paleo dieta aka dieta z doby kamennéJe to jedna z nejpopulárnějších známých diet. Obhajuje konzumaci přírodních, nezpracovaných potravin a byl inspirován způsobem, jakým jedli lovci-sběrači.
Tvůrci diety věří, že tato dieta může snížit riziko moderních zdravotních problémů a uvádějí, že lidé lovci-sběrači nečelí nemocem, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. Také výzkum paleo dieta hubnutíTo také ukazuje, že to pomáhá.
Co je Paleo dieta?
paleo dieta Podporuje konzumaci přirozeně získaných živočišných a rostlinných potravin, jako je maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, semena a ořechy.
paleo dietaV některých alternativních verzích jsou povoleny možnosti jako mléko a rýže; Zpracované potraviny, cukr, mléčné výrobky a obiloviny v této stravě chybí.
Na rozdíl od mnoha diet, paleo dietaNení potřeba počítat kalorie. Místo toho omezuje výše uvedené skupiny potravin; To vše jsou stejně důležité zdroje kalorií.
Studie ukazují, že diety, které podporují konzumaci nezpracovaných potravin, jsou prospěšnější pro hubnutí a celkové zdraví. Udržují vás sytější, poskytují méně kalorií a snižují příjem zpracovaných potravin.
Jak Paleo dieta zhubne?
paleo dieta Může pomoci s hubnutím mnoha způsoby:
vysoký obsah bílkovin
Protein je nejdůležitější živinou pro hubnutí. Zrychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a řídí různé hormony, které regulují váhu.
paleo dietaPodporuje konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je libové maso, ryby a vejce. V Paleo dietě tvoří 25–35 % denních kalorií bílkoviny.
nízký obsah sacharidů
Snížení příjmu sacharidů je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Více než 23 studií ukazuje, že nízkosacharidové diety jsou pro hubnutí účinnější než tradiční nízkotučné diety.
Omezení příjmu sacharidů pomáhá zhubnout snížením denních kalorií.
Snižuje příjem kalorií
Aby bylo možné zhubnout, je často nutné snížit příjem kalorií. Proto je důležité vybírat potraviny, které vás zasytí, což vám může pomoci sníst méně bez pocitu hladu.
paleo dieta Je to neuvěřitelně plné. Studie, paleo dietanin středomořská strava Bylo zjištěno, že vás udrží sytější než jiné oblíbené diety jako např
Studie také ukázaly, že paleo dieta může pomoci produkovat hormony, které zajistí sytost po jídle, jako je GLP-1, PYY a GIP, ve srovnání s konvenčními dietami.
Ignoruje zpracované potraviny
Moderní strava je hlavní příčinou nárůstu obezity. Konzumace zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin a vysokým obsahem kalorií může zvýšit riziko mnoha onemocnění. Mnoho studií zjistilo, že zvýšená spotřeba zpracovaných potravin odráží nárůst obezity.
Protože v době paleolitu neexistovala paleo dieta Omezte zpracované potraviny. Místo toho podporuje konzumaci bílkovin, čerstvého ovoce a zeleniny a nízkokalorických bílkovin bohatých na živiny.
Zakazuje potraviny s přidaným cukrem
Spolu se zpracovanými potravinami je konzumace nadměrného množství cukru škodlivé pro úsilí o hubnutí a celkové zdraví.
Potravinám přidává kalorie a má malou nutriční hodnotu. Potraviny s vysokým množstvím přidaného cukru zvyšují riziko srdečních chorob a cukrovky.
paleo dietaZcela odstraňuje potraviny s přidaným cukrem a místo toho podporuje přirozené zdroje cukru z čerstvého ovoce a zeleniny.
Zatímco ovoce a zelenina obsahují přírodní cukry, poskytují mnoho základních živin, jako jsou vitamíny, vláknina a voda, z nichž všechny jsou prospěšné pro zdraví.
Studie ukazují, že paleo dieta pomáhá zhubnout
Spousta důkazů paleo dietaukazuje, že je účinný při hubnutí. V jedné studii bylo 14 zdravým studentům medicíny podáváno po dobu tří týdnů. paleo dieta Bylo mu řečeno, aby se díval. Během studie zhubli v průměru o 2.3 kg a obvod pasu se zmenšil o 1.5 cm.
V jedné studii bylo také 60 obézních žen ve věku 70 let a starších paleo dieta nebo dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny.
paleo dietaŽeny v pre-dospívajícím věku zhubly 2.5krát více na váze po šesti měsících a dvakrát tolik po 12 měsících. Na základě dvouletého sledování obě skupiny trochu přibraly, ale paleo skupina celkově zhubla 1.6krát více.
V jiné studii ve dvou po sobě jdoucích trimestrech paleo dieta a poté 2 lidí s diabetem 13. typu, kteří drželi diabetickou dietu (nízký obsah tuku a střední až vysoký obsah sacharidů).
Ti, kteří drželi paleo dietu, zhubli v průměru o 4 cm a 3 kg více z pasu než ti, kteří drželi cukrovku.
Výhody paleo diety
paleo dietaKromě účinků na hubnutí poskytuje také mnoho zdravotních výhod.
Snižuje břišní tuk
břišní tuk Je extrémně nezdravé a zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob a mnoha dalších zdravotních stavů. Studie, paleo dietaBylo prokázáno, že je účinný při snižování břišního tuku.
V jedné studii je nosilo 10 zdravých žen po dobu pěti týdnů. paleo dieta následoval. V průměru zaznamenali zmenšení obvodu pasu o 8 cm, což je ukazatel tuku na břiše, a celkový úbytek hmotnosti o 4.6 kg.
Zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi
Inzulinová citlivost označuje, jak snadno buňky reagují na inzulin. Zvýšení citlivosti na inzulín je dobrá věc, protože tělo efektivněji odstraňuje cukr z krve.
Studie, paleo dietaBylo zjištěno, že zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi.
Ve dvoutýdenní studii bylo 2 obézních lidí s diabetem 24. typu resp paleo dieta nebo dodržovali dietu se střídmou solí, nízkotučnými mléčnými výrobky, obilovinami a luštěninami.
Po studii obě skupiny zaznamenaly zvýšení citlivosti na inzulín, ale účinky byly silnější ve skupině paleo. Zejména pouze ti nejodolnější vůči inzulínu v paleo skupině měli zlepšenou inzulínovou citlivost.
Snižuje rizikové faktory srdečních chorob
paleo dietajsou velmi podobné dietám doporučeným pro podporu zdraví srdce. Má nízký obsah soli a podporuje chudé zdroje bílkovin, zdravé tuky a čerstvé ovoce a zeleninu.
Váš výzkum paleo dietaNení náhodou, že studie prokázala, že lék může snížit rizikové faktory související se srdečními chorobami.
Krevní tlak: Analýza čtyř studií se 159 lidmi, paleo dietazjistili, že systolický krevní tlak o 3.64 mmHg a diastolický krevní tlak o 2.48 mmHg.
Triglyceridy: několik studií paleo dieta zjistili, že jeho podávání může snížit celkovou hladinu triglyceridů v krvi až o 44 %.
LDL cholesterol: Některé výzkumy paleo dietazjistili, že by to mohlo snížit „špatný“ LDL cholesterol až o 36 %.
Snižuje zánět
Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a bojovat s infekcemi. Chronický zánět je však škodlivý a může zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
paleo dietadoporučuje jíst určité potraviny, které mohou pomoci snížit chronický zánět.
Podporuje konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Antioxidanty vážou a neutralizují volné radikály a brání jim v poškozování buněk.
paleo dietadoporučuje také ryby. Ryby jsou bohaté na omega 1 mastné kyseliny, které mohou snížit chronický zánět potlačením hormonů podporujících chronický zánět, včetně TNF-α, IL-6 a IL-3.
Seznam paleo stravy
paleo dieta Neexistuje žádný definitivní dietní plán Dietní pokyny si můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.
Co nejíst při paleo dietě
Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Nealkoholické nápoje, džusy, cukrovinky, cukrovinky, pečivo, zmrzlina a další.
cereálie
Chléb a těstoviny, pšenice, žito, ječmen atd.
puls
Fazole, čočka a mnoho dalších.
mléko
Vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména nízkotučných (některé verze paleo stravy zahrnují plnotučné mléko, jako je máslo a sýr)
Rostlinné oleje
Sojový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, světlicový olej a další.
Trans tuky
Nachází se v margarínu a různých zpracovaných potravinách. Často se jim říká „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje.
Umělá sladidla
Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný. Používejte raději přírodní sladidla.
Vysoce zpracované potraviny
Potraviny, které jsou označeny jako „dietní“ nebo „nízkotučné“ nebo mají podivné přísady.
Co jíst při paleo dietě?
masa
Hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí a další.
Ryby a mořské plody
Losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevety, korýši atd.
vajíčko
Vejce od kuřat z volného výběhu nebo vejce obohacená o omega 3
zelenina
Brokolice, zelí, paprika, cibule, mrkev, rajče atd.
Mandle, arašídy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další.
Zdravé tuky
Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a další.
Sůl a koření
Mořská sůl, himalájská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.
Příležitostná jídla
V posledních několika letech paleo dietáři Komunita se trochu vyvinula. paleo dietaV současné době existuje několik různých „verzí“. Mnozí dovolují některé moderní potraviny, o kterých věda prokázala, že jsou zdravé.
To zahrnuje kvalitní pastovanou slaninu, máslo z trávy a dokonce i některá bezlepková zrna, jako je rýže.Jedná se o potraviny, které jsou zdraví prospěšné, když jsou konzumovány v malých množstvích.
Víno
Kvalitní červené víno má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných živin.
pravidelné cvičeníPomáhá spalovat přebytečné kalorie pro zvýšení hubnutí.
Ukázka paleo dietního jídelníčku na týden
Toto vzorové menu obsahuje vyvážené množství všech paleo potravin. Toto můžete upravit na základě vlastních preferencí.
Pazartesi
Snídaně: Vejce s olivovým olejem a zeleninou. Jedna porce ovoce.
Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst arašídů.
Večeře: Burger smažený na másle, zelenina.
Sali
Snídaně: Vejce se slaninou, porce ovoce.
Oběd: Zbylý burger z předchozí noci.
Večeře: Zeleninový losos připravený na másle.
Carsamba
Snídaně: Maso-zeleninový pokrm (mohou to být i zbytky z předchozí noci).
Oběd: Sendvič s masem a čerstvou zeleninou, list salátu.
Večeře: Pikantní kuřecí mleté maso. Ovoce.
čtvrtek
Snídaně: Vejce a ovoce.
Oběd: Zbytky z předchozí noci. Hrst ořechů.
Večeře: Pikantní hovězí maso.
Cuma
Snídaně: Vejce s olivovým olejem a zeleninou.
Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst arašídů.
Večeře: Steak se zeleninou a bramborem.
sobota
Snídaně: Vejce se slaninou, porce ovoce.
Oběd: Steak a zelenina z předchozí noci.
Večeře: Vegetariánský losos.
Pazar
Snídaně: Zelenina s masem (mohou to být i zbytky z předchozí noci).
Oběd: Sendvič s masem a čerstvou zeleninou, list salátu.
Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka, zelenina.
V důsledku toho;
paleo dieta pomáhá zhubnout. Má vysoký obsah bílkovin a málo sacharidů, takže snižuje chuť k jídlu, vylučuje zpracovaná jídla a cukr.
Pokud vás nebaví počítat kalorie, paleo dieta Je to vynikající možnost.Nemusí však vyhovovat každému. Například ti, kteří nemohou omezit potraviny, paleo dietamůže být obtížné přizpůsobit se preferencím v
