Was ist Edamame, wie man isst? Nutzen und Schaden

Sojabohnen sind eines der beliebtesten und vielseitigsten Lebensmittelprodukte der Welt. Verarbeitet zu verschiedenen Lebensmitteln wie Sojaprotein, Sojaöl, Sojasauce usw.

Edamame unreif Sojabohnendir, daher der Alias grüne Sojabohnend. 

Traditionell in Asien gegessen edamameIn anderen Ländern wird es immer beliebter, oft als Aperitif.

Was ist Edamame?

Edamame bohnenist die unreife Form von Sojabohnen.

Da es eine grüne Farbe hat, hat es eine andere Farbe als normale Sojabohnen, die normalerweise hellbraun, braun oder beige sind.

Traditionell wird es mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Gemüsegerichten, Salaten und Nudelgerichten hinzugefügt oder als Snack gegessen.

Soja-Lebensmittel sind umstritten. Einige Menschen vermeiden es, Sojabohnen zu essen, da dies die Schilddrüsenfunktion teilweise beeinträchtigen kann.

Edamame Nährwert

Edamameist relativ kohlenhydrat- und kalorienarm, aber reich an Eiweiß, Ballaststoffen und einer Reihe wichtiger Mikronährstoffe.

Eine Schüssel vorbereitet Edamame Bohne Es enthält folgende Nährstoffe:

189 Kalorien

16 Gramm Kohlenhydrate

17 Gramm Protein

8 Gramm Fett

8 Gramm Ballaststoffe

482 Mikrogramm Folsäure (121 Prozent DV)

1,6 Milligramm Mangan (79 Prozent DV)

41.4 Mikrogramm Vitamin K (52 Prozent DV)

0,5 Milligramm Kupfer (27 Prozent DV)

262 Milligramm Phosphor (26 Prozent DV)

99,2 Milligramm Magnesium (25 Prozent DV)

0.3 Milligramm Thiamin (21 Prozent DV)

3,5 Milligramm Eisen (20 Prozent DV)

676 Milligramm Kalium (19 Prozent DV)

9.5 Milligramm Vitamin C (16 Prozent DV)

2.1 Milligramm Zink (14 Prozent DV)

0.2 Milligramm Riboflavin (14 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen edamame kleine Mengen Kalzium, Pantothensäure, Vitamin B6 und Niacin.

Was sind die Vorteile von Edamame-Bohnen?

Enthält viel Protein

Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Veganer und Vegetarier müssen besonders darauf achten, was sie täglich essen.

Eines der Probleme bei veganen Diäten ist, dass der Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel relativ niedrig ist. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

Zum Beispiel gehören Bohnen zu den besten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis. Es ist der Eckpfeiler vieler veganer und vegetarischer Diäten.

Eine Schüssel (155 Gramm) gekochtes Edamame Bietet etwa 17 Gramm Protein. Darüber hinaus sind Sojabohnen eine Proteinquelle.

Im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinen liefern sie die essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, obwohl sie nicht so hochwertig sind wie tierische Proteine.

Senkt den Cholesterinspiegel

Beobachtungsstudien haben ungewöhnlich hohe Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung ergab, dass der Konsum von 47 Gramm Sojaprotein pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel um 9.3% und den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) um 12.9% senken kann.

In einer anderen Analyse von Studien reduzierten 50 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 3%.

Zusätzlich zu einer guten Quelle für Sojaprotein, edamame gesunde Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamin K reich an

Diese Pflanzenstoffe können das Risiko von Herzerkrankungen verringern und das Blutfettprofil verbessern. Hierbei handelt es sich um Fettmessungen, die Cholesterin und Triglyceride enthalten.

Erhöht nicht den Blutzucker

Wer regelmäßig leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker konsumiert, hat ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen.

Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate schnell absorbiert und schnell verdaut werden.

Wie andere Bohnensorten, edamame Es erhöht den Blutzucker nicht übermäßig.

Die Menge an Kohlenhydraten ist geringer als das Verhältnis von Protein und Fett. Darüber hinaus die Maßnahme, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen glykämischer Index ist sehr niedrig.

Bu edamameEs macht es zu einem geeigneten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes. Es ist auch ein ausgezeichnetes Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Edamame Es enthält hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Die folgende Tabelle ist 100 Gramm edamame und Vergleich einiger der wichtigsten Vitamine und Mineralien in reifen Sojabohnen. 

Edamameviel mehr Vitamin K als reife Sojabohnen und Folat Es enthält.

Eine Tasse (155 Gramm) edamame Wenn Sie es essen, erhalten Sie ungefähr 52% des RDI für Vitamin K und mehr als 100% für Folsäure.

Kann das Brustkrebsrisiko verringern

Sojabohnen sind reich an Pflanzenverbindungen, die als Isoflavone bekannt sind.

Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können an Rezeptoren auf Zellen im schwachen Körper binden.

Da angenommen wird, dass Östrogen bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs fördert, halten einige Forscher den Verzehr großer Mengen von Sojabohnen und Isoflavonen für riskant.

Die meisten ähnlichen Studien zeigen jedoch auch, dass ein ausgewogener Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko geringfügig senken kann.

Es zeigt auch, dass der frühzeitige Verzehr von isoflavonreichen Lebensmitteln im späteren Leben Schutz vor Brustkrebs bieten kann.

Andere Forscher haben keine schützende Wirkung auf das Soja- und Brustkrebsrisiko gefunden. Es sind jedoch kontrollierte Langzeitstudien erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Kann Wechseljahrsbeschwerden reduzieren

Menopauseist eine Phase im Leben einer Frau, in der die Menstruation aufhört.

Dieser natürliche Zustand ist häufig mit Zuständen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schwitzen verbunden.

Studien zeigen, dass Sojabohnen und Isoflavone die Symptome in den Wechseljahren leicht reduzieren können.

Allerdings sind nicht alle Frauen auf diese Weise von Isoflavonen und Sojaprodukten betroffen. Frauen müssen die richtige Art von Darmbakterien haben, um diese Vorteile zu nutzen.

Bestimmte Bakterienstämme können Isoflavone in eine Verbindung umwandeln, von der angenommen wird, dass sie für viele der gesundheitlichen Vorteile von Sojabohnen verantwortlich ist. Menschen mit dieser Art von Darmbakterien werden "Ecole-Produzenten" genannt.

Eine kontrollierte Studie zeigte, dass die wöchentliche Einnahme von 68 mg Isoflavonpräparaten, was 135 mg Sojabohnen einmal täglich entspricht, die Wechseljahrsbeschwerden nur bei denjenigen verringerte, die Ecole-Produzenten waren.

Ekol-Produzenten sind in der asiatischen Bevölkerung weitaus häufiger als im Westen. Dies könnte erklären, warum Frauen in asiatischen Ländern weniger Symptome im Zusammenhang mit den Wechseljahren haben als Frauen in westlichen Ländern. In dieser Situation kann ein hoher Verbrauch von Sojabohnen und Sojaprodukten eine Rolle spielen.

Kann das Risiko für Prostatakrebs verringern

Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebsart bei Männern. Ungefähr einer von sieben Menschen kann irgendwann in seinem Leben an Prostatakrebs erkranken.

Studien edamame Es zeigt, dass Soja-Lebensmittel wie Soja nicht nur Frauen zugute kommen. Es kann auch bei Männern vor Krebs schützen.

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass Sojaprodukte das Risiko für Prostatakrebs um etwa 30% senken.

Kann den Knochenverlust reduzieren

Osteoporose oder Knochenschwund ist eine Erkrankung, die durch brüchige Knochen mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche gekennzeichnet ist. Es ist besonders häufig bei älteren Menschen.

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten, die reich an Isoflavonen sind, das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern kann.

Eine qualitativ hochwertige Studie mit Frauen nach der Menopause zeigt, dass die Einnahme von Soja-Isoflavon-Präparaten über zwei Jahre die Knochenmineraldichte der Teilnehmer erhöhte.

Isoflavone können bei Frauen in den Wechseljahren einen ähnlichen Nutzen haben. Eine Analyse der Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von 90 mg Isoflavonen über einen Zeitraum von drei Monaten oder länger den Knochenverlust verringern und die Knochenbildung fördern kann.

Dies geben jedoch nicht alle Studien zu. Eine andere Studie bei Frauen kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Isoflavonpräparaten über ein Jahr, mindestens 87 mg pro Tag, die Knochenmineraldichte nicht signifikant erhöhte.

Wie andere Sojaprodukte, edamame Es ist auch reich an Isofluvanen. Wie auch immer, es KnochengesundheitEs ist nicht klar, inwieweit es betroffen ist.

 Schwächt Edamame?

EdamameEs ist voller Eiweiß und Ballaststoffe, die beide gesund und unglaublich wichtig für den Gewichtsverlust sind.

LifWirkt langsam im Magen-Darm-Trakt, erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit.

Protein kann auch das Völlegefühl erhöhen und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken, um den langfristigen Gewichtsverlust zu unterstützen..

Wie man Edamame isst?

Edamamekann auf die gleiche Weise wie andere Bohnensorten verzehrt werden. Es wird zu Salaten hinzugefügt oder auch als Snack gegessen und wie ein Gemüse verwendet.

Im Gegensatz zu vielen Bohnen, edamameDas Kochen dauert nicht lange. Das Kochen für 3-5 Minuten ist normalerweise ausreichend. Es kann auch gedämpft, in der Mikrowelle oder in der Pfanne gebraten werden.

Edamame Schaden und Nebenwirkungen

Edamame Trotz seiner vielen Vorteile hat es auch einige Nebenwirkungen zu berücksichtigen.

EdamameEs ist nicht für Allergiker geeignet, da es aus unreifen Sojabohnen hergestellt wird.

Darüber hinaus werden schätzungsweise 94 Prozent der Sojabohnen gentechnisch verändert.

Beachten Sie, dass Sojabohnen auch Antinährstoffe enthalten, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die die Aufnahme bestimmter Mineralien im Körper verhindern.

Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen können jedoch die Menge an Antinährstoffen erheblich reduzieren.

Soja enthält auch Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können, indem sie die Jodabsorption blockieren. Goitrogene Es enthält.

Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass der Verzehr von Sojaprodukten die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen wahrscheinlich nicht beeinträchtigt, es sei denn, sie haben einen Jodmangel.

Als Ergebnis;

Edamameist eine leckere, nahrhafte Hülsenfrucht, die eine ausgezeichnete kalorienarme Snackoption ist.

EdamameEs ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthält wichtige Vitamine und Mineralien wie Folsäure, Mangan und Vitamin K.

Allerdings keine direkte Recherche edamamehat die gesundheitlichen Auswirkungen von nicht untersucht. Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Soja-Zutaten, und es ist oft unklar, ob ganze Soja-Lebensmittel ähnliche Vorteile haben.

Während die Beweise ermutigend sind, sind die Forscher Vorteile der Vermeidung Weitere Studien sind erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.