Osteoporose bedeutet Osteoporose. Es handelt sich um eine Knochenerkrankung, die zu einer Schwächung der Knochen und einer verminderten Skelettdichte führt. Da die Krankheit die Knochen schwächt, sind sie plötzlich anfällig für Brüche. Das Schlimmste ist, dass sich die Symptome der Osteoporose nicht manifestieren. Die Krankheit verläuft schmerzlos. Es wird erst bemerkt, wenn die Knochen gebrochen sind.
Die beste Behandlung von Osteoporose ist die Prävention. Wie geht das? Alles, was Sie zum Thema Osteoporose wissen, finden Sie in unserem Artikel. Beginnen wir jetzt mit der Geschichte.
Was ist Osteoporose?
Das Wort Osteoporose bedeutet „poröser Knochen“. Es handelt sich um eine Krankheit, die durch den Verlust von Knochenmasse im Körper entsteht. Es schwächt die Knochen und erhöht das Risiko unerwarteter Brüche.
Die Krankheit tritt am häufigsten bei Frauen über 50 Jahren auf. Es kann aber auch bei jüngeren Frauen und Männern auftreten.
Osteoporotische Knochen weisen unter dem Mikroskop deutlich abnormales Gewebe auf. Kleine Löcher oder schwache Stellen in den Knochen verursachen Osteoporose.
Das Schlimmste an dieser Krankheit ist, dass sie keine Symptome zeigt und unentdeckt bleibt, bis die Knochen gebrochen sind. Bei den meisten dieser Frakturen handelt es sich um Hüft-, Handgelenks- und Wirbelsäulenfrakturen.
Was verursacht Osteoporose?
Was ist der Unterschied zwischen Osteoporose und Osteopenie?
Osteopenie ist zwar nicht so schwerwiegend wie Osteoporose, aber eine Krankheit, die zu Knochenschwund und Knochenschwächung führt. Beide Zustände werden anhand der Knochenmineraldichte beurteilt. In seiner einfachsten Form können wir den Unterschied zwischen Osteoporose und Osteopenie wie folgt erklären: Osteopenie ist das Anfangsstadium der Osteoporose. Wird die Osteopenie nicht behandelt, kommt es zur Osteoporose.
Wer bekommt Osteoporose?
Schätzungen zufolge leiden weltweit rund 200 Millionen Menschen an Osteoporose. Obwohl es sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftritt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen an der Krankheit erkranken, viermal höher als bei Männern.
Ab dem 50. Lebensjahr erleidet jede zweite Frau und jeder vierte Mann im Laufe ihres Lebens eine osteoporosebedingte Fraktur. Weitere 30 % haben eine geringe Knochendichte. Eine niedrige Knochendichte erhöht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Dies wird auch Osteopenie genannt.
Was verursacht Osteoporose?
Unsere Knochen bestehen aus lebendem und wachsendem Gewebe. Das Innere eines gesunden Knochens sieht aus wie ein Schwamm. Dieser Bereich wird Trabekelknochen genannt. Die äußere Hülle, bestehend aus dichtem Knochen, umgibt den spongiösen Knochen. Diese harte Schale wird als kortikaler Knochen bezeichnet.
Wenn Osteoporose auftritt, vergrößern sich die Löcher im Schwamm und nehmen mit der Zeit an Zahl zu. Dadurch wird die innere Struktur des Knochens geschwächt. Knochen schützen die lebenswichtigen Organe, die den Körper stützen. Knochen speichern außerdem Kalzium und andere Mineralien. Wenn der Körper Kalzium benötigt, werden Knochen abgebaut und wieder aufgebaut. Dieser als Knochenumbau bezeichnete Prozess versorgt den Körper mit dem notwendigen Kalzium und hält gleichzeitig die Knochen stark.
Mit 30 Jahren wird mehr Knochenmasse aufgebaut, als man normalerweise verliert. Ab dem 35. Lebensjahr beginnt der Knochenabbau. Der allmähliche Verlust der Knochenmasse erfolgt schneller als der Knochenaufbau. Bei Osteoporose geht mehr Knochenmasse verloren. Nach der Menopause erfolgt der Knochenabbau noch schneller.
Risikofaktoren für Osteoporose
Osteoporose wird durch eine Abnahme der Knochendichte verursacht. Verschiedene Erkrankungen wie zunehmendes Alter, schlechte Essgewohnheiten und bereits bestehende Gesundheitsprobleme sind Auslöser für die Abnahme der Knochenmassedichte. Es gibt einige Faktoren, die das Risiko einer Osteoporose erhöhen. Wir können diese Risikofaktoren wie folgt auflisten:
Inaktivität führt zu einem Rückgang der Knochenmasse, einem Risikofaktor für Osteoporose.
Altern
Anomalien der Hormone. Verminderter Östrogenspiegel, insbesondere bei Frauen, d. h. beim Eintritt in die Wechseljahre. Ein niedriger Testosteronspiegel bei Männern verringert die Dichte der Knochenmasse. Aufgrund des Hormonabfalls in den Wechseljahren sind Frauen häufiger von der Krankheit betroffen als Männer.
In der Vergangenheit AutoimmunerkrankungenAn Krankheiten wie Lungenerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Lebererkrankungen leiden.
Protonenpumpenhemmer (PPIs), selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), Aromatasehemmer, Fruchtbarkeitsmedikamente/Hormonmedikamente, Medikamente gegen Krampfanfälle und Langzeitsteroide (Glukokortikoide oder Kortikosteroide).
Unzureichende Aufnahme von knochenaufbauenden Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Vitamin K aus der Nahrung
Nicht genug gefüttert.
Die beiden höchsten Risikofaktoren für Osteoporose sind Frauen und über 70 Jahre. Es ist möglich, aufgrund verschiedener Gesundheitsprobleme krank zu werden, die im Laufe der Zeit zu einem Abbau der Mineralien im Körper und einer Schwächung der Knochen führen.
Was sind die Symptome einer Osteoporose?
Osteoporose stille Krankheit wird genannt. Weil es keine Symptome zeigt. Sie sollten jedoch vorsichtig sein, wenn die folgenden Situationen auftreten:
Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose. Frakturen der Hüfte, der Wirbelsäule und des Handgelenks sind am häufigsten. Es betrifft auch die Füße, Knie und andere Körperteile.
Schwierigkeiten, sich zu bewegen und alltägliche Aufgaben auszuführen.
Anhaltende Knochenschmerzen.
Verminderte Statur.
Stehend in gebeugter Haltung. Dies liegt daran, dass die Wirbel oder Wirbelsäulenknochen mit der Zeit schwächer werden.
Steigende Sterblichkeit bei älteren Menschen. Etwa 20 % der älteren Menschen mit einer Hüftfraktur sterben innerhalb eines Jahres.
Zur Diagnose der Erkrankung wird häufig ein Knochenmineraldichtetest (BMD) eingesetzt. Mit Hilfe einer Maschine wird der BMD-Test durchgeführt. Im Allgemeinen wird die Menge an Knochenmineralien in bestimmten Teilen des Knochens wie Hüfte, Wirbelsäule, Unterarm, Handgelenk und Fingern beurteilt. BMD-Tests werden normalerweise mithilfe der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA-Scan) durchgeführt.
Um die Krankheit zu diagnostizieren, wird die Krankengeschichte des Patienten angehört, die körperliche Untersuchung durchgeführt und Auswertungen wie Urin- und Bluttests, biochemische Markertests, Röntgenaufnahmen und Wirbelsäulenfrakturen durchgeführt, um die zugrunde liegenden Krankheiten zu bestimmen.
Alle Frauen über 65 sollten sich einer Knochendichtemessung unterziehen. Bei Frauen mit Osteoporose-Risikofaktoren kann das DEXA-Screening früher durchgeführt werden. Auch Männer über 70 Jahre oder jüngere Männer mit Risikofaktoren können sich einer Knochendichtemessung unterziehen.
Osteoporose-Behandlung
Die Krankheit wird mit Bewegung, Vitamin- und Mineralstoffzusätzen sowie der Einnahme bestimmter Medikamente behandelt. Um ein Fortschreiten der Erkrankung zu verhindern, werden häufig Bewegung und Vitaminpräparate empfohlen.
Es gibt verschiedene Medikamentenklassen zur Behandlung von Osteoporose. Der Arzt wird feststellen, welches für Sie das Richtige ist. Es gibt keine Medikamente oder Behandlung für die Krankheit. Die Behandlung von Osteoporose kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Zu den Medikamenten zur Behandlung von Osteoporose gehören:
Bisphosphonate sind eine Art Bisphosphonate (sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet).
Ligandeninhibitoren werden nach ihrer Aktivität geordnet (sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet).
Boniva ist beispielsweise ein Bisphosphonat speziell für Frauen.
Agonisten von Parathormon-verwandten Proteinen.
Hormonersatztherapie (HRT) (hauptsächlich für Frauen). Beispiele sind der Östrogenagonist/-antagonist (auch bekannt als selektiver Östrogenrezeptormodulator (SERM)) oder der gewebespezifische Östrogenkomplex.
Wann sollte Osteoporose medikamentös behandelt werden?
Frauen, die bei einem Knochendichtetest einen T-Wert von -3,3 oder weniger aufweisen, z. B. -3,8 oder -2,5, sollten mit der Behandlung beginnen, um ihr Frakturrisiko zu verringern. Viele Frauen mit Osteopenie, die nicht so schwerwiegend ist wie Osteoporose, benötigen ebenfalls eine Behandlung.
Natürliche Behandlung von Osteoporose
Osteoporose lässt sich leichter frühzeitig erkennen und behandeln. Die Kontrolle der Krankheitssymptome verlangsamt ihr Fortschreiten. Um die Knochen gesund zu halten und Schmerzen und Bewegungsverlust auf natürliche Weise zu reduzieren, können Sie:
Iss gut
Bei Osteoporose ausreichend Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Mangan und Vitamin K sollten Sie wichtige Nährstoffe erhalten.
Proteine machen die Hälfte der Knochenstruktur aus. Deshalb ist der Konsum wichtig. Eine proteinarme Diät ist bei der Behandlung der Krankheit nicht so wirksam wie eine proteinreiche Diät. Es ist jedoch auch notwendig, ein Gleichgewicht zwischen Protein- und Mineralstoffzufuhr herzustellen.
Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen? Die empfohlene Menge für Erwachsene liegt zwischen 0,8 und 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Rotes Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Käse, Joghurt, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte sind Proteinquellen.
Übung
Zusätzlich zu seinen vielen Vorteilen unterstützt Bewegung den Aufbau von Knochenmasse bei Menschen mit Osteoporose. Es erhöht die Flexibilität der Knochen, reduziert Stress und Entzündungen.
Achten Sie jedoch darauf, bestimmte Übungen nicht durchzuführen, wenn Sie an Osteoporose leiden. Zum Beispiel; Versuchen Sie, keine Aktivitäten auszuführen, die Springen, Beugen oder Beugen der Wirbelsäule erfordern.
Nach Angaben der National Osteoporose Foundation stürzt jedes Jahr ein Drittel aller Erwachsenen über 65 Jahre. Viele dieser Stürze führen zu Knochenbrüchen. Um das Sturz- und Verletzungsrisiko zu verringern, beachten Sie Folgendes:
Benutzen Sie bei Bedarf einen Stock.
Stehen Sie langsam auf, während Sie auf dem Rücken sitzen oder liegen.
Nehmen Sie eine Taschenlampe mit, wenn Sie im Dunkeln ausgehen.
Tragen Sie bequeme Schuhe für ausgewogenes Gehen.
Halten Sie sich beim Treppensteigen am Handlauf fest.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie nach Regen oder Schnee auf rutschigen Straßen oder Gehwegen gehen.
Gehen Sie nicht auf nassem, rutschigem Marmor oder überpolierten Fliesen.
Platzieren Sie Ihre häufig verwendeten Gegenstände griffbereit.
Legen Sie eine rutschfeste Matte oder einen rutschfesten Teppich in Ihre Küche.
Beeilen Sie sich nicht mit irgendetwas, da dies die Sturzgefahr erhöht.
Verwendung ätherischer Öle
Das Auftragen ätherischer Öle direkt auf die beschädigte Stelle trägt zur Erhöhung der Knochendichte bei. Es fördert auch die Knochenheilung und lindert die mit Osteoporose verbundenen Beschwerden.
Ingwer, Orange, SalbeiSie können ätherische Öle wie Rosmarin, Rosmarin und Thymian bis zu dreimal täglich äußerlich anwenden.
Mit einem Trägeröl wie Kokosnussöl vermischen und ein paar Tropfen auf die betroffenen Stellen auftragen.
Erhöhen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung
Der wirksamste Weg, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben, besteht darin, sich täglich etwa 20 Minuten lang dem Sonnenlicht auszusetzen.
Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, müssen Sie große Hautbereiche für kurze Zeit der Sonne aussetzen, ohne Sonnenschutzmittel zu verwenden.
Selbst bei gleicher Sonneneinstrahlung haben Untersuchungen gezeigt, dass es älteren Menschen schwerer fällt, Vitamin D zu produzieren als jüngeren Menschen.
Daher können Sie Vitamin-D60-Präparate einnehmen, wenn Sie in einer kalten Gegend leben und nicht oft ausgehen (zum Beispiel im Winter) oder wenn Sie über 3 Jahre alt sind.
Magnesium (500 mg pro Tag) ist für einen optimalen Kalziumstoffwechsel unerlässlich.
Calcium (1000 mg pro Tag) – Calciumcitrat ist die am besten resorbierbare Form von Calcium.
Vitamin D3 (5.000 IE pro Tag) – Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme.
Vitamin K2 (100 µg pro Tag) wird benötigt, um ein Protein zu synthetisieren, das für die Knochenentwicklung unerlässlich ist. Erhöhen Sie Ihre Vitamin-K-Zufuhr, indem Sie ein hochwertiges Vitamin-K2-Präparat einnehmen oder mehr Vitamin-K-reiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Strontium (680 mg pro Tag) ist ein Metall, das die Knochendichte verbessern kann. Meerwasser, nährstoffreiche Erde und einige Lebensmittel enthalten es von Natur aus. Aber die meisten Menschen brauchen Nahrungsergänzungsmittel, um genug davon zu bekommen.
Osteoporose-Diät
Bei der natürlichen Behandlung von Osteoporose ist die Ernährung sehr wichtig. Es hilft sogar, Krankheiten vorzubeugen.
Zum Schutz der Knochen benötigt unser Körper viele Mineralstoffe, insbesondere Kalzium und Magnesium.
Die folgenden Lebensmittel enthalten essentielle Nährstoffe, die zum Aufbau und Erhalt der Knochendichte beitragen:
Rohe kultivierte Milchprodukte wie Kefir, Joghurt und Rohkäse. Diese Lebensmittel sind Kalzium, Magnesium und Vitamin K, die für die Knochengesundheit notwendig sind. Phosphor und reich an Vitamin D.
Calcium ist ein wichtiger Strukturbestandteil des Skeletts. Ein Kalziummangel kann zu Knochenbrüchen führen. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse (wie Brokkoli, Okra, Grünkohl und Brunnenkresse), Mandeln und Sardinen.
Mangan trägt zur Bildung von Knochenmasse bei. Reguliert Hormone. Brauner Reis, Buchweizen, RoggenHülsenfrüchte wie Hafer, Bohnen und Nüsse wie Haselnüsse sind reich an Mangan.
Osteoporose ist eine Erkrankung, die mit einer chronischen Entzündung einhergeht. Einige Fischarten enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren. Lachs, Sardinen, Sardelle, Makrele usw.
Knochen benötigen Vitamin K und Kalzium, die in grünem Blattgemüse reichlich vorhanden sind. Kohl, Spinat, Mangold, Brunnenkresse, Grünkohl und Senf sind grüne Blattgemüse, aus denen Sie diese Vitamine leicht gewinnen können.
Eine proteinarme Ernährung schadet der Knochengesundheit bei älteren Menschen. Auch übermäßiger Proteinkonsum ist nicht gesund. Daher ist es wichtig, das Gleichgewicht zu wahren. Hülsenfrüchte wie rotes Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Käse, Joghurt, Nüsse, Samen, Bohnen liefern hochwertiges Protein.
Bestimmte Lebensmittel sollten bei Osteoporose gemieden werden. Die unten aufgeführten Lebensmittel können den Knochenschwund verschlimmern. Es kann zu Osteoporose oder einer Schwächung der Knochenmasse führen:
Zu viel Alkohol verursacht Entzündungen. Dies führt dazu, dass mehr Kalzium aus den Knochen austritt.
Zuckerhaltige Getränke – Der hohe Phosphorgehalt von Limonade verringert den Kalziumspiegel in den Knochen. Entzündungen nehmen auch durch Zucker zu.
Şeker — Verstärkt Entzündungen, die Osteoporose verschlimmern.
Verarbeitetes Fleisch – Hoher Verzehr von Salz und verarbeitetem Fleisch kann zu Knochenschwund führen.
Koffein Zu viel Koffein kann zu Knochenschwund führen.
Auch Rauchen sollte vermieden werden, da es viele chronische Erkrankungen verschlimmert.
Osteoporose-Übungen
Osteoporose-Übungen werden eingesetzt, um die Knochendichte zu erhöhen und Brüche zu minimieren. Regelmäßige Bewegung trägt zum Aufbau starker Knochen bei und verlangsamt den Knochenschwund.
Werfen wir einen Blick auf die sichere Osteoporose-Übung mit Bildern. Wenn Sie diese Übungen täglich 10–15 Minuten lang durchführen, können Sie Osteoporose rückgängig machen. Es kann es sogar verhindern.
Was Sie bei Osteoporose-Übungen beachten sollten
Wärmen Sie sich vor dem Training auf.
Wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, duschen Sie vor dem Training heiß.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen.
Wenn Sie nicht aufstehen können, machen Sie die Übungen im Bett oder auf einem Stuhl.
Trainieren Sie im Stehen neben der Wand oder holen Sie sich Unterstützung durch Möbel im Haus.
Verwenden Sie eine Yogamatte, um die Auswirkungen im Falle eines Sturzes zu reduzieren.
Erhöhen Sie nach und nach die Sätze und Wiederholungen.
Machen Sie Belastungsübungen nur, wenn Sie sich wohl fühlen.
Wenn Sie einen starken Schmerz verspüren, brechen Sie die Übung ab.
im Stuhl hocken
Es handelt sich um eine körperstärkende und ausgleichende Übung. Sie können es auf einem Sofa oder einem Stuhl tun. Verwenden Sie einen Stuhl mit Armlehnen, auf denen Sie Ihre Fingerspitzen abstützen können.
Wie geht das?
Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und stellen Sie sich vor den Stuhl. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und schauen Sie nach vorne.
Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper.
Klopfen Sie leicht auf den Stuhl und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tun Sie dies zehnmal und wiederholen Sie den Vorgang.
Nicht: Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie an Kniearthrose, Schmerzen im unteren Rückenbereich oder einer Knieverletzung leiden.
Bein heben
Es handelt sich um eine Übung, die die Wadenmuskulatur beansprucht. Dadurch wird die Muskulatur gestärkt.
Wie geht das?
Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und schauen Sie nach vorne. Dies ist die Ausgangslage.
Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
5-8 Sekunden lang gedrückt halten, ausatmen und die Fersen auf den Boden stellen.
Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne.
Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, beugen Sie Ihr Knie und beugen Sie Ihr Schienbein nach oben.
Halten Sie einen Moment inne und stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
Machen Sie dasselbe für das linke Bein.
Führen Sie diese Bewegung fünfzehn Mal aus.
Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts
Es ist eine Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts für Menschen mit Osteoporose oder diejenigen, die der Krankheit vorbeugen möchten.
Wie geht das?
Nehmen Sie den Stuhl zu Ihrer Rechten. Halten Sie den Rücken mit der rechten Hand fest. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und rollen Sie die Schultern nach hinten.
Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und seitlich heraus. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet.
Schwingen Sie Ihr Bein nach hinten und bringen Sie es vor das rechte Bein.
Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Bein.
Stellen Sie sich hinter den Stuhl. Legen Sie eine oder beide Hände auf die Rückenlehne.
Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und schaukeln Sie es hin und her.
Wiederholen Sie dies zehnmal und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
Trainieren Sie mit einem Widerstandsband
Die Knochen im Handbereich werden mit zunehmendem Alter schwächer, insbesondere in den Handgelenken. Die Verwendung eines Widerstandsbandes erhöht die Knochenstärke, indem es für Muskelkraft und Flexibilität im Handbereich sorgt.
Wie geht das?
Drücken Sie mit dem rechten Fuß auf ein Ende des Widerstandsbandes.
Halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand fest, während Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Beugen Sie Ihre Hand und drücken Sie Ihren Ellbogen an Ihren Körper.
Bringen Sie Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition.
Tun Sie dies zehnmal, bevor es den Besitzer wechselt.
Beinheben
Wie geht das?
Rollen Sie das Handtuch und legen Sie es auf die Matte.
Legen Sie sich vorsichtig auf die Matte. Passen Sie das gerollte Handtuch so an, dass es genau dort liegt, wo sich Ihre Taille wölbt.
Heben Sie beide Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Dies ist die Ausgangslage.
Senken Sie Ihr rechtes Bein.
Berühren Sie den Boden und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
Wiederholen Sie diese Bewegung fünfzehn Mal.
Drehen Sie den Körper
Dies ist eine Übung, die die Wirbelsäule stärkt.
Wie geht das?
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Legen Sie Ihre Arme wie im Bild gezeigt auf Ihre Brust.
Werfen Sie Ihre Schultern nach hinten und schauen Sie nach vorne. Dies ist die Ausgangslage.
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts.
Wiederholen Sie dies fünfzehn Mal.
Dehnübung
Wie geht das?
Halten Sie das Widerstandsband und legen Sie sich leicht auf die Matte.
Wickeln Sie das Klebeband um Ihre Füße. Fassen Sie das Ende des Bandes, strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie sie senkrecht zum Boden. Dies ist die Ausgangslage.
Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie näher an Ihre Brust.
Schieben Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
Tun Sie dies 10-15 Mal.
Übung zur Stärkung der Schulter
Es ist eine Übung, die dabei hilft, die Wirbelsäule und die Hüftmuskulatur zu stärken.
Wie geht das?
Legen Sie sich auf die Matte und halten Sie das Widerstandsband fest. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Füße etwa 2 cm von Ihren Hüften entfernt flach auf dem Boden.
Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
Halten Sie gleichzeitig Ihre Hände auseinander, bis Ihre Hände fast den Boden berühren.
Machen Sie eine kleine Pause, senken Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition.
Tun Sie dies zehnmal.
Übung zur Stärkung der Hüfte
Diese Übung trägt dazu bei, das Risiko einer Hüftfraktur zu verringern.
Wie geht das?
Setz dich auf die Matte. Wickeln Sie das Widerstandsband knapp über dem Knie.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand und legen Sie die linke Hand auf die Matte.
Halten Sie Ihre Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Schienbein, wie im Bild gezeigt.
Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Nicht verlängern.
Unten herunterladen.
Wiederholen Sie dies zehnmal, bevor Sie die Seite wechseln.
Wie viel Bewegung sollte gemacht werden?
Es ist notwendig, mit 8–10 Wiederholungen pro Übung zu beginnen. Es ist am besten, innerhalb einer Woche mit mehr Wiederholungen und Sätzen fortzufahren. Eine zunehmende Trainingshäufigkeit und -intensität trägt zu Verletzungen bei. Wenn Ihr Körper anfällig für Verletzungen ist, gönnen Sie sich zwischen den Trainingstagen eine Pause.
Zusammenfassen;
Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, die dadurch verursacht wird, dass der Körper Knochen verliert, nicht genügend Knochen bildet oder beides. Dadurch erhöht sich das Risiko von Brüchen und Verletzungen.
Verschiedene Gesundheitsstörungen wie Alterung, schlechte Ernährung, Inaktivität, hormonelle Veränderungen, Kalorienrestriktion, bestimmte Medikamente, Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen sind Ursachen für Osteoporose.
Bewegung, Ernährung, Vitamine und einige Medikamente werden zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt.
