Binge-Eating tritt häufig als Symptom einer Essstörung auf, die als Binge-Eating-Störung (BED) bezeichnet wird. Diese Erkrankung, auch Binge-Eating-Störung genannt, ist eine häufige Erkrankung und ein Problem, das schwer zu kontrollieren ist. Menschen, die unter diesem Problem leiden, essen ungewöhnlich viel, auch wenn sie keinen Hunger haben. Dies ist zwar gesundheitsschädlich, löst aber bei der Person Scham- und Schuldgefühle aus. Was kann man also tun, um übermäßiges Essen zu verhindern?
Wie verhindert man übermäßiges Essen?
Was verursacht den Drang, zu viel zu essen?
1) Vermeiden Sie Crash-Diäten
übermäßige Einschränkung der NahrungsaufnahmeSchockdiäten Es ist ungesund. Zu restriktives Verhalten löst den Wunsch aus, zu viel zu essen. Anstatt eine Diät zum Abnehmen zu machen, sollten Sie Ihre Ernährung auf gesunde Weise umstellen. Essen Sie natürliche Lebensmittel wie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Art der Ernährung verringert das Verlangen nach verarbeiteten und ungesunden Lebensmitteln.
2) Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Regelmäßiges Essen unterdrückt den Drang, zu viel zu essen. Das Auslassen von Mahlzeiten macht Appetit. Wer eine Mahlzeit am Tag zu sich nimmt, hat einen höheren Blutzucker- und Hungerhormonspiegel als derjenige, der drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt.
3) Vermeiden Sie Ablenkungen
Die meisten Menschen essen, während sie am Computer arbeiten oder eine Fernsehsendung schauen. Auch wenn diese Angewohnheit harmlos erscheint, kann sie zu übermäßigem Essen führen. Denn wenn man abgelenkt ist, isst man mehr, ohne es zu merken.
4) Trinken Sie ausreichend Wasser
Über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken ist eine einfache, aber wirksame Möglichkeit, den Appetit zu zügeln und übermäßiges Essen zu verhindern. Studien haben ergeben, dass das Trinken von mehr Wasser die Kalorienaufnahme reduziert. Darüber hinaus beschleunigt das Trinken von mehr Wasser den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen. Die Menge an Wasser, die täglich getrunken werden muss, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Daher ist es am besten, auf den Körper zu hören und zu trinken, sobald Durst verspürt wird.
5) Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltiger Getränke
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte führen zu einer Gewichtszunahme. Es erhöht auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes. Es löst den Wunsch aus, zu viel zu essen, da sie sehr kalorienreich sind. Das Trinken von Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken hilft, übermäßiges Essen zu verhindern.
6) Machen Sie Yoga
Yogaist eine Anwendung, die spezielle Atemübungen zum Stressabbau und zur Entspannung einsetzt und sowohl den Körper als auch den Geist entspannt. Es wurde festgestellt, dass es gesunde Essgewohnheiten fördert. Studien zeigen, dass Yoga, weil es den Stress unter Kontrolle hält, den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol senkt, was Essattacken vorbeugt.
7) Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe wirken langsam im Verdauungssystem und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln macht satt und dämpft das Verlangen nach Essen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen.
8) Essen Sie das Essen vom Teller
Der Verzehr von Chips aus der Tüte und Eis aus der Schachtel führt dazu, dass mehr Lebensmittel verzehrt werden. Essen Sie es stattdessen auf einem Teller in einer einzigen Portion, um die Menge, die Sie essen, unter Kontrolle zu halten.
9) Essen Sie langsam
Zu schnelles Essen führt zu übermäßigem Essen und einer Gewichtszunahme mit der Zeit. Langsames EssenEs sorgt zwar für ein Sättigungsgefühl, beugt aber übermäßigem Essen vor. Nehmen Sie sich Zeit, das Essen gründlich zu kauen.
10) Reinigen Sie die Küche
Junk Food in Ihrer Küche regt den Appetit an und macht es einfacher, zu viel zu essen. Umgekehrt verringert das Vorhalten gesunder Lebensmittel das Risiko emotionalen Essens. Verbannen Sie verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten und verpackte Fertiggerichte aus Ihrer Küche. Füllen Sie ihn stattdessen mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, proteinhaltigen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und Nüssen.
Studien,Egzersiz Es zeigt, dass dadurch übermäßiges Essen verhindert wird. Da Bewegung außerdem Stress reduziert, verbessert sie die Stimmung und beugt emotionalem Essen vor. Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren sind körperliche Aktivitäten, mit denen Sie Stress abbauen und übermäßiges Essen verhindern können.
12) Frühstücken Sie jeden Tag
auf den Tagein gesundes Frühstück Der Beginn einer Diät verringert das Risiko, tagsüber zu viel zu essen. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel zum Frühstück zügelt den Appetit und sorgt dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen.
13) Schlafen Sie ausreichend
Schlaflosigkeit beeinträchtigt Hunger und Appetit und führt zu übermäßigem Essen. Schlaflosigkeit erhöht den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und sorgt für Sättigung.Leptinsenkt den Pegel. Schlafen Sie mindestens acht Stunden pro Nacht, um den Appetit unter Kontrolle zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden.
14) Reduzieren Sie Stress
Stress kann zu übermäßigem Essen führen. Versuchen Sie daher, Ihren Stress abzubauen. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das den Appetit steigert.
15) Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist ein wirksames Instrument, um zu verfolgen, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. So übernehmen Sie Verantwortung und können erkennen, warum Sie zu viel essen. Auf diese Weise entwickeln sich gesunde Essgewohnheiten.
16) Sprich mit jemandem
Das Gespräch mit einem Freund oder Partner kann den Drang, zu viel zu essen, eindämmen. Soziale Unterstützung reduziert Stress und verhindert emotionales Essen. Wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, zu viel zu essen, greifen Sie zum Telefon und rufen Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied an.
Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel hilft dabei, den Appetit zu kontrollieren, indem er dafür sorgt, dass man satt bleibt. Eine proteinreiche Ernährung erhöht den Spiegel von GLP-1, einem appetitzügelnden Hormon. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein proteinhaltiges Lebensmittel, zum Beispiel Fleisch, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, sollten Sie proteinreiche Snacks zu sich nehmen.
18) Bringen Sie den Blutzucker ins Gleichgewicht
Der Verzehr von Weißbrot, Keksen, Süßigkeiten und Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann schnell absinken. Dieser schnelle Blutzuckeranstieg steigert das Hungergefühl und führt zu übermäßigem Essen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen IndexDurch Essen kann ich Blutzuckerschwankungen vorbeugen. Auf diese Weise wird das Verlangen nach übermäßigem Essen reduziert.
19) Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Wenn Sie planen, was Sie essen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Lebensmittel zur Hand haben. Auf diese Weise wird das Verlangen, Junk Food zu konsumieren, reduziert. Planen Sie Ihre Mahlzeiten wöchentlich, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
20) Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe
Wenn der Drang, zu viel zu essen, nach dem Ausprobieren einiger der oben aufgeführten Strategien immer noch anhält, können Sie sich an einen Fachmann wenden.
