Cortisoler et stresshormon, der frigives fra binyrerne. Det frigives af hjernen som reaktion på stress for at hjælpe kroppen med at klare stressende situationer.
Men i kroppen kortisol niveauer Hvis det forbliver højt for længe, kan dette hormon gøre mere skade end gavn for kroppen.
høj kortisol over tid forårsager det vægtøgning og højt blodtryk, forstyrrer søvnen, påvirker humøret negativt, sænker energiniveauet og bidrager til diabetes.
Hvordan påvirker stress og kortisol hjernen?
Kortisol er kendt som "stresshormonet". Det er et naturligt forekommende steroidhormon, der produceres af binyrerne og frigives under fysisk eller psykisk stress. I bund og grund udløser det kamp-eller-flugt-responsen i stressede situationer.
Men det er også helt afgørende for helbredet, da det spiller en vigtig rolle i mange forskellige kropslige processer.
kortisol niveauer Det er normalt højest om morgenen og lavest om natten. Dette er normalt, men når det holder sig højt i lang tid, begynder der at opstå problemer.
Kronisk høje kortisolniveauer:
- Ændrer hjernens størrelse, struktur og funktion,
- Krymper og dræber hjerneceller,
- Forårsager for tidlig aldring i hjernen,
- Bidrager til hukommelsestab og manglende koncentration,
- Bremser vækstevnen af nye hjerneceller,
– Øger betændelse i hjernen.
Kronisk stress og høje niveauer kortisolDet øger også aktiviteten i amygdala, hjernens frygtcenter. Dette skaber en ond cirkel, hvor hjernen sandsynligvis sidder fast i en konstant kamp-eller-flugt-situation.
angstDet er en mental reaktion på grund af unormal stress. Langvarig stress i kroppen sammen med angst forårsager følgende situationer;
- svær depressiv lidelse
- Maniodepressiv
Søvnløshed
ADHD
– Anoreksi
– Bulimi
Alkoholisme
– Demens og kognitiv svækkelse
Hvad sker der, når kortisol er højt?
Forskning gennem de sidste 15 år kortisol niveauerviste, at en moderat høj
Kroniske komplikationer
Forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og osteoporose.
Blive fed
Cortisol Det øger appetitten og signalerer kroppen til at ændre sit stofskifte for at lagre fedt.
træthed
Det forstyrrer de daglige cyklusser af andre hormoner, forstyrrer søvnmønstre og forårsager træthed.
Nedsættelse af hjernens funktion
Cortisol bidrager til mental uklarhed ved at forstyrre hukommelsen.
infektioner
Det hæmmer immunsystemet, hvilket gør det mere udsat for infektioner.
Selvom det er sjældent, når kortisolniveauet er for højthave en alvorlig sygdom Cushings syndromDet kan forårsage.
Symptomer på lavt kortisol
lave kortisolniveauerKan forårsage Addisons sygdom. Symptomerne på denne tilstand er:
- Træthed
Svimmelhed
Muskelsvaghed
- Gradvist vægttab
Humørsvingninger
– Mørkning af huden
Lavt blodtryk
Højt kortisol Symptomer
Overskydende kortisol kan skyldes en tumor eller som en bivirkning af visse lægemidler. For meget kortisol kan føre til Cushings syndrom. Symptomerne er:
For meget kortisol kan også forårsage andre tilstande og symptomer, herunder:
- Højt blodtryk
Type 2-diabetes
- Træthed
- Forringelse af hjernens funktion
Infektioner
Så kan kortisolhormonniveauet sænkes?
For at sænke kortisolniveauet Der er livsstilsændringer og ernæringsråd, du kan implementere.
Naturlig behandling af højt kortisolhormon
Sov regelmæssigt og til tiden
Timingen, længden og kvaliteten af søvn er alle kortisol hormonpåvirker det. For eksempel en gennemgang af 28 undersøgelser af skifteholdsarbejdere, kortisolHan fandt ud af, at berømmelse steg hos folk, der sov om dagen i stedet for om natten. Over tid, søvnløshed kortisol hormonfår dets niveauer til at stige.
Afvigelser i søvnmønstre forstyrrer også daglige hormonbalancer, hvilket fører til træthed og høj kortisol bidrager til andre problemer forbundet med
I tilfælde, hvor det ikke er nødvendigt at sove om natten, såsom skifteholdsarbejde, niveauer af kortisolhormonOvervej følgende for at reducere søvnen og optimere søvnen:
Være aktiv
Vær fysisk aktiv i de vågne timer og prøv at gå i seng så regelmæssigt som muligt.
Drik ikke koffein om natten
Undgå koffein om aftenen.
Undgå udsættelse for stærkt lys om natten
Sluk computer, fjernsyn, mobiltelefonskærme, tag stikket ud. Hold faktisk elektroniske gadgets ude af dit soveværelse.
Begræns distraktioner før sengetid
Fjern ørepropper, slå telefonen fra, og undgå væsker lige før sengetid.
tag en lur
Hvis skifteholdsarbejde forkorter dine søvntimer, skal du tage lur på passende tidspunkter for at reducere søvnløshed.
Træn, men overdriv det ikke
At træneafhængigt af tætheden, cortisol hormon niveaukan hæve eller sænke den. Intens træning, kort efter træning kortisolhæver omdømmet.
Selvom der er en stigning på kort sigt, falder niveauerne derefter. Denne kortsigtede stigning hjælper med at koordinere kroppens vækst for at afhjælpe udfordringen.
Håndter stress
stressende tanker, kortisol frigivelse Det er et vigtigt tegn for En undersøgelse af 122 voksne fandt, at det var bedre at skrive om deres tidligere stressende oplevelser end at skrive om positive livserfaringer. kortisol niveauerHan fandt ud af, at han havde opgraderet det inden for en måned.
Træn dig selv til at være opmærksom på tanker, vejrtrækning, puls og andre tegn på spænding, dette vil hjælpe dig med at genkende, hvornår stress begynder.
slap af
Forskellige afspændingsøvelser sænker kortisolniveauet bevist. Dyb vejrtrækning er en simpel teknik, der kan bruges overalt til stressreduktion.
I en undersøgelse af 28 midaldrende kvinder, konventionel dyb vejrtrækningstræning kortisolEt fald på cirka 50 % blev fundet.
En gennemgang af mange undersøgelser, massageterapi, kortisol niveauerviste en reduktion på 30 %. Flere undersøgelser, yogaden sænker kortisolbekræfter, at det hjælper med at håndtere angst og stress.
Forskning viser, at afslappende musik også kan niveauer af kortisolhormonHan viste, at han droppede det. For eksempel er lytning til musik i 30 minutter en faktor i 88 mandlige og kvindelige universitetsstuderende. kortisol niveauerreduceret det til 30 minutters stilhed eller dokumentar.
hav det sjovt
Nedsat cortisol hormon niveauerEn anden måde for mig er at være glad. Aktiviteter, der øger livstilfredsheden, forbedrer sundheden, og en af konsekvenserne er kortisol hormoner at kontrollere det. For eksempel fandt en undersøgelse af 18 raske voksne, at kroppens reaktion på latter sænker kortisolviste nøgen.
At engagere sig i hobbyer er også en af måderne. En undersøgelse af 49 midaldrende voksne viste, at havearbejde var mere effektivt end traditionel ergoterapi. sænker kortisolviste nøgen.
Venner og familie er en kilde til stor lykke i livet, men også en stor kilde til stress. Det her, kortisol niveauerpåvirker hvad.
Cortisol Det er til stede i små mængder i håret. Mængden af kortisol langs en hårlængde øges, efterhånden som håret vokser. kortisol niveauerhvad betyder det. Dette giver forskere mulighed for at estimere niveauer over tid.
i håret kortisol Undersøgelser viser, at børn med et stabilt og varmt familieliv har en tendens til at have lavere niveauer end børn, der kommer fra hjem med høje konfliktniveauer.
En undersøgelse viste, at kærlig interaktion med en romantisk partner havde en større effekt på puls og blodtryk før en stressende aktivitet end støtte fra en ven.
kæledyrs pleje
Relationer til dyr kan sænke kortisolniveauet. I en undersøgelse forårsagede interaktion med en terapihund nød og deraf følgende nød hos børn under en mindre medicinsk procedure. kortisol ændringerreduceret det.
En anden undersøgelse af 48 voksne viste, at i en socialt stressende situation var det bedre at henvise til en hund end at få støtte fra en ven.
Kæledyrsejere, når de får hundekammerater kortisologså oplevet et større fald.
være i fred med dig selv
Følelser af skam, skyld eller utilstrækkelighed fører til negativ tænkning og forhøjede kortisolniveauerhvad der kan føre.
Stop med at bebrejde dig selv og lær at tilgive dig selv, så følelsen af velvære øges. At udvikle vanen med at tilgive andre er også afgørende for relationer.
åndelige følelser
Uddanne dig selv åndeligt, udvikle din tro forbedring af kortisolkan hjælpe dig. Undersøgelser viser, at voksne, der adopterer åndelige overbevisninger, er mere tilbøjelige til at møde livsstressfaktorer som sygdom. lave kortisolniveauer viser, hvad de ser.
Spis sunde fødevarer
Ernæring, kortisol hormonDet kan påvirke det på godt og ondt. Sukkerindtag er en af de klassiske triggere for kortisolfrigivelse. Regelmæssigt højt sukkerindtag kortisol niveaukan hæve den.
Tilsammen tyder disse effekter på, at slik er god komfortmad, men hyppigt eller overdreven sukker over tid. kortisol forklarer stigningen.
Derudover nogle specifikke fødevarer balancering af kortisolniveauer kan hjælpe:
Mørk chokolade
Mørk chokolade Den er rig på mange antioxidanter, der reducerer oxidativt stress, såsom flavonoler og polyfenoler. Udover kortisol også sænker.
To undersøgelser af 95 voksne fandt, at indtagelse af mørk chokolade kunne reducere stressproblemet. kortisol responsviste, at det reducerede
Frugter
En undersøgelse af 20 cyklister spiste en banan eller en pære under den 75 kilometer lange rejse; sammenlignet med kun drikkevand kortisol niveauer faldt.
sort og grøn te
Flere forskellige typer te har en gavnlig effekt på kortisolniveauet. Det siges, at grøn te undertrykker kortisolsyntesen. I en undersøgelse af 75 mænd, der drak sort te i 6 uger, faldt kortisol som reaktion på et stressende arbejde sammenlignet med en anden koffeinholdig drik.
Ekstra jomfru oliven olie
Ekstra jomfru oliven olieDet har adskillige sundhedsmæssige fordele, især på grund af dets kraftige antiinflammatoriske virkninger. Det indeholder også en forbindelse kaldet oleuropein, som kan reducere cortisolniveauet.
Indtag mere omega 3 og mindre omega 6
Omega 3 olier er æteriske olier til en korrekt funktion af hjernen og nervesystemet. De forbedrer indlæring og hukommelse og beskytter mod psykiatriske lidelser som depression, let kognitiv svækkelse, demens og Alzheimers sygdom.
Forskere fandt ud af, at når individer supplerede med omega 3-fedtsyrer, var der en signifikant reduktion i kortisolfrigivelsen.
På den anden side for meget omega 6 fedtsyre forbrug, betændelse og kortisol niveauerforbundet med en stigning i
Undgå derfor raffinerede vegetabilske olier som soja-, majs-, saflor-, solsikke- og rapsolie.
Få nok antioxidanter
Antioxidanter modvirker ikke kun oxidativt stress i kroppen, de også kortisol niveauerDet hjælper også med at sænke.
Som et resultat af en undersøgelse i atleter, tilskud med antioxidanter såsom frugtpulver, grønt pulver, C-vitamin, glutathion og CoQ10, kortisol og andre stressmålinger førte til en meget betydelig reduktion.
Især mørke frugter sænker kortisol Indeholder kendte anthocyaniner. En undersøgelse viste, at en høj dosis C-vitamin reducerede angst og forbedrede humøret.
Probiotika og præbiotika
Probiotikaer venlige og symbiotiske bakterier i fødevarer som yoghurt og surkål. Præbiotika, såsom opløselige fibre, giver næringsstoffer til disse bakterier. Både probiotika og præbiotika fald i kortisol Det hjælper.
Su
Dehydrering hæver kortisol. Vand er fantastisk til hydrering, mens du undgår tomme kalorier. En undersøgelse med ni mandlige løbere viste, at opretholdelse af hydrering under atletisk træning reducerede kortisolniveauet.
Nogle kosttilskud kan være effektive
Undersøgelser har vist, at nogle kosttilskud kan sænke kortisolniveauet bevist.
Fiskeolie
Fiskeolie, sænker kortisol Det er en af de bedste kilder til omega 3 fedtsyrer i betragtning.
En undersøgelse så på, hvordan syv mennesker reagerede på mentalt stressende test over tre uger. En gruppe mænd tog fiskeolietilskud, og den anden gruppe gjorde det ikke.
Fiskeolie som reaktion på stress kortisol niveauer droppede det. I en anden tre-ugers undersøgelse blev fiskeolietilskud sammenlignet med et placebo (ineffektivt lægemiddel) som reaktion på et stressende job. reducerer kortisol Det blev vist.
Ashwagandha
Ashwagandha er et urtetilskud, der bruges i traditionel medicin til at behandle angst og hjælpe folk med at tilpasse sig stress.
Ashwagandha indeholder kemikalier kaldet glykosider og aglyconer, der menes at have medicinske virkninger. En undersøgelse af 60 voksne, der tog et ashwagandha-tilskud eller placebo i 98 dage, viste, at de tog 125 mg ashwagandha en eller to gange dagligt sænker kortisolniveauet viste.
En anden undersøgelse af 64 voksne i kronisk stressalder viste, at de, der tog 300 mg kosttilskud efter 60 dage, sammenlignet med dem, der tog placebo. kortisol niveauviste et fald i
Curcumin
Curcumin er den mest undersøgte forbindelse, der findes i gurkemeje, det krydderi, der giver karry sin gule farve. Curcumin er en af de bedste forbindelser til hjernen og mental sundhed.
Der er publiceret videnskabelige undersøgelser af høj kvalitet, der viser, at curcumin har antiinflammatoriske og antioxidante virkninger og kan øge BDNF, hjernens væksthormon.
Undersøgelser viser, at curcumin forårsager stress. stigning i kortisol viser undertrykkelse.
I dyreforsøg er curcumin fundet efter kronisk stress. høje kortisolniveauerHan fandt ud af, at han kunne vende det.
Som et resultat;
høje kortisolniveauer over tid kan det give vægtøgning, forhøjet blodtryk, diabetes, træthed og koncentrationsbesvær.
Prøv de enkle livsstilstips ovenfor for at sænke dine kortisolniveauer, give mere energi og forbedre dit helbred.
