.
Diese Menge sollte für Ihre Augen nicht zu gering sein. Möglicherweise gehen Sie davon aus, mehr als 1 kg pro Woche zu verlieren. Dies nennt man schnellen Gewichtsverlust. Ein schneller Gewichtsverlust birgt Risiken wie Gallensteine, Dehydrierung und Unterernährung. Weitere Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme sind:
Kopfschmerzen
Reizbarkeit
Müdigkeit
Verstopfung
Haarausfall
Menstruationsunregelmäßigkeiten
Muskelverlust
Abnehmen ist kein linearer Prozess. In manchen Wochen geben Sie mehr, in anderen verlieren Sie weniger oder können gar nichts geben. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust innerhalb weniger Tage verlangsamt oder abnimmt. Aufgrund der oben aufgeführten Faktoren ist die Zeit für die Gewichtsabnahme bei jedem unterschiedlich.
Welches ist die effektivste Methode zur Gewichtsabnahme?
Es gibt unzählige Diäten auf dem Markt, die angeblich zum Abnehmen beitragen. Ich bin mir sicher, dass Sie verwirrt sein werden, welche Lösung Sie implementieren sollen. Obwohl man sagt, dass jede Diät besser ist als die andere, gibt es keine Liste mit den besten Diäten. Bei einer Diät kommt es darauf an, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen.
Wissen Sie, warum viele Diätetiker scheitern? Weil sie zu lange eine kalorienarme Diät gemacht haben. Halten Sie Ihr Kaloriendefizit moderat, um Ihre Erfolgschancen bei einer Diät zu erhöhen. Zum Beispiel; In den ersten Tagen der Diät dürfte es Ihnen nicht schwerfallen, ein 1000-Kalorien-Defizit zu schaffen. Aber im Laufe der Tage und Wochen fangen Sie an, Schwierigkeiten zu bekommen. Sie können sogar mit der Diät aufhören. Stattdessen ermöglicht Ihnen ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien, langsamer, aber sicherer Fortschritte zu machen.
Personalisieren Sie Ihre Ernährung, das heißt, erstellen Sie ein Diätprogramm entsprechend Ihrer Ernährung und Gesundheit. Dabei können Sie sich von einem Ernährungsberater helfen lassen.
Vergessen Sie nicht, zusammen mit der Diät Sport zu treiben, um mehr Fett zu verbrennen und bei der Fettverbrennung keine Muskeln zu verlieren. Tun Sie dies, indem Sie Übungen wie Aerobic und Krafttraining kombinieren.
Die gesündesten und effektivsten Methoden zum Abnehmen
Um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, denken Sie zunächst daran. Ohne Essen kann man nicht abnehmen. Der Versuch, mit ungesunden Abnehmmethoden wie dem Auslassen von Mahlzeiten abzunehmen, führt dazu, dass der Körper Widerstand leistet und sich selbst schützt.
Selbst wenn Sie abnehmen, werden Sie nach Erreichen Ihres Idealgewichts vom Jojo-Effekt betroffen sein und das verlorene Gewicht schnell wieder zunehmen. Experten empfehlen daher, anstelle einer Diät ein gesundes Ernährungsprogramm zu erstellen. Werfen wir nun einen Blick auf die effektiven Methoden zur Gewichtsabnahme im Rahmen der Erstellung eines gesunden Ernährungsprogramms.
Frühstücken
Wenn Sie jeden Morgen aufwachen, wachen Sie mit einem Magen auf, der das, was Sie am Abend zuvor gegessen haben, verdaut hat und zur Verdauung bereit ist. Um energisch und dynamisch in den Tag zu starten, braucht man Energie. Diesem Bedürfnis kommen Sie mit dem Frühstück entgegen.
Wenn Sie an Frühstück denken, denken Sie nicht nur an einen Snack. Ein gutes Frühstück soll Ihnen die Energie geben, die Sie für einen guten Start in den Tag brauchen. Dazu sollten Sie mit nahrhaften Lebensmitteln wie Käse, Oliven, Honig, Milch, Eiern und Brot frühstücken.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück reich an Proteinen ist. Studien haben ergeben, dass Menschen, die zum Frühstück mehr Protein zu sich nehmen, bei den folgenden Mahlzeiten weniger essen.
Lassen Sie das Mittagessen nicht aus
Nehmen Sie Ihr Mittagessen pünktlich ein. Im Stehen zu naschen oder Fast Food zu essen ist das Schlimmste, was man seiner eigenen Gesundheit antun kann.
Vermeiden Sie fettige und schwere Mahlzeiten. Denn wenn man eine solche Mahlzeit zu sich nimmt, lastet ein Gewicht auf einem, man beginnt gegen vier Uhr abends einzuschlafen und fühlt sich aufgrund der Unregelmäßigkeit des Blutzuckerspiegels müde.
Wenn Sie Ihr Mittagessen verschieben, essen Sie zu Abend, bevor Ihre Nahrung verdaut ist, und gefährden Ihre Gesundheit. Das Auslassen von Mahlzeiten führt dazu, dass Sie abends zu viel essen. Aus diesem Grund kann man nicht abnehmen. Man nimmt sogar zu, wenn wir denken, dass die Verdauung abends langsamer wird.
Übertreiben Sie es beim Abendessen nicht
Essen Sie nicht, besonders nach sieben Uhr. Zum Abendessen gibt es Suppe, Joghurt, Gemüse und weißes Fleisch. Wenn Sie Ihre Nafs nicht kontrollieren können und das, was Sie am Abend gegessen haben, verpassen, machen Sie einen einstündigen Spaziergang.
Essen Sie zwischen den Mahlzeiten kein Junkfood
Junkfood wie Kekse, Kuchen und Chips, die als ungesund gelten, sind kalorienreich. Es erhöht den Zucker-, Fett- und Cholesterinspiegel im Blut und beeinträchtigt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack benötigen, wählen Sie gesunde, kalorienarme Snacks wie Obst, Joghurt und ein paar Nüsse.
Essen Sie abends nicht vor dem Zubettgehen
Wenn Sie schlafen, verlangsamen sich alle Ihre Körperfunktionen und gehen zur Ruhe. Wenn Sie mit vollem Magen zu Bett gehen, haben Sie Schlafstörungen, wachen morgens müde auf und verschlechtern Ihre Magengesundheit. Sie nehmen zu, weil Ihre Nahrung nicht verdaut wird. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Ende.
Essen Sie keine Snacks, während Sie fernsehen
Es ist der gefährlichste Snack-Stil. Sie essen übermäßig viel vor Aufregung, weil Sie ein Spiel oder einen Film sehen. Wenn Sie Lust auf einen Snack verspüren, können Sie sich für Mandeln, Haselnüsse oder etwas Obst entscheiden.
Nehmen Sie Gemüse und Obst in Ihre Diätliste auf
Der ausschließliche Verzehr von Fleisch erhöht das Risiko für Herz-, Gefäß- und Magenbeschwerden. Wenn Sie nur Gemüse essen, sind Sie auch nicht stark genug. Obwohl der Schwerpunkt auf Gemüse und Obst liegt, sollten Sie in Ihrer Ernährung auch rotes und weißes Fleisch in angemessenen Mengen zu sich nehmen.
Für Wasser
Wasser bedeutet Leben für alle Lebewesen. Vor den Mahlzeiten sollten Sie Wasser trinken. Das Trinken von Wasser zu oder unmittelbar nach einer Mahlzeit verhindert, dass Sie von den Nährstoffen profitieren. Es führt zur Gasbildung im Darm.
Sie sollten viel Wasser trinken, um überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen. Aber versuchen Sie, es nicht zu übertreiben. So wie überschüssige Nahrung schädlich ist, ist auch zu viel Wasser schädlich. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines gesunden Menschen beträgt nicht mehr als 2-3 Liter.
Nehmen Sie faserige Lebensmittel zu sich
Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Herzerkrankungen und Bluthochdruck und machen satt. Es hilft auch beim Abnehmen, indem es Verstopfung lindert.
Nehmen Sie nicht zu viel Salz zu sich
Obwohl Salz ein essentieller Mineralstoff ist, führt ein Überschuss davon zu Bluthochdruck. Überschüssiges Salz im Körper führt zu Wassereinlagerungen, also Ödemen. Ödeme lösen Blähungen aus. Wenn Sie es am wenigsten erwarten, beginnt die Waage, Sie dicker aussehen zu lassen. In neueren Studien wird empfohlen, dass der tägliche Salzkonsum innerhalb der Grenzen von 4-5 g liegt.
27 praktische Tipps zur Unterstützung beim Abnehmen
1) Setzen Sie sich realistische Ziele. Unmögliche Ziele sind auch unmöglich zu erreichen.
2) Reduzieren Sie die Kalorienmenge schrittweise. Reduzieren Sie die Kalorien nicht abrupt, damit der Körper nicht in die Abwehr gerät und Fett einlagert.
3) Versuchen Sie nicht, in kurzer Zeit Übergewicht zu verlieren. Schockdiäten schaden nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Willen und unterbrechen Ihren Gewichtsverlustprozess.
4) Entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten.
5) Wiegen Sie sich nicht jeden Tag. Die Zahlen auf der Skala schwanken ständig, je nachdem, was Sie tagsüber essen und trinken. Aus diesem Grund führt das tägliche oder tagsüber Wiegen zu unterschiedlichen Ergebnissen und kann dazu führen, dass Sie Ihre Moral verlieren. Am besten lässt man sich einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Kleidung wiegen.
6) Versuchen Sie, nicht auswärts zu essen. Da Sie den genauen Inhalt der Lebensmittel, die Sie essen, nicht kennen, erhalten Sie unkontrolliert Fett oder Zucker. Wenn Sie essen müssen, wählen Sie die gesündeste und kalorienärmste.
7) Trinken Sie ausreichend Wasser. Nehmen Sie die erforderliche Menge pro Tag ein, ohne es zu übertreiben. Denken Sie daran, dass Sie in Sport- oder Trainingssituationen mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.
8) Lehne die Leckereien ab. Bei Gästen oder Besuchen zubereitete Leckereien sind in der Regel fettig, salzig oder zuckerhaltig, also kalorienreich. Lehnen Sie sie höflich ab oder essen Sie begrenzte Mengen und fettarme Lebensmittel. Es ist am besten, nicht hungrig zum Fest zu gehen.
9) Handeln Sie, indem Sie jede Gelegenheit nutzen. Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, sitzen Sie nicht beim Telefonieren.
10) Essen Sie Obst statt Nachtisch. Kochen Sie das Gemüse nicht zu lange, um den glykämischen Index des Gemüses nicht zu erhöhen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, in Ihren Mahlzeiten Gemüse und Obst zu essen.
11) Ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
12) Essen Sie Ihre Mahlzeiten in kleinen Portionen.
13) Seien Sie nicht sehr hungrig, essen Sie spätestens innerhalb von 4 Stunden.
14) Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, insbesondere das Frühstück. Essen Sie 3 Mahlzeiten am Tag, nehmen Sie zwischendurch keine Snacks zu sich. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, einen Snack zu sich zu nehmen, wählen Sie kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Joghurt, Salat.
15) Essen Sie keine Essensreste auf dem Teller Ihrer Kinder.
16) Leer sein bedeutet, sich dem Essen zuzuwenden. Beschäftige dich damit, nicht untätig zu sein.
17) Gehen Sie langsam und sicher vor. Ideal ist es, ein Pfund pro Woche abzunehmen.
18) Essen Sie langsam und kauen Sie, damit sich Ihr Gehirn satt fühlt.
19) Kaufen Sie keine Lebensmittel, die Sie lieben, von denen Sie aber die Finger lassen sollten, und bewahren Sie sie nicht in Ihrem Schrank auf.
20) Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Sport zu treiben, und geben Sie niemals damit auf.
21) Finden Sie jemanden, der Sie beim Abnehmen motiviert.
22) Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind.
23) Essen Sie nicht schnell und haben Sie nicht immer Besteck zur Hand.
24) Essen Sie nicht, während Sie fernsehen oder ein Buch lesen.
24) Sagen Sie auf keinen Fall Diätnahrung und essen Sie nicht zu viel davon.
25) Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel.
26) Verzichten Sie auf Süßungsmittel und verzichten Sie auf Zucker.
27) Essen Sie nicht, um Ihr Gehirn zu befriedigen, sondern hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
Zusammenfassen;
Der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, ist eine Diät. Während einer Diät ist es notwendig, sich gesund zu ernähren und ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten und Schockdiäten, die über einen längeren Zeitraum keine Wirkung zeigen. Machen Sie gesunde Ernährung zu Ihrem Lebensstil. Wenn Sie auf diese Weise abnehmen, halten Sie Ihr Gewicht langfristig.
